DT - Kettle i inne :-)

Witam!

Zakładam ten dziennik w celach motywacyjnych („przymus” napisania czegoś co jakiś czas powinien utrzymać mnie na kursie, a przynajmniej powinno być +10 do motywacji), a postaram się nie pisać zbyt wiele
Ćwiczę regularnie, ale wszelkie programy szybko mi się nudzą (szybko znajduję jakieś inne, które bym chciał wykonywać). Na szczęście po latach błądzenia udało mi się ich kilka przeprowadzić od początku do końca. To błądzenie sprawiało mi kupę frajdy i szkoliłem technikę - nie uważam tego czasu za stracony

Prym wiodą u mnie kompleksy kettlowe poprzetykane czasem bardziej siłowym cyklem.

Zaplecze teoretyczne – jest, ale gorzej z konsekwencją.
Nie lubię nudy..
Zazwyczaj redukuję.

Dieta – jako takiej nie mam.
Staram się być poniżej 100g WW dziennie, jeść umiarkowanie tłuszczu i białka (tego ze 20-30g w porcji), przy czym jak jem coś tłustego, to staram się wtedy nie jeść węgli.
Sprowadza się to do tego, że jedząc 4 posiłki dziennie, staram się WW (typu kasza/ryż/pieczywo/makaron) jeść w 2 posiłkach, a dwa posiłki bez WW. Różnie to wychodzi w praktyce
W dniach wolnych - m.in. weekendy/święta - jem jak kultura nakazuje. Sporo, i z %%%.

Głównie skupię się tutaj na treningach i „ideach dietetycznych”.

Trening

Wpadły mi w ręce kulki 2x20kg.

Zrobiłem testy i wyszło mi:

Front squat – 10x
Clean & Press – 7x
Military Press – 5x

Chciałem się podjąć programu Geoff’a Neupert’a z założenia wykonywanym z 5RM, ale jednak 2x20 to zbyt wiele.

Dlatego na podstawie Tsatsouline’a i Flynn'a złożyłem sobie coś takiego:

1. C&P – 5x (1,2,3) z dążeniem do 5x(1,2,3,4,5)
2. FRONT SQUAT – 5x(1,2,3) z dążeniem do 5x (1,2,3,4,5)

To miałaby być baza!! Trening siłowy.

Trening ma wyglądać tak, że jest część siłowa (tak do 25min), a po nim część met-con (metabolic-conditioning) – 10-20min.

3 treningi w tygodniu. ABA,BAB itd..

Do tego dodałbym pompki i drążek..
Albo na koniec treningu, albo jako jakieś superserie:

A) C&P + pompki na koniec jakieś 50-100, do tego może na rozgrzewce z 10-30.
B) FR SQ + drążek naprzemiennie w drabinach
(max nachwytem na drążku, to nie wiem – 5-8powt pewnie)

METCON – to już dowolnie To coś, co pozwala mi się bawić kulami!
Może jakiś kompleks z 16kg, może coś z 2x16, a może jedynie z masą ciała, a może swing z czymś cięższym.. Może być co trening coś innego.

Jutro przetestuję sobie wariant A.

Wczoraj robiłem MP+FR SQ w drabinach:
4x (1,2,3) w 15min. Więcej drabin bym nie zrobił.. a miałem to trzaskać 25min.

Dla wyjaśnienia:
1MP, 1FR SQ, przerwa, 2MP, 2FR SQ, przerwa, 3/3, przerwa.. 1/1..

Cóż, trzymajcie kciuki i podpowiadajcie

Parametry:
Z 78kg na początku wakacji 2013 zszedłem do 71-73 (wrzesień - przed Bożym Narodzeniem 2013) i tak się utrzymuje z różnymi wahaniami. 73kg +/-1kg.. Trochę mi brzuch wystaje, a poza tym jest raczej OK.
Przy świętach wpada mi ze 2kg i spada po tygodniu.
Takie ogólne podlanie.. (ale udo, łapa i plecy są!)

Można uznać, że ważę 73kg i chciałbym zrzucić 5.

W rejonie korpusu:
- obwód w najwęższym miejscu
- obwód na wysokości pępka
- obwód na kościach biodrowych

Chciałbym potracić 5cm i to utrzymać!





Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-04-27 16:10:45

Czym jest kettlebell?
Kettlebell - inaczej zwany również odważnikiem kulowym czy z rosyjskiego "giria" wywodzi się właśnie z tego kraju. Skąd wzięła się giria i czemu zawdzięcza swój kształt? Jak polska nazwa wskazuje, kettlebell to nic innego jak odważnik. Właśnie w tym celu został wymyślony już w starożytnej Grecji, a w XVII wieku przywędrował do Rosji.

Używano go w rolnictwie jako narzędzia do odważania zboża, z czasem jednak zaczęto używać ich do zabaw i konkursów podczas wiejskich jarmarków, a następnie znalazły swoje zastosowanie w treningu wojskowym oraz w treningach siłaczy i kulturystów.


Ćwiczenia z "kettlem" posiadają bardzo wiele zalet, przez co zrzeszają sobie coraz większe grono miłośników. Do pozytywnych aspektów treningu z "kettlem" należą m.in.:

Poprawa siły i wytrzymałości - trening kettlebell jest świetny zarówno dla początkujących, jak również dla zaawansowanych, ze względu na to, że pozwala nam dostarczyć innego bodźca do rozwoju naszego ciała niż trening z klasycznymi ciężarami.


Poprawa sylwetki i motoryki - poza tym że trening z kettlem pozwala na rozbudowę siły i wytrzymałości, kettlebell może być również świetnym rozwiązaniem jeżeli chcemy poprawić wygląd naszej sylwetki oraz naszą motorykę. Trening z odważnikiem jest zazwyczaj treningiem wielostawowym, angażuje wiele partii mięśniowych i pozwala nam również na wykonanie treningu funkcjonalnego. Dzięki temu możemy zbudować nie tylko ładne mięśnie, ale poprawić również wady postawy oraz odciążyć kręgosłup.

Spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawa kondycji - trening z kettlebell może mieć charakter dynamiczny oraz świetnie nadaje się do treningu interwałowego.

Pozwala nam zarówno na pracę w charakterze tlenowym, jak i beztlenowym, dodatkowo angażując wiele grup mięśniowych pozwala modelować sylwetkę i spalić więcej kalorii. Trening ma świetny wpływ nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale również na zwiększenie naszej wydolności i poprawę pracy serca.


Łatwość i wygoda - ilość ćwiczeń z odważnikiem jest niezliczona, tak naprawdę można trenować z nim każdą partię mięśniową i trenować wszędzie. Dodatkowo trening jest idealny dla początkujących i zaawansowanych. Kolejnym atutem jest to, że "kettla" możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie ze względu na jego budowę i zrobić trening całego ciała.

Jak trenować z kettlem?
Odpowiedź znajdziesz w moim artykule, który rozwieje wszystkie wątpliwości dotycząse kettlebell

https://www.sfd.pl/art/Trening/Kettlebell_ćwiczenia_i_trening-a960.html

powodzonka

będę obserwował (pewnie za wiele się nie będę udzielał bo kulki to nie moja dziedzina)

Też będę śledził, chociaż na kettlach się nie znam

Powodzenia: osiągnięcia celów

Na kulkach to w ogóle mało kto się zna...
Są jednak osoby, które wykorzystując je, mają dobre efekty

Ciągle się uczę - aż za dużo!! Z tym, że zamiast oglądać tutoriale odnośnie techniki wykonywania ćwiczeń, to już przerzuciłem się na dysputy nad programami treningowymi :)
Utrzymać coś ponad 4tyg, to u mnie rzadkość!! Stąd łapałem się róznych workoutów/challengy trwających 4tyg :) Z pozytywnym skutkiem :)


DIETA

Zazwyczaj, odkąd ćwiczę, starałem się podchodzić do miski po kulturystycznemu - posiłek przedtreningowy, potreningowy, śniadanie z WW.
Potem nieco mi się odmieniło, bo moje treningi mimo tego, że dają popalić mięśniom i ogólnie - całemu organizmowi, to jednak nie jest to kulturystyka i cała ta "zabawa w dietę" nie ma u mnie sensu.
Piszę o moim "pakowaniu", a nie że mogę jeść co chcę itd, bo dobra miska to ewnie ponad połowa sukcesu w moim (i nie tylko moim) przypadku.

Lubię czasem dla relaksu wypić 1-2 piwa, czy trochę mocniejszego trunku.
Czasem zupka chińska (sporadycznie, z 1-2 w tygodniu).
Czasem łakoć - tutaj od odrobinki, po sporo..

Podsumowując - jest trochę tego śmiecia i staram się ograniczać, ale jestem tylko człowiekiem..

TRENINGI

Pracuję na zmiany i mam w domu takiego małego smyka, który jest bardzo absorbujący. Ćwiczę najczęściej jak już śpi - około 20-22 - i do tego na paluszkach, po cichutku..
Odpada mi przez to część ćwiczeń.
Treningi im krótsze tym lepsze, ale nie chodzi mi o zajechanie się.
2-3 ćwiczenia w zadanym czasie (15-20min) bardzo mi się podoba, ale z efektami bywało różnie.
(robiłem w wakacje taki 6tyg program z 2x16, gdzie był efekt - poparte to było dietą! gdyby ktoś był zainteresowany to odnajdę)

Ćwiczę w domu - kettle są na pierwszym miejscu, a potem drążek, masa ciała i mam jeszcze kilka asów w rękawie, ale to już może jak się rozkręcę.
Najpierw podstawy:
C&P z 2x20,
FR SQ z 2x20
Potem gadżety

Na sobie się przekonałem, że same treningi - choćby najbardziej wykańczające/najcięższe/megaskomplikowane/najprostsze - bez odpowiedniej miski nie przełożą się na sylwetkę (na siłę/kondycję już tak!)

EDIT:

Przemyślałem sprawę.

Wg różnych guru są takie opcje ruchu (pattern'y):

push (vertical/horizontal)
pull (vertical/horizontal)
hip/squat
hinge

Powyższych chyba nie trzeba tumaczyć :)

do tego:

core - windmill, wznosy nóg,
carry - spacer farmera różne warianty i w tym TGU
power - jerki, snatche
locomotion - wszelkie raczkowania, animalsy, primal movement..

Celując w minimalizm:

A) hinge, push, pull:

C&P - 1,2,3
Drążek - 1,2,3

B) squat, hinge, core

SQUAT - 1,2,3
SWING - 2,4,6... dążąc do 2,4,6,8,10 :)

WINDMILL - tutaj nie wiem ile setów, repów, drabin


Uwielbiam C&P, dlatego wolałbym je robić zamiast samego MP. Będę sobie sprawdzał. W C&P zawsze jest ta chwila odpoczynku od pressów, a ciężki clean daje popalić plecom :)
Możliwe, że cleany i drążek na jednej sesji to sporo, ale 1-2xtyg, powinienem przeżyć!



Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-04-27 22:25:13

Panteon

Zazwyczaj, odkąd ćwiczę, starałem się podchodzić do miski po kulturystycznemu - posiłek przedtreningowy, potreningowy, śniadanie z WW.
Potem nieco mi się odmieniło, bo moje treningi mimo tego, że dają popalić mięśniom i ogólnie - całemu organizmowi, to jednak nie jest to kulturystyka i cała ta "zabawa w dietę" nie ma u mnie sensu.


Robisz ten sam błąd co ja.Jak ćwiczyłem kulturystykę głównie w systemach Billa Starr i jego odmian była zawsze dieta kulturystyczna starego typu dobre węglowodany złożone,białko,dobre tłuszcze w niewielkich ilościach. I powiem ci siła i wygląd był.Co zaczynałem ćwiczyć odważnikami to dieta domowa,potem dieta zgodnie z grupą krwi ostatnia dieta wysokotłuszczowa wszystko w dół prócz bębenka. Jak chcesz wycisnąć max z odważników czyli sportowy wygląd ,wytrzymałość siłową ,siłę dopracuj dietę.
Powodzenia będę cię obserwował .

panteon

Na kulkach to w ogóle mało kto się zna...
Są jednak osoby, które wykorzystując je, mają dobre efekty

W celu sledzenia, ale i z ciekawosci - jest ktos konkretny kogo masz na mysli i da sie te efekty wiarygodnie, wizualnie i wynikowo obejrzec ? Kogos, i kim jest pewnosc, ze nie trenuje klasycznym sprzetem, a z odwaznikow robi sobie pokazowke, reklame i biznes ?

Pytam, bo osobiscie subiektywnie uwazam ze nie da sie kettlami zrobic ani imponujacych wynikow silowych, ani wizualnych - nie bazujac na podstawowych cwiczeniach z innym sprzetem - o kondycji nie wspomne. Bez zlosliwosci - w celach dyskusyjnych pytam, bo mnie to zastanawia bardzo, pisze sie i pisze o tym, a efektow nie widac.

xzaar77

Pytam, bo osobiscie subiektywnie uwazam ze nie da sie kettlami zrobic ani imponujacych wynikow silowych, ani wizualnych - nie bazujac na podstawowych cwiczeniach z innym sprzetem - o kondycji nie wspomne. Bez zlosliwosci - w celach dyskusyjnych pytam, bo mnie to zastanawia bardzo, pisze sie i pisze o tym, a efektow nie widac.

W myśl zasady: nie znam się, to się wypowiem () napiszę jak wg mnie to jest.

Na efekty jakiekolwiek składają się: trening (jego intensywność), miska i regeneracja. Ten ostatni aspekt pomijam.

Miska - wiadomo, że musi być jako taka trzymana. Specjalnie nie piszę o bilansie, bo wiem, że nie ma czegośtakiego wg high fatowców

Trening - wg tu tkwi całe sedno problemu. Bo o ile trening kettlami poprawi kondycję to niekoniecznie wpłynie na efekty wizualne (no chyba, że miska będzie na tip top) i siłowe. Wg mnie przyczyna tkwi głównie w intensywności treningu kettlami (a konkretnie obciążeniu). Trudno jest raczej zbudować fajne umięśnione ciało mając do dyspozycji obciążenie rzędu 20-30 kg. O ile jeszcze przy niższej wadze zawodnika to jest jakieś obciążenie (przy moich 50 kg - 30 kg obciążenia to już troszkę jest np. na przysiad wykonany x20; ale już dla Xzaara - przy wadze ~80 kg - te 30 kg to jest pryszcz - tak podejrzwam). Ogólnie wydaje mi się, że żeby mieć przyrosty mięśni lub/i niski poziom tkanki tłuszczowej (a tym samym dobre efekty wizualne) trzeba zwyczajnie dorzucic obciążenia.

Domyślam się, że za chwilę czeka mnie lincz ze strony użytkowników Kettli...



Żeby nie było: mnie też nie pociąga bardzo masywna sylwetka PRO. O wiele bardziej podoba mi się sylwetka nazwijmy to: typu fitness z funkcjonalną siłą

wszyscy tak krzyczą sylwetka pro, sylwetka pro
że nie podoba się itp
ale odpowiedzmy sobie szczerze, nikt z nas nie jest w stanie do takiego poziomu się zbliżyć, podobnie jak w bieganiu, jakbyśmy się nie spinali nie ma szans żebyśmy zbliżyli się do poziomu Kenijczyków

myślę że max co jesteśmy w stanie osiągnąć to sylwetka na poziomie kulturystyki klasycznej i to w średnim wydaniu

xzaar77

jest ktos konkretny kogo masz na mysli i da sie te efekty wiarygodnie, wizualnie i wynikowo obejrzec ?

Mike Mahler - nie dość, że chyba "najczystszy" ketlarz w zestawieniu, to jeszcze weganin
http://www.mikemahler.com/

Steve Cotter
http://www.fullkontact.com/

Steve Maxwell - u tego Pana sporo ćwiczeń z masą własnego ciała i ćwiczeń z obciążeniem improwizowanym
http://www.maxwellsc.com/

Nasz polski Darek Waluś

xzaar77

Kogos, i kim jest pewnosc, ze nie trenuje klasycznym sprzetem, a z odwaznikow robi sobie pokazowke, reklame i biznes ?

To najtrudniejsze. To tak jakbym chciał żebyś pokazał gościa, który zrobił masę, siłę i wytrzymałość jedząc tylko suple, które reklamuje

xzaar77

Pytam, bo osobiscie subiektywnie uwazam ze nie da sie kettlami zrobic ani imponujacych wynikow silowych, ani wizualnych - nie bazujac na podstawowych cwiczeniach z innym sprzetem

Co rozumiesz przez pojęcie "imponujące wyniki"? W programie RKC wyznacznikiem przejścia do następnego poziomu jest wyciśnięcie (bez udziału nóg) z poziomu ramienia połowy masy swojego ciała. Imponujące czy nie?

Dla mnie imponującym wynikiem jest 175 kg Duke'a w MC z zaznaczeniem, że niemal nie ćwiczył nigdy ze sztangą. Duke waży 81 kg i od dwóch lat ćwiczy tylko kettlami. Dodam, że robi pistol-squat z 52 kg. Próbowałeś Marcinie zrobić pistolet chociaż z ułamkiem takiego ciężaru?

xzaar77

o kondycji nie wspomne.

Przy całym szacunku dla Twojej końskiej kondycji... Wrażenia z pierwszej próby wykonania "300 Maxwella" z niewielkim odważnikiem są zazwyczaj bezcenne Tylko musiałbyś poznać technikę rwania... Do Deep 6 RKC też. Hmmmm... To może coś od Flynna? Tu też jest rwanie, ale możesz je zastąpić Clean & Jerk (tak jak ze sztangą - będzie trochę lżej)



Weź dwa lekkie odważniki i zrób taki trening. A potem napisz o odczuciach
No i tureckiego wstawania spróbuj koniecznie Po razie na stronę

Jak przyjadę nad to morze, to wezmę ze sobą odważnik Pomachamy

Ja tu wywiad prowadze, bo ciekaw jestem jak to jest. Powiem do czego zmierzam - osobiscie nie wierze w zadna z wymienionych postaci - ze przed odwaznikami nie trenowali ciezko na sztangach. Ot taki ze mnie niedowiarek. Dla mnie to pachnie tak - dobrze wygladam, zarobie na tym, ale trzeba ludziom sprzedac cos, czym rynek nie jest jeszcze nasycony. Byc moze krzywdze kogos ta opinia, ale jakos nie sadze.. Jest to niesprawdzalne, bo w zaciszu w piwnicy kazdy moze miec sztange, stojaki i drazek - a w swietle kamery - opisywac ze to wszystko cud odwaznikow.

Ja sie nie nadaje do testow bo trzeba miec najpierw technike - ale nie, wycisniecie 45 czy 48 kg jedna reka z poziomu barkow nie robi na mnie wrazenia nawet teraz, gdy sila nie ta co rok temu. Niestety pokazac moge tylko na hantlu, bo odwazniki u mnie koncza sie na 24 kg ;)

Pistolet to jest dla mnie jakis kosmos i kazdy kto go potrafi jest dla mnie czarodziejem bohaterem, ja nie umiem i nie wyobrazam sobie umiec przy calym moim kalectwie z koordynacja ruchowa :)

Wytrzymalosc kazdy rozumie inaczej - ja mam na mysli kondycyjna a nie silowa wytrzymalosc - i dla mnie to oznacza wysilki 2 godzinne i dluzsze - na LCHF slabo z submaksymalnym wysilkiem w dluzszym czasie - do tego sa potrzebne wysilki trwajace non stop 2,5 godziny i wiecej na stalym poziomie obciazenia HR - chcialbym widziec ASA co bedzie 2,5 godziny trenowal jakimkolwiek kettlem, bez przerwy i ze stalym rytmem serca..

Wszystko do czego zmierzam - subiektywnie, jesli ktos chce wygladac dobrze i miec zelazna kondycje - kettle nie zastapia mu drazka, sztangi i biegania lub innej formy aerobow.

Myślę, że akurat tym nazwiskom można zaufać. Zwłaszcza Maxwell to taki bardzo mądry człowiek z żelaznymi zasadami. Poczytaj jego bloga. Sporo tam mądrych rzeczy o treningu w ogóle.

xzaar77

Wszystko do czego zmierzam - subiektywnie, jesli ktos chce wygladac dobrze i miec zelazna kondycje - kettle nie zastapia mu drazka, sztangi i biegania lub innej formy aerobow.

Masz rację. Ale czy one mają coś zastępować? A jak wygląda sytuacja gdy ktoś jest bokserem, wioślarzem, zapaśnikiem? Kettle jako substytut aerobów? Można i tak.

Film: 3960 swingów z flipem w godzinę Ładne? Moim zdaniem zastąpi dowolną formę treningu wytrzymałościowego.




Powiem tak: nie mam za sobą sportowej przeszłości i muszę się uczyć wszystkiego od podstaw. A dla mnie podstawy to zdobywanie umiejętności. Bo wszystko jest umiejętnością: wyciskanie, podciąganie, pływanie, bieg maratoński, rozciąganie, triatlon, jedzenie, dyscyplina treningowa. Cała reszta to tylko wskaźniki opanowania umiejętności: ciężary, czasy, dystanse. Takie jest moje Tao

Tak. Też tęskni mi się do sztangi. Serio. Na razie jednak mam na drodze dwie przeszkody:
- maraton i okres odpoczywania przed nim
- kiepska technika w ważnych bojach (rwanie, podsiad itp.)

Po maratonie chwytam za gryf, a kettle pewnie wylądują jako wspomaganie treningu. Nie mogę miksować treningu, bo na siłowni nie ma odważników, a ja nie mam w domu sztangi. Na razie nie mam