DUDEK gym running cycling

Cześć
Chciałbym zacząć prowadzić bloga w tym dziale, w powodu podobnych upodoban jak większość tutaj piszących. Przez lata ćwiczeń na siłowni zainteresowałem się tez innymi sportami.

Udali mi się przebiec półmaraton oraz przejechać na rowerze 80km...

Moim celem na ten rok jest przebiegniecue maratonu.

Oczywiście cały czas cwicze na siłowni.

Więcej napisze wkrótce, bo pisze z telefony, a tutaj możecie poczytać moje wcześniejsze zmagania

http://m.sfd.pl/DUDEK_/A_New_Beginning_...-t1034546.html


Nieco więcej o mnie:
Trenuje przerwami od 2002 roku, z wiekszymi lub mniejszymi postepami i spadkami.
Rekordy zyciowe to:
WL : 140kg
MC: 180kg
SQ: 160kg

obecnie wyniki nie sa tak imponujace, ale staram sie do nich dojsc.

"parametry" mojej osoby to
Wzrost: 172 cm
Waga: 84 kg
Bf: 22-24%

Cel to oczywisice redukcja tkanki tluszczowej.

Trenuje metoda PHAT, przerobiona na 3 lub 4 dni w tygodniu, w zaleznosci od mozliwosci i dostepnosci czasu.
Stara sie biegac, tak aby wykrecic 42 km pod koniec roku.

diete rozpisal mi Lukasz Pilat, staram sie jej przestrzegac w 100% od kilku dni.
Rozpisze moze wieczorem ze szczegolami,

zdjecia moze wrzuce później.

dzięki i pozdrawiam

licze na wasze komentarze, podpowiedzi oraz porady
Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-21 11:01:25

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-21 11:06:04

Czas udać się na trening !





dzisiejszy zestaw:
D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]

+
G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]

Witamy w dziale. Ładne wyniki.
Jaki cel priorytetowy oprócz maratonu? Siła, estetyka, wytrzymałość czy może silomasorzezba

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-21 19:53:50

Hej Gwid !
hehe siłomasorzeźba to jak zwykle pierwszy priorytet ... a tak poważnie to celem po za maratonem jest oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej oraz przejście na zdrowy tryb odżywiania w dłuższej perspektywie i zmniejszenie spożywania alkoholu .

Wypiska z treningu:

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

H: Wyciąg górny na prostych rękach [3s x 8-12]

4 sztaby x 12
4 sztaby x 12
4 sztaby x 12
4 sztaby x 12

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
4 sztaby x 12
4 sztaby x 12
4 sztaby x 12
4 sztaby x 12

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]

szrugsy 20kg w ręce (x2) x 12
szrugsy 20kg w ręce (x2) x 12

H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)

5 sztab x 18
5 sztab x 18

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]

19kg (x2) x 12
19kg (x2) x 12
19kg (x2) x 12
19kg (x2) x 12

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]

35kg x 15
35kg x 15

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]

9kg x 20
9kg x 20
9kg x 20

+
G: Przysiad [3s x 3-5]
60kg x 10
95kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

A: Front Squats [ 2s x 6-10]

60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

A: Prostowanie nóg na maszynie [ 2s x 6-10]

10 x 4 sztaby
10 x 4 sztaby
10 x 4 sztaby


A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
- odpuściłem... jutro chcę pobiegać, a 2 tygodnie nie robiłem nóg, nie chce mieć mega zakwasów ...

odczucia:

trening wykonałem w godzine, całkiem udany, moc do treningu na dobrym poziomie.

dzisiejsza dieta:

śniadanie: omlet 2 jajka + szynka + pomidor
II śniadanie: kurczak 150g, ryż 50g, sałata 200g
lunch: kurczak 150g, ryż 50g, sałata 200g
obiad: burger wołowy - 200g mięsa
po treningu: banan + 40g białka
kolacja: 120g twarogu, 2 jajka, ogórek

Żona namówiła mnie na obiad w restauracji po pracy, więc wybrałem najmniej inwazyjny posiłek, czyli w miare smaczny burger. Niestety porcja była dość duża i musiałem odczekać prawie 2 godziny przed trenigniem...
na przyszłość będę bardziej konsekwentny

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-21 20:37:33

Powodzenia :)
Widzę cele podobne jak coraz więcej osób, chyba pora zmienić nazwę działu ;)
W miarę regularnie śledzę twojego bloga t-motywator ;)
PS czemu już nie jesteś podpisany na zielono?

dzieki kalikstat, sledze twoj dziennik z ukrycia

jakieś 2-3 lata temu skupiłem się na karierze zawodowej, nie miałem tyle czasu dla sfd.pl i podziękowaliśmy sobie za współpracę.

teraz mam trochę więcej zasobów, stąd mały comeback i ten dziennik

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2014-08-22 11:59:58

Odstawiam na tydzień treningi siłowe ponieważ jestem w podróży służbowej.
Zabralem jednak buty i strój do biegania i będę chciał pobiegac :). Za tydzień w niedziele wracam do treningów i restrykcyjnej diety.

Juz prawie wrocilem z delegacji
Jestem na lotnisku we Frankfurcie. Nie spamem cala noc. Musze wytrzymać teraz do końca dnia, zeby nie doznac jet lag... Jest szaleństwo %)

Probowałem coś pobiegac w USA, ale zbyt napięty grafik i zmiana czasu skutecznie mi to uniemożliwiała...

Macie fotki za to.

Fabryka Boeinga pod Seattle, byłem na tourze, fajnie dreamlinera składają.


A tu ja z brzuchem w central parku, czas sie pozbyć balastu...



Kolejny wyjazd dopiero w październiku i to do UK, to teraz cisne ostro na siłowni i biegami.

Brzuchol okazały!
Kiedyś próbowałem wykorzystać Twoje arty!

Miło słyszeć Ojan. (o artach, nie o brzucholu )

No cóż!
Nie zawsze rośnie nam to co byśmy chcieli.
Na razie jesteś taki jak większość Europejczyków.
Ale to się może zmienić (w obie strony).