DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Cześć
Na wstępie chciałbym podziękować firmie Activlab za pomoc w przygotowaniach do akademickich MP.

Podstawowe informacje
Mam na imię Mateusz, mam 23 lata i jestem studentem V roku FiR .
Swoją przygodę z siłownią zacząłem za sprawą mojego brata. Pierwsze miesiące ćwiczeń (pewnie jak w przypadku wielu osób) można uznac za zmarnowane. Brak wiedzy z zakresu ćwiczeń oraz diety zaowocował wzrostem wagi w 7 miesięcy z 63 do 95 kg – na gainerach i Fast foodach. Po tym okresie przestałem ćwiczyć, aż do zaliczenia matury. Później ponownie zaliczyłem kilkumiesięczne przerwy. Systematycznie ćwiczę od około dwóch lat, w czasie których moją jedyna przerwą były ostatnie wakacje.
Ponieważ nie planuję studiowania kolejnego kierunku, bieżący rok akademicki będzie ostatni, w którym będę mógł wystartowac na AMP. Celem będzie jak najlepsze przygotowanie się na mistrzostwa, przy suplementacji produktami Al.. Nie wiem w jakiej kategorii wyjdę, wszystko wyjdzie w praniu.
DIETA: Ponieważ lubię majstrowac przy diecie, będę opierał się na niekonwencjonalnych metodach.
Przed rozpoczęciem diety, zrobiłem dwudniowe „oczyszczanie”, które polegało na dziennym spożywaniu 3 surowych brokułów, oraz piciu 3-4l rozcieńczonego soku z cytryny.
Po oczyszczeniu ( w pon. 3.11 ) zacząłem dietę ketogeniczną w celu wypłukania glikogenu mięśniowego oraz poprawienia wrażliwości insulinowej.
Na czym dieta ektogeniczna ? ( z miesięcznika „Zdrowie”)
„Dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z diety wszystkich węglowodanów. Posiłki muszą się składać tylko z białek i tłuszczów. Taki sposób żywienia prowadzi do ketozy – stanu, w którym organizm jako źródła energii używa wyłącznie własnych tłuszczów zapasowych. Wymaga to dyscypliny, bo nie wolno jeść produktów, które zawierają choć śladowe ilości węglowodanów.”

Na ketozie produkty na których będę się opierał to :
Warzywa :Brokuły 50-100g na posiłek. ( surowy)
Oleje: Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, olej lniany, majonez, masło
Źródła białka: Filet z kurczaka/indyka (gotowany), ryby : miruna/mintaj, jaja.
Natomiast, gdy będę czuł się wyczerpany wtedy spożywał będę tłuste mięsa np: golonka, karkówka, kiełbasa, kabanosy wieprzowe.
Dlaczego tak ? Przy spożywaniu chudego mięsa i olei szybciej się wypłukuję, jednak brakuje mi energii , natomiast jedząc tłuste mięso mam więcej energii , jednak wolniej wchodzę w stan ketozy. Dlatego tłuste mięso będę spożywał sporadycznie.
Po 7 dniach diety ketogicznej i wstępnym wypłukaniu się z glikogenu zastosuję dietę przeplataną z progresją. Będzie to wyglądało w ten sposób: po tych 7 dniach ketozy, zacznę 3 dni ładowania przy minimalnych tłuszczach, po których zrobię 3 dni ketozy. Po tym czasie 4 dni ładowania i 4 dni ketozy, 5 dni ładowania 5 dni ketozy itd., aż do końca roku. Po każdej fazie ładowania będę zwiększał kalorycznośc w dni b-w, natomiast w dni bialkowo tluszczowe będę trzymal stała kaloryczność. Dlaczego taka dieta ? Nie zalewam się , buduję jakościowo dobrą masę przez co nie muszę kręcic aerobów. Z powodzeniem stosowałem ją przed wakacjami.

Produkty, na których będzie się opierała moja dieta w dni białkowo-węglowodanowe:
Źródła węglowodanów : Ryż biały/długoziarnisty/Basmati/Płatki owsiane/ dżem/owoce/gainer
Źródła białka : kurczak/indyk/chuda ryba/ białka z jaj/twaróg chudy.
Źródłą tłuszczy: - omega3.

Trening:

Ponieważ muszę poprawic nogi, będę je ćwiczył 2x w tyg, pon-piątek , wto-sob. Na przemian.
Cały schemat treningowy będzie wyglądał następująco:

Poniedziałek: czworogłowe , dwugłowe, łydki
Wtorek: barki + triceps + brzuch
Środa: plecy
Czwartek off:
Piątek: czworogłowe, dwugłowe, łydki
Sobota: klatka+ biceps + brzuch.

następnie przesunę o jeden dzień trening nóg aby zachować 4 dniowy odstęp.
Taki schemat będzie trwał 8 tyg, a więc do końca roku. Celem jest poprawa nóg. Po tym czasie, w zależności od rezultatów, zastosuję odpowiednie zmiany.

W dni ketozy będę robił od 15 do 20 ruchów , przy 40 – 45 sek przerwach W czasie ładowań 1.5 min przerwy, zakres powtórzeń będzie między 4-12, w zależności od partii ( na mniejsze więcej).
Suplementacja:
Od dziś (10.11) do końca tyg. zaczynam ładowanie kreatyną tj. 0.35g/kg w 6 porcjach. Od przyszłego tygodnia 0.15g/kg w 3 porcjach. Rano , między posiłkami , po treningu.
Heavy weight gainer: w dni ładowania – 30 min po śniadaniu, 30 min po treningu. Po 100g.
Chicken Amino Carnosite Boost – 10 kaps. rano na czczo , 10 kaps. do 3go posiłku i 10 kaps. po treningu.
Whey protein 95 w dni ładowania 30g po treningu / 30g między posiłkiem w dnt.

Przed treningiem fire-starter .

#ŚRODA#

# 54 DT#

NOGI

No i jakoś przeżyliśmy ten tydzień keto . Dziś zrobiłem chyba najcięższy trening nóg jaki mogłem zrobić po 6 dniach ketozy. Wolne pozytywy/negatywy. Do tej pory trzęsą mi się nogi , czyli zle nie było. Ale to nie koniec, następny ciężki trening nóg w niedzielę ^^.
Ale to dopiero za pare dni, póki co delektuje się myślą na jutrzejsze ładowanie. W planach 1kg węgli, 500 złozonych/500 prostych, białko ok. 100g. tłuszcze <10.
Obowiązkowo wstawie foty przed/po.


Wyprosty na maszynie
7s x 60s. ok. 10 powtórzeń na serię

Przysiady
80kg/80kg/100kg/100kg 25/25/15/15

Wypychanie na suwnicy
4s x 250kg x 6 powt.

Wypychanie na maszynie smitha
150kg/190kg/230kg 15/10/6

Uginanie na maszynie siedząc
4s x 60s.

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
4s x 80kg x 15 powt.

Wspięcia na palce
4s x 70kg x 15 powt.

Odpychanie palcami na suwnicy
4s x 100kg x 25 powt.

Wykopy na maszynie + przywodziciele
4s x 15 powt.



SUPLEMENTACJA

1. BCAA XTRA – 40g rano na czczo, 40g przed treningiem, 20g przed aero.
2. Kreatyna TCM– 10g przed i 10g po treningu
3. Vitality sport – 4 kaps. rano do śniadania
4. High whey protein isolate –45g po porannych aerobach, 45g po treningu
6. Kumite – saszetka przed treningiem
7. AAKG XTRA – 10g przed treningiem
8. L-carnitine^3 – 4 kaps. rano na czczo , 4 kaps. przed treningiem
9. ZEN – 4 kaps. przed snem
10. Glutamine XTRA – 10g przed snem





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2016-03-16 23:26:12

Poniżej zdjęcia paczki, która doszła dziś od Activlab – przygotowania oficjalnie zaczęte - dzięki !

zdjęcia formy wakacyjnej i ’ powakacyjnej – zrobione w ostatnią środę.

wymiary
wzrost: 179 cm
waga 83,4kg ( - 3.5kg od 3.11)
ramie ( 42 cm)
udo 59

Zapraszam do śledzenia













Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-10 12:56:20

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-10 13:05:37

No proszę, konkretne plany, konkretne cele, konkretna forma - powodzenia!

Po 7 dniach ketozy, nadeszły syte dni- ładowanie do środy, dużo węgli , mało tluszczu, żeby jak najlepiej naładować się glikogenem.

TRENING
Barki – triceps – brzuch.

BARKI
Ćwiczenia. Wstępna rozgrzewka 2s wyciskanie hantlami stojąc.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
50kg/55kg/60kg/65kg 12/10/8/6
Unoszenie hantli w bok
12kg/14kg/16kg/18kg/21kg/24kg 12/12/12/10/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
12kg/14kg/16kg 12/12/10
Unoszenie hantli w przód
12kg/14kg/16kg 10/8/6


TRICEPS
Wąskie wyciskanie sztangi
90kg/100kg/105kg/110kg 8/6/5/4
Wyciskanie hantli francuskie w leżeniu
12kg/14kg/16kg 10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
20kg/25kg/30kg 8/8/6
na dobicie pompki w podporze tyłem – do oporu

Brzuch
Skłony w leżeniu :
4 serie po 20 powtórzeń.

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost – między drugim, a trzecim posiłkiem, oraz 15 min po treningu.
2. Heavy weight gainer – między drugim, a trzecim poslkiem i 30 min po treningu.
3. Whey protein 95 – 30g do ostatniego posiłku.
5. Przed treningiem fire starter.

dzisiejsza dieta:

Drugi dzień ladowania.

Dziś na treningu poszły nogi. Długa absencja dała się we znaki, ciężary małe , mimo to zrobiłem dobry trening , wychodząc nogi miałem z waty.
Trzymałem 1.5 min przerwy, każdy ruch starałem się robić następująco - 3s fazy negatywnej, 3s fazy pozytywnej, 1-2s zatrzymania.

TRENING
Czworogłowe:

Wyprosty kolan siedząc
15/15/15/12/12 20kg/25kg/30kg/35kg/40kg
Przysiady
12/10/8/6/4 60kg/80kg/95kg/105kg/110kg
Suwnica
12/10/8 100kg/150kg/180kg

Dwugłowe:

Uginanie podudzi leżąc
15/15/12/12/10/8 15kg/20kg/25kg/30kg/35kg/40kg

Łydki:

Wspięcia – 6s do oporu – bez ciężaru.


Dieta na dzis, delikatnie zwiekszone kcal w porownaniu z dniem wczorajszym,

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-11 18:53:00

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-11 18:54:46




Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-11 22:38:07

Suplementacja :

1. Activlab creatine powder lemon – 6 porcji po 5g , co 3 godziny ( do konca tyg. Faza nasycenia)
2. Chicken protein carnosite boost – 10 kaps. rano , 10 między 2 a 3 posilkiem , 10 po treningu.
3. Heavy weight gainer 100g, rano 30 min po sniadaniu, 30 min po treningu.
4. Activlab whey 95 – 30g między 3 a 4 posilkiem
5. Przed treningiem fire starter.


Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-11 22:50:20

Dzień 3.

ostatnia doba ładowania – nareszcie, jedzenie było już męczące, dlatego dziś bez warzyw, nie mialem juz sily ich jeść . Od jutra zgodnie z planem 3 dni ketozy.
Na śniadanie omlet z whey 95 czekolada – rewelacja. Od dzis jest to pozycja nr 1. w dni białkowo – węglowodanowo.
Posiłek po treningowy – cheat meal. Pizza z kurczakiem (ok 50g)

TRENING – PLECY :
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: CC ( ciezar ciala)
12/10/8/6 CC/CC/CC/CC+10kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem:
12/10/8/6 60kg/70kg/80kg/90kg drop set po 4 serii : 5 powt. 70kg , 5 powt, 50kg, 5 powt, 40kg.
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie :
10/8/6/6/ 33kg/36kg/39kg/42kg
Sciąganie drążka w szerokim chwycie:
12/10/8/6 50kg/60kg/70kg/80kg , drop set po ostatniej serii : 6 powt. 60kg, 6 powt. 45kg, 6 powt. 30kg.
Martwy ciąg:
5/5/5/5 60kg/80kg/90kg/ 100kg

Co do martwego ciągu jest to moje pierwsze podejście po 3 letniej przerwie. Nie szalałem z ciężarem, skupilem sie na technice, która kuleje.
Każde powtórzenie starałem się robić przez ok. 6 sek, 3 sek fazy pozytywnej, 3 sek fazy negatywnej.

Suplementacja :

Chicken protein czarnosine boost – 15 kaps. rano na czczo , 15 kaps. po treningu.
Creatine powder lemon – 5g rano, 5g po posilku, 5g przed treningiem, 5g po treningu.
Heavy weight gainer – 30 min po sniadaniu, 30 min po treningu.
Whey protein 95 – 25g do śniadania ,30g do kolacji.

DIETA oraz zestaw przed treningowy, który postawił mnie na nogi i pozwolil zrobić dobry trening.









Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-12 23:48:34

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-12 23:49:57

DZIEŃ 4 – off

Po 3 dniach ładowania waga wskazała dziś 87,6kg czyli od poniedziałku +4kg ,po 3 dniowym obżarstwie czas na wypłukiwanie glikogenu - od dziś do soboty ketoza.
Na ketozie będę chciał spożywać głównie chude mieso i oleje roślinne , z tego względu, że szybciej się wypłukuję, a gdy już będę czuł się naprawdę słabo zacznę spożywac tłuszcze zwierzece. Na razie nie powinno to stanowić problemu, z wcześniejszy doświadczeń wiem, że dopiero przy 7 dniach będzie ciężko.

Suplementacja:
Chicken protein carnoosine boost – 10 kaps. Rano na czczo, 10 kaps. Miedzy 2 I 3 posilkiem , 10 kaps. przed snem.
Activlab creatine powder - 30g , ( 5g x 6 , co 3 godziny )

Dieta na dziś :





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-13 22:22:29

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-11-13 22:25:59

Powodzenia :)

DZIEŃ 5 – ketoza


Trening – Klatka , biceps

Klatka :
Wyciskanie sztangi:
8/8/8/8 100kg/100kg/80kg/80kg , następnie drop set : 5/5/5 70kg/50kg/40kg

Wyciskanie hantli na ławeczce pod kątem 45%.
8/8/8/8 33kg/30kg/27kg/30kg , drop set : 5/5/5 18kg/16kg/14kg

Rozpiętki handelkami:
8/8/8/8 21kg/18kg/18kg/18kg ,

Rozpiętki na maszynie + pompki klasyczne do zalamania
8/8/8 30kg/20kg/15kg ,

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
12/10/8/8 30kg/35kg/40kg/40kg, drop set: 5/5/5 30kg/25kg/20kg

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
8/8/8 16kg/14kg/14kg , drop set 5/5/5 12 kg / 9 kg/ 7 kg

Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
8/8/8 40kg/30kg/30kg ,

Brzuch;
spięcia 5 serii po 20 powtórzeń.

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps.–rano na czczo,oraz 15 min po treningu.
2. Firestarter – przed treningiem.

DIETA :

DZIEŃ 6 – ketoza

po pracy od razu trening, myślałem ,ze nie dam rady i już miałem odpuścić. Na szczescie miałem saszetke crea-shota i firestarter. Taki mix od razu postawil mnie na nogi. Pompa i palenie gwarantowane :).

Trening –nogi

Starałem się robić długie powtórzenia ok. 6 sekundowe.
Przerwy 1.5 – 2 min.
dwugłowe
martwy ciąg na prostych nogach:
70kg/90kg/105kg/110kg 10/8/6/5

Czworogłowe :
Przysiady ze sztangą z przodu:
55kg/60kg/70kg/70kg/75kg/80kg 8/8/6/6/6/6

Wykroki :
25/25/25 14kg/18kg/20kg

uginanie kolan jednonóz na maszynie siedząc :
10/10/8/8 10kg/10kg/15kg/15kg

Łydki
Wspięcia na podeście
20/20/20 16kg/21kg/27kg

Wspięcia ze sztangą z tyłu
20/20/20 50kg/60kg/70kg

Technika przy siadach kuleje, sztanga cały czas zsuwała mi się na barki przez co nie byłem w stanie mimo małego ciężaru zrobić więcej powtórzeń.

Martwego ciągu nie robiłem już od wielu lat dlatego ciężar nie za duży, dodatkowo puszczał mi chwyt – chyba zaopatrzę się w paski

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps.–rano na czczo,oraz 15 min po treningu.
2. Firestarter – przed treningiem.
3. Creashot saszetka – przed trenigiem