DZIENNIK TRENINGOWY - MASA

Witam , mam na imię Patryk.
Lat - 19
Waga - 77 kg
Obwód ramienia - 40
Obwód w pasie - 78
Obwód uda - 65
Obwód łydki - 40

Wchodzę od poniedziałku na masę po 17 tygodniowej redukcji.
Przed/po -
Waga 90/77
Ramię - 43/40
Pas 94-78
Udo - 70/65
Łydka - 42/40

W chwili obecnej jestem na tygodniowym roztrenowaniu i od poniedziałku ruszamy. Jestem typowym endo , łatwo mi jest z siebie zrobić dużego człowieka , ale większość będzie to tłuszcz niż mięśnie.
Teraz zaczniemy od najważniejszego , czyli jak każdy wie jest to dieta.Dietę ułożyłem w miarę możliwości finansowych , a nie w stylu to lubię tego nie lubię.
Na redukcji było to tak :
białko - 3,0g/1kgmc
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc

Masa :
Białko - 3,3g/1kgmc - 257g
Węglowodany - 4,4g/1kgmc - 352g
Tluszcze - 1,2g/1kgmc - 88g

(to nie jest tak dokładnie , tylko może być np : 3,4g , wiecie o co chodzi , najpierw robię dietę i dopiero później liczę ile mam czego na kilogram)

Mam dosyć wysokie zapotrzebowanie żeby utrzymać samą wagę , wynosi one : 2887 kcal
A w diecie jest : 3251 kcal
Jestem strasznie aktywny + ciężka praca fizyczna

A teraz dieta :

6:00 -
*wstaję

6:30 -
*2 całe jajka klasa L 136g KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego 105g KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 71



9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 474 B 18 T 11 W 74

12:00 -
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pelnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś z kurczaka 200g KCAL 242 B 44 T 8 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 681 B 59 T 17 W 68

15:00 -
*BCAA 1g/10kgmc
*kreatyna 5g

16:00 -
*trening

Bezpośrednio po treningu -
*carbo 0,5g/1kgmc 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*5g kreatyny
KCAL 256 B 25 T 0 W 38

Godzina po wzięciu suplementów potreningowych -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*piersi z kurczaka 200g KCAL 242 B 44 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 614 B 52 T 9 W 83

Trzy godziny po po siłku potreningowym -
*twaróg 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 159 B 26 T 4 W 0

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

Teraz przejdziemy do treningu siłowego :

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)

Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik hantlami (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)

Ciągle jest progresja ciężarowa.
+ dodatkowo po każdym treningu rowerek 15-20 min w celu poprawienia metabolizmu oraz żeby bardziej się tłuszcz nie odkładał.

Teraz , to po co wszyscy sięgają pierwsze w kolejności (SUPLEMENTACJA) :

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety

No to w sumie to wszystko , dieta miała być inna , ale no niestety starałem się ją ułożyć tak , żeby mi na wszystko starczyło.
Jeśli macie coś sensownego do powiedzenia/doradzenia to są mile widziane WASZE wypowiedzi.

A właśnie , jeśli już nie będę widział przyrostów to co mam dodawać (białko,tłuszcze,węglowodany) przy mojej budowie , przypominam ENDO.










Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 15:52:26

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 18:20:49

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 18:21:53

Odświeżam temat , bo chciałbym żeby mi została udzielona odpowiedź z tego powodu , że od jutra chciałbym zacząć nową dietę. Dziękuję :)

Dużo białka jesz
Powodzenia

Po pierwsze bardzo się cieszę , że ktoś odwiedził mój temat ;)
Tak wiem , że białka jest sporo , ale myślę że przy mojej budowie jest to wskazane , bo jak bym tak dużo kalorii wziął z węglowodanów to strasznie bym się znalazł. A patrz różnica między zapotrzebowaniem a kalorycznością z diety jest +300 , więc w cale nie wiele a do tego jeszcze spala się w ciągu dnia - wiadomo.
Zobaczymy jak to wszystko wyjdzie w praktyce ;)
Celem jest 105 kg.

Jaki staż?

Staż - 4 lata treningu.
Szczerze Ci powiem , że tak prawidłowo to ćwiczę dopiero od roku.
Przez ten rok to ponad pół roku ćwiczyłem sobie wiedząc mniej więcej co jeść , ale nie obliczając tego + dodając często oszukane posiłki.
Teraz jestem po redukcji 17 tygodniowej , gdzie trzymałem się diety non stop i teraz robię pierwszy raz masę mięśniową z dietą.
A wcześniejsze lata to było takie myślenie ''zrobię więcej powtórzeń/serii będę większy'' , ''będę robił biceps co dzień będzie większy'' - rozumiesz ;)

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 22:20:18

Kurdę chcę od poniedziałku już lecieć z tym i dalej wszystkiego nie wiem.
1.Dałem takie zapotrzebowanie na wagę 77 kg (2887 kcal) dlatego , bo mam bardzo dużą aktywność w ciągu dnia. Karoli w diecie wyszło mi 3251 kcal , czyli jest to różnica w sumie nie wielka i nie wiem czy przy tak małej różnicy , a takiej dużej aktywności będę rósł.
2.Jeśli już dosłownie nic nie będzie rosło , będę stał w miejscu to z czego dodawać kaloryczność (białka,tłuszcze,węglowodany) , przypominam że jestem endo.
3.Jak już będę dodawał kaloryczność to to każdego posiłku po trochę czy np : tylko do śniadania , tylko przed treningiem itd.

zdjęcia dawaj!

Za niedługo dodam , już przyszła mi taśma do telefonu , spokojnie.
Modyfikacja diety :

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem z tego wzoru :
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal

DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 120g KCAL 439 B 14 T 8 W 83
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 734 B 44 T 22 W 99

9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*makaron pełnoziarnistyt 120g KCAL 428 B 18 T 1 W 82
*żelwatyna z warzywami
KCAL 539 B 28 T 9 W 82

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4

14:30 (przed treningiem) -
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*pierś kurczaka 150g KCAL 167 B 32 T 5 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 612 B 40 T 16 W 74

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0

Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100 g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierść z kurczaka 150g KCAL 167 B 32 T 5 W 0
*warzywa
KCAL 539 B 40 T 6 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*twaróg chyudy 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 335 B 31 T 24 W 1

KCAL - 3441 B 243g T 103g W 381g
B 3,2g/1kgmc
T 1,3g/1kgmc
W 4,9g/1kgmc

3441 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 699 KCAL NA +
Wiem pewnie wydaję wam się to dużo , ale mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i dodatkowo po każdym treningu siłowym jeżdzę na rowerku od 15-25 minut i w tym czasie spalam dodatkowo od 200-300 KCAL.
Jeśli po jakimś czasie już nic nie będzie rosło (obwody) to kalorię będę dodawał z tłuszczy oraz węglowodanów.



W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

Zdjęcia + wyniki siłowe w podstawowych bojach.

Zastanawiam się czy trening ww. to dobry wybór czy należałoby wrócić do podstaw.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-09-27 19:50:24

Trening mi układał dobry kolega , szczerze ja się mało znam na układaniu treningów ;) Powiedziałem mu mniej więcej co mi odstaję i tak ułożył. ;)

Nie neguję planu treningowego samego w sobie.
Zastanawiam się czy sama częstotliwość i objętość będzie dobra w TWOIM wypadku.

Wyniki siłowe w mc/przysiadach/wyciskaniu podaj.
Zdjęcia też mile widziane.