SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

Wysłana -
tylko wkurzające jest to, jak hormony przez chwilę rządzą życiem już się ogarnęło i uspokoiło. wczoraj poszłam na długi rower i wróciłam zmęczona, ale szczęśliwa, a dzisiaj już normalnie moc
Tea to dokładnie to, co napisałam tzn. sama nie wiem, bo byłam w izraelskiej knajpie na śniadaniu i dali tam taki ser, którego nazwy nie pamiętam. słony, ale smaczny - tyle mogę powiedzieć

DZIEŃ 30

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, odżywka, banan, młody jęczmień, jarmuż, ogórki
2., 3. ryż brązowy, wieprzowina, olej kokosowy, cukinia, papryka, cebula, pomidor
4. ryż czerwony, wieprzowina, masło, pomidory, arbuz, brzoskwinia
+ woda 2l, kawa, mięta, skrzyp, rooibos, kakao
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
50 km w 2 h, średnio 25 km/h
Wysłana -
Myraen
coś takiego robiłam z trenerką kilka razy, az stwierdzilam ze wole jednak tradycyjnie ze sztanga




WOW super pomysł na to ćwiczenie!
Wysłana -
DZIEŃ 31

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, olej kokosowy, jajka, arbuz, pomidory
2., 3. ryż czerwony, twaróg tłusty, daktyle suszone, słonecznik, kalarepa, marchew
4. ryż czerwony, parmezan, pomidory, fasola szparagowa
5. bób, masło, zarodki pszenne, arbuz, fasola szparagowa, pomidory
+ woda 2l, kawa, herbata zielona, rooibos, mięta, przywrotnik, krwawnik
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
23 km w 1 h, średnio 23 km/h

DZIEŃ 32

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, jajko, masło, pół serka wiejskiego, jabłko, pomidory
2., 3., 4. ryż czerwony, bób, kotlety wieprzowo-wołowe, smalec, fasola szparagowa, kalarepa
+ woda 2,5l, kawa, przywrotnik, mięta, herbata zielona
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening C

1. Thrusters 4x10
21,5/21,5/21,5/21,5
21,5/21,5/21,5/21,5
21/21/21/21
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5

2. RDL 4x12
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/31,5/36,5/36,5
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5

3. Hip thrusts 4x12
50/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/50 + guma fioletowa
40/50/50/50
40/50/50/50

4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
14/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/12/14/14

5. Wyciskanie leżąc 4x10
28/28/28/28
28/28/28/28
23/28/28/29
23/28/28/29
23/23/28/28

chyba wreszcie pojawił się zapas, następnym razem dokładam.
6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
6/6/6
5/5/4
6/5/6
5/4/4
4/3/4

zatrzymanie w górze coraz dłużej! a nawet spróbowałam się podciągnąć ze zwisu i coś tam drgnęłam do góry
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4

8. Plank 3xmax
47/42/37
47/44/44
43/38/40
37/34/31
46/41/36


DZIEŃ 33

miska
1. płatki jaglane, zarodki pszenne, ostropest, jaja, pół serka wiejskiego, jabłko, grzyby, cebula, pomidory
2., 3. kasza gryczana, kurczak, olej kokosowy, cukinia, cebula
4. ziemniaki, miruna, olej rzepakowy, kapusta kiszona, cebula, jabłko, marchew
+ woda 2l, kawa, inka z odrobiną mleka, kakao, herbata biała
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/50/50/50
40/45/50/50
40/45/50/50
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50

we wszystkich martwych ciągach czuję lekki zapas w dole ciała, tylko chwyt jest ciągle za słaby, żeby to wykorzystać i uruchomić... dlatego progres taki wolny, chociaż widzę, że i góra robi się stopniowo silniejsza.
2. Przysiad plie 4x12
20/20/22/22
18/20/20/20
16/20/20/20
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20

3. Wykroki chodzone 4x12
2x9/2x9/2x10/2x10
2x9/2x9/2x10/2x10
2x10/2x10/2x10/2x10
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12

4. Pompki 3xmax
10/6/4/
13/8/7
11/7/4
11/7/7
10/8/6
10/7/6

zamieniłam kolejność i najpierw był drążek... po którym ledwo mogłam wytrzymać w pozycji do pompki, a co dopiero je robić. plecy absolutnie zmordowane
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/25/25/30
20/25/25/25
20/25/25/25
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25

jestem taka zajarana faktem, że czuję mięśnie pleców, że one pracują, że są coraz silniejsze kiedyś bezmyślnie machałam drążkami, a teraz tak świetnie mi to wchodzi, że niedługo dołączą do mojego ćwiczeniowego top3 (na razie na szczycie oczywiście bułgary )
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/19/19
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5

7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6

8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc


ostatnie dni mijają pod znakiem marudzenia na domsy w plecach
Wysłana -
ledwo wygrzebałam się i odespałam po weekendzie wyjazdowym, a za dwa dni już kolejny wypad. przez to czas mi leci jak szalony, a w tym tygodniu wpadają 3 dni treningowe z rzędu

DZIEŃ 34

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, jaja, masło, twaróg półtłusty, banan, borówki, cukinia
2. ryż biały, udka z kurczaka, masło, kiwi, bób, fasola szparagowa, pieczarki, papryka czerwona, pomidory, cebula
3. kasza jaglana, twaróg półtłusty, słonecznik, jabłko, pomidory, marchew, kapusta kiszona, cebula
+ woda 2,5l, kawa, kawa z odrobiną mleka, mieszanka ziołowa, herbata malinowo-agrestowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
40 km w 2 h, średnio 20 km/h

DZIEŃ 35

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, kiwi, brzoskwinia, borówki
2. ziemniaki, pulpety z indyka i kuraka, śmietana, olej rzepakowy, pieczarki, borówki, arbuz, kompot z czarnych porzeczek
3. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, pomidory
+ woda 3l, kawa z odrobiną mleka, mieszanka ziołowa, herbata malinowo-agrestowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

DZIEŃ 36

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, jabłko, pomidory
2., 3. kasza gryczana, pieczony schab, olej kokosowy, cukinia, cebula, ogórek
4. płatki jaglane, zsiadłe mleko, słonecznik, ogórki, pomidory
+ woda 3,5l, kawa x2
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
13 km w 0,5 h, średnio 26 km/h

DZIEŃ 37

miska
1. płatki jaglane, banan, odżywka, daktyle suszone, wiórki kokosowe, słonecznik, twaróg półtłusty, awokado, młody jęczmień, ogórki
2. kasza jęczmienna, pieczony schab, olej kokosowy, cukinia, cebula
3. płatki jaglane, wafle ryżowe, masło, twaróg półtłusty, zsiadłe mleko, słonecznik, banan, pomidory, ogórki
+ woda 4l, kawa x2, herbata malina+jeżyna, herbata malina+wiśnia, skrzyp
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening B

1. Przysiad klasyczny 4x10
40,5/45,5/45,5/50,5
40,5/45,5/45,5/45,5
40,5/40,5/45,5/45,5
40,5/40,5/40,5/40,5
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48

w I serii czułam duży zapas, więc potem magiczne 50 kg pykło
2. MCNPN z hantlami 4x12
16/16/16/18
16/16/16/16
14/16/16/16
14/14/16/16
14/14/16/16
12/14/14/16

tutaj też dochodzę do momentu, że dół mógłby mocniej popracować, ale ręce już nie dają rady trzymać hantli.
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/2x5/2x5/2x5
cc/cc/2x5/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc

zastanawiam się, czy nie za szybko progresuję tu z obciążeniem kosztem techniki. podejrzane, bo jeszcze niedawno ciężar ciała wystarczał, żeby mnie zmasakrować
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
25/27,5/30/30
25/27,5/30/30
25/27,5/30/30
25/25/30/30
20/25/30/30
20/25/30/30

5. Wyciskanie leżąc 4x10
28/29,5/29,5/29,5
28/28/28/29
28/28/28/28
23/28/28/29
23/28/28/29
23/23/28/28

nazwyczajna moc, bariera 30 kg już niedługo zostanie przekroczona
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
25/27,5/27,5/30
25/27,5/27,5/30
25/25/27,5/27,5
22,5/25/25/27,5
20/25/25/27,5
20/20/25/25

7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/8/8
7/8/8
7/7/8
7/7/8
7/7/8
7/7/7

8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/6/6
5/6/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6


DZIEŃ 38

miska
1. płatki owsiane, banan, odżywka, awokado, młody jęczmień, kakao
2., 3. soczewica zielona, pieczony schab, masło, ogórki
4. ziemniaki, jajo, masło, zsiadłe mleko, kakao, pomidory, ogórki
5. ziemniaki, pieczony schab, płatki owsiane, twaróg półtłusty, wiórki kokosowe, fasola szaparagowa, pomidory, ogórki
+ woda 3l, kawa x2, herbata malina+jeżyna, herbata malina+wiśnia, mięta, skrzyp
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening C

1. Thrusters 4x10
21,5/21,5/21,5/24
21,5/21,5/21,5/21,5
21,5/21,5/21,5/21,5
21/21/21/21
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5

sama jestem w szoku, że się nie połamałam w ostatniej serii. dobrze, że dziś postawili na siłce kolejny wiatrak, bo upociłam się przy tym ćwiczeniu okropnie.
2. RDL 4x12
31,5/36,5/36,5/39
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/31,5/36,5/36,5
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5

bardzo powolna poprawa w chwycie, ale jest.
3. Hip thrusts 4x12
50/50/60/60 + guma fioletowa
50/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/50 + guma fioletowa
40/50/50/50
40/50/50/50

nadal nie lubię tego ćwiczenia, ale jak już uda się tak ułożyć sztangę, żeby bardzo nie bolało, to nawet myślę, że jest spoko i mogę się rozkręcać odkąd dołożyłam gumę, to czuję nie tylko pośladki, ale i dwugłowe oraz czworogłowe.
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
14/14/14/14
14/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/12/14/14

5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/4x12

6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
6/6/3 + ¼ podciągnięcia
6/6/6
5/5/4
6/5/6
5/4/4
4/3/4

po trzech seriach dołożyłam jeszcze bonusową próbę normalnego podciągnięcia ze zwisu w bramie (nachwytem). zebrałam resztki sił i myślałam, że żyłki na czole mi pękną, ale trochę ruszyłam w górę
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4

8. Plank 3xmax
49/38/41
47/42/37
47/44/44
43/38/40
37/34/31
46/41/36


rower
35 km w 1,5 h, średnio 23,3 km/h


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-08-03 12:05:09
Wysłana -
DZIEŃ 39

miska
1. kasza jaglana, serek wiejski, masło, oliwa, pomidory, papryka czerwona, ogórki, fasola szparagowa
2. kasza jaglana, pieczony schab, masło, banan, marchew
3. kasza jaglana, pieczony schab, masło, ogórki, pomidory, marchew
4. ziemniaki, jajka, twaróg półtłusty, masło, płatki owsiane, siemię lniane, fasola szparagowa, papryka czerwona, ogórki, pomidory
+ woda 2l, kawa x2, herbata malina+wiśnia, herbata malina+jeżyna, mięta, skrzyp, melisa
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/50/50/55
40/50/50/50
40/45/50/50
40/45/50/50
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50

powoli do przodu pośladki bolą.
2. Przysiad plie 4x12
20/20/22/22
20/20/22/22
18/20/20/20
16/20/20/20
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20

jw.
3. Wykroki chodzone 4x12
2x9/2x9/2x10/2x10
2x9/2x9/2x10/2x10
2x9/2x9/2x10/2x10
2x10/2x10/2x10/2x10
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12

4. Pompki 3xmax
13/8/7
10/6/4
13/8/7
11/7/4
11/7/7
10/8/6
10/7/6

marzy mi się dojść do 20 pompek bez przerwy, chyba pękłabym wtedy z dumy i uznała, że nie jestem sportowym leszczem
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/25/25/30
20/25/25/30
20/25/25/25
20/25/25/25
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25

6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/19/19
18/18/19/19
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5

7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6

8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc


plecy, barki, ramiona i pośladki są mega zmęczone po trzech treningach z rzędu. teraz będą 4 dni przerwy, ale bynajmniej nie odpoczynku - szykuje się chodzenie, chodzenie i jeszcze więcej chodzenia mam jeszcze takie ogólne przemyślenie... przy mojej aktywności (codziennej i treningowej) powinnam padać wykończona (a na pewno kiedyś by tak było), a teraz jestem pełna energii i uśmiechu, i nakręcona na tysiąc nowych rzeczy. eee w sumie nie wiem, co chciałam napisać, jakoś fajnie mi tak i już, to tyle
Strona 17 z 17
Dodaj odpowiedź