ledwo wygrzebałam się i odespałam po weekendzie wyjazdowym, a za dwa dni już kolejny wypad. przez to czas mi leci jak szalony, a w tym tygodniu wpadają 3 dni treningowe z rzędu
DZIEŃ 34
miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, jaja, masło, twaróg półtłusty, banan, borówki, cukinia
2. ryż biały, udka z kurczaka, masło, kiwi, bób, fasola szparagowa, pieczarki, papryka czerwona, pomidory, cebula
3. kasza jaglana, twaróg półtłusty, słonecznik, jabłko, pomidory, marchew, kapusta kiszona, cebula
+ woda 2,5l, kawa, kawa z odrobiną mleka, mieszanka ziołowa, herbata malinowo-agrestowa
+ wit. D, olej z wiesiołka
rower
40 km w 2 h, średnio 20 km/h
DZIEŃ 35
miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, kiwi, brzoskwinia, borówki
2. ziemniaki, pulpety z indyka i kuraka, śmietana, olej rzepakowy, pieczarki, borówki, arbuz, kompot z czarnych porzeczek
3. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, pomidory
+ woda 3l, kawa z odrobiną mleka, mieszanka ziołowa, herbata malinowo-agrestowa
+ wit. D, olej z wiesiołka
DZIEŃ 36
miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, zarodki pszenne, ostropest, słonecznik, twaróg półtłusty, jabłko, pomidory
2., 3. kasza gryczana, pieczony schab, olej kokosowy, cukinia, cebula, ogórek
4. płatki jaglane, zsiadłe mleko, słonecznik, ogórki, pomidory
+ woda 3,5l, kawa x2
+ wit. D, olej z wiesiołka
rower
13 km w 0,5 h, średnio 26 km/h
DZIEŃ 37
miska
1. płatki jaglane, banan, odżywka, daktyle suszone, wiórki kokosowe, słonecznik, twaróg półtłusty, awokado, młody jęczmień, ogórki
2. kasza jęczmienna, pieczony schab, olej kokosowy, cukinia, cebula
3. płatki jaglane, wafle ryżowe, masło, twaróg półtłusty, zsiadłe mleko, słonecznik, banan, pomidory, ogórki
+ woda 4l, kawa x2, herbata malina+jeżyna, herbata malina+wiśnia, skrzyp
+ wit. D, olej z wiesiołka
trening B
1. Przysiad klasyczny 4x10
40,5/45,5/45,5/50,5
40,5/45,5/45,5/45,5
40,5/40,5/45,5/45,5
40,5/40,5/40,5/40,5
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48
w I serii czułam duży zapas, więc potem magiczne 50 kg pykło
2. MCNPN z hantlami 4x12
16/16/16/18
16/16/16/16
14/16/16/16
14/14/16/16
14/14/16/16
12/14/14/16
tutaj też dochodzę do momentu, że dół mógłby mocniej popracować, ale ręce już nie dają rady trzymać hantli.
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/2x5/2x5/2x5
cc/cc/2x5/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc
zastanawiam się, czy nie za szybko progresuję tu z obciążeniem kosztem techniki. podejrzane, bo jeszcze niedawno ciężar ciała wystarczał, żeby mnie zmasakrować
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
25/27,5/30/30
25/27,5/30/30
25/27,5/30/30
25/25/30/30
20/25/30/30
20/25/30/30
5. Wyciskanie leżąc 4x10
28/29,5/29,5/29,5
28/28/28/29
28/28/28/28
23/28/28/29
23/28/28/29
23/23/28/28
nazwyczajna moc, bariera 30 kg już niedługo zostanie przekroczona
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
25/27,5/27,5/30
25/27,5/27,5/30
25/25/27,5/27,5
22,5/25/25/27,5
20/25/25/27,5
20/20/25/25
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/8/8
7/8/8
7/7/8
7/7/8
7/7/8
7/7/7
8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/6/6
5/6/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6
DZIEŃ 38
miska
1. płatki owsiane, banan, odżywka, awokado, młody jęczmień, kakao
2., 3. soczewica zielona, pieczony schab, masło, ogórki
4. ziemniaki, jajo, masło, zsiadłe mleko, kakao, pomidory, ogórki
5. ziemniaki, pieczony schab, płatki owsiane, twaróg półtłusty, wiórki kokosowe, fasola szaparagowa, pomidory, ogórki
+ woda 3l, kawa x2, herbata malina+jeżyna, herbata malina+wiśnia, mięta, skrzyp
+ wit. D, olej z wiesiołka
trening C
1. Thrusters 4x10
21,5/21,5/21,5/24
21,5/21,5/21,5/21,5
21,5/21,5/21,5/21,5
21/21/21/21
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5
sama jestem w szoku, że się nie połamałam w ostatniej serii. dobrze, że dziś postawili na siłce kolejny wiatrak, bo upociłam się przy tym ćwiczeniu okropnie.
2. RDL 4x12
31,5/36,5/36,5/39
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/31,5/36,5/36,5
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5
bardzo powolna poprawa w chwycie, ale jest.
3. Hip thrusts 4x12
50/50/60/60 + guma fioletowa
50/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/50 + guma fioletowa
40/50/50/50
40/50/50/50
nadal nie lubię tego ćwiczenia, ale jak już uda się tak ułożyć sztangę, żeby bardzo nie bolało, to nawet myślę, że jest spoko i mogę się rozkręcać
odkąd dołożyłam gumę, to czuję nie tylko pośladki, ale i dwugłowe oraz czworogłowe.
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
14/14/14/14
14/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/12/14/14
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/4x12
6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
6/6/3 + ¼ podciągnięcia
6/6/6
5/5/4
6/5/6
5/4/4
4/3/4
po trzech seriach dołożyłam jeszcze bonusową próbę normalnego podciągnięcia ze zwisu w bramie (nachwytem). zebrałam resztki sił i myślałam, że żyłki na czole mi pękną, ale trochę ruszyłam w górę
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
8. Plank 3xmax
49/38/41
47/42/37
47/44/44
43/38/40
37/34/31
46/41/36
rower
35 km w 1,5 h, średnio 23,3 km/h
Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-08-03 12:05:09