DT cod123, 3 lata str 119

Ostatniego siłowego w zeszłym tyg nie zdążyłam zrobić, bo weekend poza domem, nad jeziorem. Pogoda dopisała. Weekend był rowerowy.
Piątek- 24 km
Sobota- 24 km
Niedziela- 11 km

Dieta na wyjeździe typowo grilowa- mięsa, sałatki, chleb gryczany, moje ciasto- nie fit


Poniedziałek:
1. Whey, jaglane, orzechy
2. Udka z kurczaka, ziemniaki, warzywa
3. makaron gryczany, łosoś, warzywa, oliwa
3. Chleb gryczany, jaja, warzywa

Wtorek:

1. Whey, jaglane, orzechy, truskawki
2. Kurczak w sosie sojowym z kapusta pak choi, makaron sojowy
3. naleśniki kakaowe, jogurt, whey, truskawki
4. Chleb gryczany, łosoś, warzywa

1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15
15x60/15x65/15x70/15x72,5
15x60/15x65/15x65/14x70
15x65/15x70/13x70/14x70
15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5
15x60/15x65/15x65/13x67,5
2. RDL z hantlami 4x10
10x15/10x15/9x17,5/8x17,5
10x12,5/10x15/10x15/9x17,5
10x12x5/10x15/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
3a. odwodziciele na maszynie 3x12
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x30/12x37,5/12x37,5
3b. przywodziciele na maszynie 3x12
12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x30/12x37,5/12x37,5
4. uginanie na maszynie siedząc 3x 9+12
35/35/35
35/35/35
35/35/35
35/35/35
35/35/35
5. unoszenie nóg na ławce- brzuch 3x
13/13+2/11+4
15/13/13
15/13/13
12/13
15/13/15

poszło fajnie, chociaż nie miałam natchnienia
te przywodzenie na maszynie musze czymś zastąpić, bo mnie boli w pachwinie podczas robienia tego, dlatego zrobiłam jedną serię.. tylko nie mam na razie pomysłu czym

Na przywodziciele może coś z gumą albo z wyciągiem dolny, albo jak masz to jakaś maszynka stojąc - to bardziej izolowane. Albo całościowo - szerszy rozstaw nóg i też sobie popracują.

O matko jakie jedzonko:) też takie chcę. Truskawy:)

no właśnie myślałam o czymś z gumą.

a dziękuję, sezon na truskawy to trzeba korzystać

Dzisiaj:
1. Jajecznica, chleb gryczany
2. Golonka z indyka, ziemniaki
3. Deser z banana i truskawek, whey
4. Kiełbaski z grila- swojskie, chleb, warzywa, parmezan

1. Opuszczanie na drążku 4x max
8/6/5/5
7/5/6/5
6/5/5/5
5/4/4/3
2. Wiosło sztangielką 4x 10
12x12,5/10x12,5/10x12,5/8x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x12,5
12x10/12x12,5/12x12,5/12x12,5
12x8/12x10/12x10/12x10
3. Face pulls na wyciągu 4x12
12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x15
12x10/12x10/12x10/12x15
12x7,5/12x10/12x10/12x10
12x7,5/12x10/12x10/12x10
4. Pompki 4x max
6/6/5/5 na ławce
6/5/7/7 na ławce, potem na wyższym
5/5/4/4 na ławce
8/8/5/5 na podwyższeniach
5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x12, 30s
12x4/12x5/11x5/10x5
12x4/12x5/10x5/10x5
12x4/12x4/12x5/12x5
12x4/12x4/12x4/12x4

fanie, trening rano, mało ludzi.. we wiośle 12,5 wydawało się bardzo ciężkie, następne u mnie 15 i bałam się tego brać, ale o dziwo nie było mi jakoś dużo cięższe niż 12,5. W opuszczaniu czuję już większą kontrolę, natomiast pompki to nadal masakra, nie mam siły





Zmieniony przez - cod123 w dniu 2017-06-15 19:12:44

Piątek:
1. Biszkopcik z mascarpone, truskawki
2. Udka z kurczaka, ziemniaki, warzywa
3. Makaron gryczany, łosoś, warzywa
4. pizza ryżowo-gryczana z chorizo, mozarella, warzywa

trening:
Uginanie na piłce 4x12
10/10/10/10
12/12/10/12
10/12/12/10
10/10/10/12
10/10/9/9
2. odwodzenie kolan w pozycji glute bridge 3x 20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
25/20/20 czarna
25/20/20
3a.Monster walk 4x 45s
b.mocna/b.mocna/b.mocna/mocna
b.mocna/b.mocna/b.mocna/mocna
b.mocna/b.mocna/mocna/mocna
b.mocna/b.mocna/mocna/mocna
3b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30-60s
40/30/40/40
40/40/30/40
30/30/30/40
30/30/30/40
30/30/30/30
4a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę)
14/13/12/10
15/13/12/10
12/10/16/12
10/10/12/16
10/10/10
4b. Pajacyki 4x 60s
60/60/60/60
60/60/60/60
60/60/60/60
60/60/60/60
50/50/60/60

miałam domsy od poprzednich treningów więc było trochę ciężko.

Sobota:
1. jajecznica, chleb gryczany, masło
2. Rosół, mięso z rosołu, makaron kukurydziany
3. Mus z truskawek, whey z bananem
4. pizza ryżowo-gryczana z chorizo, mozarella, warzywa

1. Wznosy bioder ze sztangą 4x12
12x90/12x100/12x100
12x90/12x90/12x100/11x100
12x90/12x100/11x100/11x100
12x90/11x110/10x110/10x110
12x90/12x95/12x100/11x100
12x90/12x95/12x95/12x100
2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12
12x15/10x17,5/8+1x17,5/8+1x17,5
12x15/12x15/9x15/8x15
12x12,5/12x15/10x15/8x15
12x12,5/12x12,5/12x15/12x15
12x10/12x12,5/12x12,5/11x12,5
12x10/12x10/12x10/12x10
3. Przysiad sumo 4x 12
12x14/12x14/12x14/12x14
12x12/12x14/12x14/12x14
12x12/12x12/12x14/12x14
12x12/12x12/12x12/12x14
12x10/12x10/12x12/12x12
12x8/12x8/12x10/12x10
4. Unoszenie ramion w bok w leżeniu ze sztangielkami 4x12
10x3/12x2/12x2/12x2
12x3/11x3/10x3/10x3
12x3/10x3/10x3/10x3
12x3/12x3/10x3/10x3
12x3/12x3/12x3/12x3
12x2/12x2/12x2/12x2
5. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3 x12
12x7,5/12x7,5/12x7,5
12x7,5/12x7,5/12x7,5
12x7,5/12x7,5/12x7,5
12x7,5/12x7,5/10x7,5
12x7,5/12x7,5/10x7,5
15x7,5/12x7,5/10x7,5
6. Plank dół-góra 4x 45-60s
brak
30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s/30s
30s/30s/30s
30s/30s/20s

to nie był mój dzień na trening... przy pierwszym ćwiczeniu na całej siłowni znalazłam tylko jedną matę więc miałam wybór, albo pod plecy albo pod sztangę to wbrałam oczywiście pod sztangę bo bym nie dała rady. Coś mi nie pasiło, jakoś nie mogłam się ułożyć i po trzeciej serii poczułam paskundy ból w plecach i myślałam, że to koniec treningu, czwartej serii w ogóle nie robiłam. Spróbowałam jeszcze wyciskanie i po pierwszej serii ten ból przeszedł, więc dokończyłam.
Plus miałam mega domsy po ostatnich treningach i nie dawałam rady przy unoszeniu ramion tego samego ciężaru co ostatnio, zmiejszłam i już jakoś weszło.

Niestet jak wróciłam do domu to plecy znowu się odezwały, na szczęście już przeszło, mam nadzieję, że nie wróci. Totalnie nie mój dzień

+ spacer ok 4,5 km

niedziela:
1. Omlet jaglany, jogurt, masło orzech, truskawy, banan
2. wołowina z pieczarkami, ziemniaki, kalafior+ trochę lodów
3. udka z kurczaka, ryż

Rower- 20 km + pieszo ok 5 km

Hej Cod

Zainteresował mnie bardzo biszkopcik z mascarpone jest gdzieś przepis?

Proszę https://www.sfd.pl/Biszkopcik_z_mascarpone_i_truskawkami-t1125960.html 

Poniedziałek:
po 1,5 roku od odbrony wybrałam się wreszcie, by jechać odebrać dyplom, więc część jedzenia było na mieście

1. 2 jaja, szynka, masło, kromka chleba gryczanego
2. w china express, czy coś takiego- ryż, różne rodzaje mięs po chińsku
3. Burger z wołowiną- z dobrego źródła, żeby nie było

Wtorek:
1. Jaglane, whey, orzechy, truskawki
2. Udka z kurczaka, ziemniaki
3. Gofry gryczane, whey, jogurt, truskawki
4. Ryż, warzywa, łosoś, mozarella, oliwki

1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15
15x60/15x65/15x70/15x72,5
15x60/15x65/15x70/15x72,5
15x60/15x65/15x65/14x70
15x65/15x70/13x70/14x70
15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5
15x60/15x65/15x65/13x67,5
2. RDL z hantlami 4x10
10x15/8x17,5/8x17,5/8x17,5
10x15/10x15/9x17,5/8x17,5
10x12,5/10x15/10x15/9x17,5
10x12x5/10x15/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
3a. odwodziciele na maszynie 3x12
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x30/12x37,5/12x37,5
3b.odwodzenie nogi z gumą stojąc 3x12
12/12/12
przywodziciele na maszynie
12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/12x37,5
12x30/12x37,5/12x37,5
4. uginanie na maszynie siedząc 3x 9+12
35/40/35
35/35/35
35/35/35
35/35/35
35/35/35
35/35/35
5. unoszenie nóg na ławce- brzuch 3x
15/10+5/10+5
13/13+2/11+4
15/13/13
15/13/13
12/13
15/13/15

poszło dobrze, tylko było mega gorąco

Cod dzięki Tobie przypomniałam sobie że mój dyplom nadal leży w archiwum a studia skończyłam prawie 3 lata temu

HT spróbuj zrobić wszystkie serie na takim samym ciężarze
70kg np