DT padme

po miesiącu prowadzenia tutaj dziennika dołączam oficjalnie do 'siłujących się domatorek'
był to czas w którym myślę, że udało mi się w jakimś stopniu opanować zasady komponowania i stosowania diety wg 'ladies' a także poznać podstawowe zasady treningu siłowego.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: padme
WIEK: 34
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
3 lata, z czego pierwsze 1,5 roku to aeroby różne
ostatnie 1,5 roku to prawie tylko trx 2 razy w tyg., sporadycznie cross
ostatnie 3 miesiące to kettle 3x w tyg.
ostatni miesiąc to trening siłowy - początek (2-3x /tydz) + kettle (2x tydz)


wybiórczo i rekreacyjnie rower lub pływanie, rzadziej bieganie.
brak doświadczenia z klasycznym treningiem siłowym

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58-60
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: po środku 34
OBWÓD UDA: u góry 53
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:no comments

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

--> masa mięśniowa
--> obalić prawo powszechnego ciążenia w stosunku do zadu
--> nadać sylwetce proporcje
--> nie zafiksować się na celach powyżej i zachować umiejętność czerpania radości ze sportu jak do tej pory


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: nic mi nie wiadomo, nie podejrzewam
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
dawno temu, kiedy byłam nastolatką jakieś durne głodówki
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
ostatni miesiąc - dieta wg założeń 'ladies'
-> I tydz. 2000 kcal -> II i III tydz. 2100 kcal -> obecnie 2300 kcal (b 130/ww 290/t 68)
zrzuty z ostatniego miesiąca dostępne w poprzednim dzienniku: https://www.sfd.pl/dt_padme_]_początek-t1118901.html



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? z wahaniem +-2 kg utrzymuję od paru ładnych lat, przez ostatni miesiąc również.

w ciagu ostatniego tyg. który był jednocześnie dorzuceniem do miski +200 kcal w postaci węglowodanów, zauważyłam 'teoretycznie' zwiększenie obwodów o średnio 1-2 cm. ale nie do końca wierzę, że w tak krótkim czasie mogło to nastąpić, tym bardziej że waga w miejscu stoi, więc pewnie to woda albo hgw co...

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE (i tak i nie)

****TRENING**********************************

na siłownię chodzę tylko na zaj. zorganizowane w postaci kettli lub trxów. Przykładowe treningi w starym dzienniku.
Siłowy w domu.

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -

FBW dla domatorek

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

zakres powtórzeń / obciążeń --> poprzedni dziennik ostatnie dwie strony gdzieś.

ZDJĘCIA











Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-01 23:13:44

Komentarze / pytania odnośnie treningu:

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - zamiast drążka robię wiosłowanie sztangą, na razie do drążka nie wrócę. Czy w obliczu tego, że parę ćwiczeń dalej jest znowu wiosłowanie, tym razem sztangielką to nie przeszkadza?
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - ten francuz ma kluczowe słowo 'po skosie', co sprawia, że nie sposób znaleźć tego ćw. w necie. Czy zamast tego może być francuz obórącz lub jednorącz (również w leżeniu)?
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10 tutaj mi rada / sugestia potrzebna odnośnie jakiejś alternatywy
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 - to jedyne ćwiczenie, którego nie chcę robić[, bo go nie lubię i sprawia mi trudność - tzn. nie mogę go wykonać tak jak bym chciała z obciązeniem jakim bym chciała. w sumie następne też są wznosy to chyba można out?
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

w manualu do planu było napisane, że ilość powtórzeń / serii można dowolnie modyfikować. chciałabym spróbować tych wielostawowych typu mc, hip thrust, przysiady, bułgary z większą ilością powtórzeń, powiedzmy 12-15 --> cel jaki mi tu przyświeca to żeby mieśniom zadowo-udowym dać bardziej popalić. czy to ma sens?



Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-01 23:26:20

Nie zawsze więcej znaczy lepiej. :) Większa ilość powtórzeń powoduje zmniejszenie ciężaru więc nie w każdym ćwiczeniu ma to sens (np. MC)
A wznosy w opadzie dlaczego Ci sprawiają trudność? O co chodzi? Może można coś poradzić. Co do ciężaru to w tym ćwiczeniu ciężary są niewielkie więc na to nie patrz :)

Btw ładnie jest. Nawet jakby Ci po 1-2 cm przybyło to myślę że korzystne w Twoim przypadku. Są miejsca gdzie wręcz przydałoby się trochę dobudować :D

Zgodzę się z Paulą (zresztą zawsze się zgadzam) że do budowania mięśnia to większy ciężar, mniej powtórzeń. Ja, jako również miłośniczka zajęć z kettlami, przez pół roku chodzenia na te zajęcia nie zauważyłam po nich wzrostu muskulatury, bo to po prostu zajęcia z dużą ilością powtórzeń, siłą rzeczy na mniejszym ciężarze (przynajmniej te moje). To są ćwiczenia na wytrzymałość mięśni, nie ich wzrost. Co innego po treningu w domu, naprawdę cośtam rośnie, i myślę, że Twoje ciało też się będzie fajnie zmieniać jak będziesz jeść tyle, co teraz i ćwiczyć w zalecanym zakresie powtórzeń.

Komentarze / pytania odnośnie treningu:

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - zamiast drążka robię wiosłowanie sztangą, na razie do drążka nie wrócę. Czy w obliczu tego, że parę ćwiczeń dalej jest znowu wiosłowanie, tym razem sztangielką to nie przeszkadza?
Jak nie pasuje podciąganie to je po prostu wywal i rób całą resztę.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - ten francuz ma kluczowe słowo 'po skosie', co sprawia, że nie sposób znaleźć tego ćw. w necie. Czy zamast tego może być francuz obórącz lub jednorącz (również w leżeniu)?
Wyciskanie francuskie sztangą oburącz będzie o wiele lepsze niż standardowe wyciskanie sztangielki jednorącz leżąc na triceps.
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10 tutaj mi rada / sugestia potrzebna odnośnie jakiejś alternatywy
Jakaś forma wiosłowania - w domowych warunkach za dużego wyboru nie ma.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12 - to jedyne ćwiczenie, którego nie chcę robić[, bo go nie lubię i sprawia mi trudność - tzn. nie mogę go wykonać tak jak bym chciała z obciązeniem jakim bym chciała. w sumie następne też są wznosy to chyba można out?
Te dwa ćwiczenia tworzą właśnie parę i powinno je się robić w komplecie. Niemniej jednak jak bardzo mocno nie chcesz tego robić to najpierw zrób wznosy stojąc a później poćwicz rotatory.
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

w manualu do planu było napisane, że ilość powtórzeń / serii można dowolnie modyfikować. chciałabym spróbować tych wielostawowych typu mc, hip thrust, przysiady, bułgary z większą ilością powtórzeń, powiedzmy 12-15 --> cel jaki mi tu przyświeca to żeby mieśniom zadowo-udowym dać bardziej popalić. czy to ma sens?

Jeśli już to ustalmy 12 powtórzeń na start i sama zobaczysz jak to działa. Moim zdaniem nie warto wszystkich tych ćwiczeń robić w takim zakresie powtórzeń. Niemniej jednak każdy ma prawo do wypróbowania każdej opcji na sobie i wyciągnięcia wniosków.



No i jeszcze jedna uwaga - masz prawy bark niżej i cały tułów przekrzywiony. Może to wynikać ze złego ustawienia miednicy - ale warto by było żeby cię obejrzał jakiś dobry fizjoterapeuta. Może to być po prostu takie ustawienie do fotki - ale lepiej dmuchac na zimne i wszystko sprawdzić.

dzięki za opinię dziewczyny!
@Paula - z tymi wznosami w opadzie trafiłaś w sedno niestety. Trochę się zdziwiłam, gdy wziełam do tego ćw. sztangielkę 7 kg, co przecież dużo nie jest, i nijak nie miałam nad nią kontroli, nie mówiąc o dwóch jednocześnie. Mogłam ją podnieść tylko kawałeczek a koleś z filmiku tak łądnie machał. Dopiero z 4,5 poszło, ale też nie tak gładko jak bym chciała. Stąd nie polubiłam się z tym ćw.
Z tym dobudowaniem to wiem którą część masz na myśli. Niestety ja też wiem :)

Stąd też właśnie inicjatywa zwiększenia tej ilości powtórzeń. Tylko nie chodziło mi o zwiększanie tej ilości kosztem utraty obciążenia, wręcz przeciwnie. Tutaj znowu moje doświadczenie się kłania - ja po treningach czy to kettlach czy siłowym czuję tylko ręce, ramiona konkretnie. jako że treningi mam najczęściej 21 - 22 lub coś w ten deseń, to często w nocy te ramiona tak bolą że aż się budzę. Rano wszystko jest ok, już zadnego bólu nie ma. Natomiast ud czy zadu nie czuję nigdy, co sprawia, że czasem pytam siebie o jakość tego mojego treningu i co mnie skłania do szukania drogi, jak by ten trening efektywniej wykorzystać ->> vide poczuć te uda czy ten zad. Tym bardziej, że dziewczyny w innych dziennikach często piszą że następnego dnia odczuły trening zakwasami np. w nogach.

@Gałązka - wyglada na to że oprócz tego samego treningu robimy też ten sam 'okołotrening', pozdrawiam miłośniczkę kettli :)

nightingal

No i jeszcze jedna uwaga - masz prawy bark niżej i cały tułów przekrzywiony. Może to wynikać ze złego ustawienia miednicy - ale warto by było żeby cię obejrzał jakiś dobry fizjoterapeuta. Może to być po prostu takie ustawienie do fotki - ale lepiej dmuchac na zimne i wszystko sprawdzić.

Kurcze wydaje mi się, że to nie ustawienie, bo też to niestety zauważyłam. Dzieki za hint, poszukam kogoś.

Spokojnie popróbujesz różnych rzeczy na sobie to wszystko wyczujesz. A zakwasy to kwestia osobnicza, ja miewam bardzo rzadko i wiem, że nie jestem w tym odosobniona.

Ps. A we wznosach biorę zazwyczaj 3 kg, także tego... Jak się porwałaś na 7 kg to nie dziwię się, że Ci się nie spodobało. Więc radzę spróbować z malutkim ciężarem ale poczuć to co trzeba.

A nad potrzebą dobudowania nie ma co ubolować. Jak się rzeźbi w detalach to znaczy, że ogólnie jest już bardzo dobrze.

Nie martw się, Padme, Ty też poczujesz zakwasy w dolnych partiach przy tym treningu Bo podejrzewam, że na kettlach nie robisz przysiadów i martwych ciągów z 40 kg. Ja po zaangażowaniu w trening siłowy kettle zredukowałam do 0-1-2 treningów w tygodniu, bo moja tarczyca jest w kiepskim stanie i nie chcę jej jeszcze bardziej stresować częstymi treningami. Kto wie, czy przy ustawieniu tego treningu domowego jako priorytetu nie będziesz musiała też trochę odpuścić trx i kettle, choćby dlatego, że regeneracja też jest częścią treningu Co do wznosów w opadzie, ja to ćwiczenie bardzo lubię, w przeciwieństwie do wznosów w staniu, ale ciężar biorę do nich malutki, chyba od 2,5 do 4,5 kg.

A ja wpadłam tylko się przywitać Kolejna "trzydziecha" w naszym domatorskim towarzystwie (oprócz małolaty Gałązki )

@nightingal
przyznaję Ci rację (szybciej niż myślałam). już wiem jak działa 12 bułgarów w serii na start, gdy chce się je wykonać właściwie i z 'przyzwoitym' obciążeniem. rekomendowana w planie ilość 8-10 jest zatem wystarczająca. zakładam, że podobnie jest z innymi wielostawowymi z planu. dlatego nie 'kozaczę' już i robię jak jest w planie.
wznosy w opadzie tułowia zostawię i będę robić - z obciążeniem, jakie aktualnie uniosę.

@@gałązka, paula
piękne dzięki za słowa pokrzepienia :)

@Luckyme -
witaj :) ano trzydziecha nawet lepiej, "starość nie radość, pogrzeb nie wesele" - jak mawiała moja babcia:)


##

dzisiejszy trening B domatorki

1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder)
20/20/20 x8

5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10

7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 2x20
wznosy nóg do pionu 2x20

##

pasza ->> zrzut