DT p.olkaa

Cześć wszystkim!

Po kilku dniach przeglądania forum postanowiłam założyć swój temat. Jestem kompletnym świeżakiem, na niczym się nie znam i nigdy nie byłam nawet na siłowni... Ćwiczę w domu i mam nadzieję że to wystarczy (?)

Postanowiłam się w końcu za siebie wziąć bo kiedy na wakacjach mylą Cię z Niemką to znaczy że chyba nie jest zbyt dobrze. :) chciałabym jednym słowem zredukować bo nie czuję się dobrze sama ze sobą i przede wszystkim nie tak powinna wyglądać i czuć się osoba w moim wieku.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: p.olkaa
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: właściwie to brak, od czasu do czasu jakieś aeroby.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 64kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: 30cm
OBWÓD ŁYDKI: 35cm
OBWÓD UDA: 61cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89cm
OBWÓD TALI: 76cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92,5cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę schudnąć żeby w końcu móc spojrzeć w lustro bez łez w oczach.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: gluten, białko jajka, marchew, wieprzowina, kakao, pomidor, truskawka, mąka pszenna
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tylko jeśli biorę tabletki antykoncepcyjne (PCOS)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od czasu do czasu whey z olimp
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
ułożyłam sobie taką dietę ale jestem głodna cały czas i nie wiem czy to przez to że wcześniej jadłam dużo i organizm musi się przyzwyczaić czy jem za mało.

śniadanie:
koktajl: 3 łyżki bezglutenowej granoli, cały jogurt naturalny, cały banan, garść jagód, garść malin

2 śniadanie:
2x kanapka z chleba żytniego 100%, twaróg półtłusty zmieszany z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, plaster polędwicy drobiowej, 2 plastry ogórka kwaszonego

lunch:
serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem kwaszonym

Obiad:
2 małe piersi z kurczaka, warzywa, łyżka ryżu

Kolacja:
Wędzona makrela

No i właśnie tu mam pytanie. Czy mogę jeść codziennie to samo zmieniając tylko obiad?

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
jeszcze nie wiem, stosuję od poniedziałku

obliczyłam że potrzebuję 1800kcal dziennie jeśli jestem na redukcji.
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************
Znalazłam ten trening w artykułach tylko lekko go zmodyfikowałam bo nie mam w domu sztangi

wykroki z hantlami x12
wznosy bioder ze sztangą x10 - czy mogę to robić z hantlami? Mam tylko takie 2kg :| a jeśli nie to na co to mogę zmienić?
martwy ciąg na prostych nogach x12 - jw
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem x12
wypychanie nóg w podporze z hantlą na zgięciu kolana (?) x12
wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim x12 - czy można to robić leżąc na ziemi?
wyciskanie hantli stojąc (mięśnie naramienne) x15
odwrotne pompki x10
uginanie przedramion z hantlami x10
plank klasyczny x maksymalny czas

powyższy trening robię w pon., środa, piątek

we wtorki, czwartki i soboty cardio

W niedziele rozciąganie.


Bardzo proszę o wyrozumiałość, dopiero się uczę :).

Witaj. Przy redukcji wagi najistotniejsza będzie dieta. Trzeba by było obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i trochę obciąć aby bilans był ujemny. https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  Nie podajesz ilości spożywanych pokarmów, a to istotne. Należałoby ustalić makro i się go trzymać. Przydatne są różne kalkulatory jak np Fitatu, myfitnesspall... Trening siłowy można sobie zapożyczyć z tąd: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html, warto tez się zapoznać: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Plan jest na moje oko trochę przeładowany, trzeba by go podzielić np na 2 wersje po 6-8 ćwiczeń, żeby wykonanie całości nie zajmowało dłużej niż godzinę. Unoszenie bioder ze sztanga można zastąpić unoszeniem bioder na jednej nodze. Fajnym ćwiczeniem jest przysiad bułgarski, pompki... Niestety bez sprzętu możliwości się zawężają, przydałyby się choćby taśmy TRX... obawiam się, że 2 hantle 2 kg szybko przestaną wystarczać.


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-03-21 20:42:14

Wyrozumiałości u nas dużo, więc spokojna głowa :)
I ta dieta co wrzuciłaś ma 1800 kcal? Dla mnie wygląda na dużo mniej. Podstawą diety jest różnorodność. Przy jedzeniu ciągle identycznego zestawu bałabym się o niedobory itp. Ale już jakbyś miała kilka takich schematów i nimi żonglowała, to myślę że jeśli Ci to nie przeszkadza to nie ma przeciwwskazań.

Co do treningu- na początku ciężar ciała czy niewielkie hantle wystarczą, ale dość szybko będziesz potrzebowała więcej obciążenia. Zestaw 2x10 kg hantli byłby idealny na początek.

Przydały by się również zdjęcia sylwetki

Do domowego treningu przydaje sie pilka i regulowane hantle jak mowi Paula. Plus gumy. I mozna zrobic fajny trening

Wykroki z hantelkami 2kg - lepiej zaladowac sobie plecak kilkoma butlekami wody

Hej!

Bardzo dziękuję wam za odpowiedź.

Tsubame33

Wita
Plan jest na moje oko trochę przeładowany, trzeba by go podzielić np na 2 wersje po 6-8 ćwiczeń, żeby wykonanie całości nie zajmowało dłużej niż godzinę

Wykonanie tych ćwiczeń które wymieniłam zajmuje mi około 30min z 2minutami przerwy po każdym obwodzie :)

Tsubame33

Unoszenie bioder ze sztanga można zastąpić unoszeniem bioder na jednej nodze.

Wypróbuję, dzięki!

Tsubame33

Fajnym ćwiczeniem jest przysiad bułgarski, pompki... Niestety bez sprzętu możliwości się zawężają, przydałyby się choćby taśmy TRX... obawiam się, że 2 hantle 2 kg szybko przestaną wystarczać.

Mam w domu taśmy, worek, drążek do podciągania się, gumę do ćwiczen no i te hantle

paula.cw

Wyrozumiałości u nas dużo, więc spokojna głowa :)

super, bardzo się cieszę :)

paula.cw

I ta dieta co wrzuciłaś ma 1800 kcal? Dla mnie wygląda na dużo mniej. Podstawą diety jest różnorodność. Przy jedzeniu ciągle identycznego zestawu bałabym się o niedobory itp. Ale już jakbyś miała kilka takich schematów i nimi żonglowała, to myślę że jeśli Ci to nie przeszkadza to nie ma przeciwwskazań.

Ok, spróbuję porobić sobie kilka diet i wrzucę później tutaj screeny z rozkładem makrą i ilością kcal

paula.cw

Co do treningu- na początku ciężar ciała czy niewielkie hantle wystarczą, ale dość szybko będziesz potrzebowała więcej obciążenia. Zestaw 2x10 kg hantli byłby idealny na początek.

Ok, rozejrzę się za tym zestawem

paula.cw

Przydały by się również zdjęcia sylwetki

Zrobię i wrzucę w weekend

Teapot

Do domowego treningu przydaje sie pilka i regulowane hantle jak mowi Paula. Plus gumy. I mozna zrobic fajny trening

Wykroki z hantelkami 2kg - lepiej zaladowac sobie plecak kilkoma butlekami wody

gumę jedną mam, planuję dokupić te minibands. Piłki nie mam i regulowanych hantli też nie ale rozejrzę się.

Czy warto kupić też sztangę do domowego treningu?


Zmieniony przez - p.olkaa w dniu 2018-03-22 08:11:39

Zmieniony przez - p.olkaa w dniu 2018-03-22 08:18:26

Myślę że początkująca osoba więcej korzyści wyciągnie z regulowanych sztangielek niż z hantli - ale sztanga też nie będzie zła. Wręcz do niektórych ćwiczeń wygodniejsza niż sztangielki (np. przysiad, hip thrust).

Jak nie sztanga to polecam piłkę dużą i małą, dysk sensoryczny, trx, gumy. Tyle, że wtedy raczej nie będzie dla Ciebie trening na 6 powtórzeń w serii a raczej więcej (pomijając oczywiście ćwiczenia gdzie wykorzystujesz calą masę ciała i są dość ciężkie dla początkujących jak podciąganie na drążku, pompki itp._

Ok wydaje mi się że wszystko ułożyłam. Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 1800kcal, białko 129g, tłuscz 28g, węgle 257g

dieta 1















dieta 2


















I czy taki trening będzie ok?







przepraszam że takie duże zdjęcia ale za nic w świecie nie wiem jak to zmniejszyć :(


Zmieniony przez - p.olkaa w dniu 2018-03-22 10:03:24

Ten tłuszcz 28g to jakieś nieporozumienie. Z 50-60g powinno go być.

nightingal

Ten tłuszcz 28g to jakieś nieporozumienie. Z 50-60g powinno go być.

no właśnie w fitatu wychodzi mi 40-48 i chciałam spytać czy tak nie powinno być. Teraz już wiem w takim razie dorzucę coś jeszcze żeby było 50-60g. Dzięki!


ps. ten trening z hantlami chcę wprowadzić po zakupie tych regulowanych 10kg które radziliście.


Zmieniony przez - p.olkaa w dniu 2018-03-22 10:22:10

Na dietę nie patrzę, bo do poprawy :P Jak zmienisz ten tłuszcz to wrzuć jeszcze raz. Możesz rozpisać jakoś "ręcznie" może jak się nie uda pomniejszyć tych zdjęć, bo ja z tego fitatu to nic nie widzę. Albo proponuję na potreningu wrzucić to będzie bardziej czytelnie.

Trening generalnie wygląda ciekawie, ale ilość powtórzeń myślę że będzie można zwiększyć, bo to 2x6 to takie ni w ni w 9 :P Z założenia to chyba jest FBW/dół/góra. Chyba szukałabym treningu opartego w całości na FBW