SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Damian Świtala-Pierwszy sezon w seniorach czas zacząć !!! Road to MP 2017...

Wysłana -
Poniedziałek-16.10 Masa Tydzień 7

Pierwsze zmiany więc z rana pobudka,śniadanko B+T i do pracy Tam 8h nudów a po pracy szama i na trening. Leciałem dzisiaj Pull 1 już nowym planem i mogę powiedzieć że będzie mega ciężko A wracając do wczorajszego treningu to dzisiaj mam jeden wielki zakwas na klacie,masakra. Ledwo ją ruszam bo jest tak obolała Te maszyny u Przemka jednak robią robotę


Jutro off bo jestem cały obolały A po drugie idę z moją oglądać mieszkanie gdzie jak wszystko dobrze pójdzie zamieszkamy od listopada/grudnia


DIETA

1. Mięso z ud kurczaka,Kurczak,słonecznik,warzywa

2. Makaron,Kurczak

3. Omlet z bananem

TRENING

4.Kasza Manna,Płatki Jęczmienne,WPC,Banan,Wafle ryzowe,Płatki kukurydziane, Pierniki

5 .Omlet z białej jaj+ Kurczak

6. Kopytka+Kurczak

Kopytka akurat wczoraj kupiłem w Tesco,część zjadłem wczoraj reszta została na dzisiaj. Tak jak pisałem kiedyś,czasami wrzucam takie posiłki co zresztą nie uważam za jakieś mega zło bo akurat te kopytka mają przyjazne makro więc luzik


TRENING

Pull 1
1. Mc R8
2. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max
3. Wiosło półsztangą jednorącz 5x10
4. Podciąganie sztangi do brody 8/8/8/10/12
5. Uginanie sztangą stojąc R8
6. Uginanie hantlami z supinacją 8/8/10/12

Martwy Ciąg kończyłem na 170kgx8 z lekkim zapasem więc na pewno na następnym treningu dołożę kg.
Podciąganie też w miare spoko,bark już nie boli i mogłem spokojnie zrobić te 5 serii.
Wiosło-ciut za dużo nałożyłem na kija ale na nastepnym treningu dam ciut mnie. Ale ogólnie fajnie czuje to ćwiczenie
Po tym ćwiczeniu już plecy miałem zajechane totalnie

Barki też fajnie porobiło,ogólnie zauważyłem dosyć spory progres w tym ćwiczeniu. Kiedyś 30kg machałem na 10-12 a teraz 50kg na 10-12
Bicek-tutaj starałem się trochę dołożyć tych kg żeby tego bicka jakoś ruszyć. No ale zobaczymy czy bedzie jakiś progres.



Cardio-15min


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Wysłana -
Sroda-18.10 Masa Tydzień 7

Wczoraj off,oglądaliśmy mieszkanie które od listopada/grudnia będziemy wynajmować Przez cały dzień mega ssanie,masakra Dopiero jak na noc wleciał makaron+serek wiejski/twaróg to mnie lekko zapchało

Za to dzisiejszy dzień nawet spoko,praca a później trening. Push 1,całkiem fajny zestaw,krótkie przerwy,spory ciężar i trening mega udany Nabicie na treningu konkretne i czasami zastanawiam się czy to masa czy to redukcja bo czasami tak dobrze to nie wyglądam na redu

Jutro zapowiada się ciężki dzień,Legs 1 a tam polecą siady w rampie 8 a na pewno się pokusze o jakiś ładny wynik

DIETA

1. Serek wiejski,Twaróg,Wiórki kokosowe

2. Kasza Jęczmienna,Kurczak

3. Omlet z jabłkiem

TRENING

4.Kasza Manna,Płatki Jęczmienne,WPC,Banan,Wafle ryzowe,Płatki kukurydziane, Pierniki

5 .Omlet z białej jaj+ Kurczak

6. Makaron+Kurczak


TRENING

Push 1

1. WL R8
2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 8/8/8/10/12
3. Gironda dips 4x10
4. Push press R8
5. Wyciskanie wąsko R8
6. Francuz siedząc 8/8/10/12

WL dosyć dawno nie robiłem ale poszło ładnie 100kgx8,licze że pod koniec masy pójdzie te 120-125kgx8.
Hantle skos też fajnie,machałem 30-stkami na 8p
Gironda dips-tutaj weszły mieszane dipsy bo raz robiłem normalne chest dips a raz gironda.
Klatke ładnie już po tych ćwiczeniach nabiło
Push Pres-tutaj o dziwo poszło ładnie jak na moje możliwości,70kgx8 z dosyć sporym zapasem.
Wyc,wąsko-robiłem na suwnicy smitha ale i tak z leksza lipa bo wynik mało imponujący Więc ani smith ani wolny cięzar w tym ćwiczeniu mi nie wchodzi.
Ale zobaczymy moze za tydzień będzie lepiej.
Francuz-tutaj okej,poszło 40kgx8



Cardio-15min


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Wysłana -
Czwartek-19.10 Masa Tydzień 7

Z rana byłem strasznie zaspany i w dodatku strasznie mnie bolała głowa. Już myślałem, że będzie lipa z treningu ale w pracy ból w miare ustąpił.
Po pracy, jedzonko,kawka,caps T5 i ogień na trening. Nogi poszły świetnie. Ogolnie cała sylwetka jest strasznie nabita

Jutro polecę Push 2 ponieważ w sobotę szykuję się trening Pull 2 z kumplem w nowo otwartej siłce-Fitness24Seven. Zobaczymy co tam będzie ciekawego

DIETA

1. Szynka wieprzowa,jajka

2. Makaron,Kurczak

3. Omlet z jabłkiem

TRENING

4.Kleik ryzowy,WPC,Banan,Wafle ryzowe,Płatki kukurydziane, Pierniki

5 .Parę kopytek,Kurczak + Kasza owsiana,Banan,WPC

6. Tutaj chyba makaron,kurczak


TRENING

Legs 1

1. SQ R8
2. Wyciskanie suwnica 8/8/8/10/12
3. Wykroki krótkie 5x10
4. Uginanie leżąc 8/8/8/10/12
5. Żuraw 4x max

W siadach poszło ładnie,na spokojnie w ostatniej serii poszło 150kgx8. Na suwnicy już tak nie poszalałem bo akurat mam za mało ciężaru ale dodałem gumę oporową i jakoś poszło 270kgx8+ guma oporowa więc wynik nawet przyzwoity jak na tą suwnice.
Wykroki krótkie robiłem z sztangą,na kiju 80kg i nogi po 5-ciu seriach jak z waty
Dwójki to już w miarę lajtowo chociaż nie powiem uginanie leżąc dało mi nieźle po dupie bo żurawia już robiłem ledwo,ledwo


Cardio-15min


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
T5-caps przed treningiem
Wysłana -
Piątek-20.10 Masa Tydzień 7

Dzien zleciał całkiem spoko,w miarę się wyspałem więc od razu lepiej się pracowało i też trening poszedł lepiej
Jutro z rana zrobię pomiary i podeśle fotki Przemowi i zobaczymy co zdecyduje ale według mnie jest dobrze
Później lecę do Opola na trening z kumplem,jak na razie zastanawiamy się gdzie podskoczyć bo jest pare nowych siłowni
Z rana też skoczę do siebie skończyć remont i w niedziele czeka mnie generalne sprzątanie bo w nastepnym tygodniu mam wizytacje z gminy

Co do diety-fajny jest rozkład makro w ciągu dnia,nie chodzę przejedzony przez cały dzień,po treningu gdy jestem mega głodny wciągam te dwa najwieksze posiłki w chwila moment Ale jak mam byc szczery,nie czuję w ogóle że leci 610g WW


DIETA

1. Szynka wieprzowa,jajka

2. Makaron,Kurczak

3. Omlet z jabłkiem

TRENING

4.Kleik ryzowy,WPC,Banan,Wafle ryzowe,Płatki kukurydziane, Pierniki

5 .Omlet waniliowo-bananowy

6. Ziemniaki,Kurczak/Szynka wiep


TRENING

Push 2

1. Wyciskanie sztangi skos R8
2. Wyciskanie hantli poziomo 8/8/8/10/12
3. Wyciskanie hantli młotkowo skos dół 4x10
4. Wyciskanie hantli siedząc R8
5. Dipsy triceps R8
6. Prostowanie przedramion nachwyt 8/8/10/12

Na skosie poszło ładnie bo 90kg w ostatniej serii i szczerze nawet tyle się nie spodziewałem,może pod koniec masy pójdzie te 100-110kg
Więc widac że klatka poszło do przodu jakościowo oraz siłowo
Hantle poziom-35kg szło w miarę lekko więc spokojnie będę mógł tutaj dołożyć na nastepnym treningu.
Hantle młotkowo-pierwszy raz robiłem to ćwiczenie na skosie dolnym ( u mnie na ławeczce do brzuszków ) Ale poszło gładko,25kg szło jak masło
Hantle siedząc-tutaj słabiutko bo akurat barki siłowo u mnie stoją słabo,poszło tylko 27,5kg na 8 powtórzeń.
Tricek-akurat moje ulubione ćwiczenia,w dipsach kończyłem na +20kg z dużym zapasem.


Klatka po treningu:


W tle widać rusztowanie i nowe okno które montowaliśmy ostatnio

Cardio-15min


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-10-20 21:08:25

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-10-20 21:09:27
Wysłana -
Sobota-21.10 Masa Tydzień 7

Z rana pomary,waga wskazała 87,4kg a w pasie tyle samo co ostatnio. Przemo stwierdził że jest za sucho I dodajemy +10g T do 1 posiłku i +10g WW do drugiego posiłku potreningowego



Na trening miałem jechać z kumplem ale niestety córka mu się rozchorowała i zdecydowałem że zrobię trening u siebie.
Powód ? Najlepiej mi się trenuję na moich klamotach a po drugie jakos mi się nie widzi płacić za wejscie do sieciówki 30-40 zł (jednorazowe)
I trening wszedł elegancko,ciężary ładne,trening zrobiłem w 1h.

Później zakupy,same podstawy+parę produktów na promo Od dawna bazuję na stałych produktach,czasami dodaję jakieś ale dla mnie jest okej. Więc co mi smakuje,z czym nie mam problemów i tak staram się jeść.

Ostatnio w pracy chciało mi się śmiać bo każdy gada że dieta kulturysty jest nudna i nie da się tego jeść, a tu jeden z pracujących Ukraińców wyciąga pudełko kaszy jęczmiennej (bez niczego,sama ugotowana) i przegryza to suchym chlebem (u nich to akurat normalka,taki zwyczaj). Nie miał ani mięsa,ani sosu,ani warzyw- i to jest nudne jedzenie

Jutro off,jedynie posprzątam na siłce a w poniedziałek Legs 2


DIETA

1. Szynka wieprzowa,jajka


2. Omlet gruszkowy

TRENING

3. Kleik ryzowy,Kasza Manna,Wafle ryżowe,Rodzynki,Płatki,WPC


4.Makaron,Kurczak

5 .Kasza Jęczmienna,Mięso z udźca z indyka


6. Omlet jabłkowy



TRENING

Pull 2

1. Wiosło sztangą nachwyt R8



2. Podciąganie chwytem neutralnym 5x max
3. Ściąganie podchwytem 5x10
4. Face pull 8/8/8/10/12
5. Młotki R10
6. Uginanie sztangą modlitewnik 8/8/10/12

Wiosło poszło ładnie ale daję filmik do weryfikacji Stwierdziłem że poszło lekko i zrobiłem jeszcze jedną serię na 107kg.
Podciąganie w miarę okej a akurat w tym chwycie mi się robi najlepiej. No i na szczęście przestał boleć ten bark.
Sciągania podchwytem już dawno nie robiłem ale poszło spoko.
Face Pull-za tydzień zrobię wersję na wyciagu górnym bo jednak tam lepiej czuję ten tylni akton.
Bicek tez poszedł dobrze,w młotkach konczyłem na 22,5kg.


Cardio-15min


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-10-21 23:18:26
Strona 64 z 64
Dodaj odpowiedź