DT nwpassage

Hej wszystkim :)
Nadszedł czas i na mnie. Zakładam dziennik ku lepszej motywacji i dyscyplinie - mam nadzieję, że dla innych osób także coś wniesie.
Właściwie 'tylko mój czas' z siłownią już trwa, póki co nieprzerwanie od niemal pięciu miesięcy. O historii jednak napiszę w późniejszych postach. Teraz to co jest obecnie, czyli ankieta :) obwody i zdjęcia uzupełnię jutro.


DANE PODSTAWOWE

NICK northwestpassage
WIEK 32
STAŻ TRENINGOWY 5 miesięcy

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA 62.3 kg
WZROST 164 cm
OBWÓD RAMIENIA
OBWÓD ŁYDKI
OBWÓD UDA
OBWÓD BIODER
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ

CEL
redukcja, na jesień masa

STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE brak
PRZEBYTE KONTUZJE brak
WADY POSTAWY brak
ALERGIE brak


PYTANIA DODATKOWE

SUPLEMENTY wit. D3, wit. C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY od stycznia ujemny bilans kaloryczny, zbilansowana dieta - obecnie w dni NT ww ok. 150g

DIETA
ODŻYWIANIE OBECNIE
* całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ok 2400 kcal
* ujemny bilans kaloryczny rzędu 300kcal
* makroskładniki:
WW
w dni nietreningowe ok. 150g,
treningowe ok. 200 g
B 120g
T 112g ( mniejsze w dni treningowe)
* 5 posiłków dziennie

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę

SPRZĘT

PROFESJONALNA SIŁOWNIA tak

TRENING

Schemat treningu:
Tr A - Cardio - Tr B - wolne - Tr C - Cardio - Tr A - wolne - itd

Przed treningiem siłowym rozgrzewka:
* 5 min na orbitreku
* rozciąganie dynamiczne
* aktywacje pośladków (glute bridge z obciążeniem na brzuchu, wznosy nogi w leżeniu bokiem z hantlem, glute bridge jednonóż - wszystko po 2 serie ok 15-20 powtórzeń.

Po każdym treningu siłowym 30 min cardio ( bieżnia) i wieczorem rozciąganie joga, w dni samego cardio to 40 min bieżni lub orbitreka i długie mocne rozciąganie również joga.

Trening A
martwy ciąg 4x12 35
zakroki skośne 4x12 6
odwodzenie nogi na dolnym wyciągu 3x12 15

wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3x12 8
podciąganie na maszynie neutralnie 3x10 50
wyciskanie hantli na skosie 3x12 8
triceps- ściąganie górnego wyciągu w dół 3x8 30
plank 2x max (1.5min) plus skosy 2x max (35s)

Trening B
przysiad ze sztangą 4x10 20
hip trust 4x12 37.5
uginanie na maszynie dwugłowy 3x12 9

podciąganie na drążku negatywy podchwytem 3x10
pompki na poręczach negatywy 4x12
OHP 3x10 12.5
łydki 3x20 20

Trening C
przysiady z kettlem szeroko 4x12 12
martwy z kettlem jednonóż 3x12 8
swing z kettlem 3x12 12
abduktor 3x12 40
ośle wykopy z hantlem w kolanie 3x12 4
reverse hyper extensions 3x12

brzuszki w zwisie na drażku 3x10







Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-05-19 23:44:43

Przygotowując posiłki ważę prawie wszystko, czasem warzywa typu pomidor, ogórek, sałata zapisuję orientacyjnie. Nie mam określonego na kartce planu dnia co będę jadła - jedynie obiady planuję, podkoniec dnia kiedy brakuje mi jakiś makro to dodaję. Czasem zdarza się odżywka białkowa żeby uzupełnić niedobory- ostatnio coraz rzadziej. Przed i po treningu jem pełnowartościowy posiłek. W ciągu dnia wypijam około 2.5 l płynów, póki co trudno mi wypijać więcej. Problemem ostatnich dni jest ogromny apetyt, ale w dni NT - dotychczas w DT tak było. Teraz w DT jem założone kalorie, mogłoby być nawet jeszcze z 200 kcal mniej, natomiast w DNT zamiast 2100 kcal, jem do 2300. Mimo, że posiłki mam rozplanowane w odstępach co ok 3.5 godz. Muszę dojeść i już. Kolejna zmora, którą muszę się rozprawić ( oby ten dziennik mi pomógł ;) ) to podjadanie wieczorem kiedy coś czytam albo oglądam. Wzięłam się na sposób żeby zostawiać sobie ileś kcal właśnie na te chwile słabości, jednak wolałabym to całkowicie wyeliminować - bo zwykle są to węgle proste typu daktyle, rodzynki, jakiś chips też się trafi... :(

Cheat day robię co dwa tygodnie, dają mi powera do dalszego działania, jutro a właściwie już dzisiaj będą frytki i pierś z kurczaka z przyprawą gyros - jummy, jummy :)
Poniżej dodaję zrzuty mojego przykładowego jadłospisu.

Cd.

Jeśli chodzi o treningi to właściwie od samego początku trenuję FBW. Jedynie pierwszy miesiąc na siłowni to było rozruszanie się na maszynach, z praktycznie najmniejszym obciążeniem. Obecny plan jest moim trzecim. Poprzednie trenowałam po 8 tygodni, w każdym ćwiczeniu jak tylko mogę staram się dokładać obciążenie, nie jest to zawsze z tygodnia na tydzień, czasem co dwa tygodnie - wg tego jak czuję się na siłach. Od tygodnia dołożyłam sobie trening C typowo na nogi, tak żeby bardziej zdefiniować priorytety. Nie wiem czy to dobre posunięcie przy FBW. Póki co zrobiłam już ten plan w pełni i na razie czuję się dobrze, nieprzeładowana, tylko czy przyniesie to efekty. Na pewno poczekam i zobaczę jak to wpłynie na mnie, może macie jakieś sugestie?

Od końca kwietnia dodałam kardio w dni NT z początku 30 minut, obecnie 40. Wcześniej zwiększałam tylko w DT startując od 15 minut. Broniłam się przed tym dość długo, jednak po półtora tygodnia dodatkowych cardio waga znów ładnie ruszyła w dół. Obcinać kalorii nie chcę bardziej - ja z tych co wolą zjeść. Pozostało więc polubić się z orbitrekiem. Ostatnio nawet siebie zaskoczyłam, bo bieżnia okazuje się także nie taka straszna:) nawet przy dużym kącie nachylenia lepsza od orbi.

Trening zrobiony dzisiaj zdecydowanie na 100 procent, z samego rana tak jak lubię. Mimo, że sobota to siłownia nie była pełna. Sppkojnie wszystkie ćwiczenia wykonałam, bez czekania na kolejkę do wyciągu ;) W martwym ciągu dodałam dzisiaj 2.5 kg - jest więc 37.5. I na cztery serie daje się w znaki, tak jak lubię :) To był także pierwszy trening z pełnymi seriami po 8kg na klatkę. Pośladki wieczorem już z zakwasami. W dzienniku tutaj to mój pierwszy dzień, jednak treningowy to już #68 - od początku liczę każdy siłowy, tak dla motywacji. Może teraz skąd się to wzięło. Półtora roku temu było mnie jeszcze wiecej 78kg (!), to ogrom, bo na początku 2015 ważyłam 54 kg, typowe skinny fat. A ponad 20 kilo zafundowałam sobie zaniedbaniem po ciąży. Po prostu. Objadanie się, w dzień, w nocy, mało ruchu. Pierwszą walkę o siebie stoczyłam półtora roku temu, schudłam 10 kg dzięki ograniczeniu jedzenia "śmieciowego", zejście do normalnego zapotrzebowania na poziomie ok 1800- 2000kcal i szybkim spacerom co drugi dzień po 7 - 9 km i ćwiczeniom z Mel B. Na tamten czas tylko taki wysiłek wchodził w grę. Wystarczyły trzy miesiące i ubyło na wadze 10 kg. I tak zostało do końca grudnia zeszłego roku, kiedy okazało się, że trzeba kupić nowe spodnie, rozmiar mniejszy niż wcześniej, ale nie tak jak kiedyś 36.
Przyszedł 2 stycznia. Kiedy obudziłam się wiedziałam, że jak nie pójdę za godzinę na siłownię to już tego raczej w tym roku na pewno nie zrobię. Ubrałam się po śniadaniu i poszłam. Z wagą 70 kg. Małymi krokami udało się to co jest teraz, i pokochać ciężary ;) i wciąż jest za mało, chce się więcej :)


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-05-20 01:20:27

Witaj. Będę śledzić i kibicować Podobny wzrost i waga i niewiele krótszy staż treningowy, jak moje, wiec jestem ciekawa fotek.


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-05-20 09:48:12

Hej, początek podobny jak u mnie. Tylko po pierwszej ciąży zaniedbałam się jeszcze bardziej :)
Przygodę z ciężarami dopiero zaczynam i mam nadzieje, ze wciągnie mnie, podobnie jak Ciebie :)

Cześć,
No to ładny kawałek roboty już odwaliłaś - zaczęłaś zmiany i kontynuujesz. Fajnie, ze przez te pól roku polubiłaś treningi.
Gdybyś planowała wrzucac posty z miską - to jesteśmy ogólnie przyzwyczajone do kalkulatora potreningu. Orientacyjnie wiemy jak na niego patrzeć - Fitatu wymusza znacznie wiecej uwagi.. Moze spróbuj i TY? Podobnie wypiski treningowe - zobacz jak wrzuca Lexi, Tsu, Nikki - łatwo się czyta i czasami można pomóc.
Podjadanie wieczorem? Tez to mam - ratuje mnie wyjście na siłownie ok. 18 - wracam koło 21 i jestem juz tak padnięta, ze poza bananem i kąpielą - nie myślę o pojadaniu. A że masz siłownię rano - to ostatni posiłek musisz sobie zafundować taki "pod korek" - niech tam trochę tłuszczu będzie - jak sie dobrze najesz koło 18, to jest szansa, ze nie rzucisz się na daktyle... No i eliminacja siedzenia przed TV, kompem - albo zmiana miejsca - niech bedzie dalej od kuchni, niech nie ma miejsca na postawienie torby z chipsami etc. Duzo wody, herbatek. Jednym słowem - musisz zmienić otoczenie, które wywołało taki nawyk.


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-05-20 10:03:56

Tu jest cos nie tak z technika. Przysiad 20kg po 5 miesiacach, hip thrust tez leciutki ale podciagniec 10 w planie. Potrafisz sie podciagnac? Taka generalna uwaga do aktywacji poslada w mostku, uzyj gumy i tempa a nie ciezaru a juz na pewno nie na brzuchu. Sztanga w koncu nie lezy na brzuchu tylko na miednicy i to nawet ciut nizej. Co do diety to skoro sa ciagoty, dieta nie jest strasznie niska w kcal czy trzymanie ww na tym poziomie nie powoduje glodu. Dopychanie tego czipsami i cukrami prostymi nie do konca jest najlepszym pomyslem a juz na pewno nie da sytosci. Nie widze potrzeby uzywania prochu przy takim zapotrzebowaniu, za duzo za to masz bezwartosciowej, przetworzonej szynki. Tu nie ma "niedoboru" bialka tylko zle menu.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 20/05/2018 10:42:50

Tsubame33

Witaj. Będę śledzić i kibicować Podobny wzrost i waga i niewiele krótszy staż treningowy, jak moje, wiec jestem ciekawa fotek.



Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-05-20 09:48:12

Hej. U Ciebie sylwetka startowa zdecydowanie lepsza:) Ja mam największy fat na brzuchu i udach. Po woli leci w dół, gromadziłam długo to nie spadnie w miesiąc ;) od początku nawet się nie łudziłam, że będzie inaczej. Zdjęcia dodam wieczorem jak będę na komputerze. Twoje postępy robią wrażenie! :), nadrobię zaległości wieczorem, będę się inspirować :)

Invidia

Hej, początek podobny jak u mnie. Tylko po pierwszej ciąży zaniedbałam się jeszcze bardziej :)
Przygodę z ciężarami dopiero zaczynam i mam nadzieje, ze wciągnie mnie, podobnie jak Ciebie :)

Hej :) miło, że zajrzałaś do mnie. Ja cały czas czuję się jak początkujaca. Tyle jest wiedzy i umiejętności do nauki w temacie , ale to właśnie nie pozwala przestać i motywuje do dalszego działania. Wciąż jest mało:) i trzeba uważać, bo zaraźliwe:)