Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.

Dieta

1.
5 jajek

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
45 g rodzynek

2.
175g kurczaka
20ml oliwy

3.
175g kurczaka
20ml oliwy


.4.
175g kurczaka
40g masła orzechowego

5
175g mięsa mielonego z indyka
20ml oliwy

6..

Bataty
Owsiane
Rodzynki
Kurczak
Masło orzechowe



Trening


Nogi

1.Prostowanie nóg 3s jednonóż+2s obu x16-20
2.Przysiad na smithcie 4x8-10+drop
3.Wykroki 3xmax
4.Wypychanie sztangi na suwnicy smitha leżąc 4x12-16

5. ,,Dzień dobry" na suwnicy 2x
6.Uginanie leżąc 3x
7.Żuraw 3x


+łydka


Cardio zwiększyłem do 5x,dzisiaj i jutro po 30min na czczo.

Trening zrobiłem z kolegą,dużo ciekawych ćwiczeń szczególnie 4 ćwiczenie,mega wchodzi i będę je robił dosyć często.




Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180g kurczaka
25ml oliwy

3.
50g płatków ryzowych
180g kurczaka
25ml oliwy

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g rodzynek

.4.
50g płatków ryzowych
180g kurczaka
30g masła orzechowego

5
180g mięsa mielonego z indyka
25ml oliwy

6..

180g mięsa mielonego z indyka
25ml oliwy

Jak widzicie wróciłem do starego rozkładku makro,węgle w posiłkach przed i po treningowych,zwiększone tłuszcze i białko.

Dlaczego tak ?

Z Adamem dalej brak kontaktu,więc pomaga mi Rafał Domin i trochę Roland Czciurlok którzy mają inne podejście do diety.



Trening


Plecy

1.Podciąganie nachwyt 4xmax
2.Ściąganie drążka do klaty 4x
3.Wiosłowanie końcami sztangi (ćwiczenie zaczerpnięte od Tomka Kornalewskiego) 3x
4. WIosło hantlą 3x 50/60/70x8
5.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 4x
6. Pullover 2x



Cardio: 35min



Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Dzisiaj w planach drugi trening klatki tym razem na innej siłowni,będę się często starał ten drugi trening klatki robić właśnie na innym sprzęcie.





Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180g Łopatki wieprzowej
25ml oliwy

3.
50g makaronu
180g Łopatki wieprzowej
25ml oliwy

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g rodzynek

.4.
50g płatków ryzowych
180g kurczaka
30g masła orzechowego

5
140g karkówki
+trochę Vitalmax Whey Protein 80 by makro się zgadzało

6..

125g twarogu chudego
Vitalmax Whey Protein 80-20g
Migdały-50g



Trening


Klata:

1.Wyciskanie sztangi na skosie 4x
2.Wyciskanie siedząc 3x+2x innym chwytem
3.Rozpiętki na wyciągu dolnym 4x
4a. Butterfly 3x
4b. Ściąganie linek na bramie 3x

Łydki: Siędząc+suwnica

+Brzuch i 35min cardio





Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Jeśli chodzi o Mineral Low Carb o smaku kaktus z figą to dla mnie jak na razie najlepszy Nie za słodki,fajnie się go pije w duzych ilościach oraz smakuje mojej mamie oraz dziewczynie

Więc polecam jeśli ktoś pije dużo wody jako urozmaicenie :-)









Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-07-30 19:52:06

Trening udany,trenowałem z kolegą z którym lata nie trenowałem. Szybkie serie,praktycznie bez przerw, w kość dostaliśmy w 3 ćwiczeniu a czwarte łaczone już na malutkim ciężarze żeby spompować barki.

Jutro jeszcze nogi i zakończe cykl tygodniowy Na szczęście bez cardio




Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180g Łopatki wieprzowej
25ml oliwy

3.
150g ziemniaków
200g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego


Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g rodzynek

.4.
150g ziemniaków
200g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego

5
180g Łopatki wieprzowej
25ml oliwy

6..

125g twarogu chudego
Vitalmax Whey Protein 80-20g
Migdały-50g






Barki

1a. Unoszenie hantli w opadzie 3x8-12
1b. Odwodzenie na linkach siedząc na ławce skośnej 3x12
2. Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10/8
3. Unoszenie hantli na bok 2* 8sx8p (po każdej serii 8 sekund przerwy)
4a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
4b. Unoszenie hantla w przód 2xmax






Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-10g przed treningiem+10g przed cardio
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Dzisiaj sobota pracująca więc pobudka o 4:30 do 14 na nogach i o 16 już pompowałem nogi. Trenowałem dzisiaj z kolegą więc mogłem trochę pokombinować,wyciskanie nogami na smithcie to jedno z tych ćwiczeń które zrobię tylko gdy jestem z kimś na siłowni.
Robie je drugi raz w życiu ale świetnie mi wchodzi i na pewno będę dosyć czesto je robił aby nogi miały nowe bodźce




Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180g Łopatki wieprzowej
25ml oliwy

3.
150g ziemniaków
Karkówka+Kurczak

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g daktyli

.4.
150g ziemniaków
180 kurczaka
30g masła orzechowego

5
Karkówka+Kurczak

6..

Tutaj jeszcze nie wiem,może kurczak a może jajka wpadną






Nogi

Dwójki:
1a. Uginanie leżąc 4x8-12
1b. Martwy na prostych 4x20
2a. ,,Zbieranie grzybków" 3x12
2b. Hip Thrust 3x12

Czwórki:
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha leżąc na ziemi 3x12-20
4a. Prostowanie nóg 3x12-16
4b. Wykroki 3x12
5. Suwnica (nogi wąsko+nogi szeroko) 3x12+12

+łydki







Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-15g przed treningiem
Guarana-4 kapsy przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

Waga dzisiaj rano-82kg ale forma cały czas do przodu,chociaż czasami zmęczenie daje się we znaki.
Jutro plecy z Rafałem,zobaczymy co powie na temat mojej formy. Omówimy także strategie na następne tygodnie i zobaczymy co z tego wyjdzie bo sam nie wiem :/ Adam prowadził mnie już prawie 2 lata i znał mnie i mój organizm dobrze ale jakoś to będzie :)






Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
200g mielonego mięsa z łopatki wieprzowo-wołowej

3.
50g makaronu
200g mielonego mięsa z łopatki wieprzowo-wołowej


Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g daktyli

.4.
50g makaronu
180g kurczaka


5
Burger wolowy

6..

Ptasie mleczko zrobione z twarogu oraz WPC






Klatka

1.Wyciskanie hantli na skosie 45' 3x 16/12/10 + 30' 2x 10/10
2.Wyciskanie sztangi 5x8p
3.. Krzyżowanie linek na bramie 3x21
4a. Pompki 3xmax
4b. Pompowanie z użyciem gum 3xmax









Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-15g przed treningiem
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

pochwal się forma jka to teraz wyglada bo dawo nic nie było, a śledze cały czas z ukrycia

Dzisiaj spotkanie z Rafałem. Zrobiliśmy trening,troche pogadaliśmy i jak na razie bez zmian a forma dobra :)





Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180 schabu bez kości
25ml oliwy

3.
50g makaronu
180 schabu bez kości
50g masła orzechowego

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g daktyli

.4.
Naleśniki białkowe


5
Burger wolowy

6..

Makrela-180g



Plecy

1.Ściąganie trójkąta do klaty 4x
2..Wiosłowanie na maszynie,siedząc 4x
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x
4.Ściąganie drążka podchwytem 3x
5.Szrugsy 4x

+łydki










Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-15g przed treningiem
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien

A tutaj jak wygląda obecna forma




I miło że ktoś czyta


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-05 00:05:14

To widzimy się we Wrocławiu powodzenia !

Trening zrobiłem dzisiaj według metody Radka, czyli Bic+Tric+Bic a póżniej Tric+Bic+Tric. Ciekawa metoda na szybkie zajechanie łap.





Dieta

1.
5 jajek
Vitalmax Whey Protein 80- 10g


2.
180g kurczaka
25ml oliwy

3.
50g makaronu
180 schabu bez kości
50g masła orzechowego

Po treningu:
40g Isolat Pur-od razu po treningu
30 g daktyli

.4.
Naleśniki białkowe


5
180g kurczaka
25ml oliwy

6..

220 Mięsa mielonego z indyka
10g oliwy



Biceps+Triceps

1a. Uginanie sztangą 3x
1b. Francuz hantlami leżąc 3x
1c. Uginanie hantelkami 3x


2a. Prostowanie nachwyt 3x
2b. Uginanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3x
2c. Prostowanie linką 3x









Suplementacja

Isolat Pur-40g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g
BCAA Fuel-15g przed treningiem
Plasma Pump-25g przed treningiem
Mineral Low Carb-do wody przez cały dzien



Zdjęcie zrobione po treningu,powoli coś zaczyna się dziać