Nadszedł czas i na mnie. Zakładam dziennik ku lepszej motywacji i dyscyplinie - mam nadzieję, że dla innych osób także coś wniesie.
Właściwie 'tylko mój czas' z siłownią już trwa, póki co nieprzerwanie od niemal pięciu miesięcy. O historii jednak napiszę w późniejszych postach. Teraz to co jest obecnie, czyli ankieta :) obwody i zdjęcia uzupełnię jutro.
DANE PODSTAWOWE
NICK northwestpassage
WIEK 32
STAŻ TRENINGOWY 5 miesięcy
PARAMTERY OBWODÓW
WAGA CIAŁA 62.3 kg
WZROST 164 cm
OBWÓD RAMIENIA
OBWÓD ŁYDKI
OBWÓD UDA
OBWÓD BIODER
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ
CEL
redukcja, na jesień masa
STAN ZDROWIA
CHOROBY PRZEWLEKŁE brak
PRZEBYTE KONTUZJE brak
WADY POSTAWY brak
ALERGIE brak
PYTANIA DODATKOWE
SUPLEMENTY wit. D3, wit. C
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY od stycznia ujemny bilans kaloryczny, zbilansowana dieta - obecnie w dni NT ww ok. 150g
DIETA
ODŻYWIANIE OBECNIE
* całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ok 2400 kcal
* ujemny bilans kaloryczny rzędu 300kcal
* makroskładniki:
WW
w dni nietreningowe ok. 150g,
treningowe ok. 200 g
B 120g
T 112g ( mniejsze w dni treningowe)
* 5 posiłków dziennie
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudnę
SPRZĘT
PROFESJONALNA SIŁOWNIA tak
TRENING
Schemat treningu:
Tr A - Cardio - Tr B - wolne - Tr C - Cardio - Tr A - wolne - itd
Przed treningiem siłowym rozgrzewka:
* 5 min na orbitreku
* rozciąganie dynamiczne
* aktywacje pośladków (glute bridge z obciążeniem na brzuchu, wznosy nogi w leżeniu bokiem z hantlem, glute bridge jednonóż - wszystko po 2 serie ok 15-20 powtórzeń.
Po każdym treningu siłowym 30 min cardio ( bieżnia) i wieczorem rozciąganie joga, w dni samego cardio to 40 min bieżni lub orbitreka i długie mocne rozciąganie również joga.
Trening A
martwy ciąg 4x12 35
zakroki skośne 4x12 6
odwodzenie nogi na dolnym wyciągu 3x12 15
wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3x12 8
podciąganie na maszynie neutralnie 3x10 50
wyciskanie hantli na skosie 3x12 8
triceps- ściąganie górnego wyciągu w dół 3x8 30
plank 2x max (1.5min) plus skosy 2x max (35s)
Trening B
przysiad ze sztangą 4x10 20
hip trust 4x12 37.5
uginanie na maszynie dwugłowy 3x12 9
podciąganie na drążku negatywy podchwytem 3x10
pompki na poręczach negatywy 4x12
OHP 3x10 12.5
łydki 3x20 20
Trening C
przysiady z kettlem szeroko 4x12 12
martwy z kettlem jednonóż 3x12 8
swing z kettlem 3x12 12
abduktor 3x12 40
ośle wykopy z hantlem w kolanie 3x12 4
reverse hyper extensions 3x12
brzuszki w zwisie na drażku 3x10
Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-05-19 23:44:43
Take your dreams seriously.