DT anula27021 - pomoc w kształtowaniu sylwetki

Cześć,podczytuje sobie Was od jakiegoś czasu i w końcu zebrałam sie na odwagę założyć swój dziennik i tym samym prosić o pomoc w pukładaniu treningu i diety. Głownie zalezy mi na poprawie jędrności całego ciała i ładnemu wysmukleniu sylwetki.
To to zaczynamy:

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: anula27021
WIEK: 24 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53 kg
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 25,5
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zależy mi na wyrzeźbieniu ciała, poprawie wyglądu całego ciała , w szczególności nóg i pośladków.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
WADY POSTAWY: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, odżywka bialkowa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, stosowałam dietę zbilansowana, dała rezultaty jednak w miarę wychodzenia z diety zgubione kg powróciły, obecnie trzymam węglowodany na niskim poziomie, głównie z reguły na to że po tłuszczach czuję się dużo lepiej, nie mam ochoty na słodycze oraz nagłych napadów głodu jak to bywało po posiłkach z węglami. Dodam że węglowodanów mi nie brakuje wogóle.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE

załącze poniżej zrzut z dziennika

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
raczej trzymam wagę
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Obecnie trenuje treningiem dzielonym 4x w tygodniu, zastanawiam się jednak czy jest to dobra opcja i czy nie lepszy byłby FBW 3-4 razy w tygodniu ,głownie z tego względu tutaj jestem. Mój obecny trening wygląda następująco;
poniedziałek barki + brzuch
1. wyciskanie hantli stojąc /12 x 5kg /12x5kg/12x6kg/12x6kg (obciążenie na rękę)
2. unoszenie hantli na boki stojąc 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę)
3. unoszenie hantli do przodu 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę)
4. odwrotne rozpiętki na maszynie 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x15kg
5. świeca na brzuch 3x20
6. skłony tułowia z obciążeniem na maszynie 20x20kg/20x20kg/20x25kg
7. deska 3x1min
po treningu 45 min aerobów

Wtorek nogi i pośladki
1.przysiady ze sztangą 15x15kg/15x15kg/15x15kg/15x15kg/
2. zakroki 20x6kg/20x6kg/20x7kg/20x7kg ( obciążenie na rękę)
3. uginanie nóg na maszynie siedząc 15x15kg/15x15kg/15x15kg/15x20kg
4.wymachy nóg w tyłu na maszynie 20x10kg/20x10kg/20x15kg/20x15kg
5. odwodzenie nóg na maszynie 20x25kg/20x25kg/20x25kg/20x30kg
po treningu 45 min aerobów

Czwartek klatka + tricpes + brzuch
wyciskanie w przód na maszynie 12x10kg/12x10kg/12x10kg/12x15kg
rozpiętki na maszynie 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x15kg/
proostowanie ramion na linkach 12x10kg/12x10kg/12x10kg/
wyciskanie francuskie na linkach 15x10kg/ 15x10kg/15x10kg/
prostowanie ramion na uchwycie prostym podchwytem 15x10kg/ 15x10kg/15x10kg/
1. świeca na brzuch 3x20
2. skłony tułowia z obciążeniem na maszynie 20x20kg/20x20kg/20x25kg
3. deska 3x1min
po treningu 45 min aerobów

Sobota plecy + biceps + posladki
sciaganie drazka szeoko do klatki 12x10kg/12x10kg/12x15kg/12x15kg
wioslowanie na wyciągu poziomym 12x10kg/12x10kg/12x10kg/12x10kg/
skłony tułowia na ławce rzymskiej 12/12x5kg/12x5kg
uginanie przedramion hantelki - chwyt mlotkowy 15x3kg/15x3kg/15x3kg/ obciązenie na rękę
odwodzenie nóg na maszynie 20x25kg/20x25kg/20x25kg/20x30kg
wypychanie bioder obciazeniem 20x15kg/20x15kg/20x18kg/20x18kg/
po treningu 45 min aerobów


Z góry dziękuję za pomoc i korektę planu. Zdjęcia załączę wieczorem.

mało papu masz w misce, wrzuć jeszcze kilka dni z jedzeniem, dodaj zdjęcia i napisz co teraz ćwiczysz

Nie jestem jakims znawca, ale skoro nie masz w planach redukcji, to po co te aeroby i to sporo po kazdym treningu?
Po wymiarach widac, ze jestem drobna, z taka kalorycznoscia i z aerobami wysuszysz sie jeszcze bardziej i zamiast poprawic wyglad ciala pogorszysz go.
No i w ogole od czego zaczela sie Twoja przygoda z low carb?
Masz w ogole sile na treningi?
Niech wypowie sie ktos z wiekszym doswiadczeniem i wiedza ale wg mnie zrobisz sobie krzywde.

przygda z low carb zaczęła się niedawno. Zauważyłam, że po owsiance na śniadanie jestem głodna praktycznie po 1,5 godziny a po kaszy czy ryżu na obiad miałam ochotę na jakiś słodki deser albo wogole na cokolwiek. Jestem łasuchem i czesto nie mogłam opanować zapędów do słodkiego. Poczytałam trochę i postanowilam spróbować low carb. Siłę mam, mam nawet wrażnenie że energii mam wiecej , nie mam napadów na słodkie i przede wszystkim posiłek trzyma mnie długo. Co do aerobów to polecił mi je trener na siłowni, dlatego też się posłuchałam i męczę ten rowerek.

Miska strasznie biedna. Patrząc na wymiary i cel to mi się miska i te aeroby nie spinają w całość. Wstaw jeszcze zdjęcia dla całości obrazu.
Ja fanką idei low carb nie jestem u osób trenujących, ale nawracać nie będę :P

wg mnie bezsensu te aeroby jak chcesz troche miesnia nabrac i ksztaltowac sylwetke.
Nie kazdy trener jest kompetentny, trzeba o tym pamietac.
Jak poszlam na silownie pierwszy raz, trenerka z silowni powiedziala mi, ze moge spokojnie zaczynac od splitow, gdzie mi sie w pale nie miesci, zeby poczatkujaca osoba od razu cisnela godzine z nogami albo z plecami.

Dodaję zdjęcia. Aeroby przyznaję że mnie trochę nudzą, może lepszą opcją byłyby krósze interwały albo krótsze te aeroby?
















Zmieniony przez - anula27021 w dniu 2016-03-27 22:56:55

Zmieniony przez - anula27021 w dniu 2016-03-27 22:58:33

Zmieniony przez - anula27021 w dniu 2016-03-27 22:58:47

A czy moze ktoś ocenic mój trening?

Ale czy Ty dalej planujesz redukcje? I z czego, bo chudzina z Ciebie okropna.
Jesli nie ja bym w ogole wyzucila cardio, albo od czasu do czasu, mowiac doslownie, a nie ze 3x w tygodniu.

Planuję wysmuklenie nog przede wszystkim , wyszczuplenie taki, poprawienie wyglądu sylwetki. Czy sam trening silowy z niewielka ilością cardio wystarczy? Mam od razu uciąć cardio do zera czy stopniowo schodzic no o 5min? Żeby nie zalać sie tłuszczem

Najlepiej by było, jakbyś w końcu zaczęła robić trening siłowy. Przysiady z 15 kilo i cała fura maszyn i izolacji, w których najprawdopodobniej nie umiesz nawet zaangażować odpowiednich mięśni, nie są niestety treningiem siłowym, tylko mało sensownym machaniem.

Lektura obowiązkowa:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
https://www.sfd.pl/[Art]_Progres_jako_podstawa_treningu-t831133.html 

ok, czyli jednak zamienię trening na FBW , wybrałam ten NR 3 by Obliques :
Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. thrusters z hantelkami 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek


Będę ćwiczyć 4xw tygodniu na zmianę :)


Zmieniony przez - anula27021 w dniu 2016-03-28 10:14:36