DT kleine-hexe vol.2

Bziu, mam. Ćwiczę z Maharadżą, a on zawsze czuwa.
Jestem pewna, że to nie problem z głową, bo nastawienie mam zawsze bojowe.
Wyciskanie hantli na skosie idzie coraz lepiej, a sztangą na płaskiej kiszka :/

hexe, kiedys zrobiłam sobie 12tygodniowy challenge w wyciskaniu leżąc. Wyciskałam 2x/tydz. tez metoda 5x5 i ostatnia seria na dopompowanie. Było identycznie jak u Ciebie, raz progres był jak z bajki, raz jak po grudzie. Nie ma sie co przejmować (mówię z perspektywy czasu), bo serio jeśli masz tutaj jakiś konkretny ciężar jako cel - na pewno do niego dojdziesz, to tylko kwestia czasu, nic na sile i nic sie nie przyspieszy. Głupie to, ale tu nie idzie liniowo i mogą byc treningi, ze czasem pójdzie nie tak jak sie oczekuje. A obiektywnie patrząc, to na moje kulawe oko, jest naprawdę bardzo dobrze :)

Dzięki Padme, ot dziwi mnie, że wszędzie indziej mniejszy lub większy progres, a w wyciskaniu kiszka i dupa zbita.
No ale ćwiczę dla przyjemności, lepszego samopoczucia i estetycznego wyglądu, więc jestem w stanie to przeboleć :)

Jestem jestem.
W zeszłym tygodniu wpadł tylko jeden trening, bo dopadło mnie lekkie przeziębienie, zapalenie krtani i osłabienie.
Wrzucam zaległe wypiski, a po pracy lecę na siłownię :)

Wczoraj byłam u fizjo i w końcu odczułam ulgę - nastawił mi odcinek piersiowy, który był zablokowany w każdym możliwym segmencie.
Mam dodać przyciąganie klamry uchwytu dolnego, by wzmocnić wsparcie mięśniowe tej części.

Night, w którym treningu i jak które ćwiczenie mogłabym to wrzucić?



Sobota, 15. lipca - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Ok. Czwórki skatowane.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/4x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Trzecia seria ładnie, czwarta ciężej, ale też ładnie.
Piąta ciężko, po trzecim powtórzeniu zgniot.
Ostatnia seria bardzo ciężko, od 8. powtórzenia na raty.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/8x20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
13kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Jakoś nie czułam barków. Całe ręce się męczyły.
Czwarta seria lekko, dlatego w piątej zrobiłam 8 powtórzeń.
Ostatnia seria trochę ciężko.
Następnym razem dodam powtórzeń w ostatniej serii.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/17x7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Ok.
W ostatniej serii wywalczyłam 2 powtórzenia więcej.

5. Brzuch
po jednej serii planków
2 serie po 35 powtórzeń ćwiczenia od fizjo
2 serie po 30 powtórzeń "półbrzuszków"

Myślę że to ćwiczenie możesz dodać do ćwiczeń na plecy lub zamiast któregoś ćwiczenia na górę grzbietu.

Night, w takim razie dorzucę do treningu PULL. Może być po przyciąganiu uchwytu wyciągu górnego przed odwrotnymi rozpiętkami?


Wtorek, 18. lipca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/50kg/60kg/65kg/60kg/45kg
40kg/55kg/60kg/60kg/60kg/45kg
40kg/50kg/50kg/60kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
W drugiej serii wzięłam 5 kg mniej, za to w w czwartej 5 więcej.
Mam apetyt na powalczenie i stopniowe zwiększanie obciążenia.
Trzecie seria bardzo dobrze, czwarta super, piąta tak samo.
Ostatnia seria była przysłowiową kropką nad i.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
40kg/45kg/50kg/50kg/50kg/45kg
65kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
55kg+izo/65kg+izo/60kg/15x55kg
40kg/45kg/45kg/50kg/50kg/42,5kg
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Pokornie wróciłam do pierwotnego rozkładu i izometrii po każdej serii.
Pierwsze dwie serie leciutko, kolejne trzy ok.
Ostatnia seria weszła najlepiej.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/40kg/40g/45kg/17x30kg
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/40g/40kg/30kg
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Trzecia i czwarta seria szły na tyle lekko, że w piątej wzięłam 5 kg więcej i to była dobra decyzja.
W ostatniej serii super - zrobiłam 2 powtórzenia więcej.
W kolejnym treningu przerzucę te 45 kg na czwartą zamiast piątą serię.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15 + rozciąganie międzyseryjne
3kg/4kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
3kg/4kg/4kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Po każdej serii rozciąganie międzyseryjne.
Pierwsze dwie serie jako tako.
Trzecia seria ok, za to czwarta super.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Jak zwykle super.

Mimo, że czułam początki przeziębienia, trening zaliczam do bardzo udanych.

Wtorek, 25. lipca - DT

FBW - dzień 15-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/10kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Wszystkie serie bardzo dobrze, fajne czucie.
Druga seria trochę ciężko.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/12kg
10x 10kg/12kg/14kg
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Wszystkie serie super.
Dość ciężko, ale technicznie bez zarzutu i czucie super.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/12x6kg
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Pierwsza seria trochę ciężko - mięśnie lekko osłabione, ale czucie i praca bardzo dobrze.
Druga seria gorzej, trzecia ok.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
15x 70kg/100kg/130kg
10x 90kg/120kg/150kg
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Pierwsze dwie serie ok, ale czułam, że mięśnie były słabsze i lekko zszokowane
W ostatniej serii dodałam 10 kg i było ok.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Pierwsze dwie serie super, druga ok.
Dobrze czułam pracę pośladków i rozciągnięcie dwójek.
Najbardziej dumna jestem z tego, że panuję nad odcinkiem lędźwiowym, bo kiedyś praktycznie nie byłam w stanie utrzymać prostych pleców.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Znowu słabość mięśni, ale im bliżej końca serii tym było lepiej.
Ostatnia seria rewelacyjnie.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu podobnie jak w ćwiczeniu na biceps - im dalej, tym lepiej.
Ostatnia seria super.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza i trzecia seria ok, druga tak sobie - nie wiem, czy nie wrócić do 4 kg i wolniej opuszczać hantelki.
Ostatnia seria super.

Na koniec zrobiłam po dwie serie ćwiczeń na rotatory.


Niby czułam się słabsza, a mięśnie aż łaskotały z osłabienia i zdziwienia, ale czuciowo było bardzo dobrze i cały trening wyszedł super.
Jest to mój ulubiony dzień treningowy - w push psychicznie "męczy" mnie bułgar, a w pull hip thrusty. No i czasowo oba te treningi (dwa pierwsze ćwiczenia - bułgar + płaska oraz MC + HT) wychodzą dużo dłużej niż powyższy.
Za to w tym treningu każde jedno ćwiczenie jest przyjemnością.
W ostatniej super.

hexe rozumiem doskonale psychiczne "zmęczenie" niektórymi ćwiczeniami - też tak mam z ht już na samą myśl nawet. stąd ostatnimi czasy szłam na łatwiznę i zapodawalam glute bridge.

Wtorek, 25. lipca - DT

FBW - dzień 15-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/10kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 10kg/12kg/14kg
15x 8kg/10kg/12x12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Wszystkie serie bardzo dobrze, fajne czucie.
Druga seria trochę ciężko.

Dobrze poszło.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
15x 8kg/10kg/12kg
10x 10kg/12kg/14kg
5x 12kg/14kg/16kg
15x 8kg/10kg/12kg
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Wszystkie serie super.
Dość ciężko, ale technicznie bez zarzutu i czucie super.

No ciężko w sumie być powinno.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/12x6kg
5x 6kg/8kg/6x10kg
15x 6kg/7kg/6kg
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Pierwsza seria trochę ciężko - mięśnie lekko osłabione, ale czucie i praca bardzo dobrze.
Druga seria gorzej, trzecia ok.

Może między pierwszą a drugą serią za krótka lub za długa przerwa.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
15x 70kg/100kg/130kg
10x 90kg/120kg/150kg
5x 90kg/120kg/140kg
15x 70kg/100kg/120kg
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Pierwsze dwie serie ok, ale czułam, że mięśnie były słabsze i lekko zszokowane
W ostatniej serii dodałam 10 kg i było ok.

Ładnie

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg
15x 12kg/12kg/12kg
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Pierwsze dwie serie super, druga ok.
Dobrze czułam pracę pośladków i rozciągnięcie dwójek.
Najbardziej dumna jestem z tego, że panuję nad odcinkiem lędźwiowym, bo kiedyś praktycznie nie byłam w stanie utrzymać prostych pleców.

Super. W sumie to największa korzyść z treningu że człowiek zaczyna mieć o wiele większą kontrolę nad własnym ciałem i potrafi je odpowiednio napiąć ustawić i tę pozycję trzymać. Przydaje się bardzo w codziennym życiu.

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/15,5kg
15x 13kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Znowu słabość mięśni, ale im bliżej końca serii tym było lepiej.
Ostatnia seria rewelacyjnie.

Tu tez może za szybko po poprzednim ćwiczeniu zaczęłaś to uginanie?

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 3x5/10/15
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15,5kg/15,5kg
5x 13kg/15,5kg/6x15,5kg
15x 10,5kg/10,5kg/10,5kg
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Tu podobnie jak w ćwiczeniu na biceps - im dalej, tym lepiej.
Ostatnia seria super.

Może to też kwestia "rozgrzania" układu nerwowego i odpowiednich bodźców dla tych małych partii mięśniowych.

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/6kg/4kg/20x4kg
4kg/4kg/4kg/6kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Pierwsza i trzecia seria ok, druga tak sobie - nie wiem, czy nie wrócić do 4 kg i wolniej opuszczać hantelki.
Ostatnia seria super.

Próbuj swoich pomysłów - popieram eksperymenty. To zawsze świetna nauka siebie i zbieranie doświadczeń.

Na koniec zrobiłam po dwie serie ćwiczeń na rotatory.


Niby czułam się słabsza, a mięśnie aż łaskotały z osłabienia i zdziwienia, ale czuciowo było bardzo dobrze i cały trening wyszedł super.
Jest to mój ulubiony dzień treningowy - w push psychicznie "męczy" mnie bułgar, a w pull hip thrusty. No i czasowo oba te treningi (dwa pierwsze ćwiczenia - bułgar + płaska oraz MC + HT) wychodzą dużo dłużej niż powyższy.
Za to w tym treningu każde jedno ćwiczenie jest przyjemnością.
W ostatniej super.

jak coś człowiek lubi to i wykonuje z entuzjazmem większym.

Dzień dobry, cześć i czołem
Pora na powrót po urlopie. Wypoczęłam, poopalałam się i wygrzałam, ale nie ukrywam, że jestem lekko rozczarowana. Grecja jest przereklamowana.
Gdyby tylko nad naszym polskim morzem była gwarancja ładnej pogody, chyba nie kusiłoby mnie, żeby wyjechać za granicę :)

Niestety po powrocie Buba złapała bostonkę, a po tygodniu dopadło i mnie, więc miałam miesiąc wolnego od pracy i troszkę dłuższą przerwę od treningów.
Przez ten cały czas miska na całkowitym luzie. Ostatnio mam mega fazę na nabiał - kanapki z twarogiem lub serem i pomidorem, kefir. Mimo tego wzrostu wagi nie zauważyłam, a brzuch jest bardziej płaski

Najpierw dla formalności wrzucę zaległe treningi sprzed wakacji, a potem wypiskę z wczorajszego rozruchu.


Czwartek, 27. lipca - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/8kg/8kg/10kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Od drugiej serii dość ciężko, ale w ostatniej wywalczyłam 18 powtórzeń.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/7x35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/4x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/3x35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Trzecia i czwarta seria super - z czuciem i lekkością.
Piąta rewelacyjnie - na poprzednim treningu wyduszone 3 powtórzenia, a tu wywalczyłam 7. To mój rekord
W ostatniej serii krótkie rest-pausy po 10, 13 i 16 powtórzeniu, ale łącznie zrobiłam 18.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/8x20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/8x20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
13kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Ok.
W ostatniej serii trochę ciężko, ale za to czucie mięśniowe bardzo dobre.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/18x7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/17x7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Ok.
W ostatniej serii wywalczyłam jedno powtórzenie więcej.

5. Brzuch
po jednej serii planków
2 serie po 35 powtórzeń ćwiczenia od fizjo
2 serie po 30 powtórzeń "półbrzuszków"