DZIENNIK TRENINGOWY - BARTOSZ SIEJAK

Witam wszystkich Mam Naimie Bartek ... Mam lat 28. Mieszkam I Pochodzę ze Śremu. (Tak To jest To miasto w Którym Można Spotkać Pana Artura I Panią Sylwię...władze tego Działu) Sportem Interesuję się już od wielu lat.. Sportwy walki w moim życiu były obecne od zawsze... z kolei siłownia również szła z nimi w parze lecz nie przywiązywałem do niej tak szczególnej uwagi jak to robie od kilkunastu dobrych miesiecy. Szczerze powiedziawszy zakochałem się w tym sporcie i uwielbiam męczyć się przerzucając ciężary. W tej chwili Jestem Podopiecznym Pana Artura Ślicznego(dobrze wam znanej osobistości:) jak i również osobą trenującą w SANDOW ŚREM! Obecnie Z Pomocą Sandow Śrem zamierzam wystartować w Zawodach (moich Pierwszych) być może już na wiosnę.. Powiem szczerze że dzięki Panu Arturowi JEST TO MOŻLIWE!!! Jeszcze Do około 2 tygodni temu był taki Plan Lecz legł w gruzach.. Ale dzięki Temu Człowiekowi odrodził się na nowo!!
Liczę również na WAS :)!!! Mam nadzieję że będziecie ze Mną i będziecie mnie wspierać jak i KRYTYKOWAĆ(TO WAŻNE!!!!)
Mam poprostu Nadzieję że Będziecie TU ZAGLĄDAĆ!! WIĘC DO DZIEŁA!! POZDRAWIAM! Bartek!
ps. Na początek daje Fotke z POczątku listtopada.. Sami ZObaczcie!!

Witamy w klubie wojowników Jesteś w dobrych rękach Powodzenia !

Witam! Zdaję Sobie z tego sprawe!! :)

Wklejam Plan Który właśnie Dobiega Końca... Tak to wygląda na tą chwile u mnie.. :)

Poniedziałek- Plecy/Biceps

Martwy ciąg 4 serie x 6,10,12,15
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 6,10,12,15---------- 1ostatnia seria Drop set (czyli zmniejszasz ciężar w ostatniej serii o okolo 30-40% i bez odpoczynku wykonujesz jeszcze kilka powtórzeń)
Podciąganie nachwytem drążka wyciągu górnego 4 serie x max

Wiosłowanie sztangielka jednorącz 4 serie x 6-8 powt

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x8,10,10,12---------- 21ostatni1 seria Drop set

Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3 serie x 10

pompki na poręczach lub 2 ławeczkach+ podciąganie na drążku (superserie) 4 serie x max

Środa-Klatka/Triceps

Ławka płaska wyciskanie 4 serie x 5, 6, 10,10
Ławka skośna hantle wycisk 3 serie x 8,10,12 ---------- 2 ostatnie serie Drop set
wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie x 10,10, 6

rozpiętki na maszynie 3 serie po 12 powt

Francuskie wyciskanie leżąc na ławce skośnej 4 serie x 8,8 10,15

prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8 powt---------- 2 ostatnie serie Drop set

prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie (łokcie wysoko) 3 serie po 12


Piątek- Nogi!!

Przysiad ze sztangą z przodu 4 serie x 6, 8 ,12, 15 powt
Uginanie nóg leżąc 4 serie x 8,8,10,12

wyciskanie na suwnicy 4 serie x10---------- 2 ostatnie serie Drop set

Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie x 10
Łydki wyciskanie 4 serie x 12

uginanie nóg siedząc 4 serie x10 ---------- 2 ostatnie serie Drop set

martwe ciągi z nogami prostym 3 serie x12 (na dwógłowe uda)



sobota- barki

Militarne wyciskanie sztangi na stojąco 4 serie x8

wyciskanie sztagielek z boku siedząc 4 serie x 10
Szrugsy 4 serie x8,8,12,12

Arnoldki 4 serie x 10---------- 1 ostatnia seria Drop set

wyciskanie zza karku 4 serie x 8-10

spięcia na palce stóp z obciążeniem 2x10, 2 x 25 powt

Prostowanie grzbietu ze sztangą "dzień dobry"4 x 20 powt

2 dowolne ćwiczenia na brzuch (np brzuszki na maszynie z obciążeniem i wznosy nóg na rzymskiej ławce), każde w 2 seriach x 15-25 powt


Zmieniony przez - bartosz.siejak w dniu 2014-11-22 13:33:39

A tu Jest Jedzonko Na chwile Obecną Trochę Kcal Doszło... :) :P ale wszystko co dobre szybko się Kończy :(


dieta z rotacją "na dwa" - inaczej w dni z treningiem na siłowni, inaczej bez treningu siłowego


Dni z treningiem siłowym:

Przed śniadaniem 15 min 3 tabl aminokwasów

1)100 g płatki owsiane, 30 g suplement białkowy, 3 całe jajka, pomidor, witaminy+ minerały

2,3,4 tak samo po ) 80 g brązowy ryż lub basmati ryż, 150 g ( chude mięso lub tuńczyk w puszce), 250g warzyw

5) 200 g fileta z kurczaka lub chudego schabu, 4 pieczone ziemniaki lub 80 g kaszy gryczanej, kapusta kiszona lub ogórki, lub 200g brokuł

6)200 g tłustej ryby (może być wędzonej) , 300 g warzyw, LUB

jak masz kasę 200 g wołowiny pieczonej , 300 g warzyw.

15 min przed treningiem 4 tabl aminokwasów ewentualnie przedtreningówka

zaraz po treningu 100 g biały ryż,duża łyżka dżemu lub miodu, 50 g suplementu białkowego , po 60 min normalny posiłek z listy



Dni bez treningu siłowego :

Przed śniadaniem 15 min 3 tabl aminokwasów

80 g płatki owsiane, 30 g suplement białkowy, 1 całe jajko+ 3 białka jaj, pomidor ,rzodkiew , sałata itp., witaminy+ minerały

2,3,4 tak samo po ) 80 g brązowy ryż lub basmati ryż, 200 g ( chude mięso lub tuńczyk w puszce), 250g warzyw

5) 200 g fileta z kurczaka/ indyka lub chudego schabu, 50 g kaszy gryczanej, kapusta kiszona lub ogórki, lub 200g brokuł

6)200 g tłustej ryby (może być wędzonej) , 300 g warzyw, LUB

200 g wołowiny pieczonej , 300 g warzyw.

Przed snem 3 tabl aminokwasów



Zmieniony przez - bartosz.siejak w dniu 2014-11-22 13:41:22

Witamy w dziale
Bartek to już stary paker mający małą przerwę w treningach w naszym klubie. Podbudowany spotkaniem z naszym dobrym kolegą Bartkiem Guranem podjął decyzję o spróbowaniu swoich sił na scenie kulturystycznej. Jednak odległość stanowi zawszę mniejszą lub większą przeszkodę w takiej współpracy.
Wrócił do naszego klubu i oczywiście znając siebie i profesjonalne wytyczne od Bartka Gurana dla Bartosza S. zacząłem od tzw. zjobki. Przygotowanie do zawodów dla kogoś po raz pierwszy to nie przelewki, trzeba słuchać i nie kombinować. Bartek zrozumiał co robił źle i dlaczego tzw.masa nie ma jakości.
Postaramy się oczywiście przy pełnym zaangażowaniu Bartka pomóc mu w uzyskaniu formy startowej . Widząc się 4X w tygodniu jest dużo łatwiej kogoś prowadzić.
Na dziś kontynujemy pracę Bartka G. z małymi korektami nie celując na siłę w wiosenne debiuty.

110 % zaangażowania!! i Pokora...!!! Tak będziemy dążyć do CELU!! Ciesze Się niezmiernie że Wróciłem Do SANDOW ŚREM!

Ufff Barki Skończone.. :) Według starego planu... JUTRO NOGI :D

Wczoraj Odbyłem Konsultacje z P.Arturem i doszliśmy do wniosku że wchodzimy od grudnia na etap redukcyjny... Zobaczymy ile tak naprawde zostanie Mięcha... Jeśli wszystko pójdzie dobrze i będzie w miare To pomyślimy o starcie :) ps. Dzisiaj Trening Gdzie Po raz kolejny postawiłem na jakość zgodnie z założeniami Mojego Prowadzącego!!

Zmieniony przez - bartosz.siejak w dniu 2014-11-23 14:08:32

Witam

Jaka waga aktualnie, wzrost, jakies wymiary? Na tym foto widać ze ramiona rozmiarowo odstają podobnie jak u mnie.

Witaj Sebik!! Waga aktualnie 101 kg... czasami więcej wody naciągne( mam tendencje) to waga wzrośnie... ale ogólnie to 101 się 3ma... FAKT Z RAMIONAMI zawsze był problem... i jest do dzisiaj :) ale nie mozna mieć podobno wszystkiego... mam nadzieje je poprawić.. w niedalekiej przyszłości.. wzrost 182 cm