Dasendi - plan działania

Dzień dobry :)
Piszę z prośbą o pomoc przy ustaleniu dla mnie planu działania. Pierwszy raz w życiu na poważnie zabieram się do tego, by coś świadomie zrobić ze swoim ciałem. W związku z tym dopiero zaczynam obczajać o co chodzi z tymi wszystkimi kaloriami, makro itd. Proszę o wyrozumiałość :)

Nie wiem od czego zacząć, więc najpierw napiszę jak to wyglądało u mnie z jedzeniem i ruchem wcześniej, a później co zaczęłam robić, co planuję (i tu będę potrzebowała pomocy).

Jedzenie wcześniej (to będzie jak spowiedź...):
Nigdy nie przykładałam większej wagi do tego co jadam. Jak mieszkałam z rodzicami, to jadłam, co mama dała, poza tym jakieś kanapeczki, owoce, co jakiś czas jakieś słodycze. Nigdy nie miałam wtedy problemów z wagą, czułam się też zdrowa.
Potem przyszły studia i w zasadzie od ich początku do zakończenia moja waga stale troszkę rosła. Jednak nie było wielkich skoków, więc nie zwracałam na to uwagi. Moja dieta to były kanapki, to co wzięłam z domu (tak, byłam słoikiem), czasem sobie coś ugotowałam, lubiłam też pizze i oczywiście piwo. A na przestrzeni tych 5lat waga mi skoczyła z 53/55kg do ok. 62kg.
Teraz, gdy pracuję, mam znacznie bardziej regularny tryb życia. Łatwiej znaleźć czas, by coś ugotować, nie jeść w biegu... ale oprócz tego, co sama sobie robiłam, często zamawiamy do pracy pizzę, burgery, kebaby i ostatnio jadłam tego typu rzeczy znacznie więcej, niż nawet na studiach. Do tego sam podział posiłków był tragiczny. Rano jadłam coś na śniadanie (koktajl lub kanapki), a potem ok. 12 obiad - ale nie tak, że normalna porcja, a gigantyczny obiad, po którym zdychałam z przejedzenia. Potem, żeby móc funkcjonować, często ratowałam się energetykami. A po tym obiedzie potrafiłam już nic nie jeść do końca dnia, ewentualnie jakiś jogurcik, czy banan. Do tego często wychodzę ze znajomymi, a to wiązało się z piciem wina lub piwa. Taki tryb życia miałam od ok. 4-5 miesięcy. Waga mi się utrzymywała stale na ~64kg. Już wtedy coraz bardziej dręczyło mnie to, że sobie krzywdę robię. Potem przyszły święta, a po przerwie świątecznej stanęłam na wadze... 67kg. Jak zobaczyłam taki skok, to byłam autentycznie przerażona. Ale przynajmniej powiedziałam sobie 'dość'.

Teraz ruch:
Łamagą nigdy nie byłam, zawsze dużo się ruszałam, wf to była ulubiona lekcja. Nigdy jednak nie ćwiczyłam tak, żeby zwracać uwagę na to, jak to wpływa na moje ciało. Raczej zawsze ruch w formie zabawy, czyli wszelkiej maści gry, zajęcia pozalekcyjne z siatki, czy ręcznej. Na studiach ilość ruchu spadła. Poza wfem, który był na żałosnym poziomie, tym, że wszędzie chodziłam pieszo lub jeździłam rowerem i parę razy do roku chodziłam po górach, to nie miałam konkretnego ruchu. Czasem coś biegałam, ale mnie to szybko nudziło. Moje mięśnie odczuły ten zastój i mam wrażenie, że są w tragicznym stanie.
Po studiach zaczęłam chodzić na basen i squasha. Ale jako że pływałam zawsze raczej rekreacyjnie, to poszłam na lekcje pływania i na te zajęcia uczęszczam od 1,5 roku. Jak już poprawiłam styl, to basen stał się dużą radością, chociaż zdycham mocno po nim.

Co zaczęłam robić i jak to wygląda aktualnie:
To co na razie zrobiłam, to wyrzuciłam śmieci, typu energetyki, pizza, a obiady zaczęłam dzielić na mniejsze porcje. Oprócz tego jem podczas całego dnia, a nie tylko rano i potem nic. Do dziennika powpisywałam, to co zostało i chciałam zobaczyć jak to wygląda, takie rozeznanie w temacie. Więc nie jest to ani przemyślane, ani pewnie sensowne, jest to po prostu jedzonko, które lubię i nie mam problemu z tym, by jeść w ten sposób. Wrzucę poniżej, będę prosiła o pomoc co trzeba zmienić, co poprawić. Małymi kroczkami będę się starała modyfikować :)
Z ćwiczeń, to odkąd poprawiłam technikę, zaczęłam regularniej chodzić na basen (3x w tygodniu, z czego 1x z instruktorem). I raczej nie jest to rekreacyjne pływanie, nie opierniczam się tam :p Za każdym razem ledwie wychodzę z tego basenu i powoli zwiększam intensywność i swoją wytrzymałość.
Oprócz tego chodzę na siatkę, squasha i się rozciągam - ale to już w ramach rekreacji :)

Jeśli dotarliście do tego momentu, to dziękuję :)
Teraz chyba najważniejsze: ustalenie planu działania.
Muszę tutaj zaznaczyć, że mam dość napięty grafik, miewam dni, że wychodzę z mieszkania o 6, a wracam o 23. Albo że wbijam do mieszkania na 1-2h w trakcie dnia. Bez kalendarza bym nie przeżyła.
- jedzenie: tak jak pisałam wyżej. Na ten moment wychodzi mi, że w dni bez treningu powinnam jeść ok. ~1700kcal, a kiedy pływam ~2000kcal. Niestety z powodu ograniczonego czasu jaki mam, kiedy przygotowuję obiad, to zazwyczaj robię go sporo i mogę jeść przez 3 dni to samo. Ewentualnie jeśli się da, to mrożę.
- trening: pływać nadal mam zamiar 3x w tygodniu, bo mnie to cieszy i udało mi się wygospodarować na to czas. Jednak chcę dorzucić jakieś ćwiczenia siłowe, bo denerwuje mnie, że mam słabe mięśnie (czuję to na basenie, przy intensywnym kraulu). Ostatnio poszłam sobie na próbę na bieżnię, biegałam 45min, przez cały bieg zwiększałam tempo i kąt nachylenia i nie udało mi się podwyższyć tętna powyżej 140 (dla średniej intensywności powinnam biegać na 160). Byłam jednak zalana potem i zmachana strasznie, z czego wysunęłam wniosek: serducho może więcej, mięśnie nie wyrabiają. Chcę ćwiczenia wprowadzać małymi kroczkami, tak żeby ustalić sobie kalendarz, pomału poprzestawiać inne rzeczy i gdzieś ten czas powoli znajdywać, bez gwałtownych zmian w grafiku (to się u mnie nigdy nie udaje). Czy lepiej będzie kupić jakieś ciężarki i taśmy do mieszkania i szukać ćwiczeń z tymi przyrządami (na ławeczkę nie mam szans, za mały pokój), czy może lepiej pójść z trenerem na siłownię, żeby mi pokazał jakie ćwiczenia najlepiej robić, jak korzystać z urządzeń i ćwiczyć na siłowni... A może jedno i drugie?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Dasendi
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: -

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64,5kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMIENIA: 27.5cm
OBWÓD ŁYDKI: 35.5cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 100cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD TALII: 76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zrzucić nadmiar tłuszczu, wzmocnić mięśnie, wysmuklić sylwetkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka, złamana kość śródstopia
WADY POSTAWY: przy niektórych ćwiczeniach rozciagających boli mnie kręgosłup. Jestem umówiona do ortopedy, to się wtedy okaże.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? aktualnie antybiotyk, ogólnie nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Koktajl herbalife Formuła 1 się liczy? :)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) -

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE


Tu zjadłam trochę za dużo, ale wtedy pływałam intenstywnie 45min i biegałam też 45min:



Tu z kolei nie miałam śniadania, bo robiłam pomiar cukru i musiałam być na czczo:


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Za krótko na niej jestem, by to stwierdzić. Od Nowego Roku schudłam 2kg, ale to były kilogramy, które szybko przyszły przez święta i szybko poszły po.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: -

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
-

ZDJĘCIA






Zmieniony przez - Dasendi w dniu 2018-01-06 12:22:46

WITAM



Kluczem do poprawienia swojego wyglądu jest odpowiedni trening siłowy i dieta. Niestety wykonywane przez Ciebie plany treningowe są bardzo słabe i oparte głównie na maszynach. W tym wypadku nie będziesz w stanie dokładać mięśni, ujędrniać i modelować swojego ciała. Trenerzy niestety najcześciej wysyłają swoich klientów właśnie na maszyny. Dlaczego ? Ćwiczenia na nich są najprostsze i nie trzeba tłumaczyć klientowi kilkadziesiąt minut techniki danego ruchu. Jednak im prostszy jest dany ruch tym mniej efektywny i o tym należy pamiętać. Osobiście prowadziłem wiele kobiet i te, które osiągały najlepsze rezultaty ćwiczyły w oparciu o sztangę i sztangielki.

Przykładowy program dla początkującej kobiety:

Zestaw A

1.Przysiady ze sztangą 4 x 8-10p.
2.Wiosłowanie sztangielką 4 x 8-10p
3.Wyciskanie sztangielek na ławcze skośnej 4 x 8-10p.
4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10p.
5.Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10p.


Zestaw B

1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 10p
2.Hip thrust 4 x 10p.
3.Ściąganie na wyciągu górnym 4 x 10p.
4.Wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 10p.
5.Wyciskanie francuskie 4 x 10p.


Proponuję udać się z tym do trenera i poprosić o wyjaśnienie szczególowo techniki każdego ćwiczenia.


Pozdrawiam

Witamy na forum

Nie jest źle. Jak trochę popracujesz , to efekty będą naprawdę bardzo fajne.
Jesteś pewna , że chcesz dokładać coś do swojego już napiętego planu dnia? Ja skupiłabym się bardziej na posiłkach, bo basen 3x w tyg. + squash (zazdroszczę!!) + coś tam jeszcze miałaś, to sporo na początek.
Jeśli dasz radę, to siłownia jest zawsze dobrą opcją. Z dobrym trenerem na początek jest bezpieczniej, bo prawidłowa technika to podstawa. I chyba łatwiej utrzymać motywację, jak ma się karnet na siłkę.

Powodzenia

Dziękuję za odpowiedź :)

Hmm... jeśli to by wystarczyło, to byłoby super, ale nie wiem czy to będzie wystarczająco na zwiększenie siły mięśni. Po zrzuceniu trochę tłuszczu, nie chciałabym wyglądać jak 'flaczek' :p
Z tymi ćwiczeniami siłowymi... tak się zastanawiam, czy fitnessowe też się w to wliczają? Chodakowskiej nie lubię, ale na pewno da się znaleźć coś wartościowego. Może na początku w 'niebasenowe' dni, wykonywać tego typu ćwiczenia i w ten sposób wzmacniać mięśnie

kaśka_żary

squash (zazdroszczę!!)

Jeśli tylko masz okazję, to leć, zabawa przednia, a zawsze potem wychodzę zlana potem :D

kaśka_żary

chyba łatwiej utrzymać motywację, jak ma się karnet na siłkę.

Pewnie tak, ale i tak mam multisporta

Hmm... a co w diecie byłoby dobrze poprawić?



Zmieniony przez - Dasendi w dniu 2018-01-06 21:05:30

Dasendi

Z tymi ćwiczeniami siłowymi... tak się zastanawiam, czy fitnessowe też się w to wliczają? Chodakowskiej nie lubię, ale na pewno da się znaleźć coś wartościowego. Może na początku w 'niebasenowe' dni, wykonywać tego typu ćwiczenia i w ten sposób wzmacniać mięśnie

ekhem.... o Pani Chodakowskiej zapomnij ...

ćwiczenia siłowe to ćwiczenia z obciążeniem -> hantle, sztanga

To chyba faktycznie najlepiej będzie na początek znaleźć trenera personalnego, żeby stwierdził co dla mnie będzie najlepsze i zacząć ćwiczyć na siłowni

Dasendi

(...)
Z tymi ćwiczeniami siłowymi... tak się zastanawiam, czy fitnessowe też się w to wliczają? Chodakowskiej nie lubię, ale na pewno da się znaleźć coś wartościowego. Może na początku w 'niebasenowe' dni, wykonywać tego typu ćwiczenia i w ten sposób wzmacniać mięśnie
(...)
Hmm... a co w diecie byłoby dobrze poprawić?

Jest dużo lasek, które nie ćwiczą na siłowni a mają fajne sylwetki... Moja znajoma ćwiczyła w domu z Zuzką https://zuzkalight.com/ ktora miała kanał na yt nie wiem jak teraz i efekty były super. No ale jak masz multisporta to nawet bym się nie zastanawiała :)

Co do diety, poczytaj wątki podwieszone w dziale odżywianie.

czytałaś kiedyś skład koktajlu herbalife? proponuje przeczytać
Izolat białka sojowego, fruktoza, proszek kakaowy, otręby kukurydziane, zagęszczacze: sproszkowana celuloza, guma guarowa, pektyna z owoców cytrusowych; chlorek potasu, kazeinian wapnia (może zawierać lecytynę sojową, lecytynę słonecznikową, mono glicerydy słonecznikowe), kazeinę, fosforan wapnia, błonnik ryżu, olej rzepakowy, lecytynę sojową, trójglicerydy o średniej długości łańcucha, aromaty: naturalny i sztuczny smak waniliowy; DL-metioninę, inulinę, tlenek magnezu, substancja przeciwzbrylająca: krzemionka; proszek psyllium, proteazy pochodzące z Aspergillus niger i Aspergillus oryzae opatentowany Aminogen® TM 62,5 mg, miód w proszku, kwas L-askorbinowy, octan DL-alfa-tokoferylu, fumaran żelazawy, nikotynamid, tlenek cynku, beta-karoten, korzeń imbiru w proszku w proszku 2,5 mg, 2,5 mg proszku borówki, proszek z granatowca właściwego 2,5 mg, proszek z owoców papai 2,5 mg, D-pantotenian wapniowy, papaina 2 mg, bromelaina 2 mg glukonian miedzi, chlorowodorek pirydoksyny, ryboflawina, mono azotan tiaminy, kwas foliowy, D-biotyna, molibdenian sodu, selenian sodu, chlorek chromatografii mity, cholekalcyferol, cyjanokobalamina. Alergeny: mleko, miód i soja.


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-01-08 14:11:49

nie lepiej po prostu coś zjeść lub samemu zrobić koktajl z białkiem?

Chciałam edytować swój pierwszy wpis i zostawić tylko ankietę, bo całkiem zmienił mi się właśnie plan, ale się nie da :(
Skręciłam na siatkówce kostkę :/

Ortopeda twierdzi, że przez 6 tygodni nie będę mogła jej nadwyrężać, jedynie na basen mogę wrócić wcześniej.
W takim wypadku pozostaje mi chyba na razie tylko dieta, a wzmocnieniem mięśni zajmę się po wyleczeniu kontuzji :/
Przejdę się jeszcze do jakiegoś fizjoterapeuty, może da się to jednak szybciej naprawić...

Nene87

nie lepiej po prostu coś zjeść lub samemu zrobić koktajl z białkiem?

Pewnie lepiej, ale czasowo już trochę gorzej. :P
Hmm, mówiono mi, że ten koktajl jest dobry, a przyznaję, że jest to mega wygodne, kiedy tylko wsypuje proszek do mleka i gotowe. Zwłaszcza z rana, gdy się człowiek spieszy.
Ale skoro to nie jest dobre, to postaram się robić koktajle z owoców.


Zmieniony przez - Dasendi w dniu 2018-01-08 17:14:58

Dasendi

... Ortopeda twierdzi, że przez 6 tygodni nie będę mogła jej nadwyrężać, jedynie na basen mogę wrócić wcześniej.
W takim wypadku pozostaje mi chyba na razie tylko dieta, ...

Możesz robić trening "góry" tj. plecy, bicki, barki...

Co do koktajli. Jeśli chodzi o owoce, to na redukcji trzeba moim zdaniem na nie uważać, a do takiego koktajlu wchodzi ich sporo. No ale z pewnością będzie lepszy niż gotowiec z herbalife. A nawiasem mówiąc, byłam w szoku jak zobaczyłam, że ten długi wpis Nene87 to skład koktajlu, w dodatku paskudny skład

kaśka_żary

Możesz robić trening "góry" tj. plecy, bicki, barki...

Tak będę musiała zrobić, a to mi się przyda, bo barki mam słaabe :P
Idę dziś do fizjoterapeuty, to z nim pogadam, a potem poszukam jakichś ćwiczeń, które mogę wykonywać.

kaśka_żary

Co do koktajli. Jeśli chodzi o owoce, to na redukcji trzeba moim zdaniem na nie uważać, a do takiego koktajlu wchodzi ich sporo. No ale z pewnością będzie lepszy niż gotowiec z herbalife. A nawiasem mówiąc, byłam w szoku jak zobaczyłam, że ten długi wpis Nene87 to skład koktajlu, w dodatku paskudny skład

Szczerze mówiąc, to mi ten skład niewiele mówi. Muszę się jeszcze sporo dowiedzieć

W każdym razie dzięki za info o nim, doczytam i poszukam czegoś sensowniejszego