DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

cześć wszystkim,

od razu przyznam się, że po raz kolejny, ale o tym trochę niżej. regulamin i koncepcję działu znam na pamięć, więc grzecznie zaczynam od ankiety

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: work_drugs
WIEK: 23
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: od 10 lat rower, bieganie i domowe treningi typu ZWOW i wytrzymki, od ponad 3 lat trening siłowy (najpierw w domu, obecnie na siłowni; przerobiłam różne plany z działu – treningi dla początkujących, treningi z piłką)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 66
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 59,5
OBWÓD BIODER: 95,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73
OBWÓD TALII: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93



****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
1. wbić sobie wreszcie do głowy, że nie tylko mogę, ale i muszę więcej jeść. 2000 kcal to nie jest kosmiczna ilość, tym bardziej jeśli chcę intensywnie ćwiczyć, żeby..
2. zdobyć silne, jędrne ciało o sportowym charakterze, a zwłaszcza wzmocnić plecy, zmniejszyć udo i zwiększyć poślad

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak; do niedawna hiperprolaktynemia i gruczolak przysadki, który zanikł całkowicie dzięki stosowaniu Dostinexu. teraz jestem na etapie odstawienia leku i monitorowania przez kilka miesięcy, czy prolaktyna będzie wzrastać i czy guz może wrócić
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: w dzieciństwie stwierdzona lekka skolioza, potem na przełomie liceum i studiów od noszenia ciężkich toreb na jednym ramieniu trochę się uniósł jeden bark, ale od dłuższego czasu noszę tylko plecaki i dzięki ćwiczeniom powoli się prostuję i widzę poprawę
ALERGIE: brak, ale lepiej mi bez glutenu, którego nie jem od kilku lat
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak! już od ponad 3 lat wcześniej, po ekstremalnych głodówkach walczyłam o zdrowie hormonalne – lekarze najpierw przepisywali tabletki anty, ale w końcu powiedziałam, że nie będę ich brała i doprowadziłam się do porządku ziółkami i wiesiołkiem
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? obecnie nie, wcześniej Dostinex

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: olej z wiesiołka, wit. D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): sposób na dietę był zawsze jeden – radykalne obcinanie kalorii. zaczęło się to jak miałam ok. 13-14 lat (2006-2007 r.) i wtedy też dodałam do głodówki wielogodzinne aeroby (rower, bieganie). z przerwami trwało to do ok. 2013-2014 r., kiedy trafiłam na forum Ladies i zaczęłam się dokształcać w temacie diety i treningu. przez kilka miesięcy prowadziłam tu dziennik redukcyjny i mimo że nie ćwiczyłam wtedy bardzo intensywnie, to cm spadały przy ok. 1850 kcal. ale.. to też nie zdało się na wiele, bo wieloletnie doświadczenie zdążyło mnie wpędzić w kłopoty już nie tylko fizyczne (waga skacząca w przedziale 60-80 kg), ale i psychiczne. nawet z czystą miską i treningami siłowymi miałam nawroty różnych swoich paranoi – kompulsy, „oczyszczanie”, nieustanna chęć cięcia kcal z obawy przed przytyciem itd., co pewnie zna część z Lejdisek po przejściach. i po kilku miesiącach z super efektami porzuciłam dziennik dla kolejnego nawrotu. potem był okres wielkiego stresu = znowu zajadanie i tym sposobem redukcja z Ladies poszła w las. generalnie od tych 10 lat, kiedy zaczęłam myśleć w jakikolwiek sposób o diecie i treningu, zawsze była taka sinusoida psychiczna i fizyczna. w styczniu 2017 r. postanowiłam wrócić do treningu i zaczęłam chodzić na siłownię, tylko.. po raz kolejny popełniłam ten sam błąd, czyt. jadłam za mało. przy siłowni 3xtyg i bieganiu/rowerze/basenie/jodze 3xtyg jadłam ok. 1650 kcal (100B, 170W, 65T). jakość ciała nieco się poprawiła, ale niewiele zredukowałam, a ostatnie tygodnie były naprawdę wykańczające. i może wreszcie coś się zmieniło w moim myśleniu. przede wszystkim pokochałam trening jako taki, nauczyłam się ćwiczyć porządniej pod względem techniki i intensywności, i już nie traktuję tego jako sposobu na schudnięcie, ale na wzmacnianie ciała. nie chcę już obsesyjnie tracić kg, tylko mieć silne, jędrne ciało i już się zorientowałam, że do tego potrzeba więcej kcal, dlatego tu jestem i startuję po raz kolejny

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? poniżej jeden dzień redukcyjny i jeden regeneracyjny, czyli miska obecna, nieliczona
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudłam, teraz utrzymuję wagę






****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING? przez ostatnie 12 tygodni wykonywałam trening z forum. był zaplanowany na nieco mniej czasu, więc dodałam samodzielnie jeszcze 3 tygodnie x8 powtórzeń.
poniżej tabela z ostatnimi treningami. na czerwono zaznaczyłam serie z niepełną liczbą powtórzeń (i to są jednocześnie moje maksy w tych ćwiczeniach).



zgodnie z tytułem dziennika porzucam odwieczną redukcję – wreszcie, po tylu latach. zakładam, że jeszcze kiedyś do niej wrócę, ale przez najbliższe miesiące moim priorytetem jest wzmacnianie ciała i praca nad mięśniami. zależy mi na wszystkich poza czworogłowymi , bo trochę genetycznie, a trochę przez rower + bieganie mam uda takie jak widać, czyli tendencję do zarówno pracy tymi mięśniami i powiększania ich, jak i odkładania się tam tłuszczu.

planuję miskę na ok. 2000 kcal (130B, 220W, 70T) i Trening nr 4 by Obliques (https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html). nie wszystkie ćwiczenia z niego znam, np. snatch i woodchopper są mi kompletnie obce, więc oglądam filmy instruktażowe i uczę się w domu z małym hantlem. do tego 2 razy w tygodniu jeszcze jakaś aktywność, najchętniej bieganie – ostatnio zaczęłam eksperymentować z interwałami, przebieżkami, podbiegami z nastawieniem na siłę biegową i to chciałabym zostawić.

czekam na komentarze, czy to sensowny plan / uwagi, co ewentualnie w nim zmienić i kopniaki w tyłek na szczęście i rozpęd


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-03-30 23:26:49

DZIEŃ 39

miska
1. kasza jaglana, serek wiejski, masło, oliwa, pomidory, papryka czerwona, ogórki, fasola szparagowa
2. kasza jaglana, pieczony schab, masło, banan, marchew
3. kasza jaglana, pieczony schab, masło, ogórki, pomidory, marchew
4. ziemniaki, jajka, twaróg półtłusty, masło, płatki owsiane, siemię lniane, fasola szparagowa, papryka czerwona, ogórki, pomidory
+ woda 2l, kawa x2, herbata malina+wiśnia, herbata malina+jeżyna, mięta, skrzyp, melisa
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/50/50/55
40/50/50/50
40/45/50/50
40/45/50/50
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50
powoli do przodu pośladki bolą.
2. Przysiad plie 4x12
20/20/22/22
20/20/22/22
18/20/20/20
16/20/20/20
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20
jw.
3. Wykroki chodzone 4x12
2x9/2x9/2x10/2x10
2x9/2x9/2x10/2x10
2x9/2x9/2x10/2x10
2x10/2x10/2x10/2x10
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
4. Pompki 3xmax
13/8/7
10/6/4
13/8/7
11/7/4
11/7/7
10/8/6
10/7/6
marzy mi się dojść do 20 pompek bez przerwy, chyba pękłabym wtedy z dumy i uznała, że nie jestem sportowym leszczem
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/25/25/30
20/25/25/30
20/25/25/25
20/25/25/25
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/19/19
18/18/19/19
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5
7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/7
6/6/7
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc

plecy, barki, ramiona i pośladki są mega zmęczone po trzech treningach z rzędu. teraz będą 4 dni przerwy, ale bynajmniej nie odpoczynku - szykuje się chodzenie, chodzenie i jeszcze więcej chodzenia mam jeszcze takie ogólne przemyślenie... przy mojej aktywności (codziennej i treningowej) powinnam padać wykończona (a na pewno kiedyś by tak było), a teraz jestem pełna energii i uśmiechu, i nakręcona na tysiąc nowych rzeczy. eee w sumie nie wiem, co chciałam napisać, jakoś fajnie mi tak i już, to tyle

Nie narzekaj na te nogi - są ok. Może kwestia nadania im kształtu - ale na pewno nie że są jakimś problemem. Trzymam kciuki. W razie czego nagrywaj filmy z ćwiczeń - to ocenimy czy technika jest ok. Jest od tego specjalny temat lub w dzienniku możesz wrzucać.

nightingal dzięki za odpowiedź! to nie narzekanie, tylko stwierdzanie faktu może i teraz nogi zaczęły wyglądać w miarę normalnie, ale tendencję do dużych łydek i ud mam od zawsze, a rekordowe wymiary to odpowiednio - jeśli dobrze pamiętam - 43 i 66 cm, przy stosunkowo niewiele większej talii. filmy z ćwiczeń oczywiście planuję nagrywać i dawać do kontroli. jak ćwiczyłam w domu, to było o to łatwiej, a teraz na siłce chyba będę musiała wykorzystać jednego z nowych kolegów albo kombinować z ustawieniem telefonu w dziwnych miejscach.

regeneracja się skończyła (chociaż czuję, że niewiele odpoczęłam, bo jej ostatnie dni to był maraton zwiedzaniowo-spacerowy, a nogi zmęczone jak po niezłym treningu), czas na:

DZIEŃ 1

miska

+ warzywa: marchew, cebula, kapusta kiszona
+ napoje: woda 2l, chai, mieszanka ziołowa, rumianek
+ suple: olej z wiesiołka (6 kaps.), wit. D (1 kaps.)

trening
bieganie + podbiegi 5x60 sek., przerwa 80 sek.
razem: 5,32 km w 32:20 min, średnie tempo: 06:07 min/km

dzień taki piękny, że musiałam wykorzystać pogodę i górkę, więc pierwszy siłowy jutro. po bieganiu zaplanowałam jeszcze "test sprawnościowy" na drążku, ale skończyło się szybko na wyniku: 0 podciągnięć. nigdy wcześniej tego nie próbowałam, a plecy i ręce mam wyjątkowo słabe, więc zrobiłam po kilka powtórzeń łatwiejszych wersji: podskok + opuszczanie albo niepełne podciąganie z gumą. dawno się tak nie zmęczyłam aż do nudności...
z innych wrażeń: miska dużo bogatsza niż na redukcji i nieco biedniejsza niż na regeneracji, a jestem głodna jak nie wiem co


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-02 19:31:53

DZIEŃ 2

miska

+ warzywa: kapusta kiszona, brokuł
+ napoje: woda 1,5l, ulung 1,5l, mieszanka ziołowa
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. chyba nigdy nie progresuję porządnie w tym ćwiczeniu. na razie prawie stoję w miejscu z obciążeniem, a staram się schodzić coraz niżej, bo kiedy chcę dodać kg, to gubię technikę. I seria i połowa II jest do ziemi, potem już nie mogę siąść do końca, ale nadal jest poniżej kąta prostego. i siłą rzeczy najpierw mocniej czuję pośladki, a potem już czworogłowe
B. robiłam pierwszy raz i chyba bardzo polubię to ćwiczenie. plecy ciągle trzymane prosto, sztanga blisko ciała, ruch wolny i kontrolowany. najmocniej czułam najszersze grzbietu i pośladki, oprócz tego minimalnie brzuch i dwugłowe. było super
C. tutaj mam problem z metodą robienia: wykorzystywać podest i suwnicę czy robić ze zwykłą sztangą i stopami na krążkach? dzisiaj próbowałam wersję pierwszą - najpierw kilka serii próbnych, żeby załapać, jak działa ta suwnica, potem już normalne. obciążenie to waga łączna sztangi i wszystkich talerzy
D. ok, lubię, choć po prawie 2-tygodniowej przerwie czułam mniej mocy i przy ostatnich powtórzeniach miałam wrażenie, że zaczynam się wyginać
E. w porządku, ale jest cel: pracować nad świadomym czuciem mięśni klatki, a nie wyciskaniem ramionami
F1. tu chyba najlepiej dobrałam obciążenie, ostatnia seria już ciężko. ruch wolny i kontrolowany, na górze zatrzymanie na 2-3 sek.
F2. jw.

+ wioślarz 10 min (docelowo interwały, a na razie była nauka, jak nie tracić techniki przy intensywnym tempie)

pozytywne wrażenia po treningu zapoznawczym. szczególnie cieszy mnie RDL i mam nadzieję nauczyć się przy okazji tego ćwiczenia, jak świadomie "czuć" mięśnie pleców i pośladków. cały czas uczę się czegoś nowego na temat treningu - na przykład ostatnio nie zawsze progresuję obciążeniem, ale wolniej prowadzę ruch, zatrzymuję się w szczycie i wolno wracam, co dzisiaj wykorzystywałam przez cały czas. nie jestem pewna, co robić po treningu właściwym - w rozpisce nic nie ma, a w treningu B i C są wytrzymki, więc tutaj wymyśliłam interwały na wioślarzu na dobicie


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-03 18:31:04

DZIEŃ 3

miska

+ warzywa: cebula, marchew, cukinia
+ napoje: woda z cytryną 1,5l, ulung 1,5l, mieszanka ziołowa, rumianek
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
bieganie + przebieżki 10x30 sek., przerwa 40 sek.
razem: 5,2 km w 27:21 min, średnie tempo: 05:16 min/km

to bieganie zrobiłam chyba siłą woli, bo po wczorajszym pierwszym treningu boli mnie prawie wszystko, a najbardziej barki, ramiona i czworogłowe. dziś też zaliczony debiut odżywki białkowej, bo 130g białka to już dla mnie trochę sporo. bez końca mogłabym jeść jajka od szczęśliwej kurki, ale za dużo jajek przekracza tłuszcze... odżywka bezsmakowa, ale zrobiona z bananem, kakao i cynamonem była już pyszna. no, wszystko super poza tym, że pierwszą porcję zalałam wrzątkiem i musiałam wyrzucić


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-04 17:30:04

DZIEŃ 4

miska

+ warzywa: brokuł, marchew, pieczarki, włoszczyzna w zupie
+ napoje: woda z cytryną i imbirem 2l, ulung 1,5l, rumianek, micha zupy
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. czadowe jest to ćwiczenie! czuję się w nim dużo pewniej niż w przysiadach i mocniej pracowały pośladki. trochę eksperymentowałam, na jaką szerokość złapać sztangę i wydaje mi się, że trzymam ją szerzej niż jest w niektórych filmach - tu chyba powinno być węziej niż w wyciskaniu żołnierskim, a u mnie była podobna szerokość
B. od zawsze w wykrokach czuję tylko czworogłowe, mimo że kombinuję z techniką, tempem ruchu, obciążeniem… dzisiaj chyba minimalnie zaczęłam łapać, na czym powinna tu polegać praca pośladka i czuć jego napięcie, choć dalej najbardziej naturalne jest dla mnie „wybijanie się” z ud. będę poprawiać
C. ok, w obie strony ruch wolny i kontrolowany. chyba jedną stronę pleców mam mocniejszą
D1. zatrzymanie w górze na 2-3 sek. i potem jeszcze powolne opuszczanie sprawiły, że w ostatniej serii miałam ochotę krzyczeć
D2. tutaj trochę nie byłam pewna, czy ręce powinny być proste, czy lekko ugięte – próbowałam obu sposobów i doszłam do wniosku, że druga opcja lepsza i jakoś bardziej naturalna
E. ok
F. pośladki zmęczone i czuję, że bardzo to polubię, ale dopiero jak założę na sztangę gąbkę, bo dziś nie mogłam jej znaleźć = teraz mam siniaki na udach. z amortyzacją na pewno dołożę kg
+ coś mi się zegarek buntował i wcale nie sygnalizował, że skończyło się już 30 sekund na przysiady i robiłam je chyba z minutę w niektórych obwodach i mam ochotę zamienić pompki przy ścianie na normalnie, męskie, bo już umiem i mogę


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-05 21:15:32

DZIEŃ 5

miska

+ warzywa: cebula, czosnek, pieczarki, włoszczyzna w zupie
+ napoje: woda z cytryną 1,5l, mięta 1,5l
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
-

raport bólowy: dalej barki, ramiona i uda, zeszły łydki, doszły mocniej plecy, pośladki i brzuch. dziś tylko kanapa na zmianę z biurkiem, książki do magisterki i okłady na bolące siniaki od hip thrust


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-06 12:14:28

Sztange na udach w hip thrut mialas? Czy na zgieciu biodrowym? Podloz mate zrolowana i po sprawie. W wykroku wybijasz sie z piety.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 06/04/2017 15:14:45

nie mogłam znaleźć dobrego miejsca na nią, bo cały czas wbijała mi się w kolce biodrowe, więc przesuwałam odrobinę niżej, na sam szczyt uda. następnym razem bez podkładki się nie obejdzie. ale kiedy kolega z boku zasugerował, żebym położyła ją na brzuchu, to myślałam, że ze śmiechu i szoku klapnę i już nie wstanę

Kolega zwiariowal. Mata zalatwi sprawe. Tez tak mialam.

DZIEŃ 6

miska

+ lampka czerwonego wina
+ warzywa: cebula, czosnek, marchew
+ napoje: mięta 1,5l, woda 1,5l
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. najmocniej pracowały pośladki. mogę dokładać
B1. tutaj czułam dwugłowe i plecy, nieco mniej pośladki. hantle prowadziłam bardzo wolno, blisko ciała
B2. dołącza do grona moich ulubionych ćwiczeń. na następnym treningu zwolnię trochę ruch i dołożę kg
C1. tu nie bardzo szalałam z obciążeniem, bo jeszcze mnie trzymały plecy po ostatnim treningu. ale świadomie ciągnęłam odpowiednimi mięśniami, więc i tak jestem zadowolona
C2. kiedyś wyciskałam nawet 2x14 kg, ale teraz zwiększyłam skos i już w połowie III serii miałam ochotę puścić hantle na ziemię
D1. ok, ale będę pracować nad podnoszeniem kolan wyżej
D2. fajne, dołożę kg
D3. tu muszę mocno przeanalizować swoje ułożenie ciała, bo nie czułam w ogóle brzucha, tylko plecy i barki...
+ uwielbiam wytrzymki i to poczucie, że po kilku minutach jestem tak zasapana i spocona bardziej niż po kilkudziesięciu minutach aero

dziś przez prawie cały trening bacznie obserwował mnie bardzo sympatyczny i pomocny instruktor z siłki. kiwał głową przy większości ćwiczeń, więc to dobry znak, że raczej nie kaleczę techniki. przy wznosach kolan dopingował, że oczywiście dam radę podciągać proste nogi, ale niestety musiałam wyprowadzić go z błędu pod koniec jeżyków skorygował też technikę i tłumaczył poprawne ustawienie, więc następnym razem powinno już byc ok.

DZIEŃ 7

miska

+ warzywa: cebula, czosnek, marchew, ogórki kiszone
+ napoje: woda z cytryną i imbirem 1,5l, earl grey, mieszanka ziołowa, rooibos
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
bieganie + przebieżki 10x30 sek., przerwa 40 sek.
razem: 5,2 km w 26:20 min, średnie tempo: 05:04 min/km

nie wiem już po którym treningu, bo jedne bóle nakładają się na kolejne, ale aktualnie najmocniej czuję czworogłowe i brzuch, nieco mniej dwugłowe i pośladki. dalej uskuteczniam okłady na siniaki


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-04-08 20:22:33