Da_Riusz - przygotowanie na sezon 2018

Bardzo mozliwe, ze organizm potrzebuje deloadu. Adam juz ostatnio mi pisal, ze jak zmiana treningu nie pomoze to przemyslimy ta opcje. Inna kwestia jest taka, ze trenuje teraz 4x tydz, jestem na urlopie, fakt, ze dosyc aktywnym ale mimo wszystko urlopie. Wiec ten organizm i tak ma wiecej odpoczynku niz normalnie. W kazdym razie czekam na odpowiedz Coacha i zobaczymy .
Kaszy starczy na... no na dlugo ale Panowie powiem Wam, ze jak zobaczylem jakie sa ceny to az mi sie oczy zaswiecily. Za ten worek kaszy zaplacilem niecale 11zl (normalna cena 11,50 tyle ze mam 10% rabatu na wszystko), za 8 pak pepsi max dalem 26zl... Strasznie sie spieszylem wiec nie wiem jak wychodzi kurczak, ryz czy cokolwiek innego ale mam w planach pojechac tam niedlugo obadac wszystkie ceny i chyba tylko tam bede robil zakupy, bo mam w miare blisko. A podniecam sie tym bo dzisiaj kolega mi karte dal dopiero, a on jest tzw. top klient i nie dosc ze ma znizki to jeszcze osobne kasy .

07.08.2017 - Pull

Trening:
1. Podciąganie chwytem neutralnym cc ciała
12x 10x 10x 8x
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x60 10x70 10x80 8x95 8x97,5
3. Wiosłowanie sztangielkami w kierunku klatki leżąc przodem na ławce skosnej
12x24 12x26 10x30 10x30
4. Wiosłowanie sztangielką w kierunku biodra, kolano na ławce, ręka oparta o oparcie ławki lekko uniesione do góry
12x 34 12x36 10x40 10x40
5. Młotki
12x18 10x20 8x24 8x26
6. Uginanie przedramion ze sztangą + uginanie ze sztangielkami z supinacją
30x12+ 10x10 30x12 + 10x10 35x12 +10x10 35x12 +10x10


Dieta:
1. 4 jajka, 75g szynki konserwowej
2. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g oliwy
3. 50g ryzu 140g kurczaka, 5g oleju kokosowego
Trening
4. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g wpc
5. 50g skrobii kukurydzianej, 140g kurczaka w formie bigosu
6. 30g owsa, 20 masło orzechowe, 45 leja

Trening spoko, wioslo dalej do przodu, reszta w zasadzie bez zmian, w mlotkach 2powt wiecej. Dzien rozjechany bo wstalem, zjadlem sniadanie, musialem jechac do tescia zawiezc mu drewno, po drodze wstapic zobaczyc stol ktory mi znajomy chce dac na nowa chate, no i tak, zanim dojechalem na jedna wioche, pogadalem, wypilem kawe, pozniej na druga, rozladuj drewno pogadaj, wypij kawe, pozniej Selgros no i wyszlo tak, ze sniadanie jadlem o 10 (pozno jak na mnie), drugi posilek o 14.30 ... No to mamy 23.35 a ja dopiero co zjadlem 5'ty posilek :P wiec sie rozjechalem troche dzisiaj. No ale z drugiej strony wolne mam to moge :P

4 treningi w tygodniu na pełnej petardzie to żaden luźny czas dla organizmu, tym bardziej, że z "suplami" jakoś mocno nie idziesz z tego co wiem. To oczywiście moja subiektywna opinia, podobnie jak sądzę, że powinieneś odpocząć od reżimu diet.-treningowego i na pewno po 1-2 tygodniach takiej lambady wszystko mogłoby ruszyć z kopyta

tak czy inaczej wiem, że będzie dobrze i doyebiesz konkret forme Adam zna się na rzeczy

Tak, lambada lekarstwem na zastój...

j.w . Zalezy co masz na mysli mowiac lambada, bo mi sie to slowo kojarzy z hulaj dusza-piekla nie ma :P. Calkiem mozliwe, ze odpoczynek od treningu (zalozmy tygodniowy) moze miec pozytywny wplyw, nie wyobrazam sobie za to zeby to byl luz dietetyczny przy okazji. NO bo tak z drugiej strony co to jest luz dietetyczny ? Ja bym kanapek nie jadl bo nie lubie, wole kure z ryzem. Lambada jedzeniowa znaczy wp*****lac pod korek ? No nie to wtedy zadne lekarstwo tylko trzy kroki w tyl mi wyjda ;-P. W kazdym razie tutaj Adam decyzje podejmuje, wiec ja sobie moge pogadac, pomyslec, a zrobie i tak tak jak kaze

14.08.2017 - Legs

Trening:
1. Uginanie podudzi 3-0-x-1
15x30kg 12x40kg 6x50kg 12x60kg 12x55kg
2. Przysiad
12x60kg 8x70kg 6x80kg 8x105kg 8x95kg
3. Box squat
15x60kg 10x80kg 10x90kg 10x115kg 10x105kg
4. Hack siad
12x50kg 12x60kg 12x85kg 10x85kg
5. MC na prostych nogach
15x26kg 12x30kg 12x38kg 12x34kg


Dieta - LC:

1. 4 jajka, 50g szynki konserwowej, 25g kurczaka
Trening
2. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g wpc
3. 50g ryzu, 140g kurczaka
4. 50g ryzu 140g kurczaka, 5g oliwy
5. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g oliwy
6. 30g owsa, 25g odzywki, 200g serka wiejskiego

Trening bardzo spoko, wszedzie prawie podokladane wiec zgodnie z planem, po treningu wyjazd do tesciow i pobyt do dzisiaj . Dzisiaj za to DNT, nizej wkleje jak wyglada dieta po zmianach. Dzisiaj w ramach DNT weszlismy na Ślęzę.... Po nogach to tak lekko przegiecie paly bylo . Wlasnie wrocilem i mam lekko odciety prad . Adam stwierdzil, ze prawdopodobnie "brak" efektow wynika z tego, ze ja mam na sobie malo miesa, mala wage, a co za tym idzie u mnie to nie bedzie takie spektakularne jak u niego np. Do tego u mnie nie idzie zaden podklad ktory by wspomogl i przyspieszyl redukcje. Narazie docinamy, ten tydzien na glodnego, pozniej zobaczymy, narazie dieta z podzialem na DT i DNT, w sobote ladowanie. Wygladac to bedzie tak:

DT
1. 4 jajka, 75g kury
2.50g ryzu 140g chude mieso, 5g oliwy
3.50g ryzu, 140g chude mieso, 5g MCT
Trening
4. 75g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g whey,
5. 50g ryzu, 140g chude mieso
6. 30g owsa, 20g masło orzechowe, 45g wheya

DNT:
1.2. 4 jajka, 75g kury
3.4 50g ryzu, 140g miesa, 5g oliwy
5, 30g owsa, 45 whey, 40g masla orzechowego
6. 35g bialka i 20g tluszczu

Waga powoli spada, wiec jestem dobrej mysli

16.08.2017 - Push

Trening:
1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym
15x50 10x60 8x70 8x85 8x80
2. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
12x14 + 10x20 12x14 + 10x20 12x18 + 8x24 12x18 + 8x24
3. Wyciskanie zolnierskie
10x40 10x40 10x45 8x50 8x50
4. Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek bokiem siedząc
10x35 + 10x12 10x35 + 10x12 10x45 + 10x12 10x45 + 10x12
5. Wąskie wyciskanie sztangi
10x50 10x60 8x70 6x82,5 8x70 8x70
6. Francuskie wyciskane sztangi łamanej na lawce poziomej + wyciskanie sztagielki oburącz zza głowy
10x30 + 10x24 10x30 + 10x24 10x30 + 10x24
+45min cardio



Dieta:
1. 4 jajka, 75g kurczaka - omlet
2. 50g ryzu 140g kurczaka, 5g oleju kokosowego
Trening
3. 75g ryzu, 35g granexow, 45g wpc
4. 5 wafli ryzowych, 140g kurczaka w formie pasty
5. 50g skrobii, 140g kurczaka, 5g oliwy
6. 30g platkow jaglanych, 50g jogurtu greckiego, 10g masla orzechowego i 125g twarogu,25g wpc i zelatyna

Pol dnia bez pradu . Pojechalem z rana na budowe i na uczelnie, wracam, pradu nie ma.... A chcialem sobie zrobic kasze manne po treningu. No nic, zjadlem i pojechalem na trening. Srednio zadowolony jestem bo wycisk na skosie poszedl na styk, wyciskanie zolnierskie niby z zapasem ale nie wielkim, a wyciskanie na wasko poleglem na 6 pow, a w planie mialem 8... stad tak duzy regres ciezaru i 1 seria robocza wiecej. Zrobilem za to ten pasztet od Zuzy. Dalem troche sosu miodowo-musztardowego od AN, swiezego pomidora, cebule, czosnek, ziola i ostre przyprawy - petarda. Troche za rzadkie mi wyszlo bo dodalem 40ml wody, bez wody byloby idealnie. Jutro moze przetestuje jakas inna wersje . Wrzucam troche zdjec, sorry za jakosc ale mam cos nie tak z aparatem. Niby 13 megapixela (jak to sie pisze?), a tak rozmazuje ze masakra....

A co to to czekoladowe na trzecim zdjęciu? Składniki z szóstego posiłku?

To czekoladowe to jest skrobia kukurydziana, kakao i slodzik a, no i oczywiscie woda,6 posilek jest na ostatnim zdjeciu

18.08.2017 - Pull

Trening:
1. Podciąganie chwytem neutralnym cc ciała
12x 10x 10x 8x
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem
10x60 10x70 10x80 8x102,5 8x97,5
3. Wiosłowanie sztangielkami w kierunku klatki leżąc przodem na ławce skosnej
12x24 12x26 10x30 10x30
4. Wiosłowanie smithem w opadzie
12x 34 12x36 10x45 10x45
5. Młotki
12x18 10x20 8x26 10x24
6. Uginanie przedramion ze sztangą + uginanie ze sztangielkami z supinacją
30x12+ 10x10 30x12 + 10x10 35x12 +10x10 35x12 +10x10

Dieta - LC:

1. 4 jajka, 50g szynki konserwowej, 25g kurczaka
Trening
2. 100g ryzu, 25g kukurydzianych, 45g wpc
3. 50g ryzu, 140g kurczaka
4. 50g ryzu 140g kurczaka, 5g oliwy
5. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g oliwy
6. 30g owsa, 25g odzywki, 200g serka wiejskiego

Wioslo tak na styk troche... wiekszy ciezar to juz sie zarzucanie zacznie, jak dalej bede na deficycie to silowo dalej juz nie pojde niestety. Jako, ze hantle mam do 40kg to Adam zasugerowal zebym wioslowal na smithcie, fajnie to wyszlo , na probe poszlo 45kg tylko ale tutaj spokojnie moge dolozyc. Mlotki na styk, wiecej juz nie pocisne. Bigos z kapusty za to mnie poskladal zoladkowo ;P

19.08.2017 - Legs

Trening:
1. Uginanie podudzi 3-0-x-1
15x30kg 12x40kg 6x50kg 12x65kg 12x60kg
2. Przysiad
12x60kg 8x70kg 6x80kg 8x110kg 6x100kg
3. Box squat
15x60kg 10x80kg 10x90kg 10x117,5kg 10x117,5kg
4. Hack siad
12x50kg 12x60kg 12x90kg 10x90kg
5. MC na prostych nogach na hantlach
15x26kg 12x30kg 12x36kg 12x34kg

Dieta - Ladowanie:
1. 35gB/15gT
2. 80gW/30gB
Trening
3. 100gW/30gB
4. 80gW/30gB
5. 80gW/30gB
6. 40gW/35gB/10gT

Tutaj caly trening podokladane i dalej jest zapas wiec lajcik. Jedyne co to na MCPN dalem 2kg mniej bo osttanio jak robilem na 38 to juz bardziej plecy czulem niz dwojki. Po poltora tygodnia na niskich weglach wkoncu jakies ladowanie WW, nawet przez caly dzien glodu nie odczuwalem bo dzien wczesniej ten bigos mi zapchal tak kichy, ze caly dzien ciezko bylo kolo mnie wysiedziec . A najgorsze, ze jechalismy do znajomych, a jak tak malo towarzyskie zachowanie . No, a skoro do znajomych to nie wolno bylo jechac z pusta reka, wiec zrobilem salatke meksykanska, produkty w sumie fit, no ale nie bylo mi dane sprobowac... Pocieszam sie ze podobno byla dobra . W sumie tyle. Dzisiaj DNT, wiec pol dnia na bialku z tluszczem, czekam na odpowiedz od Adama co dalej. Forma lekko na plus, chociaz na treningach juz sie mecze. Silowo jeszcze bez dramatu co prawda, ale po serii roboczej dochodze do siebie 2x dluzej niz normalnie...

21.08.2017 - Push

Trening:
1. Wyciskanie sztangi w skosie górnym
15x50 10x60 8x70 8x87,5 8x80
2. Rozpiętki na ławce poziomej + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
12x14 + 10x20 12x14 + 10x20 12x18 + 8x26 12x18 + 8x26
3. Wyciskanie zolnierskie
10x40 10x40 6x55 8x50 8x45
4. Pociąganie sztangi wzdłuż tulowia + unoszenie sztangielek bokiem siedząc
10x35 + 10x12 10x35 + 10x12 10x45 + 10x12 10x45 + 10x12
5. Wąskie wyciskanie sztangi
10x50 10x60 8x70 8x80 8x80 8x75
6. Francuskie wyciskane sztangi łamanej na lawce poziomej + wyciskanie sztagielki oburącz zza głowy
10x30 + 10x24 10x30 + 10x26 10x30 + 10x26
+20min interwal

Dieta - LC:

1. 4 jajka, 50g szynki konserwowej, 25g kurczaka
2. 50g ryzu 140g kurczaka, 5g oliwy
3. 50g ryzu, 140g kurczaka, 5g oliwy
Trening
4. 75g ryzu, 35g granexow, 45g wpc
5. 50g skrobii, 140g kurczaka
6. 30g platkow jaglanych z 50g jogurtu greckiego, slodzikiem i cynamonem, 25g odzywki i 125g twarogu w formie ptasiego mleczka i 10g masla orzechowego

Troche dolozone, troche nie dolozone. Wycisk na skosie na plus, zolnierskie spalilem na 6 pow, bark juz dostaje przy klatce, przez co slabo to wychodzi niestety, wyciskanie wasko tak jak w zeszlym tygodniu, bede sie staral progresowac w ilosci powtorzen, bo niestety przy takim deficycie to juz mi sila za bardzo nie ruszy. Przy okazji pierwszy dzien w pracy po 3 tygodniach urlopu i da sie odczuc odzwyczajenie od wstawania o 6 rano . Trzeba na nowo sie przestawic

22.08.2017 - DNT

Z aspektow treningowych 9 serii na brzuch oraz 45 min cardio na stepie przy 2 sezonie "Narcos" - polecam . Zarcie lekko zmienione, w DNT obecnie wyglada tak:

1.2 4 jajka, 95g chude mieso
3.4 50g ryzu, 160g chude mieso, 5g oliwy
5, 30g owsa, 50 whey,30g masla orzechowego
6. 35g bialka i 15g tluszczu

Niestety wytyczne przeczytalem bedac w pracy po pierwszym posilku i w praktyce zjadlem jakies 15g bialka mniej w skali dnia (ogolnie uciete tluscze, dodane troche bialka). Moglem je uzupelniac w ostatnich posilkach ktore jadlem w domu ale... stwierdzilem, ze skoro juz nie zjadlem to trudno . Waga za to zaczyna mocno leciec w dol, z rana nawet daje rade patrzec w lustro juz . No ale dupa, boczki, dwojka... w sumie to wszedzie jeszcze siedzi smalec, nie ma co gadac... No nic, robimy swoje i czekamy na rezultaty