DT kleine-hexe vol.2

Wrócić do formy - poprawić siłę klatki, poszerzyć plecy, powiększyć barki, wzmocnić brzuch i zmniejszyć poziom BF.

Podobają mi się. jak się już na dobre rozkręcisz to mogę coś tam podrasować plan treningowy pod tym kątem.

O wow, super! W takim razie mam jeszcze większą motywację, by nie odpuszczać.
Dziękuję Night!

To czekam w takim razie na znak sygnał, że już i się wtedy coś pomyśli nad nowymi bodźcami treningowymi.

Mielonka Zjadlabym, oj zjadlabym. Wspomnienia z wakacji pod namiotem.

Środa, 14. czerwca - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Zastanawiałam się, czy dołożyć, czy nie. Dołożyłam i dziś mam mocno obolały zadek
W piątej serii było trochę ciężko, a szeroko pojętą kondycję mam fatalną, bo tętno miałam chyba z 180.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Wspaniale mi się ćwiczyło - czułam moc, zapas siły i pyerdolnięcie
Czwarta seria super, w piątej króciutka rest-pause (ok, 2-3 sekundy) po 3. i 4. powtórzeniu.
W ostatniej serii po 8., 10. i 12. powtórzeniu.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Brzuch trzymany, sztangą schodziłam nie dalej niż do brody.
Szło dobrze, ale dopiero ostatnia seria weszła i poczułam lekko barki.
Chyba na następnym treningu nagram jedną czy dwie serie.

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Uparłam się, zawzięłam i wszystkie serie zrobiłam podchwytem na prostym drążku.
Łokcie nie bolały, w pierwszych dwóch seriach czułam dyskomfort zewnętrznej strony dłoni, ale potem było ok.
Przytrzymywałam chwile maksymalnie napięty mięsień i dzisiaj mam fajne domsy

5. Brzuch
3 serie nowego ćwiczenia od fizjo
2 serie przyciągania kolan siedząc

Po treningu mobilizacja łopatek od fizjo.


Super trening. Była moc.

Środa, 14. czerwca - DT

PUSH

1. Przysiad bułgarski 5x10 + 1x15
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/6kg
5kg/6kg/7kg/8kg/9kg/6kg
---
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/9kg/10kg/7kg
Zastanawiałam się, czy dołożyć, czy nie. Dołożyłam i dziś mam mocno obolały zadek
W piątej serii było trochę ciężko, a szeroko pojętą kondycję mam fatalną, bo tętno miałam chyba z 180.

W sumie ma być ciężko. Dałaś radę i to się liczy. Kondycja z czasem się poprawi.

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 + 1x15
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/25kg
20kg/25kg/30kg/30kg/30kg/22,5kg
---
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg
20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg
20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg
Wspaniale mi się ćwiczyło - czułam moc, zapas siły i pyerdolnięcie
Czwarta seria super, w piątej króciutka rest-pause (ok, 2-3 sekundy) po 3. i 4. powtórzeniu.
W ostatniej serii po 8., 10. i 12. powtórzeniu.

Niezłe ciężary. A jeśli jest moc - to będą jeszcze lepsze.

3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5 + 1x15
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
---
10,5kg/13kg/15,5kg/18kg/20,5kg/15,5kg
15kg/15kg/20kg/20kg/20kg/13kg
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/13kg
Brzuch trzymany, sztangą schodziłam nie dalej niż do brody.
Szło dobrze, ale dopiero ostatnia seria weszła i poczułam lekko barki.
Chyba na następnym treningu nagram jedną czy dwie serie.

W sumie tu bardziej chodzi o siłę niż pompę. Jeśli tego Ci brakuje to możesz dodać serię na większym zakresie niż 5

4. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 5x5 + 1x15
12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/7,5kg
12,5kg/15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg/15kg
---
15kg/17,5kg/4x20kg/20kg/20kg/17x15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
15kg/15kg/17,5kg/20kg/20kg/15kg
Uparłam się, zawzięłam i wszystkie serie zrobiłam podchwytem na prostym drążku.
Łokcie nie bolały, w pierwszych dwóch seriach czułam dyskomfort zewnętrznej strony dłoni, ale potem było ok.
Przytrzymywałam chwile maksymalnie napięty mięsień i dzisiaj mam fajne domsy

Na prostym jest dość trudno, ale się da. Dobrze wyprofilowany łamany daje więcej komfortu - no ale nie każdy łamany się nadaje niestety i czasem lepszy już jest właśnie prosty.

5. Brzuch
3 serie nowego ćwiczenia od fizjo
2 serie przyciągania kolan siedząc

Po treningu mobilizacja łopatek od fizjo.


Super trening. Była moc.

Miło się czyta takie podsumowanie.

Sobota, 17. czerwca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Stepy zostają na stałe.
W czwartej serii króciutka rest-pause po 4. powtórzeniu, w piątej po 3. i po 4.
W ostatniej serii się nasapałam i weszła tak bardzo, że mi tyłek zdrętwiał.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Night, pisałeś, że mogę odpuścić izometrię, ale ambicja mi nie pozwoliła
Lekko zwiększyłam obciążenia, przytrzymywałam 30 sekund.
Było ciężko, ale lepiej niż ostatnio.
Ostatnia seria za lekko, więc albo zwolnię, albo dodam gumy, albo dołożę 2,5 lub 5 kg.
Tak czy siak w weekend chodziłam jak kowboj

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Zwiększyłam obciążenie, było ok.
Nie czuję pleców tak, jak bym chciała, ale po ostatniej serii jednak weszło.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Bardzo fajnie weszło.
W ostatniej serii ledwo dokończyłam, tak mnie mięśnie piekły.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Obciążenia można będzie zwiększać, bo szło zbyt lekko.
Póki co wzięłam 7 kg w ostatniej serii.


Rewelacyjny trening, moc, radocha i nie mogę się doczekać kolejnego

Sobota, 17. czerwca - DT

PULL

1. Martwy ciąg klasyczny 5x5 + 1x15
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/40kg
40kg/40kg/45kg/45kg/50kg/35kg
---
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg
40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg
Stepy zostają na stałe.
W czwartej serii króciutka rest-pause po 4. powtórzeniu, w piątej po 3. i po 4.
W ostatniej serii się nasapałam i weszła tak bardzo, że mi tyłek zdrętwiał.

Bardzo ładnie. jak tyłek aż zdrętwiał to znaczy że nie było kompromisów.

2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15
40kg/45kg/45kg/45kg/50kg/40kg
35kg/40kg/40kg/40kg/45kg/35kg
---
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/50kg
50kg/50kg/50kg/50kg/50kg/40kg
Night, pisałeś, że mogę odpuścić izometrię, ale ambicja mi nie pozwoliła
Lekko zwiększyłam obciążenia, przytrzymywałam 30 sekund.
Było ciężko, ale lepiej niż ostatnio.
Ostatnia seria za lekko, więc albo zwolnię, albo dodam gumy, albo dołożę 2,5 lub 5 kg.
Tak czy siak w weekend chodziłam jak kowboj

OK - ćwiczysz już wystarczająco długo żeby decydować czy coś robisz czy nie. Ty siebie znasz najlepiej. Tyłek zmaltretowany konkretnie.

3. Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15
30kg/35kg/35kg/35kg/40kg/30kg
25kg/30kg/35kg/35kg/35kg/25kg
---
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg
Zwiększyłam obciążenie, było ok.
Nie czuję pleców tak, jak bym chciała, ale po ostatniej serii jednak weszło.

OK - pamiętaj że tego typu treningi nie dają jakiejś mega pompy. Tu jest tylko jedna seria gdzie pompujesz mięśnie.

4. Odwrotne rozpiętki 3x10 + 1x15
3kg/4kg/4kg/3kg
2kg/3kg/3kg/3kg
---
3kg/4kg/3kg/3kg
3kg/4kg/3kg/3kg
Bardzo fajnie weszło.
W ostatniej serii ledwo dokończyłam, tak mnie mięśnie piekły.

Super.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami 5x5 + 1x15
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/7kg
6kg/7kg/8kg/10kg/10kg/6kg
---
5kg/7kg/10kg/12kg/10kg/8kg
6kg/7kg/8kg/10kg/7x10kg/8kg
Obciążenia można będzie zwiększać, bo szło zbyt lekko.
Póki co wzięłam 7 kg w ostatniej serii.

Jak jest zapas to można dokładać.


Rewelacyjny trening, moc, radocha i nie mogę się doczekać kolejnego

I to mi się podoba.

Poniedziałek, 19. czerwca - DT

FBW - dzień 10-tek

1A. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 3x5/10/15
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/10kg/12kg/10kg/8kg
Rozgrzewka hantlami 6kg.
Druga i trzecia seria super czucie i udana walka.
Jestem zadowolona.

1B. Wiosłowanie sztangielkami oburącz 3x5/10/15
10x 8kg/10kg/12kg
5x 8kg/12kg/14kg
---
10x 8kg/10kg/12kg
5x -/10kg/12kg/12kg/10kg
Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu - dobrze się ćwiczyło.
Musiałam trochę powalczyć, ale ładnie weszło.
Udało mi się złapać taką pozycję, że nie bujało i nie musiałam skręcać hantli.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15
10x 6kg/8kg/8kg
5x 6kg/8kg/10kg
---
10x 8kg/8x8kg/6kg
5x 8kg/8kg/10kg/(3x12,5kg)/8kg/6kg
Tor ruchu poprawiony i wchodziło tak mocno i boleśnie, że z trudem kończyłam serie. Lubię to
W ostatniej serii dwa ostatnie powtórzenia z pomocą.

3A. Wypychanie nogami na suwnicy 3x5/10/15
10x 80kg/110kg/140kg
5x 80kg/110kg/130kg
---
10x 80kg/110kg/140kg
5x 90kg/120kg/140kg/120kg/110kg
Bardzo ok.

3B. Martwy ciąg rumuński ze sztangielkami (podkładki pod palce) 3x5/10/15
10x 14kg/16kg/18kg
5x -/14kg/16kg/18kg
---
10x 14kg/16kg/18kg
5x 14kg/16kg/18kg/16kg/14kg
Z krążkami 2,5kg pod palcami.
Super - pośladki i dwójki spracowane.
Może i dałabym radę wziąć cięższe hantle (nogi i pośladki by podołały), ale byłby problem z utrzymaniem pleców w prawidłowym ustawieniu.
Przy tych obciążeniach udało się zaangażować pośladki, utrzymać mocny brzuch, rozciągnąć dwójki inie pogłębić lordozy (miałam z tym kiedyś spory problem).

4A. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x5/10/15
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
O.K.
Druga i trzecia seria troszeczkę ciężko, ale na tyle, że udało się dokończyć bez przerw i z silną pompą o rozgrzaniem mięśnia.

4B. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną (mouth crushers) 3x5/10/15
10x 13kg/15kg/15kg
5x 13kg/13kg/15,5kg
---
10x 10,5kg/13kg/15kg
5x 13kg/15kg/18kg/15kg/13kg
Moje tricepsy żyją i mają się całkiem nieźle. Szok
Myślałam, że w drugiej i trzeciej serii będę musiała wziąć to samo obciążenie, co w pierwszej, ale jednak dałam radę z 15 kg.
Było trochę ciężko, ale czułam, że dam radę i dałam. Ołje!

5. Wznosy bokiem na barki 4x15
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/4kg/4kg/4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
4kg/6kg/6kg/20x4kg
Jak zwykle fajnie.


Kurde, powtarzam się, ale to był naprawdę udany trening - mam mega powera i zapas mocy i nie mogę się doczekać kolejnego DT.


Miska poprawiona:
śniadanie: omlet z z trzech jajek z polewa z mrożonych truskawek i wheya + kiwi
drugie śniadanie+obiad: pierogi leniwe z kwaśną śmietaną, ziemniaki młode, klopsy z szynki, ogórki kiszone
kolacja: 1 mini tost z ciemnego pieczywa z serem, 3 kawałki Wasy z jajkiem, sałata rzymska, truskawki

Zostawiam to ćwiczenie na stałe.
Wolno i dokładnie robione jak zwykle ładnie weszło.