Damian_619
Siemanko
Część osób pewnie mnie zna lub kojarzy, prowadziłem dziennik w dziale dla zaawansowanych oraz parę razy startowałem w zawodach.
Uznałem,że warto żeby rozpocząć nowy dziennik w tym dziale jako,że są to przygotowania do zawodów
O MNIE:
Damian Świtala,24 lata,staż na siłce pare dobrych lat. Pracuję w firmie produkującej płytki gipsowe w trybie 3-zmianowym. Nie przeszkadza mi to zbytnio w przygotowaniu formy startowej
Mam za sobą mam trzy juniorskie sezony startowe :
2013- MPJ w kat.do 75kg- 4 miejsce
2014- Opole Sport Fair-10 miejsce
MPJ w kat.do 75kg-4 miejsce
2015- Strzegom-9 miejsce
MPJ-7 miejsce
Kłodzko-4 miejsce
Parę fotek:
MPJ 2014:
MPJ 2015:
Aktualna forma po roztrenowaniu,waga 82kg.
Sezon 2016 odpuściłem i skupiłem się na budowaniu masy i poprawie mankamentów.
Aktualnie do zawodów przygotowuję mnie znany na forum Przemek Górynowicz
PLANY:
Aktualnie jestem po tygodniowym ,,roztrenowaniu" i rozpoczynam drugi etap budowania masy.
Koniec stycznia rozpoczynam redukcje pod zawody.
Planowane starty to Śląsk i MP a czy coś więcej to zobaczymy
Start dalej kategorii do 75kg lub 80kg.
DIETA:
Tak to będzie wyglądać od jutra
Jakie produkty i jak dokładnie będą wyglądać posiłki będziecie widzieć na bieżąco ponieważ staram się urozmaicać diete i codziennie robić cos innego i w miarę ciekawego
Zresztą kto śledził mój poprzedni dziennik ten widział
DT
1. 35g B 140g WW 5g T
2. 435g B 70g WW 10g T
3. 1,5h przed treningiem - 35g B 140g WW 5g T
4. na treningu - 45g carbo
5. od razu po treningu - 35g B 140g WW (70g złożonych, 50g prostych, 20g fruktozy)
6. 35g B 70g WW 10g T
7. 35g B 20g T
DNT
1. 40g B 10g T 50g WW
2. 40g B 30g T
3. 40g B 30g T
4. 40g B 30g T
5. 40g B 30g T
TRENING:
Ostatnio trenowałem P/P/L,na roztrenowaniu FBW 3x a od jutra wchodzi split 5x z prio na łapy
CZWÓRKI + BRZUCH
1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna
PLECY + BICEPS
1. MC R3 -10% x max, -20% x max
2. Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 10/8/6/6/6
3. Wiosło sztangą szeroko równolegle do podłogi 10/8/6/6/6 3s faza negatywna
4a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
4b. Ściaganie wyciągu do karku 4x10 3s faza negatywna
5. Drag curl 4x10 3s faza neg
6. Uginanie hantlą w opadzie tułowia jednorącz 3x12 3s faza neg
KLATKA + TRICEPS
1. WL R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg
4a. Rozpiętki na bramie 3x8
4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg
5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10
6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg
BARKI + DWÓJKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b. Coś na tył barku, co wolisz 3x12 3s faza neg
5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg
BICEPS + TRICEPS
1a. Wyciskanie wąsko R6 -10% x max, -20% x max
1b. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem R3 -10% x max, -20% x max
2a. Francuz ze sztangą siedząc 10/8/6/6/6
2b. Uginanie sztangą stojac 10/8/6/6/6
3a. Dipsy 4x8 3s faza neg
3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x8 3s faza neg
SUPLE:
Same podstawy:
-WPC
-Witaminy
-Omega3
Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-11 20:00:57
Część osób pewnie mnie zna lub kojarzy, prowadziłem dziennik w dziale dla zaawansowanych oraz parę razy startowałem w zawodach.
Uznałem,że warto żeby rozpocząć nowy dziennik w tym dziale jako,że są to przygotowania do zawodów
O MNIE:
Damian Świtala,24 lata,staż na siłce pare dobrych lat. Pracuję w firmie produkującej płytki gipsowe w trybie 3-zmianowym. Nie przeszkadza mi to zbytnio w przygotowaniu formy startowej
Mam za sobą mam trzy juniorskie sezony startowe :
2013- MPJ w kat.do 75kg- 4 miejsce
2014- Opole Sport Fair-10 miejsce
MPJ w kat.do 75kg-4 miejsce
2015- Strzegom-9 miejsce
MPJ-7 miejsce
Kłodzko-4 miejsce
Parę fotek:
MPJ 2014:
MPJ 2015:
Aktualna forma po roztrenowaniu,waga 82kg.
Sezon 2016 odpuściłem i skupiłem się na budowaniu masy i poprawie mankamentów.
Aktualnie do zawodów przygotowuję mnie znany na forum Przemek Górynowicz
PLANY:
Aktualnie jestem po tygodniowym ,,roztrenowaniu" i rozpoczynam drugi etap budowania masy.
Koniec stycznia rozpoczynam redukcje pod zawody.
Planowane starty to Śląsk i MP a czy coś więcej to zobaczymy
Start dalej kategorii do 75kg lub 80kg.
DIETA:
Tak to będzie wyglądać od jutra
Jakie produkty i jak dokładnie będą wyglądać posiłki będziecie widzieć na bieżąco ponieważ staram się urozmaicać diete i codziennie robić cos innego i w miarę ciekawego
Zresztą kto śledził mój poprzedni dziennik ten widział
DT
1. 35g B 140g WW 5g T
2. 435g B 70g WW 10g T
3. 1,5h przed treningiem - 35g B 140g WW 5g T
4. na treningu - 45g carbo
5. od razu po treningu - 35g B 140g WW (70g złożonych, 50g prostych, 20g fruktozy)
6. 35g B 70g WW 10g T
7. 35g B 20g T
DNT
1. 40g B 10g T 50g WW
2. 40g B 30g T
3. 40g B 30g T
4. 40g B 30g T
5. 40g B 30g T
TRENING:
Ostatnio trenowałem P/P/L,na roztrenowaniu FBW 3x a od jutra wchodzi split 5x z prio na łapy
CZWÓRKI + BRZUCH
1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna
PLECY + BICEPS
1. MC R3 -10% x max, -20% x max
2. Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 10/8/6/6/6
3. Wiosło sztangą szeroko równolegle do podłogi 10/8/6/6/6 3s faza negatywna
4a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
4b. Ściaganie wyciągu do karku 4x10 3s faza negatywna
5. Drag curl 4x10 3s faza neg
6. Uginanie hantlą w opadzie tułowia jednorącz 3x12 3s faza neg
KLATKA + TRICEPS
1. WL R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg
4a. Rozpiętki na bramie 3x8
4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg
5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10
6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg
BARKI + DWÓJKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b. Coś na tył barku, co wolisz 3x12 3s faza neg
5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg
BICEPS + TRICEPS
1a. Wyciskanie wąsko R6 -10% x max, -20% x max
1b. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem R3 -10% x max, -20% x max
2a. Francuz ze sztangą siedząc 10/8/6/6/6
2b. Uginanie sztangą stojac 10/8/6/6/6
3a. Dipsy 4x8 3s faza neg
3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x8 3s faza neg
SUPLE:
Same podstawy:
-WPC
-Witaminy
-Omega3
Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-11 20:00:57
Krzysztof Piekarz
erwinoos
MARIAN 17
biggerstrongerbialystok
Banan
