SFD.pl Przygotowanie do zawodów

Dodaj odpowiedź

Da_Riusz - przygotowanie na sezon 2018

Wysłana -
No siema ;). Sporo osób z tego otoczenia namawia mnie do założenia dziennika, dodatkowo zaczynam właśnie okres masowy i przydałoby mi się zapisywać gdzieś swoje postępy, oraz czasami dostać motywacyjny opr od kogoś innego niż trener :D. Z tych właśnie powodów postanowiłem w końcu założyć dziennik ;)

O mnie:

Nazywam się Dariusz Rożek, mam 23 lata. Z zawodu, jeśli można to tak nazwać, jestem żołnierzem, dodatkowo studiuje zarządzanie - to te mniej istotne informacje %). Trenuje już jakieś 5 lat, zaczynałem od bycia typowym grubasem (jak chyba większość). Przy 170 cm moja waga wskazywała ponad 90 kg. Co ciekawe doprowadziłem się do takiego stanu w ciągu 6 miesięcy, bo wcześniej jakiś gruby nie bylem ;P. Szybka rozkmina, że trzeba zacząć coś z tym robić, rozpoczęcie treningów. No i tak strzeliło już prawie 5 lat ;P. Wiadomo jak było, najpierw treningi w domu ze sztanga i hantlami, w miedzy czasie jakaś krav - maga, później pierwsza siłownia. Pojecie o treningu bardzo mizerne, o diecie tak samo. Zawsze starałem się trzymać jakąś "dietę", to ze na początku makaron z nie wliczona jogobella to tez była dieta to inna kwestia ;P. Później był pierwszy trener, z pojęciem mniej więcej podobnym do mojego, jakiś progres był, ale logiki w tym co robiłem nie było za grosz. Tak upłynęły w sumie 3 lata treningu. Od prawie dwóch lat prowadzi mnie znany tu wszystkim Adam Suker, no i od tego czasu coś się powoli zaczyna zmieniać. Niestety dla mnie, genetyki do tego sportu to ja raczej nie mam (albo wyjątkowo p***owato ćwiczę), bo progres typu 1-2 kg na przestrzeni roku to jest już sukces. O ile zrobić redukcje to żaden problem, o tyle nabić kg graniczy z cudem. Np. poprzednia masę kończyłem na 5,5k kcal (z samych źrodeł), a progres wagowy redu>masa był jakieś 6 kg (czyli glikogen, woda i smalec %)). Sport ten traktuje jednak jako swoje hobby czy pasje i to taka na długie lata, nie na sezon dlatego tez nie zniechęcam się tym, po prostu robię swoje. Przez to, ze ma to być na lata nie na sezon, to tez grubej suplementacji nie ma i raczej nie będzie, bo zbyt wiele planów mam w tej "prywatnej" sferze życia, a to by mi zabierało zbyt dużo pieniędzy i zdrowia ;P.
Wymiary:
Wiek - 23 lata
Wzrost 169-170 cm
Waga - obecnie jakieś 75 kg.

Cel:

To chyba w tym dziale jest najważniejsze. Celem są debiuty 2018, jakby wyjątkowo chu... słabo przebiegł okres masowy to 2019. Te terminy to tak naprawdę dla mnie ostatni gwizdek, bo w 2018 się hajtam, po ślubie będę miał już do końca wkręconą śrubkę o nazwie "dziecko", a wtedy to zanim ogarnę ten burdel to będzie 2023 pewnie i kto wie co będzie %). Dużo ludzi mi wbija śrubkę, ze ostatni rok juniorski, ze MPJ i żebym wychodził, ja jestem realista, ze swojej formy jestem nie zadowolony, wiem ze po odwodnieniu byłbym mega mały, a wyjść dociętym, a małym to dla mnie nie wyjście. Jak już mam wychodzić to chce przede wszystkim przed samym sobą się godnie reprezentować.

Dieta:

Zawsze z przewagą węglowodanów. Zwykle tłuszcze były nisko, bo na większej ilości siadało trawienie. Tym razem podchodzimy do tematu w sposób trochę inny, tzn około treningowy dużo węgli, reszta posiłków umiarkowana ilość W, więcej T. DNT w ogóle dużo T jak na mnie, później kaloryka będzie rosnąc, szczerze sam jestem ciekawy w jaki sposób :P. W następnym poście wrzucę wpiskę z dwóch ostatnich dni to będzie możliwość zobaczenia jak to wygląda w praktyce. Podejście do diety ? No jak to z Adamem nie ? :P ogólnie to korzystam ze wszystkich produktów, ograniczam tylko nabiał i to dlatego ze go nie toleruje. Nie, nie chodzi o to ze ciągnę wodę czy coś. Po prostu jak zjem kostkę twarogu to mnie brzuch boli i mam 50% szans ze będzie kibel, czasami jednak i tak coś wpadnie bo po prostu go lubię. Takto słodziki itd bez ograniczeń. Cheaty ? Powiedzmy, że są. Bardziej na zasadzie takiej, że raz na jakiś czas fajnie iść na kolację z dziewczyną, a później pochrupać coś w łóżku do wina, czy jak jadę do rodziny to głupio cały rok odmawiać zjedzenia przy stole ;). Wiec 7 maja mam komunię swojego chrześniaka np :P

Trening:

Obecnie split 5-6x tydz, jedna partia na sesje treningową. Do tego 2x cardio, 2x interwal, brzuch jakieś 1-2 w tyg, łydek nie robię %). Przerobiłem sporo systemów treningowym, od fbw, przez góra-dół, P&P, jakieś dziwniejsze wariacje splita niż P&P. No i co ? I mam chyba mentalność tępego koksa bo jednak najbardziej lubię split ;D, lubię tez kurczaka z ryżem i brokułem wiec ta mentalnośc tępego koksa jest całkiem prawdopodobna ;P

To co, jakieś fotki nie ?
Niestety nie mam fotek z okresu świniaka, chyba ze na innym laptopie gdzieś znajdę, mam za to takie z początków, no i od rozpoczęcia współpracy z Adamem to już z tygodnia na tydzień zapisane wszystko, ale ograniczę się do kilku bo chyba bym do końca roku to wgrywał :P

Tak było w 2014 chyba



Po redukcji jakoś w lipcu:

I teraz po krotkiej 4 tygodniowej redukcji, która miała na celu zrobić bazę pod masę.

Prosiłbym moda o wytlumaczenie mi o co chodzi ze zdjeciami :P













Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Za dużo tekstu, a w pracy jestem, później poczytam
Wysłana -
25.04.2017 - Klatka

Trening:

1. Rozpietki 4s 3-0-1-0 16kg
2. Wyciskanie na skosie górnym 5s 8p 60/65/70/75/75
3. Rozpietki girondy 4s 3-0-1-0 14-16kg
4. Wyciskanie sztangielek poziomo 3s 3-3-1-0 22kg
5. Pompki na poreczach 5s max (45s przerwy)
6. Krzyzowanie linek w bramie mocny opad w dół 3s 12 pow

Interwal 20 min - 10 min pracy (20/40) - na stepie.

Dieta:
1. 2 jajka, 2 białka, 75g kury, 10g oleju kokosowego - omlet warzywny
2. 50g makaronu, 140g kury, 15 oliwy - tutaj szlo sphagetti
3. 200g ziemniakow, 140g kury, 10g masla klarowanego, 5g oliwy
4. 100g ryzu, 25g miodu, 140g kury
TRENING - na treningu 30g cukrow prostych
5. 50g kaszy manny, 50g platków kukurydzianych, 100g owocow mrozonych, 75g banana, 35 wheya - no petarda !!
6. Ciasto fasolowe 240g fasoli, 20g platkow, 2 jajka, slodzika od groma, kakao, cynamon i 25g wheya

Komentarz:
Wyjatkowo nie moj dzien, nie dosc ze trening pozniej niz zwykle bo bylem u dentysty, to jeszcze silowo cos slabo, mimo ze dopiero wchodze na docelowy ciezar. Jeszcze teraz przy pisaniu zauwazylem, ze mialem zrobic plecy w sumie, ale to znikoma roznica ;P. Na szczescie ludzi na silce nie bylo duzo.

Troche fotek po treningu i moj ulubiony posilek <3















Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-26 13:42:59

Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-26 13:44:21
Wysłana -
Faktycznie skądś kojarzę tego gościa... chyba nawet mnie malował

W końcu zmądrzałeś ! A teraz do roboty oczywiście będę śledził i trzymam kciuki za realizację celów !

EDIT: Na początku dałem wpiskę bez przeczytania Twoich "wypocin", bo chciałem być pierwszy w wątku... ale oczywiście jakiś grubas mi się wpyerdolił

Ładnie Cię nabiło Darek, zayebisty niski BF, więc czekamy aż się nieco podlejesz i w końcu urośniesz


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2017-04-26 13:52:26
Wysłana -
Powodzenia !

Ten 5-ty posilek trzeba przetestowac :D może być mega smaczny :D
Wysłana -
Bzyku byles tak szybki, ze mi sie w pierwsza wpiske wkomponowales
Arni To Ty mnie najbardziej meczyles, to wkoncu zalozylem, zwlaszcza, ze teraz mi sie przyda wglad we wszystko. Ale zalewac sie nie chce, znasz mnie .
Szczota no polecam Ci, roboty tyle co nic, a smakowo mega, no i co kto lubi to taki whey czy owocki mozna dodac


26.04.2017 - DNT

Dieta:

1. 3 jajka, 40g kury, 40g boczku, 10g oleju kokosowego.
2,3,4,5. 60g ryzu, 140g kurczaka, 15g oliwy ( w kazdym inna)
6. 50g platkow owsianych, 45g wheya, 40g masla migdalowego.

Dzisiaj nudno, nie treningowo i zarcie jalowe. Mam sluzbe w pracy, wiec ani nie mialem kiedy wydziwiac z jedzeniem, ani tym bardziej nie mam jak treningu zrobic. Jak widac w dni nie treningowe tluszczy jest wyraźnie wiecej, wegle sa dosyc rowno rozlozone. Pierwszy raz taki zabieg u mnie stosujemy i sam jestem ciekawy jak wypadnie.
Taka sytuacja..






Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-26 18:06:12

Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-26 18:07:14
Wysłana -
No witam, fajnie że kolejna osoba założyła swój temat i będzie się razem z resztą forumowiczów szykować do zawodów.
Jak wiesz , debiuty to nie licha impreza więc przez ten rok musisz naprawdę z głową poprowadzić tą masówkę żeby doszło jak najwięcej mięsa
Wysłana -
Czesc, milo, ze zostawiles slad i odrazu konstruktywna krytyke
Wiesz co ja wiem, ze na ten moment jestem w du*ie z forma. Mam plan na mase, przerobilem juz ich pare i wiem co zwykle szlo nie tak. Mam nadzieje, ze bogatszy w te doswiadczenia, zarowno ja jak i Adam, ktory juz mial okazje poznac moj organizm, bedziemy w stanie poprowadzic ta mase w taki sposob by cos z tego bylo.
Tak jak pisalem w pierwszym poscie, ja jestem strasznie samokrytyczny, w pierwszej kolejnosci musze byc sam z siebie zadowolony (a to sie prawie nie zdarza ), jak bede to dopiero gdzies wyjde. Wiec jesli w lutym to jeszcze nie bedzie "to", to sie termin przelozy. Ja chce wyjsc dla samego siebie, nikt mnie do tego nie zmusza, nie mam potrzeby dowartosciowania sie tym, nie chce w ten sposob lapac klientow jak 3/4 personal trainerow w dzisiejsjzych czasach, tym bardziej nie mam zamiaru zakladac fp . Wiec generalnie nic na sile ;P. No i wlasnie tak naprawde tez po to jest ten dziennik, bo raz, ze dzieki niemu mam kontrole nad samym soba (tym np jak wygladaly wyniki silowe 3 tyg wczesniej, normalnie gdzies mi to jednak umyka), a dwa, ze jak moja glowa by przypadkiem zaczela szwankowac to jest tu od groma doswiadczonych osob ktore mi szczerze powiedza "stary, to jeszcze nie pora, skup sie na poprawie gabarytu". Wiec jakby byla lipa, to licze na kubel zimnej wody od Ciebie ;P


Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-26 20:57:30
Wysłana -
Siema malutki Fajna forma, estetycznie. Ogólnie od kiedy się poznaliśmy, progres zaliczyłeś ogromny. Więc jestem pewny, że do Debiutów będzie już klasa
Wysłana -
Wydaje mi się czy coś tam sutki Ci wywalilo ?
Wysłana -
Siema Przemo jakis tam progres jest, no ale to dalej nie jest 30 kg w dwa miesiace ale licze, ze cos tam powoli sie podoklada
Szczota - suty wywalone mialem juz dawno, na redu jak wody jest malo to jako tako to wyglada, jak zaczynam wode ciagnac to odnosze wrazenie ze tam gromadzi sie najwiecej (skora po kiedys naciagnieta) i wyglada srednio. Sam gruczol powiekszony ale nie jakos mocno. Nie idzie tego zbic, musialbym wyciac, a jakos mi sie nie spieszy narazie :P

27.04.2017 - Plecy

Trening:

1. Sciąganie drążka szerokim nachwytem 5s 15,12,10, 10, 10 - 3-0-1-1 50-65 kg
2. Wiosłowanie podchwytem 5x 8p 60-85kg
3. Przyciąganie sznurem wyciągu poziomego do górnej części mięsni brzucha 4s 10p - 3-0-x-0 ??kg (nie pamietam)
4. MC 4s 10p 100kg
5. Wiosłowanie sztagielką jednorącz szeroko prowadząc łokieć 4s 10p - 2-0-x-1 30kg
6. Przenoszenie na wyciągu ze sznurem klęczac na ziemi 4s 15-12p - 3-0-x-0 50kg

Dieta:
1. Omlet z kurczakiem na oleju kokosowym
2. Kasza jaglana, z kurczakiem i oliwa
3. Ryz z dzemem, kurczak z ryzem
Trening - 30g cukrow
4. Kasza manna z wpc, platkami kukurydzianymi i bananem
5. Kasza jaglana z kurczakiem i olejem kokosowym
6. Ciasto fasolowe z wpc

Wyszedlem z roboty po 9, czyli w sumie po 26 godzinach w pracy . Zakupy i kolo 10.30 bylem w domu. Jedzenie, gotowanie itd.. Jak usiadlem po 14, to dobrze, ze mialem budzik nastawiony (musialem po swoja do pracy jechac) bo mnie odcielo :P. Plecy poszly calkiem spoko, zapas w wiosle jeszcze jest, ale czuc ze chyba troche za malo tych wegli wiec od jutra bede pil 45g w trakcie treningu . Teraz wkoncu chwila odpoczynku, moze jakis film wpadnie i jutro na 7 do roboty ;)









Zmieniony przez - Da_Riusz w dniu 2017-04-27 19:11:48
Strona 1 z 30
Dodaj odpowiedź