sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Damian Świtala-Pierwszy sezon w seniorach czas zacząć !!! Road to MP 2017...

Wysłana -
Siemanko

Część osób pewnie mnie zna lub kojarzy, prowadziłem dziennik w dziale dla zaawansowanych oraz parę razy startowałem w zawodach.
Uznałem,że warto żeby rozpocząć nowy dziennik w tym dziale jako,że są to przygotowania do zawodów


O MNIE:
Damian Świtala,24 lata,staż na siłce pare dobrych lat. Pracuję w firmie produkującej płytki gipsowe w trybie 3-zmianowym. Nie przeszkadza mi to zbytnio w przygotowaniu formy startowej

Mam za sobą mam trzy juniorskie sezony startowe :
2013- MPJ w kat.do 75kg- 4 miejsce
2014- Opole Sport Fair-10 miejsce
MPJ w kat.do 75kg-4 miejsce
2015- Strzegom-9 miejsce
MPJ-7 miejsce
Kłodzko-4 miejsce

Parę fotek:

MPJ 2014:


MPJ 2015:



Aktualna forma po roztrenowaniu,waga 82kg.



Sezon 2016 odpuściłem i skupiłem się na budowaniu masy i poprawie mankamentów.

Aktualnie do zawodów przygotowuję mnie znany na forum Przemek Górynowicz

PLANY:
Aktualnie jestem po tygodniowym ,,roztrenowaniu" i rozpoczynam drugi etap budowania masy.
Koniec stycznia rozpoczynam redukcje pod zawody.
Planowane starty to Śląsk i MP a czy coś więcej to zobaczymy
Start dalej kategorii do 75kg lub 80kg.

DIETA:

Tak to będzie wyglądać od jutra
Jakie produkty i jak dokładnie będą wyglądać posiłki będziecie widzieć na bieżąco ponieważ staram się urozmaicać diete i codziennie robić cos innego i w miarę ciekawego Zresztą kto śledził mój poprzedni dziennik ten widział

DT

1. 35g B 140g WW 5g T
2. 435g B 70g WW 10g T
3. 1,5h przed treningiem - 35g B 140g WW 5g T
4. na treningu - 45g carbo
5. od razu po treningu - 35g B 140g WW (70g złożonych, 50g prostych, 20g fruktozy)
6. 35g B 70g WW 10g T
7. 35g B 20g T

DNT

1. 40g B 10g T 50g WW
2. 40g B 30g T
3. 40g B 30g T
4. 40g B 30g T
5. 40g B 30g T


TRENING:

Ostatnio trenowałem P/P/L,na roztrenowaniu FBW 3x a od jutra wchodzi split 5x z prio na łapy

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna


PLECY + BICEPS

1. MC R3 -10% x max, -20% x max
2. Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 10/8/6/6/6
3. Wiosło sztangą szeroko równolegle do podłogi 10/8/6/6/6 3s faza negatywna
4a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
4b. Ściaganie wyciągu do karku 4x10 3s faza negatywna

5. Drag curl 4x10 3s faza neg
6. Uginanie hantlą w opadzie tułowia jednorącz 3x12 3s faza neg


KLATKA + TRICEPS

1. WL R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg
4a. Rozpiętki na bramie 3x8
4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg

5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10
6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg


BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b. Coś na tył barku, co wolisz 3x12 3s faza neg

5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg


BICEPS + TRICEPS

1a. Wyciskanie wąsko R6 -10% x max, -20% x max
1b. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem R3 -10% x max, -20% x max
2a. Francuz ze sztangą siedząc 10/8/6/6/6
2b. Uginanie sztangą stojac 10/8/6/6/6
3a. Dipsy 4x8 3s faza neg
3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x8 3s faza neg


SUPLE:

Same podstawy:
-WPC
-Witaminy
-Omega3





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-11 20:00:57

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
będę wpadał

przy takiej rampie w głównych bojach to ciężary będą kosmiczne podejrzewam
Wysłana -
erwinoos
będę wpadał

przy takiej rampie w głównych bojach to ciężary będą kosmiczne podejrzewam


Na to też liczę Zobaczymy do jakich wyników dojdę Oby mnie kontuzję omijały szerokim łukiem
Wysłana -
najważniejsze, przy okazji zdrówka życzę
Wysłana -
erwinoos
najważniejsze, przy okazji zdrówka życzę


No patrząc na ostatnie fatum panujące to chyba zdrówko będzie kwestia najważniejszą Jak na razie jest dobrze,brak jakis większych kontuzji czy dolegliwości
Wysłana -
powodzenia,

patrzac na michę to chyba fajna suplementacja będzie to i progres zapewne też
Wysłana -
Oczywiście obserwuję, powodzenia !
Wysłana -
Witaj w dziale!

Pamiętam Ciebie jeszcze za czasów pracy w Atlecie ;)
przeskok z juniora na seniora pewnie do łatwych nie należy, więc tym bardziej powodzenia
Wysłana -
Banan
Witaj w dziale!

Pamiętam Ciebie jeszcze za czasów pracy w Atlecie ;)
przeskok z juniora na seniora pewnie do łatwych nie należy, więc tym bardziej powodzenia


No czasy bycia w Atleta Team dobrze wspominam Swietna suplementacja,debiut w gazecie (mały artykuł ale zawsze coś )

No w seniorach wysoki poziom dlatego muszę ciężko zapier...
Wysłana -
Poniedziałek-12.12.2016- Masa 2 tydzień 1

No więc czas z powrotem wrócić do budowania masy po tygodniu roztrenowania. Nowa dieta,nowy plan więc i motywacja +100%
Jak to bywa po noce,trenuję po pierwszym posiłku około 15-16. I jak to zazwyczaj bywa nie wysypiam się bo co to za spanie w dzień

Dzisiaj wypadło na nogi a dokładnie na czwórki bo dwójki robię z barkami. Trening fajny,siady ciężko ale 160kg poszło w miarę spoko na 2p.

Powoli wraca nabicie Węgli sporo więc nie ma się co dziwić.

Jutro plecy a w środę lub czwartek off od siłki.

Tutaj napoje zero,zakupiłem w okolicznym sklepie Odido a Volcano w sieci Delikatesy. Tanie a w smaku nawet,nawet a nie widzi mi się żeby kupować cały czas Cole Zero czy Pepsi Light.


Dieta

1.Omlet z polewą WPC (Biała fasola,budyń,owsiane,mąka kukurydziana,jajko,białka jaj) a polewa z jogurt naturalny+WPC OStrovit o smaku Tiramisu.



W trakcie treningu: Miód-55g (dopiero jutro będę miał carbo więc dzisiaj popijałem wodę z miodem )

Po treningu: WPC (50g), Płatki kukurydziane (80g), Banan,Jabłko,Miód

2. Ziemniaki (800g), Indyk (165g)


3-4. Makaron (95g), Indyk/Schab/Mięso z ud kurczaka, Olej Lniany (5g)

5. Tutaj jak wrócę z nocki to pomyśle co zjeść ale pewnie standard- Twaróg,Wiórki,Żółtka


Trening

Czwórki+Brzuch

1. SQ R3 70/90/110/130/150/160x2 regres 145x4,130x7
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna -tutaj zrobiłem z sztangą z tyłu ponieważ maszynę do hacków dopiero montujemy
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna



Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-12 19:33:40
Wysłana -
Damian domyślam się, że tym planem polecisz pewnie do końca masy już, czyli do końca stycznia - nie lepiej dać na start lekko niższe ciężary w tych ćwiczeniach, gdzie masz rampę 3, żeby się za szybko nie wypalić?
Strona 1 z 46
Dodaj odpowiedź