DT - VVIZARD

Dzięki. było podejście pod 110kg, ale nie jerk za karku nie udany

I tak jest super

Środa 23.05.2018

A.
E2MOM for 8 minutes
Pause Jerk x 1 reps
(pause for 2 seconds in the bottom of the dip, then 1 second in receiving position)
50, 60, 70, 80

B.
E2MOM for for 12 minutes
Split Jerk x 1 rep
60, 70, 80, 90, 95, 100

C.
EMOM for 21 minutes:
1 – 15/10 Calories of Rowing
2 – 6 Bar-Facing Burpees + 30 Double-Unders
3 – 6 Bar-Facing Burpees + 6 Deadlifts 100kg

Immediately followed by…

3 rounds for time of:
15/10 Calories of Rowing
6 Bar-Facing Burpees
30 Double Unders
6 Bar-Facing Burpees
6 Deadlifts 100kg

Wynik: 7,14min


EMOM był ciężki wiosła zajmowały najdłużej,około 45sekund. resztę robiłem w 30 - 35 sekund. Z jerka tez jestem zadowolony, Powtórzenie na 100kg wyszło mi najlepiej a teraz jem

Piątek 25.05.2018

A.
4 sets of:
Weighted Seated Box Jump 50cm x 3 reps +15kg Vest
immediately into…
Seated Box Jump x 2 reps

4 sets of:
Broad Jump x 5 reps

B.
Back Squat
1 – 40% x 4 reps 60kg
2 – 50% x 3 reps 75kg
3 – 60-65% x 2 reps 95kg
4 – 75% x 1 rep 110kg
Rest no more than 60 seconds

5 – 85% x 1 rep 125kg
6 – 90% x 1 rep 132.5kg
7 – 95% x 1 rep 140kg
8 – 95+% x 1 rep 147.5kg - nie udane
Rest 2-3 minutes between sets for the last four sets.

C.
E2MOM for 20 minutes
Snatch
1-2 = 3 reps 60% 45kg
3-4 = 2 reps 70% 52.5kg
5-6 = 1 rep 80% 60kg
7 = 1 rep 90% 67,5kg
8 = 1 rep 95% 70kg
9 = 1 rep 95+% 72.5kg
10 = 1 rep 101+% 77.5kg - nie udane

D.
3 sets of:
6 KB Biceps Curls (pronated grip) x 32kg
Rest 30 seconds
Supine GHD Hold x 30 seconds + 15kg Vest
Rest 30 seconds

E.
3 sets of:
8 Chest-Supported Row 2 x 16kg, 2 x 12kg, 2 x 12kg
Rest 30 seconds
30 Banded Push-Down
Rest 30 seconds
8 Barbell Curl x 40, 35, 35kg
Rest 2-3 minutes

Siady do 140 lekko. 140 z oporem poszło, ale poszło chyba za duży przeskok zrobiłem na te 147.5kg... następnym razem będzie mniejszy przeskok.
Na rwaniach brakowało trochę mocy, ale do 72.5kg wszystko za pierwszym razem weszło i tutaj też chyba za duży przeskok trzeba wybić sobie z głowy tą chęć bicia PR

Poniedziałek 28.05.2018

A.

"MURPH"
Run 1 Mile
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
Run 1 Mile

a było:
Run 1500m
20 rounds of:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
Run 1500m
+9kg Vest

Wynik: 36, 51min
Założeniem był, żeby podzielić MURPH na 20 rund Cindy. Powinienem biegać milę, czyli 1609m, ale dookoła boxa ulicami dystans wynosi trochę ponad 1500m. Tak więc biegłem 1500m. Pierwsze 1500m w 7min, drugie 1500m w 7,30min. 20 rund Cindy w około 20min. Bieganie było najlżejsze z tego wszystkiego

Murph bardziej ora jak robisz go przepisowo, czyli 100-200-300, pierwsz 200-400m po siadach to czysta przyjemność

Domyslam sie ze tak jest. Jak zawsze bieganie prysiadach. Tak jak napisalem zalozenie bylo zrobic 20 rund Cindy. Dlatego tak mialo byc bo to deload week, wiec zeby za bardzo sie nie zajechac to w takiej wersji bylo trzeba zrobic

Wtorek 29.05.2018

A.
Build to today’s 3-RM Pause Back Squat TEMPO 32X1
120kg

B.
Every 2 minutes, for 18 minutes
Clean from Below the Knee from Blocks
2 x 50, 55, 60, 65, 70
1 x 75, 80, 85, 90

C.
4 sets of:
8 Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row 60, 70, 80, 80
Rest as needed
Prone Chinese Plank x 60 seconds + 12kg

D.
2 sets of:
45m Suitcase Carry (each arm) 36kg
Rest 60 seconds




Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2018-05-30 19:19:15

Piątek 01.06.2018

A.
4 sets of:
Weighted Seated Box Jump 50cm x 3 reps +15kg Vest
Seated Box Jump 50cm x 2 reps

4 sets of:
Broad Jump x 5 reps

B.
Build to today’s 1-RM Dead-Stop Front Squat

122.5kg

C.
Every 90 seconds, for as long as possible…
Clean & Jerk x 1 rep
60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5, 85, 87.5, 90, 92.5, 95

D.
6 rounds for time of:
5 Muscle-Ups
10 Kettlebell Swings 32kg
20 Wall Ball Shots 9kg

Wynik: 13, 45min

E.
3 sets of:
8 Landmine Rows x 37.5kg
Rest as needed
Dumbbell Z-Press 8 x 2x16kg, 2x20kg 6 x 2x20kg
Rest as needed

W zarzucie wyrównałem swojego maksa na 95kg. Wszystkie serie bardzo dobrze mi weszły i bez żadnych kłopotów, oprócz jednej na 92.5kg. Do tego chyba nowy maks w Dead Stop Front Squat na 122.5kg
Za to słabo WOD mi poszedł. Wszystko unbroken, ale długie przerwy między ćwiczeniami musiałem robić. Może za szybko 2 pierwsze rundy zrobiłem albo to też ta pogoda nie pozwala poćwiczyć.

I tak pięknie