Leci wypiska za wczoraj i dziś.
Cykl treningowy 1
Tydzień 3, DT1 (wtorek 1.12.15r.)
Trening:
Rozgrzewka: ergometr - 400m na niskich ustawieniach (1-2), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia,
przysiady bez obciążenia
1. Przysiady ze sztangą
12x20, 12x25, 12x25
2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5, 12x22,5, 12x22,5
3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5, 12x17,5, 12x17,5
4. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5, 12x5, 12x5
5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12x25, 12x25, 12x20
6. Martwy ciąg
12x30, 12x35, 12x35
7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x20, 12x20, 12x25
8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5, 12x5, 12x5
9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x5, 12x5, 12x5
10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x5, 12x5, 12x5
11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach - jak się nie ma maszyny, to trzeba sobie jakoś radzić
12x 20, 12x 20, 12x 20
12. Spięcia brzucha w leżeniu
Olałam - mięśnie brzucha po MC powiedziały, że im wystarczy.
Na koniec rozciąganie 5-10 min.
Dieta:
Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono: 1 896,9 kcal b: 140,2 g (29,6%), t: 77,5 g (36,8%), w: 159,7 g (33,7%)
1. Omlet (jaja, płatki owsiane, wiórki kokosowe, banan)
2+4. Sałatka z kurzego cyca z makaronem i pestkami dyni
3. Gulasz z kurzych żołądków i kasza bulgur
5. Jogurt z wheyem i wiórkami koko + jabłko
Suple:
- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkami 2 i 3)
Tydzień 3, DNT (wtorek 2.12.15r.)
Spacer 2x2,5 km (jak w każdy dzień roboczy, 5 km na trasie dom-praca wpada od poniedziałku do piątku, chyba, że urlop).
Dieta:
Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 886,5 kcal b: 143,5 g (30,4%) t: 72,0 g (34,3%) w: 166,2 g (35,2%)
1. Płatki owsiane z serkiem wiejskim, nerkowcami i jabłkiem.
2.+4. Sałatka kalafior + brokuł + kura (i inne warzywa)
3. Kurze wątróbki, pęczak, kiszona kapusta, papryka
5. Jogurt z wheyem, orzechy laskowe, masło orzechowe, jabłko
Suple:
- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkami 2 i 3)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
I kurier dziś przyniósł koszulkę SFD Power z weekendowych konkursów z kuchnia SFD:
Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-02 20:45:21