DT - VVIZARD

No na zewnątrz w ostatnich dniach pogoda nie zachęca do treningów.

Poniedziałek 19.03.2018

A.
E2MOM for 6 minutes
Hang Clean + Clean + Jerk 60-65%
60, 65, 65

E2MOM for 16 minutes
Clean & Jerk
1-4 = 2 reps 70-90% 70 - 85kg
5-8 = 1 rep 90-95% 90kg

B.
Every 3 minutes, for 12 minutes
Back Squat
1 – 4 reps 70% 102kg
2 – 3 reps 80% 117kg
3 – 2 reps 85% 125kg
4 – 1 rep 90% 132kg

EMOM for 6 minutes:
Back Squat x 3 reps 80%
117kg

C.
5 sets of:
30 Double Unders
10 Thrusters 50kg
10 Bar Facing Burpees
rest 60 seconds

D.
3 sets of:
Pallof Press x 10 reps
Rest 30-45 seconds
Side Plank x 45 seconds each side
Rest 30-45 seconds
Ab-Wheel Rollouts x 6 reps
Rest as needed

C&J dzisiaj lżej mi wchodził niż tydzień temu. Siady podobnie. Za to WOD to masakra... rozpocząłem od 60kg thrustery, po 2 rundach zszedłem do 50kg. Nie było dzisiaj mocy... robiliśmy go we 4 i wszyscy mieli takie same problemy. Chyba jeszcze po piątkowych ciągach się nie zregenerowałem.

Wtorek 22.03.2018

A.
EMOM for 5 minutes:
Power Snatch x 1 rep 80% of 1-RM Snatch
60kg

Every 90 seconds, for 6 minutes
Snatch x 1 rep
1-2 - 60kg
3-4 - 62.5kg

Every 90 seconds, for 6min
Snatch x 1 rep
62.5, 62.5, 65, 67.5

B.
4 rounds for time of
6 Power Cleans 70kg
12 Toes-to-Bar
15 Box Jump Overs 60cm

C.
5 sets, not for time, of:
3 Legless Rope Climbs
10 Strict Deficit Handstand Push Ups 0, 3, 6, 9, 12cm

Środa 22.03.2018

A.
Every 90 seconds, for 15 minutes
Front Squat x 2 reps 80-85%
102.5kg

B.
AMRAP 25min
500 Meter Row
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Burpee Shuttle Run 10m
6 Muscle-Ups
30/20 Calorie Assault Bike

Wynik: 3 rundy + 500m Row

C.
3 sets of:
8 Barbell Good Morning 40kg - 3011
Rest 60 seconds
25 Reverse Hypers + MedBall 4kg
Rest 2 minutes

Wtorek i Środa dały nieźle popalić jeszcze dzisiaj i jutro rest przemęczenie daje znać o sobie. Nawet chęci nie mam żeby wypiskę zrobić.

Sobota 24.03.2018

A
Back Squat
1 – 40% x 5 reps 60kg
2 – 50% x 4 reps 72.5kg
3 – 60-65% x 3 reps 87.5kg
4 – 75% x 2 reps 110kg
5 – 85% x 2 reps 125kg
6 – 85% x 2 reps 125kg
7 – 90-95% x 1 rep 132.5kg
8 – 90-95% x 1 rep 137.5kg
Rest 2-3 minutes

B.
TEAM OF 2
AMRAP 25min
80 Wall Ball 9kg
80 Kb Swing 24kg
80 Box Jumps Over 60cm
80 Toes to Bar
80 Burpee
*change every 20 reps

C.

3 sets of:
6 Landmine Row x 25, 30, 30
12 Tempo Ring Dips - 2111

Poniedziałek 26.03.2018

A.
E2MOM for 20 minutes
Hang Snatch + Overhead Squat
45, 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5, 65, 67.5, 70

B.
5 sets of:
10 x Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 50, 55, 60, 60 TEMPO 2111
Rest 60 seconds
Face-Down Chinese Plank x 60 seconds
Rest 60 seconds

C.
TEAM OF 2
For Time:
75 Double Unders / 25 Toes to Bar
75 Double Unders / 20 Overhead Reverse Lunge 24kg
75 Double Unders / 15 Down Up
Time Cap 7min

REST 3min

AMRAP 11min
50 Double Unders / 15 Toes to Bar
50 Double Unders / 12 OH Reverse Lunge 24kg
50 Double Unders / 9 Down Up

W tym tygodniu DEALOAD. Może trochę odpocznę Nowy PR w Hang Snatch 70kg. Chyba się poprawia rwanie

Wtorek 27.03.2018

A.
3-RM Dumbbell Z-Press
2 x 24kg
For time:
30 Dumbbell Z-Presses 85% of today’s 3-RM
2 x 20kg

B.
4 sets of:
6 Front-Racked Barbell Bulgarian Split Squats x 45, 50, 55, 55 TEMPO 30X1
Rest 45 seconds after each leg
6 Weighted Chest-to-Bar Pull-Ups x 8kg TEMPO 21X0
Rest 90 seconds

C.
3 sets of:
6 Landmine Rows x 30, 35, 35 2111
Rest as needed
30m Suitcase Carry (Left) 36kg
30m Suitcase Carry (Right) 36kg
Rest as needed

D.
E2MOM for 24 minutes
Row 300m

Za każdym razem 300m w płynąłem 1 min. A po za tym wszystko inne lekko

Z press niszczy :D

Przydatne ćwiczenie ;)

Środa 29.03.2018

A.
TEAM OF 2
AMRAP 20min
2 Ring Muscle Ups
4 HSPU
8 Kb Swing 36kg

Wczoraj robiłem tylko WODa. Krótki, szybki i przyjemny Trzeba odpoczywać