DT joan - cel: płaski brzuch, duża pupa :)

Cześć. Wbijam do was, bo moje dotychczasowe treningi były nie do końca przemyślane, a chce w końcu zbudować porządna sylwetkę. Prosiłabym o ocenę treningu, i ogólnie jakieś rady sugestie czy uwagi. Moja sylwetka na tą chwilę nie jest szałowa, odrobine sie zapuściłam po wakacjach. Ogólnie fitness, siłownia i inne formy ruchu są mi bliskie od około 5 lat, natomiast u mnie problem tkwi w braku ciągłości. Co uda mi się wypracować naprawdę fajne efekty, pojawia się moment zwątpienia, miesiąc przerwy i wszystko do kosza (no może nie całkiem wszystko ;) ). Dla porównania wrzucę zdjęcia z tego lata i obecne. Niestety w tym wypadku, zdjęcia po są mało pokrzepiające.

Co chce osiągnąć? Moim marzeniem jest osiągnięcie sylwetki choć odrobinkę przypominającej Jen Selter ;) Pytanie do was - czy warunkiem niezbędnym do zbudowania całkiem sporej wystającej pupy jest budowa ciała? Ja to pojmuję tak, że skoro pośladki to mięśnie, to powinno dać się je całkiem mocno rozbudować przy odpowiednim wysiłku. Mam rację?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: joan941
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat (siłownia ok. 1,5 roku)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55 kg
WZROST: 157 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD TALI 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 77 (pod biustem)

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? chcę zredukować tkankę tłuszczową, wyrzeżbić ciało i zbudować dużą pupę ;)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: pyłki w sezonie wiosennym
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : za czasów liceum długo się odchudzałam, jednak to na czym się skupiałam to redukcja kalorii, a nie dobór składników itd.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
dzienniki żywieniowe zacznę wrzucać jak ogarnę swoje posiłki. Krótko mówiąc, mam świadomość że odżywiam się fatalnie. Przykładowy jadłospis:
Sniadanie: owsianka
Drugie śniadanie: trzy cztery kanapki razowe z serem i szynką, czasem wpadnie jakiś batonik czekoladowy
Obiad ( po pracy czyli o 19) to co mam pod ręka czyli np. jajecznica, czasem kotlet drobiowy z ziemniakami

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? tyję...

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: chodzę na siłownię

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
wybrałam FBW i robię go wg. planu, który znalazłam na forum czyli:

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8
dodałam do tego po jednej serii z małym obciążeniem dla lepszego rozgrzania mięśni. Serie z rozpiski już z pełnym obciążeniem.
Nie mam tylko za bardzo pojęcia ile cwiczeń wykonywać jednego dnia. Tyle jest tych artykułów, że się trochę gubię. Amatorka ze mnie totalna.

Trening z dziś: ilość powtórzeń i serii jak z tygodnia pierwszego:
martwy ciąg na prostych nogach
przysiady ze sztangą
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
wykopy ze zgięta nogą i obciążeniem
Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc- nadchwytem
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zdjęcie w zielonej bieliźnie to to z wakacji. Pozostałe - stan na tą chwilę, czyli tragedia ;)
Ubolewam nad brzuchem, nie mam talii i przy takiej wadze jak teraz to już w ogóle wygląda nie ciekawie.

Kiedys bardzo wierzylam w holistyczne leczenie tarczycy, gore supli, jakies tam dziwne zawile diety wykluczajace, ktore nic nie dawaly oprocz lasowania mozgu...pt psianki czyli baklazan, pomidor, ziemniak jako szkodliwe elementy diety. To sa farmazony i szalenstwem jest tak zero jedynkowe podejscie. Jedyna zasadna eliminacja produktow ma miejsce kiedy jest autentycznie reakcja organizmu a nie wymysly pseudo specow wierzacych, ze wszystko wyciagniesz dieta. Np. grupy tarczycowe na fb to sa bandy hipochondrykow dla mnie. Czy wspomagac sie normalnym, nieprzetworzonym jedzeniem? Oczywiscie! Czy bac sie brokula/ ziemniaka czy niemoczonych orzechow? No nie. Czy suplementacja selenem, omega 3 , magnezem, cynkiem, wit b, wit c, ashwaganda itd itd wyciagnie Ci tarczyce? Nie widzialam osobiscie takiego przypadku. Tarczyca nie rozlenieniwia sie od lekow bo juz wczesniej produkowala malo hormonu. Po prostu nie wkrecaj sie w tzw holistyczne podejscie. Zajmij sie stresorami w zyciu. Bo ten trop masz dobry.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 06/05/2018 17:41:46

No nie czarujmy się, że bez dobrych genów zrobi się z małej pupy latynoską. Raczej bym się nie nastawiała na pośladki Jen Selter. Ale popracować można. Choć jak dla mnie nad całą sylwetką, a nie tylko brzuchem i tyłkiem. Przy spadzistych ramionach bardzo poprawiają proporcje rozbudowane barki. Ciągną całą sylwetkę do góry.

Przede wszystkim dieta do ogarnięcia - bez tego zapomnij o kształtowaniu sylwetki. A u Ciebie warto popracować nad całością - bo ja widzę tam większe problemy niż rozbudowa pośladków.

Może troszkę źle to opisałam - doskonale zdaję sobie sprawę, że tu całość jest do wymiany. :) Jednak jak już zrzucę to co muszę, to chciałabym skupić się w dużej mierze na tych pośladkach. Ale dopiero jak coś zrzucę, Nie będę ukrywała, że ze swojej budowy nie jestem zadowolona, nie mam talii, cycków ani wąskich ramion. Gdyby wszystko było na swoim miejscu to nawet przy takiej wadze jaką mam teraz wyglądałabym kobieco. U mnie jest tak, że dopiero jak ważę te 47 kg (jak za czasów liceum) to wszystko wygląda okej, widać jakąkolwiek talie itd.
Będę tu wrzucała swoje postępy i treningi, bo liczę, że to mnie jeszcze bardziej zmotywuje, i przede wszystkim, może ktos kompetentny wyłapie błędy jakie popełniałam do tej pory, a o jakich nie miałam pojęcia.


Zmieniony przez - joan941 w dniu 2015-12-28 07:09:23

Witam po dwóch latach :) Zwracam się z prośbą o ocenę mojego nowego planu treningowego, który staram się ułożyć sama, wzorując się na podobno sprawdzonych gotowcach z internetu i uwzględniając własne preferencje. Odkąd ćwiczę siłowo wiele się zmieniło. Przede wszystkim odeszłam od fbw, ponieważ ten typ treningu mi po prostu nie odpowiada Wolę skupić się na konkretnych partiach podczas jednego treningu. Dodatkowo zmieniam dietę i staram się "w miarę" trzymać makroskładniki, które sobie wyliczyłam. Myślę, że sylwetka wygląda również lepiej niż w pierwszym poście, ale chcę sobie oszczędzić wrzucania zdjęć póki co. To co robiłam dotychczas to trening rozłożony na A i B, przy czym A skupiał się na górze ciała a B na dole. Co mi w nim nie odpowiadało? Kiedy robiłam podczas jednego treningu nogi, ciężko mi było zrobić dodatkowo ćwiczenia na plecy, które również są bardzo ciężkie. To na czym mi zależy, to rozłożyć trening na trzy części, gdzie pierwsza będzie mówiąc najogólniej, ruszała górę ciała, druga nogi i pośladki, a trzecia plecy. Czytałam trochę artykułów na ten temat i z tego co zauważyłam, jest spore grono osób, które tak właśnie dzieli partie, więc myślę, że nie popełniam jakiegoś błędu. Chciałabym również, aby osoba z większą wiedzą, rzuciła okiem na obciążenie przy moich ćwiczeniach - nie jestem pewna czy można jakoś ocenić, czy w moim treningu brak jakiejś równowagi, jeśli chodzi o to ile podnoszę na daną partię. Czy może nie ma to znaczenia i mam ćwiczyć każdą partię własnym tempem?
Nie mogę sobie pozwolić na razie na konsultacje z trenerem, więc piszę tu, aby sobie nie zaszkodzić w jakiś sposób. Jestem amatorem, który cały czas poszerza wiedzę. No i wkręciłam się dosyć mocno w temat :)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 157
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
aktualnych wymiarów nie mam niestety

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Zwiększenie masy mięśniowej z naciskiem na pośladki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nadwrażliwość błony śluzowej żołądka
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - dawno dawno temu, diety typu 1500 kcal,

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - staram się trzymać makro, wyliczyłam sobie mniej więcej, że powinnam przyjmować około 100 g białka, 50 g tłuszczy oraz 184 g węgli. Ilość kilokalorii jaką próbuję trzymać to plus minus 2000 tys. Jakoś ciężko mi zejść niżej, chociaż jak się uprę na redukcję, to pewnie będę zmuszona.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? raczej utrzymuję wagę, chociaż w przyszłości chciałabym co nieco zredukować.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
No i doszliśmy do sedna czyli do mojego nowego planu :) wygląda on następująco:

Trening A (nacisk na biceps, triceps i barki)
triceps:
wyciskanie francuskie leżąc (sama krótka sztanga, ok 10kg): 5 serii x 5 powtórzeń (mam problemy z tą partią i każda próba zwiększenie ciężaru kończy się na 2 powtórzeniach, dlatego taka ilość serii i powtórzeń pozwala mi coś z mięśnia wycisnąć)
wyciskanie hantla zza głowy 4 kg: 5 x 5

biceps:
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 7 kg na rękę: 3 x 8
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6 kg na rękę: 3 x 8

barki:
unoszenie sztangielek bokiem 5 kg na rękę: 3 x 8
facepullsy na wyciągu dolnym siedząc 30 kg: 3 x 8
wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 6 kg na rękę: 3 x 8

Trening B (nacisk na plecy)
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą olimpijską 50 kg : 3 x 8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 20 kg: 3 x 8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 25 kg: 3 x 8

i zastanawiam się, żeby tu dodać dwa lżejsze ćwiczenia na nogi i jedno na klatkę żeby nie zapychać treningu C, np:

przywodziciele na maszynie siedząc 25 kg: 3 x 8
wspięcia na palce stojąc ze sztangą na maszynie Smitha 40 kg: 3 x 8
wyciskanie hantli na ławce prostej na klatkę po 7 kg na rękę: 3 x 8

Trening C (z naciskiem na uda i pośladki)
hiptrust 35 kg: 3 x 10
przysiad ze sztangą na barkach 35 kg: 3 x 8
przysiady bułgarskie - ich jeszcze nie robiłam, ale chce je włączyć do trenigu
przysiady sumo z kettlem trzymanym oburącz przed sobą: 3 x 8
odwodzenie nóg w bok na wyciągu dolnym 15 kg na nogę: 3 x 8
odwodzenie nóg stojąc na maszynie "ginekologu" 35 kg: 3 x 8

Czy taki trening w prawidłowy sposób angażuje wszystkie partie? Szczególnie, jeśli zależy mi na budowie mięśnia pośladkowego, czy tam jeszcze coś dodać/zmienić?

Ten trening to chaos. Gdzie się podziały ćwiczenia na klatkę. Poza tym jeśli już to zacząłbym od barków a później biceps i triceps.

joan941

wyliczyłam sobie mniej więcej, że powinnam przyjmować około 100 g białka, 50 g tłuszczy oraz 184 g węgli. Ilość kilokalorii jaką próbuję trzymać to plus minus 2000 tys

no to wychodzi DUŻY MINUS 2000kcal...
1g białka = 4 kcal
1g węgli = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
zatem
100 * 4 (białko) + 50 * 9 (tłuszcze) + 184 * 4 (węgle) = 1 586 kcal
a gdzie pozostałe 414 kcal
2000 tys kcal = 2 000 000 kcal

Tu mnie masz. Przeoczyłam jedną rzecz - makro wyliczyłam sobie dla poziomu 1600 kcal, a po prostu w praniu wyszło, że to dla mnie za mało i zawsze dochodzę do tych 2 tysięcy. Procentowo wypada to tak: białka ma być 26%, tłuszczy 28%, węgli 46%. Posiłki wrzucam do aplikacji, żeby nie ślęczeć nad kalkulatorem i notesem i od razu mi wylicza ile czego mam. Może nie trzymam tego co do procenta, ale dzięki tym wyliczeniom wiem, że poprzednio miałam niezłe niedobory białka, moja dieta była głównie węglowodanowa.

nightingal

Ten trening to chaos. Gdzie się podziały ćwiczenia na klatkę. Poza tym jeśli już to zacząłbym od barków a później biceps i triceps.

A możesz uściślić dlaczego chaos?
Na klatkę jest jedno ćwiczenie, bodajże w B. Jedno nie wystarczy?
Triceps robię najpierw, ponieważ walczę z nim, jest mega słaby i nie wiem jak go ruszyć. Po prostu przyjęłam zasadę, że zaczęłam od najtrudniejszej dla mnie partii.


Zmieniony przez - joan941 w dniu 2017-11-09 14:03:39

No chaos bo np nie ma nic na klatkę, Ćwiczenia na barki też bym zaczął od najbardziej ogólnego wilostawowego a potem dopiero jakieś ukierunkowane. Nie wierzę że jesteś na tyle zaawansowaną osobą że z takiej kolejności jak zaproponowałaś wyciągniesz jakieś korzyści. Ale oczywiście zrobisz jak zechcesz - to są moje sugestie. Możesz ich nie brać pod uwagę i robić swoje.

nightingal

No chaos bo np nie ma nic na klatkę, Ćwiczenia na barki też bym zaczął od najbardziej ogólnego wilostawowego a potem dopiero jakieś ukierunkowane. Nie wierzę że jesteś na tyle zaawansowaną osobą że z takiej kolejności jak zaproponowałaś wyciągniesz jakieś korzyści. Ale oczywiście zrobisz jak zechcesz - to są moje sugestie. Możesz ich nie brać pod uwagę i robić swoje.

To co w takim razie proponujesz? Barki to też nie mój wymysł, w jednym z dzienników początkującej dziewczyny pojawiła się sugestia, żeby dać trzy ćwiczenia, po jednym na każdy z aktonów. Jak czytam tak sprzeczne informacje to jestem mega zagubiona.