DT bugi24 w pogoni za sylwetką - str 57

Zima nadchodzi trzeba łapać mase. Do rzeczy ja, bugi i Cień będziemy prowadzić jeden dziennik dla wspólnej motywacji

Gawlak wymiary:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 171 cm
Waga: 62 kg
Pas: 75 cm
Biceps: 33 cm
Udo: 52cm
Klatka: 106 cm
Łydka: 38,5 cm

Mój tydzień:
Poniedziałek Plecy
Wtorek Klatka Barki
Środa - off
Czwartek - Nogi
Piątek - Biceps Triceps

Plecy
1Podciąganie na drążku 5s
2MC 5s
3Wiosłowanie 6s

Klatka
1WL 5s
2Wyciskanie hantli skos 4s
3rozpiętki 3s
4rozpiętki skos 3s

Barki
1Wyciskanie sztangi siedząc 5s
2Unoszenie hantli na boki 3s
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Nogi
1Przysiady ze sztangą 5s
2Wyciskanie na suwnicy 3s
3Prostowanie nóg 3s
4MCNPN 5s
5Wykroki 3s

Biceps
1Uginanie ramion ze sztangą 4s
2Młotki siedząc na ławce skos 3s
3Uginanie na modlitewniku 3s

Triceps
1Pompki na poręczach 4s
2Wyciskanie francuskie 3s
3Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Mój Rozkład makroskładników B2,5 T1,5 W5




Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-11-18 17:20:19




Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-11-18 17:20:43




Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-11-18 17:21:02

Siemka. Dawno się nie odzywałem, czas to zmienić. Co u mnie? Jak to ja cięgle eksperymentuje i teraz jestem na diecie IIFYM plus dodatkowo od tygodnia na IF. Okno jedzienie 8 h i 16 h postu. Od następnego tygodnia ucinam okno jedzienia do 7 h. Waga pomalutku schodzi. Aktualnie 93,5 kg. Treningi takie jak w planie wcześniej, ciężar też prawie bez zmian. Wrzucam kilka wypisek z żarcia ( zakreślone są produkty innych firm jak przedtreningówka i supement na stawy ) pozdro



















Zmieniony przez - bugi24 w dniu 2014-05-17 13:33:24

bugi wymiary:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 195 cm
Waga: 92,5kg
Pas: 92 cm
Biceps: 36 cm
Udo: 57cm
Klatka: 115 cm
Łydka: 40 cm
PLAN
Poniedziałek: Barki + Biceps + Triceps
Wtorek: Nogi
Środa: off
Czwartek: Klatka + Brzuch
Piątek: Plecy + Przedramię

Poniedziałek
Barki + Biceps + Triceps

Military press
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia

Uginanie ramion ze sztangą łamaną
Uginanie w oparciu o kolano
Uginanie na modlitewniku

Wyciskanie wąskim uchwytem
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
Pompki w podporze tyłem



Wtorek
Nogi + Przedramię

Przysiady
Syzyfki
Martwy ciąg na prostych nogach
Wspięcia na palce

Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem

Czwartek
Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Rozpiętki na skosie dodatnim
Unoszenie rąk ze ściskanym krążkiem

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej
Skręty tułowia

Piątek
Plecy + Łydki

Ściąganie linki wyciągu górnego
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem
wiosłowanie końcem sztangi
SZrugsy

Wspięcia na palce

Dieta: około 3800 kcal BTW: 200/120/450







Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-11-18 17:22:20

Cień

Wiek 18 staz + - 15 miesiecy.
--------------------------------------------------------------

Wymiary
Wzrost 173/4
waga 78-80
Ramie 40-41
Pas 83/4?
Udo 56/7? mialem problem z kolanem po 6 razy week bieganiu po 40/50 min dziennie troche sie potem nie chcialo
Cel to z 90 kg do kwietnia/maja albo wiecej cel to naj**ac jak najwiecej masy.

-----------------------------------------------------------------

Trening.
Gora dol 3 razy week.

Upper body.Gora co 3 dni nogi co 7/8
Wyciskanie sztnangi skos + 5x5 osatnia seria 3 regresy 10/15/max
Hante plaska 3x5
Rozpietki 3x20/15/10

Wyciskanie sprzed glowy 5x5
Wznosy boczne 3xrozny wachlarz powt
Wznosy w opadzie 5x15/12/10/8/6
Wznosy na przednie 3xroznie

Wioslo 5x5
Drazek szeroko 4x20 z obc
Drazek mlotkowo 3x15
Mc 5x5
3s cwiczenia rozciagajecego na wyciagu.15 powt
Szrugsy na wyciagu 5x16 ciezar co seria up

Wyciskanie wasko 3x5
Uginanie mlotkowe 3x15/12/10
Prostowanie na wyciagu 3x15/12/10
Biceps na bramie 3x5

Brzuch 2 razy week wznosy itd przedramie roznie.

Lower boddy
Przysiad 5x5
Wykroki 4x12-8
Wyprosty 4x15
Syzyfki 3x20
Mc na prostych 4x15
Zuraw 4xmax
Lydki wspiecia stojac 5x30 wspiecia siedziac 5 x30

Upper body.
Wyciskanie lezac 5x5
Wyciskanie hantli skos + 3x12-10-8
Rozpietki na bramie 3x20

wyciskanie sztangi zza karku 5x5
podciaganie wzdluz tlowia 3x20
face pull 5x15

Prostowanie ramieniaw opadzie 12/10/8/6
21 Powt sztangielkami slodkiewicza 3 s
Dipsy 3x20 obc
Uginanie na bramie 3x20-15-10


---------------------------------------------------------------

Miska to tak ogolnie wkleje ale baza to 500 g miesa 12 jaj 850 g miesa i 600 g ryzu + oliwa 100-150 ml.+ wch** owocow i smieci
Wykalaczki dorzuce jak zrobie foto.

foty
















Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2013-11-18 17:24:20

Bede sledzil Powodzenia

TRENING

Poniedziałek
Barki + Biceps + Triceps

Military press 30/30/33 kg 10 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( pomyliło mi się i zrobiłem wznosy na boki z hantlami) 8/8/8kg 10 powt
Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 5,5/5,5/5,5kg 10 powt

SUPERSERIE
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 25/25/25kg 10 powt
Uginanie w oparciu o kolano 11/11/11 kg 10 powt
Uginanie na modlitewniku ( odpuściłem)

Wyciskanie wąskim uchwytem 40/40/40kg 10 powt
Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 8/8/8kg 10 powt
Pompki w podporze tyłem ( odpuściłem)

Ogólnie odpuściłem sobie po jednym ćwczeniu bo wydaje mi się jakoś za dużo, co myślicie? Robić jeszcze po jednym co mam zapisane na bica i trica?

DIETA

u mnie dzisiejszy dzień wyglądał tak wszystko zgodnie z planem chociaż pewnie jakieś niedociągnięcia się znajdą brzuch mam rozepchany po kilkudniowej głodówce wejść nawet na taką dietę dało mi w kość.

Trening Plecy
1Podciąganie na drążku 5s
w pierwszym ćwiczeniu byłem mocno skoncentrowany i bardzo mocno zmotywowany wykonywałem podciągania z dodatkowym obciążeniem
8p/8kg 8p/6kg 8p/4kg 8p/2kg 8p
2MC 5s
w tym ćwiczeniu prostowniki bardzo poczułem dawno nie robiłem ciągów oprócz pleców poczułem nawet przedramię
6p/110kg 8p/105kg 10p/100kg 12p/90kg 12p/85kg
3Wiosłowanie 6s
na tym ćwiczeniu miałem już taki ból pleców i odciski na łapach że same trzymanie sztangi sprawiało mi ból :)
6p/75kg 8p/70kg 10p/65kg 12p/60kg 12p/55kg 15p/50kg

odczucia po treningu dobra koncentracja i skupienie bardzo dobre czucie mięśniowe.

Suplementacja:
2h przed treningiem DAA 2tab
30min przed treningiem 8kaps nitro + pół miarki Game Day
po treningu 20g bcaa + 1porcja Whey Protein bo ktoś mi zjadł kurczaka którego odłożyłem na posiłek po treningowy :)
Po treningu 4kaps BA i 1kaps witamin
czeka mnie jeszcze 2kaps DAA przed snem

Jak tam nitro kaps ?

bardzo fajne działanie już nie mogę się doczekać treningu klatki i łap :D wstawię foto jak spompuje łapy :D

Trening;Upper body.
Klata
Wyciskanie skos 5x5 50/60/70/80/90
wyciskanie hantli plaska 3x5 28/32/32
Rozpietki 3s laczane z przenoszeniem roz 12 kg 12 powt przenoszenie 20 kg 10 powt.

Barki

Wyciskanie zza karku 4x12/10/6/20 40/45/50/30 kg
Unoszenie w opadzie 20/15/12/10 4/6/10/12/15kg
unoszenie na wyciagu boczny akton 3x15 5 kg
Unoszenie na przod 3x15/15/12 10/12/15 kg

Plecy
Wioslo 5x5 /65/75/85/95/105
Mc 5x5 100/110/120/130/140/150
Drazek szeroko 3x12 obc 20 kg
przyciaganie drazka wyciagu do nog 3x12/10/8 45/50/55 kg
Szrugs na wyciagu 5x16 50/55/60/65/70

Lapy
Wyc waski 3x5 65/70/75 kg
Mlotki 3x12-10 15/20 kg

Super seria:
Prostowanie drazka na wyciagu 12/10/8 15/20/25 kg
Uginanie na barmie przedramion 3x5 20/25/30 drop set na 20 kg 15 powt.

Brzuch + przedramie.
Trening intesywny 1 h 40 min okolo z rozgrzewka.

SUPLE ; mono 5g przed tr 5 g po

Dieta.
Doszla salatka warzywna majonez kurczak kukurydza groszek i takie smieci jakiejs.+ 3 pomidory dzis i 1 marchewka.




Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-11-18 22:19:50

ładnie szastasz węglami

Moge bf sie zwieksza ale wiem ze to woda nie podlewa mnie fatem po wyyebaniu wody i ww ogolnie to pasie by bylo z 80 cm jak nie mniej
a co do treningu troche zanizylem w kilku bojach kg w dol planuje cwiczyc tak z 3 max 4 tyg potem zmieniam trening bo to juz za 3 tyg jakos bd chyba 10 tyg na nim

Zmieniony przez - Cien w dniu 2013-11-18 22:26:24