Anonim
Konkurs Biceps & Triceps wg DARNOK35
Dane podstawowe i zdjęcia:
Wiek: 39 lat
Staż treningowy: 4 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 89,80 kg
Prawy biceps: 40,00 cm
Lewy biceps: 38,50 cm
Dieta:
Przede wszystkim zdrowa i zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu bez konieczności stosowania specjalistycznej suplementacji i dopasowana do realiów codziennego życia.
Nie liczę kalorii z kalkulatorem w ręku, ponieważ bazuję na zdobytym już w tym względzie doświadczeniu Ogólnie dieta oscyluje wokół niewielkiego „-„ względnie „0” bilansu, a czasem bywa i dużego „+” (coś z życia trzeba mieć czasami), ale globalnie wychodzi na „-„ o czym świadczy sukcesywny spadek wagi. Nie cierpiąc katuszy, w ten dokładnie sposób od 26.02.2012r. straciłem na wadze do dzisiaj (03.11.2012r.) równo 10 kg (z 99,80 kg na 89,80 kg). Dlatego podczas konkursu zamierzam dalej kontynuować swoją dietę i sprawdzić czy mogę zwiększyć obwody ramion pomimo lekkiej diety redukcyjnej. Warto może jeszcze zaznaczyć, że podczas układania diety uwzględniam zalecenia diety zgodnej z grupą krwi. Nie stosuje jej rygorów w 100%, ale zwracam uwagę na produkty zakazane i dozwolone rzadko i w miarę możliwości i upodobań ograniczam lub eliminuję całkowicie z codziennej diety.
Suplementacja:
BCAA (ActivLab) – 1x dziennie w DNT i 2x w DT (przed i po treningu)
ZMA (ActivLab) – 3x dziennie po 1 kapsułce
Wit. B12, B6, kwas foliowy, acard – codziennie (ze względów zdrowotnych wg zaleceń lekarskich)
Trening:
Aktualnie jestem po 11 tygodniach treningu FBW (2x w tygodniu) i tygodniowej całkowitej przerwie od jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Tak więc pomiary i powyższe zdjęcia zostały wykonane po przerwie bez napięcia (tonusu) potreningowego.
Podczas konkursu będę stosował poniżej przedstawiony trening, który jest dalszą kontynuacją moich zamierzeń treningowych, a los chciał, że zbiegł się z nimi ogłoszony przez Mastiego konkurs. Tak więc startuję bo daje mi to mocnego kopa do dalszego wysiłku. Jak się okazuje najważniejsze nie jest to ile się wyciska tylko to ile determinacji pozostało do dalszego treningu.
Rodzaj treningu:
Split 2x w tygodniu na siłowni (tyle czasu mogę przeznaczyć na trening na siłowni 3 –4x niestety jest niewykonalne) – stąd niektórym wyda się pewnie przeładowany (bo taki właśnie jest – i tak go obciąłem do minimum), ale niestety taki musi pozostać.
Trening uzupełniający w domu: 1 – 2 x w tygodniu (zależy od innych obowiązków)
Rozciąganie całego ciała: 1x w tygodniu
Dlaczego uważam, że nowy trening da coś bicepsom? Otóż podczas treningu FBW, zarówno ostatniego, jak i praktycznie od początku roku, nie wykonywałem prawie żadnych ćwiczeń bezpośrednio na bicepsy. Jeśli była siła i czas jeszcze to najwyżej 1 ćw. w 3 seriach udawało się zrealizować. Stąd ćwiczenia zaplanowane na najbliższe 3 m-ce powinny być dla nich znaczącym bodźcem do zmian. W najgorszym razie oczekuję chociaż poprawy ich wyglądu. Jeśli chodzi o tricepsy to dosyć mocno zawsze dostawały w kość przy treningu FBW.
Ponieważ lubię różnorodność w treningu mój split będzie składał się z treningów A1 / A2 i B1 / B2 nieco różniących się doborem ćwiczeń. Ponadto da różne bodźce do rozwoju mięsni (tak sądzę przynajmniej).
Schemat treningu to: A1 – B1 – A2 – B2.
Pełen zakładany program treningu:
Prezentuję od razu cały swój plan treningowy ponieważ pośrednio również dobór innych ćwiczeń ma wpływ na rozwój bicepsa i tricepsa, co uwzględniałem układając plan. Prezentowanie wyłącznie ćwiczeń na biceps i triceps byłoby wg mnie zbytnim uproszczeniem i nie dawało pełnego obrazu planowanego treningu.
Plan treningowy
Rozgrzewka (przed każdym treningiem):
Wioślarka: 2 km
Bieg na bieżni: 2 km
Łączny czas: do 20 min.
Trening A1 (plecy, barki, przedramię, brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (około 1,5 szer. Barków): 5s. x ?
Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych: 5s. x 10 powt.
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia trzymanej podchwytem: 4s. x 10 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc: 4s. x 10 powt.
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu): 3s. x 8 powt.
Przedramię
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 4s. x ?
Brzuch (m. skośne)
Russian twists na skośnej ławeczce z obciążeniem: 3s. x 40 powt.
Trening A2 (plecy, barki, przedramię, brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (około 1,5 szer. Barków): 5s. x ?
Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych: 5s. x 10 powt.
Wznosy barków ze sztangą ("Szrugsy"): 4s. x 10 powt.
Barki
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków stojąc: 4s. x 10 powt.
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 3s. x 8 powt.
Przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 4s. x ?
Brzuch (m. skośne)
Side plank: 3s. x min. 60 sek. na każdą stronę
Trening B1 (nogi, klatka, biceps, triceps, brzuch)
Nogi
Przysiad ATG ze sztangą na karku: 5 s. x 10 powt.
Przysiad ATG ze sztangą na barkach: 4 s. x 10 powt.
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej z wykorzystaniem przyrządu "leg curl": 3 s. x 10 powt.
Klatka
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej ("Bench press"): 5 s. x 10 powt.
Zginanie ramion na poręczach ("DIPSY") z obciążeniem: 4 s. x 10 powt.
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce głową do góry: 3 s. x 10 powt.
Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (uchwyt szeroki) - stojąc, pełen zakres ruchu: 3 s. x 12 powt.
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci: 3 s. x 10 powt.
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami: łokieć wsparty na udzie: 3 s. x 10 powt.
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej: 3 s. x 10 powt.
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach z obciążeniem na udach: 3 s. x 8 powt.
Brzuch (m. proste)
AB Wheel w pozycji na kolanach: 3s. X 12 p.
Trening B2 (nogi, klatka, biceps, triceps, brzuch)
Nogi
Przysiad ATG ze sztangą na barkach: 5 s. x 10 powt.
Przysiad ATG ze sztangą na karku: 4 s. x 10 powt.
Wykroki ze sztangą na karku: 3 s. x 16 powt.
Klatka
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej ("Bench press"): 5 s. x 10 powt.
Zginanie ramion na poręczach ("DIPSY") z obciążeniem: 4 s. x 10 powt.
"Pull over" ze sztangielką w pozycji leżącej w poprzek ławki poziomej: 3 s. x 10 powt.
Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem (opuszczanie do pozycji kiedy ramiona są równolegle do podłoża): 3s. x ?
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie: 3 s. x 8 powt.
Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "Larry Scott": 3 s. x 10 powt.
Triceps
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej podchwytem: 3 s. x 8 powt.
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu): 3 s. x 8 powt.
Brzuch (m. proste)
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce z obciążeniem: 3 s. x 15 powt.
Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 180 sek. (w ostatnich najcięższych seriach)
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 120 – 180 sek.
Trening domowy:
Uzupełniający trening m. brzucha:
AB Wheel z pozycji stojącej
L-sit na uchwytach od pompek
Plank
Janda's crunches
Interwały na rowerze stacjonarnym: 25 min. (14 interwałów po 30 sek.)
Pompki na czas po interwałach po 5 min. przerwy: minimum 100 powt. w seriach.
Rozciąganie:
1x w tygodniu rozciąganie całego ciała w dzień wolny od treningu.
Pozdrawiam i życzę wszystkim dobrej zabawy, wytrwałości i sukcesów :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-03 22:13:53
Dane podstawowe i zdjęcia:
Wiek: 39 lat
Staż treningowy: 4 lata
Wzrost: 180 cm
Waga: 89,80 kg
Prawy biceps: 40,00 cm
Lewy biceps: 38,50 cm
Dieta:
Przede wszystkim zdrowa i zapewniająca prawidłowe funkcjonowanie organizmu bez konieczności stosowania specjalistycznej suplementacji i dopasowana do realiów codziennego życia.
Nie liczę kalorii z kalkulatorem w ręku, ponieważ bazuję na zdobytym już w tym względzie doświadczeniu Ogólnie dieta oscyluje wokół niewielkiego „-„ względnie „0” bilansu, a czasem bywa i dużego „+” (coś z życia trzeba mieć czasami), ale globalnie wychodzi na „-„ o czym świadczy sukcesywny spadek wagi. Nie cierpiąc katuszy, w ten dokładnie sposób od 26.02.2012r. straciłem na wadze do dzisiaj (03.11.2012r.) równo 10 kg (z 99,80 kg na 89,80 kg). Dlatego podczas konkursu zamierzam dalej kontynuować swoją dietę i sprawdzić czy mogę zwiększyć obwody ramion pomimo lekkiej diety redukcyjnej. Warto może jeszcze zaznaczyć, że podczas układania diety uwzględniam zalecenia diety zgodnej z grupą krwi. Nie stosuje jej rygorów w 100%, ale zwracam uwagę na produkty zakazane i dozwolone rzadko i w miarę możliwości i upodobań ograniczam lub eliminuję całkowicie z codziennej diety.
Suplementacja:
BCAA (ActivLab) – 1x dziennie w DNT i 2x w DT (przed i po treningu)
ZMA (ActivLab) – 3x dziennie po 1 kapsułce
Wit. B12, B6, kwas foliowy, acard – codziennie (ze względów zdrowotnych wg zaleceń lekarskich)
Trening:
Aktualnie jestem po 11 tygodniach treningu FBW (2x w tygodniu) i tygodniowej całkowitej przerwie od jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Tak więc pomiary i powyższe zdjęcia zostały wykonane po przerwie bez napięcia (tonusu) potreningowego.
Podczas konkursu będę stosował poniżej przedstawiony trening, który jest dalszą kontynuacją moich zamierzeń treningowych, a los chciał, że zbiegł się z nimi ogłoszony przez Mastiego konkurs. Tak więc startuję bo daje mi to mocnego kopa do dalszego wysiłku. Jak się okazuje najważniejsze nie jest to ile się wyciska tylko to ile determinacji pozostało do dalszego treningu.
Rodzaj treningu:
Split 2x w tygodniu na siłowni (tyle czasu mogę przeznaczyć na trening na siłowni 3 –4x niestety jest niewykonalne) – stąd niektórym wyda się pewnie przeładowany (bo taki właśnie jest – i tak go obciąłem do minimum), ale niestety taki musi pozostać.
Trening uzupełniający w domu: 1 – 2 x w tygodniu (zależy od innych obowiązków)
Rozciąganie całego ciała: 1x w tygodniu
Dlaczego uważam, że nowy trening da coś bicepsom? Otóż podczas treningu FBW, zarówno ostatniego, jak i praktycznie od początku roku, nie wykonywałem prawie żadnych ćwiczeń bezpośrednio na bicepsy. Jeśli była siła i czas jeszcze to najwyżej 1 ćw. w 3 seriach udawało się zrealizować. Stąd ćwiczenia zaplanowane na najbliższe 3 m-ce powinny być dla nich znaczącym bodźcem do zmian. W najgorszym razie oczekuję chociaż poprawy ich wyglądu. Jeśli chodzi o tricepsy to dosyć mocno zawsze dostawały w kość przy treningu FBW.
Ponieważ lubię różnorodność w treningu mój split będzie składał się z treningów A1 / A2 i B1 / B2 nieco różniących się doborem ćwiczeń. Ponadto da różne bodźce do rozwoju mięsni (tak sądzę przynajmniej).
Schemat treningu to: A1 – B1 – A2 – B2.
Pełen zakładany program treningu:
Prezentuję od razu cały swój plan treningowy ponieważ pośrednio również dobór innych ćwiczeń ma wpływ na rozwój bicepsa i tricepsa, co uwzględniałem układając plan. Prezentowanie wyłącznie ćwiczeń na biceps i triceps byłoby wg mnie zbytnim uproszczeniem i nie dawało pełnego obrazu planowanego treningu.
Plan treningowy
Rozgrzewka (przed każdym treningiem):
Wioślarka: 2 km
Bieg na bieżni: 2 km
Łączny czas: do 20 min.
Trening A1 (plecy, barki, przedramię, brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (około 1,5 szer. Barków): 5s. x ?
Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych: 5s. x 10 powt.
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia trzymanej podchwytem: 4s. x 10 powt.
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc: 4s. x 10 powt.
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu): 3s. x 8 powt.
Przedramię
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 4s. x ?
Brzuch (m. skośne)
Russian twists na skośnej ławeczce z obciążeniem: 3s. x 40 powt.
Trening A2 (plecy, barki, przedramię, brzuch)
Plecy
Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (około 1,5 szer. Barków): 5s. x ?
Martwy ciąg na prostych kończynach dolnych: 5s. x 10 powt.
Wznosy barków ze sztangą ("Szrugsy"): 4s. x 10 powt.
Barki
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków stojąc: 4s. x 10 powt.
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 3s. x 8 powt.
Przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 4s. x ?
Brzuch (m. skośne)
Side plank: 3s. x min. 60 sek. na każdą stronę
Trening B1 (nogi, klatka, biceps, triceps, brzuch)
Nogi
Przysiad ATG ze sztangą na karku: 5 s. x 10 powt.
Przysiad ATG ze sztangą na barkach: 4 s. x 10 powt.
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo-goleniowe w pozycji leżącej z wykorzystaniem przyrządu "leg curl": 3 s. x 10 powt.
Klatka
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej ("Bench press"): 5 s. x 10 powt.
Zginanie ramion na poręczach ("DIPSY") z obciążeniem: 4 s. x 10 powt.
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na skośnej ławeczce głową do góry: 3 s. x 10 powt.
Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (uchwyt szeroki) - stojąc, pełen zakres ruchu: 3 s. x 12 powt.
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci: 3 s. x 10 powt.
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami: łokieć wsparty na udzie: 3 s. x 10 powt.
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej: 3 s. x 10 powt.
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach z obciążeniem na udach: 3 s. x 8 powt.
Brzuch (m. proste)
AB Wheel w pozycji na kolanach: 3s. X 12 p.
Trening B2 (nogi, klatka, biceps, triceps, brzuch)
Nogi
Przysiad ATG ze sztangą na barkach: 5 s. x 10 powt.
Przysiad ATG ze sztangą na karku: 4 s. x 10 powt.
Wykroki ze sztangą na karku: 3 s. x 16 powt.
Klatka
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej ("Bench press"): 5 s. x 10 powt.
Zginanie ramion na poręczach ("DIPSY") z obciążeniem: 4 s. x 10 powt.
"Pull over" ze sztangielką w pozycji leżącej w poprzek ławki poziomej: 3 s. x 10 powt.
Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem (opuszczanie do pozycji kiedy ramiona są równolegle do podłoża): 3s. x ?
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie: 3 s. x 8 powt.
Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie "Larry Scott": 3 s. x 10 powt.
Triceps
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej podchwytem: 3 s. x 8 powt.
Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu): 3 s. x 8 powt.
Brzuch (m. proste)
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce z obciążeniem: 3 s. x 15 powt.
Przerwy pomiędzy seriami od 90 do 180 sek. (w ostatnich najcięższych seriach)
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: 120 – 180 sek.
Trening domowy:
Uzupełniający trening m. brzucha:
AB Wheel z pozycji stojącej
L-sit na uchwytach od pompek
Plank
Janda's crunches
Interwały na rowerze stacjonarnym: 25 min. (14 interwałów po 30 sek.)
Pompki na czas po interwałach po 5 min. przerwy: minimum 100 powt. w seriach.
Rozciąganie:
1x w tygodniu rozciąganie całego ciała w dzień wolny od treningu.
Pozdrawiam i życzę wszystkim dobrej zabawy, wytrwałości i sukcesów :)
Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-11-03 22:13:53
Krzysztof Piekarz
rutkow
powodzenia bede zagladać 
arekmos81
flex1976
polaco_92
lodzianin1
Skrzydło
MATmajster
Gajor
marsyl1976
