SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT domino 1664

temat działu:

Dzienniki Juniorów

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 6125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Witam,
mam na imię Dominik,konto na Forum mam od wiosny ubiegłego roku. Wiele sie dowiedziałem czytając artykuły i dzienniki innych, jednak na dzień dzisiejszy stanąłem w martwym punkcie. Potrzebuję pomocy i ukierunkowania w ćwiczeniach i diecie dlatego podjąłem decyzje o założeniu dziennika treningowego.

Wymagane regulaminowe dane

Wiek - 17,5 lat
Waga - 84
Staż treningowy- pół roku
Uprawiane sporty- siłownia 4x tyg, siatkówka 3 x tyg
Stosowałem wcześniej - Nox Pump i cm3 , Gainer Jumbo, SFD Mass activator
Dieta - do ubiegłego tygodnia moja dieta to jedz więcej i podnoś więcej Mój jadłospis opiera się głównie na produktach, które polecane są przez Was. Kalorie liczę korzystając z dzienników żywieniowych Forum. Aktualnie ok. 3000 kcal, w tym 200 B , 320 ww, 98 tł.

wzrost - 186
waga - 84
Obwód wokół pępka - 88
udo (spięte) 59
łyda (spięta) 39
klatka (luźna, bez wdechu) - 97
barki (luz) - 121
bic lewy ugięty (spiety) – 36,5
bic prawy ugięty (spięty) - 37
Postanowiłem założyć dziennik ponieważ pół roku masowałem bez fachowych porad opierając swoją wiedzę tylko na tym co przeczytałem na Waszym Forum, w internecie i od znajomych z większym stażem . Podczas masowania przytyłem tylko 7 kg. Wakacje tuż tuż więc postanowiłem zrobić porządną redukcje i zaskoczyć wszystkich formą i wyglądem ;) a może jeszcze przymasować.


TRENING
Pn- siatkówka
Wt – plecy
Śr – klatka
Czw –siatkówka
Pt –siatkówka
Sb – łapy+barki
Nd- nogi

To tylko przykładowy układ mojego tygodnia. Czasami zdarza się, że w sobotę mam turnieje siatkówki i wtedy siłownia odpada.


Trening pleców
Rozgrzewka – mniejsze ciężary
1 . podciągnięcia nadchwytem na szerokim uchwycie - 50 x
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki - stosuję Zasadę Dezorientacji Mięśniowej. Rozpoczynam ściaganie od szerokiego uchwytu i co serie zmniejszam rozstaw rąk o 3-4 cm. 5 serii x 10 powtórzeń x 45 kg
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia – 4 serii x 10x 65 kg
4. Wiosłowanie półsztangą z poprzecznym uchwytem – 4 serie x 10 x 50 kg
5. Martwy ciąg – to ćwiczenie robię siłowo 4 serie x 3-5 powtórzeń x 130 kg
6. Przenoszenie ramion za głowę leżąc w poprzek ławki – 4 serie x16 x 20 kg

trening klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce - 5 x 75 kg
2. Wyciskania hantli na ławce skośnej głowa do góry 5 x 10 x 35 kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej – 5 x 10 x 17,5 kg
4. Pompki na poręczach z obciążeniem 5 x 10 x 10 kg

Trening biceps, triceps, superserie
1. Uginanie przedramion z gryfem łamanym ( 3 serie x 10 x 27,5 kg) + wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie ( 3 x 14 x 60 kg)
2. Uginanie przedramienia na maszynie Scotta ( 3 x 8 x 17,5 kg) + Ściąganie linki wyciągu przy tym stosuje (Zasada Treningu Niepełnych Powtórzeń)- 3 x 12 + 4 niepełne x 7 poziom
3. Naprzemienne unoszenie sztangielek z supinacją (3 x 10 x 10 kg) + francuskie wyciskanie hantli leżąc na ławeczce ( 3 x 10 x 5 kg)
4. Uginanie przedramion gryfem prostym tutaj stosuję (zasadę siódemek) ( 1 seria x 7 x 20 kg) pompki na tricepsy z nogami opartymi na ławeczce – 1 seria maks powtórzeń
Trening barków
1. Wyciskania obrotowe (Wyciskanie Arnolda)- 3 seria x 10 x 10 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 3 x 10 x 10 kg
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 x 40 kg
4. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3 x 10 x 7,5 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 x 7,5
6. Na koniec robię szrugsy dużym ciężarem 3 x 6 x 20 kg
Trening nóg
1.przysiady ze sztanga z przodu - mały ciężar - rozgrzewka
2. przysiady ze sztanga na plecach - 3 x 10 x 150 kg
3. wykroki chodzone – 3 x 10 x 20 kg
4. Pośladki na bramie – Kick back - 3 x 10 x 3 poziom
5. prostowanie nóg na maszynie – tutaj robię 1 serię, zaczynam max ilością powtórzeń na 45kg, zaraz zmniejszam ciężar o 5 kg i znów maksymalna ilość powtórzeń, kolejne tak samo, robię to ćwiczenie do momentu aż zabraknie ciężaru na maszynie.














Obiecuję ciężko pracować i prowadzić dziennik, to chyba wszystko





Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 14:27:22
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
dzisiejsza miska


Mam kłopoty z dobiciem białka, czy ktoś coś doradzi? dzięki

Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 19:41:57




Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 19:58:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Dzisiejszy dzień był bardzo ciężki, do 14:30 zajęcia w szkole a później od razu na trening siatkówki...


Zapomniałem napisać, że w ciągu dnia jem dużo warzyw ale do miski wliczam tylko marchew, ziemniaki, kukurydzę, buraki i strączki.

Moja dzisiejsza szama do szkoły: mięso z piersi indyka, kasza gryczana, miks sałat, pomidor, ogórek zielony,, łyżka jogurtu.







Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-10 18:37:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 2361 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 34681
Super wygląda ten posiłek. Powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Niestety dzisiaj treningu nie zrobiłem, bo jutro mam turniej w siatkę i bałem się o zakwaszenie organizmu.
No i wrzucam nutkę na jutrzejszą podróż




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Dzisiaj rano miałem turniej w siatkę ale uznałem, że muszę pójść na siłkę i się poruszać. Zrobiłem delikatnie barki i trochę każdą partie rozruszałem. Przez ostatnie dni rzadko odwiedzałem siłownie bo szykowałem się na zawody w siatkę. Jutro nie idę, a w piątek znów zawody. Weekend zapowiada się ciężki ale nadrobię wszystkie stracone treningi na siłowni.






Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 20:16:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
panie ten trening lapy+barki to poprawy
rozbij sobie go na 3 sesje.
w lapami zrob jedno ciezkie cwiczenie na bary
z klata zrob przod, a z plecami tyl

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Dziękuję za wskazówki, trening poprawie. A proszę jeszcze ocenić makroskładniki w diecie. Co do poprawy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
bialko bym obcial do 160g, tluszcze do 80g, reszta wegli do bilansu

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296
Okej. Mi osobiście to bardziej pasuje a zmiany w diecie wprowadzę w pn po pomiarach i zawodach. Nie chcę teraz zmieniać przed zawodami ponieważ nie wiem jak zareaguje mój organizm.


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 22:12:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1120 Napisanych postów 1999 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 91296





Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 22:12:24
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[DT] Rafał ( OSTRA REDUKCJA) 08-03-2014

Następny temat

[DT] by SinBoy, czyli w pogoni za lepszym sobą.

Wiecej