FighterX
Martwy ciąg klasyczny – ostatnie z ćwiczeń wykonywanych na zawodach trójbojowych. W jednym wielkim skrócie to ćwiczenie imituje podnoszenie rzeczy z ziemi. Na filmie jedynie wykonanie.
Technika
Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem, dzięki czemu będzie szła prawie w lini pionowej. Ułożenie stóp zależy od budowy i wygody. Osobiście proponuję rozpocząć od pozycji pod biodrami (miednicą), a później dostosowywać w zależności od budowy ćwiczącego. Mamy dwa sposoby organizacji od góry do dołu, inaczej zwany na „Zombie” oraz od dołu do góry. Organizacja Zombie (sam ją stosuję), zaczyna się stojąć przy sztandze, prostujemy ramiona przed sobą, spinając łopatki i plecy, stabilizując górę pleców i barki. Ręce mogą być ustawione na tzw. przechwyt, pozwoli to nam podnieść większy ciężar. Pamiętamy o tym by wypuścić powietrze z brzucha spiąć brzuch i wciągnąć powietrze do niego, dzięki czemu będzięmy mieli najlepiej ustabilizowany korpus. Utrzymując proste plecy schylamy się by złapać sztangę. Chwytam sztangę na takiej szerokości, aby nie sciągać kolan do środka. Z tej pozycji wciągamy się nogami (mięsniami tylnej taśmy głównie), do pozycji startowej, czyli takiej, w której barki są nad palcami stóp, biodra są poniżej linii barków i są nad kolanami, zaś kolana są zgięte delikatnie wypchnięte w przód, tak by utrzymać maksymlanie pionowe piszczele. Nie odrywamy stóp od ziemi przez cały czas. Organizacja od dołu do góry, schylamy się do sztangi robiąc przysiad, chwytamy sztangę (może być przechwyt). Prostujemy ramiona, próbujemy złamać sztangę, przez co stabilizujemy barki i górę pleców, dodatkowo mocno spinamy najszerszy grzbietu. Prostujemy plecy, wypinamy tyłek do góry utrzymując proste ręce i plecy, wciągamy się nogami do dołu do odpowiedniej pozycji i zaczynamy ruch. Gdy osiągniemy odpowiednią pozycję, zaczynamy podnosić ciężar do góry, utrzymując sztywność całego ciała. Podnosimy sztangę, tak by biodra i barki szły równocześnie do góry. W pierwszej fazie ruchu, kolana powinny delikatnie się cofnąć, tak by móc sztangą je ominąć nie zmieniając kierunku ruchu sztangi. Gdy sztanga mija kolana, co raz mocniej angażujemy pośladki i lędźwia by wyprostować maksymalnie naszą pozycję. W momencie gdy barki, biodra, kolana oraz stopy są w linii prostej ruch się kończy. Powtórzenie kończy się przy podniesieniu ciężaru.
Błędy
- „Kot” – powodów jest wiele, główne to: słabe mięśnie pleców, bardzo słaba priopriocepsja korpusu. Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym ten błąd jest dzień dobry. +
- „Kot” w odcinku piersiowym – powodem są słabe mięśnie góry pleców. Należy je wzmocnić wiosłowaniami, róznego rodzaju, jeffercon curl i dzień dobry.
- Zawijające się biodra w pozycji startowej – powodem jest bardzo słaba mobilność tylnej taśmy. Praca nad mobilnością bioder i tylnej taśmy.
- Przeprost w lędźwiach w fazie końcowej – powodem jest brak angażu pośladków i próba rekompensowania pracy pośladków przez prostowniki. Praca nad techniką i priopriocepcją ruchu.
- Biodra wystrzeliwują do góry przed barkami – powody są dwa: słaby angaż mięśni czworogłowych przy początkowym ruchu, podniesiona pięta. Rozwiązaniem tego problemu jest, wzmocnienie mięśni czwrogłowych np. przysiadami przednimi, lub wykonywanie martwych ciągów z podwyższenia aby wydłużyć początkowy ruch i wzmocnić technikę. Eliminacja podwyższenia pięty, czyli wykonywanie ćwiczenia boso. Dodatkowo można robić pauzy w różnych częściach początkowych ruchu, np. po oderwaniu od ziemi lub na wysokości kolana.
Technika
Sztanga powinna znajdować się nad śródstopiem, dzięki czemu będzie szła prawie w lini pionowej. Ułożenie stóp zależy od budowy i wygody. Osobiście proponuję rozpocząć od pozycji pod biodrami (miednicą), a później dostosowywać w zależności od budowy ćwiczącego. Mamy dwa sposoby organizacji od góry do dołu, inaczej zwany na „Zombie” oraz od dołu do góry. Organizacja Zombie (sam ją stosuję), zaczyna się stojąć przy sztandze, prostujemy ramiona przed sobą, spinając łopatki i plecy, stabilizując górę pleców i barki. Ręce mogą być ustawione na tzw. przechwyt, pozwoli to nam podnieść większy ciężar. Pamiętamy o tym by wypuścić powietrze z brzucha spiąć brzuch i wciągnąć powietrze do niego, dzięki czemu będzięmy mieli najlepiej ustabilizowany korpus. Utrzymując proste plecy schylamy się by złapać sztangę. Chwytam sztangę na takiej szerokości, aby nie sciągać kolan do środka. Z tej pozycji wciągamy się nogami (mięsniami tylnej taśmy głównie), do pozycji startowej, czyli takiej, w której barki są nad palcami stóp, biodra są poniżej linii barków i są nad kolanami, zaś kolana są zgięte delikatnie wypchnięte w przód, tak by utrzymać maksymlanie pionowe piszczele. Nie odrywamy stóp od ziemi przez cały czas. Organizacja od dołu do góry, schylamy się do sztangi robiąc przysiad, chwytamy sztangę (może być przechwyt). Prostujemy ramiona, próbujemy złamać sztangę, przez co stabilizujemy barki i górę pleców, dodatkowo mocno spinamy najszerszy grzbietu. Prostujemy plecy, wypinamy tyłek do góry utrzymując proste ręce i plecy, wciągamy się nogami do dołu do odpowiedniej pozycji i zaczynamy ruch. Gdy osiągniemy odpowiednią pozycję, zaczynamy podnosić ciężar do góry, utrzymując sztywność całego ciała. Podnosimy sztangę, tak by biodra i barki szły równocześnie do góry. W pierwszej fazie ruchu, kolana powinny delikatnie się cofnąć, tak by móc sztangą je ominąć nie zmieniając kierunku ruchu sztangi. Gdy sztanga mija kolana, co raz mocniej angażujemy pośladki i lędźwia by wyprostować maksymalnie naszą pozycję. W momencie gdy barki, biodra, kolana oraz stopy są w linii prostej ruch się kończy. Powtórzenie kończy się przy podniesieniu ciężaru.
Błędy
- „Kot” – powodów jest wiele, główne to: słabe mięśnie pleców, bardzo słaba priopriocepsja korpusu. Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym ten błąd jest dzień dobry. +
- „Kot” w odcinku piersiowym – powodem są słabe mięśnie góry pleców. Należy je wzmocnić wiosłowaniami, róznego rodzaju, jeffercon curl i dzień dobry.
- Zawijające się biodra w pozycji startowej – powodem jest bardzo słaba mobilność tylnej taśmy. Praca nad mobilnością bioder i tylnej taśmy.
- Przeprost w lędźwiach w fazie końcowej – powodem jest brak angażu pośladków i próba rekompensowania pracy pośladków przez prostowniki. Praca nad techniką i priopriocepcją ruchu.
- Biodra wystrzeliwują do góry przed barkami – powody są dwa: słaby angaż mięśni czworogłowych przy początkowym ruchu, podniesiona pięta. Rozwiązaniem tego problemu jest, wzmocnienie mięśni czwrogłowych np. przysiadami przednimi, lub wykonywanie martwych ciągów z podwyższenia aby wydłużyć początkowy ruch i wzmocnić technikę. Eliminacja podwyższenia pięty, czyli wykonywanie ćwiczenia boso. Dodatkowo można robić pauzy w różnych częściach początkowych ruchu, np. po oderwaniu od ziemi lub na wysokości kolana.
Krzysztof Piekarz
