Damian_619-Wiosna 2022

fajna muza i siłka w domu , to jest to !
w przyszłości chciałbym mieć coś podobnego u siebie na chacie

mi się te siady podobają ;)

Sobota-12.08 Mini Cut Tydzień 1

Dobra lecimy z podwójną wypiską bo wczoraj nie było już czasu...

Z rana pomiary i dużo zdziwienie,waga 86kg w pasie 79,5cm. Czyli przez 6 dni zleciało 5kg i 1,5cm w pasie,ciut za dużo z tej wagi poleciało. Zobaczymy jak to będzie wyglądać za tydzień.

Później trening w Smart Gymie,ludzi mało więc trening poszedł ładnie. Po treningu zakupy,Biedronka i Auchan Zakupiłem sobie te sławne Granexy,zobaczymy czy takie dobre

Jutro off,regeneracja a w poniedziałek z rana ruszam zrobić dwójki ciężko+czwórki lekko


DIETA

1. Mięso z ud kurczaka


2. Kurczak zawijany boczkiem


TRENING

3 Kasza Manna,WPC,Płatki kukurydziane,Banan

4. Mięso z ud kurczaka+ Twaróg,śmietana,wiórki

5.Pewnie to co wczoraj-omlet waniliowo-brzoskwiniowy z nadzieniem serek wiejski+wpc


Wczorajszy omlet marchewkowy:



TRENING

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO

1. Hammer na barki 4x6-10 + dropset w ost. serii
2a. Maszyna do wyciskania chwytem młotkowym 3x8-10
2b. Tył barków 3x12-15
3a. Wyciskanie zza karku na smithcie 4x8
3b. Unoszenie hantli bokiem 4x10
3c. Unoszenie linki wyciągu zza siebie 4x12
4a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt.
4b. Francuz hantlami leżąc 4x15
4c. Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt.
4d. Spiderl curl sztangą 4x15

Trening można opisać jednym słowem-MASAKRA Barki to miałem tak spompowane że już nie pamiętam kiedy tak ostatnio miałem. Łapy to samo,ostatnia seria już robiona ledwo,ledwo

A to już dzisiejsza wypiska

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO

1. Wiosło sztangą nachwyt 5x6-10 + dropset w ost. serii



2.Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
3a. Hammer nachwyt 4x10



3b. Hammer klatka 4x10-15



4a. Wiosło hantlą jednorącz 1x8 + Sciąganie do klatki wąskiego chwytu 2x8-10
4b. Rozpiętki skos góra 3x12
4c. Butterfly 3x15

Trening bardzo dobry,akurat dzisiaj były siły i można było pomachać z fajnym ciężarem. Wiosło kończyłem na 120kg. W półsztandze malutko bo robiłem na strefie crosfitu a tam wiecie jakię są krążki
Super seria na hammerach ładnie weszła,tutaj już plecy były ładnie spompowane
Tri secik też fajnie poszedł, chciałem sobię powiosłować niestety pierwsza seria zrobiona na 40kg a większych hantli nie było więc stwierdziłem że zrobię coś cięższego i wyszło akurat na ściaganie.
Dodatkowo zrobiłem brzuch i łydki

Filmiki daję do oceny-śmiało piszcie czy dobrze czy źle

Cardio-20min na bieżni
Interwał-10min na orbitreku




SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-12 20:18:57

Poniedziałek-14.08 Mini Cut Tydzień 2

Szybka wypiska bo zaraz do pracy na druga zmianę

Trening z rana,poszło gładko. Akurat,ćwiczenia dobrane idealnie,nogi już zaczynają ładnie wyglądać

Jutro cardio na czczo,pozniej trening,remont na siłce i w południe lecę z rodzinką w odwiedziny do brata więc wszystko chce zrobić w miarę z rana


DIETA

1. Mielony indyk

TRENING

2. Kasza Manna,WPC,Granexy,Banan

3 Jajka+Twaróg w formię ptasiego mleczka

4. Mielony indyk z chińszczyzną

5.Omlew waniliowo-jabłkowy z polewą serek wiejski/twaróg/kakao

Wczorajsze wariację w DNT:

Mięcho z warzywami+ ,,lody" kalafiorowe z śmietaną i kakao :


Faszerowana cukinia:



TRENING

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO


1. MCNPN ze sztangą 4x6-10 + dropset w ost. serii (kończyłem na 150kgx8)
2a. Wykroki z hantlami 4x8-12
2b. Uginanie podudzi leżąc 4x8-12
3a. Prostowanie jednonóż 3x12 + od razu obunóż ten sam ciężar max powt.
3b. Uginanie podudzi siedząc z linką wyciągu dolnego 3x15
3c. MCNPN z hantlami 3x8


Cardio-30min na rowerku


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-14 13:14:21

Wtorek-15.08 Mini Cut Tydzień 2

Szybka wypiska bo mimo wolnego dnia trening z rana o 7,teraz szykowanie jedzonka i prawie na cały dzień jade z rodziną w odwiedziny do brata.
Miała iśc dzisiaj klatka i plecy ale remontujemy bramę i to zmieniłem na barki+łapy. A klatkę i plecy pyknę jutro z rana w Smart Gymie.

Trening na prawdę dobry,pompa nadal fajna,baa bym powiedział że taka idealną. Sił tez nie brakuję bo w większości ćwiczeń lekko dołożone.


DIETA

1. Omlet a'la Pizza z kurczakiem


TRENING

2. Kasza Manna,Granexy,Banan,Wafle ryżowe,WPC


3-4 Pewnie kurczak+jakieś tłuszcze albo twaróg+serek wiejski

5.Pewnie jakiś omlet ale zobaczę wieczorem



TRENING

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO


1. Wyciskanie hantli siedząc 4x10-15 + dropset w ost. serii
2a. Wyciskanie hammer 3x12
2b. Unoszenie hantli bokiem 3x15
2c. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x15
3a. Dipsy 4x6-10 + dropset w ost. serii
3b. Uginanie sztangą modlitewnik 4x6-10 + dropset w ost. serii
4a. Francuz sztangą leżąc 3x8-12
4b. Uginanie hantlami z supinacją 3x8-12

Cardio-20min
Interwał-10min (10s/50s)


SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-15 10:49:36

Sroda-16.08 Mini Cut Tydzień 2

Dzisiaj trening z rana w Smart Gymie,fajnie bo siłka z rana pusta i można spokojnie poćwiczyć. Trening fajny,siłowo nadal jest okej.
Po treningu zakupy w Biedrze i Netto. Akurat trafiłem na promo schabu,mięsa z ud kuraka i mielonego indyka wiec nakupowałem trochę tego

A teraz lece do pracy a jutro DNT.


DIETA

1. Jajka+Kurczak

TRENING

2. Kasza Manna,Granexy,Banan,Wafle ryżowe,WPC

3.Kurczak + Omlet marchewkowy

4. Mielony indyk z włoszczyzną

5.Omlet nektarynkowy

Wczorajsze kulinarne wariacje:


Omlet a'la pizza:


Sernik z galaretką (galaretka z herbaty) :


TRENING

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO


1. Sztanga skos 4x6-10 + dropset w ost. serii
2.Chest Dips 3x
3a. WL 4x8
3b. Pendlay Row 4x10
3a. Hantle skos 4x8



3b. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10



3c. Ściąganie na prostych rękach 4x15

Lekko zmodyfikowałem plan. Dalej bazowym ćwiczeniem została sztanga skos,dzisiaj konczyłem na 95kgx6. Później lekka pompka na dipsach,niestety nie znalazłem pasków żeby doczepić ciężar wiec zrobiłem tylko 3 serie pompujące. Później WL i Pendlay Row.
Tri secik już ładnie spompował plecy a klatkę to już całkiem dobił

Filmiki oczywiście daję do oceny

Cardio-20min na bieżni
Interwał-10min (15s/45s)

SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-16 13:08:59

Piatek-18.08 Mini Cut Tydzień 2

Dzisiaj jak na razie lipny dzień,lekko spóźniony pojechałem do mnie na trening. I to chyba pierwszy trening gdzie nie było jakieś większej mocy chociaż w większości ćwiczeń dodałem

Kolejne minusy dzisiejszego dnia:
-A tak to-robiłem 2xomlety i oba wyszły mi średniawe ale na szczęście zjadliwe
-Miał przyjechać dzisiaj kurier z paczką z SFD,niby DHL przejechało obok mojego domu ale o paczce zapomniał. Wiec przyjedzie później lub dopiero w poniedziałek.
-Siłka gdzie dosyć czesto cwicze czyli Smart Gym została wykupiona przez inną siecówke i ceny będą z kosmosu- 40 zł za 1 razowy wstep a karnet 109 zł gdzie teraz kosztuje 49 zł.

Więc oby reszta dnia w pracy była spoko...

Z plusów to na pewno forma która idzie do przodu,prążki na czwórkach już ładnie powychodziły,brzuch już jest okej Zresztą jutro robię foty,pomiary i wysyłam Przemkowi i zobaczymy co dalej



DIETA

1. Mielony indyk,jajka

TRENING

2. Kasza Manna,Płatki kukurydziane,Banan,Wafle ryżowe,WPC

3 Omlet marchewkowy

4. Mielony indyk

5.Omlet fasolowy z polewą serek wiejski/twaróg/WPC




TRENING

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO


1. Wykroki ze sztangą 5x6-10 + dropset w ost. serii
2a. Przysiad 4x8-12
2b. Uginanie podudzi z hantlą między stopami 4x8-12
3a.Hack Maszyna 4x8
3b. Uginanie podudzi leżąc jednonóż 4x12 + od razu obunóż ten sam ciężar max powt.

Cardio dzisiaj nie dałem rady zrobić,pokręce w niedziele na czczo



SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem

Sobota-19.08 Mini Cut Tydzień 2

Dzisiaj z rana pomiary,waga 85kg a w pasie 78,5cm. więc w miarę dobrze
Później pojechałem z moją do fryzjera,ja w między czasie zamontowałem na siłce drugi wyciąg dolny przy bramię i teraz mogę robić ćwiczenia na obu wyciągach dolnych typu rozpiętki na wyciągu
A już w nastepnym tygodniu na siłce parę nowości na które się mega ciesze bo poprawi mi to komfort ćwiczenia i zwiększy ilość ćwiczeń

Przed treningiem kawka+1 kaps kofeiny z AN i trening poszedł mega,wszędzie dołożone,siła i pompa była.

Forma po treningu:



Jutro off od siłki. I czekam na dalsze wytyczne od Przemka

DIETA

1. Omlet marchewkowy

2. Mielony indyk

3 Mielony indyk

TRENING

4. Kasza Manna,WPC,Płatki kukurydziane,Banan

5.Omlet brzoskwiniowo-waniliowy z polewą WPC,serek wiejski



TRENING


PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO

1. Wiosło sztangą nachwyt 5x6-10 + dropset w ost. serii
2.Wiosło półsztangą (chwyt wąski) 12/10/8/8/8



3a. Sciąganie nachwytem 4x10
3b. Wyciskanie hantli poziom 4x10-15
4a. Wiosło półsztanga jednorącz 3x8
4b. Rozpiętki skos góra 3x12
4c. Krzyżowanie linek 3x15

W wiośle ładnie poszło 125kgx6 w miarę z dobrą techniką. Później poszło wiosło półsztangą w wąskim chwycie i już plecy miałem ładnie przetyrane
W rozpiętkach wreszcie dołożyłem,robiłem 20kg hantlami gdzie mi się to nigdy nie zdarzało ale ileż można robić 10-tkami Może tak klata ruszy



Cardio-20min na bieżni
Interwał-10min na orbitreku




SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem
BCAA-20g popijam podczas treningu
Kofeina-200mg przed treningiem

Paczka od SFD:
-Białka FitWhey o smaku Masła Orzechowego oraz Czeko-Karmel-masło orzechowe- oba mega dobre !!
-Cooking Spray
-Vitaminall
-próbka Nithrox therapy
-BCAA o smaku jabłka-również bardzo dobre
+dostałem w gratisie próbki Isolatu AN o smaku biała czekolada i Scitec'a o smaku truskawki.






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-20 00:50:30

ładnie nabity na tym foto jesteś

No nabicie w miarę się trzyma mimo braku tych węgli przed treningiem. Ale jak to Przemek stwierdził że trzeba zejść z BF-em ciut niżej więc od następnego tygodnia -5g tłuszczy w DT i DNT.

Makro:
DT: 270/200/60
DNT: 270/100/80

Dodaję też 2min interwału i 3min cardio czyli wychodzi 23min cardio+12 min interwału.

Co do moich odczuć po tych 2 tygodniach mini cut'a to ssanie już czasami mam masakryczne Ale spokojnie daje sobie z tym radę Zresztą zazwyczaj pojawia się ona gdy zbliża się juz posiłek lub gdy siedze w domu i nic nie robię (to akurat norma)
Dużym plusem jest to że śpię bardzo dobrze, pewnie dzięki tej dawce węgli na noc
Brak WW w czasie dnia powoduje że nie jestem jak ,,zombi" i nie zasypiam cały czas Co na duzych WW zdarzało mi się często.
Nie ma także jakiegoś wielkiego spadku mocy czy pompy więc jest dobrze


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2017-08-20 09:40:52

Poniedziałek-21.08 Mini Cut Tydzień 3

Dzisiaj z rana do pracy,tam już koło 9-tej miałem takie ssanie że masakra
Po pracy szybko się ogarnąć i do Smart Gymu.
Ludzi średnio ale klatki bym dzisiaj nie porobił Bo 90% robiła własnie klatke+biceps.

Moc na treningu była ale pompa średnia mimo,że poleciał PW przed treningiem i ciut więcej soli w posiłku przed treningowym.
Nabicie niby się trzyma ale czuję się jak naleśnik Taki płaski

No i udało mi się zakupić w Biedrze kuraka w promo


DIETA

1. Twaróg+WPC+Smietana, Jajko z kapustą kiszoną

2. Mięso z ud kurczaka,Watróbka i warzywka

3 Kurczak+Oliwa z oliwek

TRENING

4. Kasza Manna,Kleik ryżowy,WPC,Granexy,Gruszka,Wafle ryżowe

5.Makaron,Kurczak + Budyń,owsiane,serek wiejski,WPC,Twaróg




TRENING

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO

1. Hammer na barki 4x6-10 + dropset w ost. serii
2. Wyciskanie zza karku na smithcie 15/12/10/8/8 (tutaj wydaję mi się że lekko łokcie idą za bardzo w dół)



3a. Wyciskanie hantli 4x8
3b. Unoszenie hantli bokiem 4x10
3c. Unoszenie linki wyciągu zza siebie 4x12
4a. Prostowanie z liną wyciągu górnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt.
4b. Francuz hantlom siedząc 4x15
4c. Uginanie z liną wyciągu dolnego jednorącz 4x12 + od razu oburącz ten sam ciężar max powt.
4d. Spiderl curl z hantelkami 4x15




Cardio-23min na bieżni
Interwał-12min na orbitreku




SUPLEMENTACJA

Whey Protein Concenrate -według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Selen,Jód-do śniadania
Kreatyna-10g przed treningiem
BCAA=20g popijam podczas treningu
Nitrox Therapy-saszetka przed treningiem