DT rekompozycja eli

Witam.
Forum czytam już dłuższy czas. Dowiedziałam się wielu rzeczy na temat odżywiania i ćwiczeń siłowych. Od około 3 lat chodzę na siłownię, jednak były to treningi bez planu, bez diety, na maszynach i w kratkę (kilka miesięcy chodziłam na siłownię, potem było kilka miesięcy przerwy). Zawsze lubiłam uprawiać sport no i dzięki temu byłam szczupła (ok 55 kg), jednakże około 3 lata temu tarczyca się zepsuła i zanim została zdiagnozowana przybyło ok 10 kg. Potem doszło jeszcze PCOS i początki insulinooporności. Jednakże nie ma co zwalać wszystkiego na tarczycę, dieta też nie była najlepsza, zbyt dużo przetworzonej żywności no i weekendowe spotkania przy planszówkach, piwku i różnego rodzaju przekąskach zrobiły swoje. Od sierpnia ubiegłego roku ćwiczę regularnie 3 razy w tygodniu systemem FBW oraz trzymam w miarę czystą michę. Kilka kilogramów i centymetrów w pasie ubyło, trochę mięcha urosło. Nie liczę kalorii codziennie, jem raczej „na oko” tak żeby nie być głodna i staram się dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Nie eliminuję glutenu i nabiału, ponieważ nie odczuwam po nich żadnych problemów z trawieniem i samopoczuciem. No to przejdźmy do konkretów

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ela86
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32 cm
OBWÓD UDA: 49 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 cm
OBWÓD TALII: 71 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rekompozycja, więcej mięcha, mniej tłuszczu
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Hashimoto, PCOS, insulinooporność
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Euthyrox 88, glucophage 500mg (3 razy dziennie)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: selen, omega 3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od sierpnia 2017 zmiana sposobu odżywiania się oparta na niskim IG, eliminacja cukru i weekendowego picia piwka. Wcześniej diet nie stosowałam.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Nie liczę codziennie kalorii, czasem wpiszę w kalkulator to co zjadłam i wychodzi ok 2000 kcal (czasem trochę więcej, zwłaszcza w dni treningowe) Staram się trzymać czystą miskę opartą na produktach jak najmniej przetworzonych o niskim IG, nie obywa się jednak odstępstw od czasu do czasu (np. wyjście do knajpy lub imrpeza). Przykładowe zrzuty zamieszczam poniżej. Warzywa oczywiście jem, prawie do każdego posiłku (no chyba że są już owoce), ale ich nie wliczam.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Od sierpnia 2017 schudłam ok 6 kg (jak również 6 cm w pasie ubyło), od ok 4 m-cy trzymam wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Trening A:
1.MC
10x40kg, 8x45kg, 8x47,5kg, 8x50kg
2.przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki
4x8x35 kg
3.Wykroki (na zmianę z przysiadem bułgarskim)
4x16x14kg (po 7 kg w ręce) lub 4x8x10kg (na każdą nogę po 5 kg w ręce)
4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska)
4x10
5.Wyciskanie hantli na ławeczce - skos dodatni
4x9x12 kg (12 kg na każdą rękę)
6.unoszenie hantli do boku stojąc (na zmianę z podciąganiem sztangi do brody)
4x10*4kg (4 kg na każdą rękę) lub 4x10*15kg
7.wyciskanie francuskie sztangą łamaną
3x12x12kg
8.unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
4x15cc

Trenig B
1.Opuszczanie na drążku nachwytem i podchwytem (na zmianę z podciąganiem na gumie)
8+7+7+8(ostatnia seria podchwytem) lub 8+7+7+8 (ostatnia seria chwytem neutralnym)
2.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
4x9x12 kg
3.Przysiad ze sztangą
10x30kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg, 8x40kg
4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska)
4x10
5.Rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej (na zmianę z rozpiętkami w bramie)
3x12x5 kg (na każdą rękę) lub 3x12x5kg
6.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (na zmianę z wyciskaniem sztangi nad głowę stojąc)
4x9x9 kg (na każdą rękę) lub 4x8x20 kg
7.Prostowanie przedramienia w podporze na ławce
3x8x5 kg
8.Uginanie młotkowe przedramion (na zmianę z uginaniem przedramion sztangi łamanej stojąc)
4x8x7kg (na każdą rękę) lub 4x8x15 kg
9.Spięcia brzucha leżąc
4x15 cc

Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu (zazwyczaj w pn, śr, pt). Treningi A i B robię na zmianę tak samo jak ćwiczenia podane w nawiasach, czyli np co drugi trening robię opuszczanie na drążku, a co czwarty podciąganie na gumach. Trening zajmuje mi ok 1h 5 min Poprzedzony jest 10 minutową rozgrzewką. Aerobów po treningu nie robię, bo już nie mam na to siły. Wolę pojeździć rowerem w dni nietreningowe i weekendy.

ZDJĘCIA
Chwilowo nie mam zdjęć całej sylwetki, zrobię w weekend i uzupełnię. Na razie fotka od pasa w górę z napiętymi bicami ;)
















Zmieniony przez - ela86 w dniu 2018-07-05 13:59:09

Fotka w kiecce będzie po imprezie ;)
Wczoraj był trening, dzisiaj też. Zagęszczam treningi na początku tygodnia bo pod koniec nie wiem czy dam radę pójść na siłownię (może coś siostrze przed weselem pomogę ogarniać).

Trening 23.07.2019
1. podciąganie na drążku chwytem neutralnym
3; 2; 1,5 + opuszczanie podchwytem x7

2. przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
4x8x25kg

3. wykroki chodzone
4x8x14kg (na każdą nogę)

4. pompki
4x10

5. wyciskanie żołnierskie sztangi
4x8x20kg

6. uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc
3x13x12kg

7. uginanie przedramion ze sztangą łamaną
4x9x15kg

8. unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
4x13cc

Witaj. Po ciężarach widać, że masz silniejszą górę i po zdjęciu też, bo trochę mięsa tam siedzi. Będę podglądać, no i jestem ciekawa reszty sylwetki

Cześć! Też jestem ciekawa dołów - bicki super, i ten kawałek brzucha i talii co widać - też fajne. Widać dziewczynę pracującą .... (w sensie, ze trenującą):)

No to witamy w dziale. Fajnie że założyłaś dziennik.

Hej ! I ja dołączam do kibicowania :)

Witamy. Bicki bardzo fajne, ciekawe jak reszta :)

Dziękuję za miłe powitanie "Reszta" będzie w weekend. W sumie sama jestem ciekawa bo nigdy sobie takich fotek nie robiłam a "na żywo" jednak nie wszystko widać. Dzisiaj dzień bez treningu, więc wybrałam się na przejażdżkę rowerem.

Witam ta sama waga, ten sam wzrost i prawie taki sam wiek - pjona

Hej Nene87 pjona Czytałam Twój dziennik - kawał mega dobrej roboty.
Czytałam też dzienniki innych dziewczyn no i też widać super postępy, co mnie zmotywowało do założenia własnego dziennika.

Sprostowanie do ankiety. Obwód uda to 56 cm, coś pomyliłam mierząc nogę lub wpisując do ankiety.

Wczoraj zgodnie z planem dzień treningowy. Założyłam dziennik i od razu progres w podciąganiu na drążku. Wczoraj w końcu udało mi się podciągnąć nachwytem 2 razy mała rzecz a cieszy. Zastanawiam się czy w związku z tym nie zrezygnować z podciągania na gumie co 4 trening i robić tylko podciąganie i opuszczanie na drążku. Nie zrobiłam też ćwiczenia na tricepsy, bo mnie jeszcze bolały po środowym treningu.

Trenig B
1.Podciąganie i opuszczanie na drążku nachwytem i podchwytem
1 podc.+6, 1 podc.+6, 7, 7 podchwytem

2.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
4x9x12 kg

3.Przysiad ze sztangą
10x30kg, 8x35 kg, 8x40 kg, 8x40kg

4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska)
4x10
5.Rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej
3x12x5 kg (na każdą rękę)

6.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
4x9x9 kg (na każdą rękę)

7.Uginanie młotkowe przedramion
4x9x7kg (na każdą rękę)

8.Spięcia brzucha leżąc
4x15 cc

Micha prawie ok, wczoraj wpadli znajomi na planszówki no i była garść czipsów i kilka misiożelków (uwielbiam misiożelki).
Dzisiaj dzień odpoczynku więc w ramach weekendowego relaksu będzie przejażdżka rowerem (i mam nadzieję, że jutro też się wybiorę).

No i foty całości. Porady dotyczące treningu mile widziane. Chyba jestem takim trochę babskim bocianem... Ćwiczenia na brzuch i nogi to moje najmniej ulubione.

No w życiu bym nie powiedziała ze masz 165cm wzrostu, bardzo smukło wyglądasz:)
Również kibicuję i obserwuje

Hej Teapot. Może to kwestia aparatu w telefonie ale więcej niż 165 to nie mam Tak czy siak dziękuję za miłe słowa.

Weekend zgodnie z planem - relaks na rowerze. W sumie przez 2 dni nakręciłam 70 km, micha też ok. Jutro planuję trening na siłowni.











Zmieniony przez - ela86 w dniu 2018-07-08 19:07:35