DT Walczę, żeby w końcu się polubić.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nediv13
WIEK: 16
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ciężko powiedzieć, mniej więcej mądre treningi około od stycznia 2017

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę trwale i zdrowo schudnąć 10 kg, zejść z 30% bf na około 18, jak chyba każdy chciałabym niski %bf i ładne mięśnie , nie stracić przy tym miesiączki, utrzymywać 18% bf o ile będę się w nim dobrze czuła, wyrobić setpoint w tej wadze, potem trenować dla podtrzymywania wagi, zdrowia i dobrego samopoczucia

****STAN ZDROWIA*****************************************
zrobiłam wyniki żeby sprawdzić i wszystkie wyszły mi bardzo dobrze, niżej wrzucam zdjęcie

CHOROBY PRZEWLEKŁE: żadne
PRZEBYTE KONTUZJE: wcześniej naciągnięcie mięśnia uda i przeciążenie bicepsa, zawsze przed miesiączką boli mnie kolano i często kręgosłup na samym dole
WADY POSTAWY: mam problem z garbieniem się od podstawówki do dziś, niedługo jak mi się uda zapiszę się do fizjoterapeuty
ALERGIE: nie wiadomo
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? od maja 2017, wcześniej nie miałam okresu przez 18 miesięcy około
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mulitwitamina,magnez, ashwawaganda+guarana
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) y : dieta 1000-1200 kcal, efekt jojo około 10kg, zmaganie się przez rok z kłopotami hormonalnymi, brak miesiączki przez kilkanaście miesięcy, jednak po powrocie do starej wagi regularnie od 8 miesięcy, w skrócie moje 2 lata: z wagi 63->48->63

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? wrzucę w następnym poście bo już dodałam max zdjęć
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? do września bylo około ciągle 63 kg, teraz 65 kg, aktualna kaloryczność w tym tygodniu: pon-śr:1800 kcal, czw-do dziś: 2500 kcal, wcześniej mniej więcej tak samo, od paru tygodni tak mam, że pon-śr nie mogę jeść i jem mało, a potem czw-ndz jem bardzo dużo

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie, ale po świętach będę miała prawdopodobnie kettlebel 15 kg około, mam jedynie piłkę, drążek do podciągania, hantle po 2 kg

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
aktualnie nie trenowałam od paru tygodni, chciałabym zacząć znowu regularnie, wcześniej moje treningi to głównie siłowe z youtube na wyczucie żeby tylko pobolały mięśnie, trochę "interwałów" też z youtube
aktualne moje plany treningów wrzucę potem ale mniej więcej tak:
pon:siłowy fbw, interwały
wt: gry zespołowe
śr: siłowy fbw, interwały
czw: gry zespołowe/+rozciąganie
pt:siłowy fbw, interwały
sb: stabilizacja+rozciąganie
ndz:rest/gry zespołowe

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
aktualna sylwetka+ mała metamorfoza 48 kg vs 63 kg
plus wyniki z analizy składu ciała
Chciałabym wrzucać tu głównie swoje treningi, co do diety prowadzę ją głównie na MyFitnessPal, więc wrzucałabym mniej więcej tylko makro, bo moja dieta wygląda raczej prosto, tylko ciągle przemieniam płatki owsiane/jaglane, kasze różne, mięsa też różne, ryby też, owoce też różnie, codziennie staram się do 100-200g zielonych warzyw chociaż zazwyczaj jem pon wt śr czw tą zieleninę a potem pt sob ndz już nie mogę patrzeć na szpinak od poniedziałku więc to chyba za dużo, wrzucę zaraz mniej więcej dzienny jadłospis taki jaki chciałabym utrzymywać na tej redukcji.
Takie moje krótkoterminowe cele to mniej więcej kaloryczność na 1800 kcal/dziennie czyli około 500-700kcal ujemnego bilansu, wiem, że odchudzanie to nie matematyka, ale matematycznie wygląda to tak
4 tygodnie ~2,5kg więc cała redukcja, bez resetów, zajęłaby mi około 4 miesiące
Dodam może, że walczę o akceptację siebie i swojego ciała, wyglądu [stąd waga 47 kg] od gimnazjum, mam nadzieję, że do liceum " się wyrobię " i w końcu znajdę tą optymalną wagę dla siebie. Zdrowa dieta tez jest dla mnie ważna, ponieważ, mam egzaminy gimnazjalne w tym roku, chcę je dobrze zdać i pójść do dobrego liceum. Zależy mi też na szybkim odroście włosów, których ogrom mi wypadło do odchudzaniu przez kłopoty hormonalne, miałam długie piękne włosy, z których zostały 3 na krzyż, długie ale bardzo cieńkie,teraz wraz z masą przybyły tez one więc ścięłam żeby mi rosły gęste i zdrowe..

Dzień 2 - 19.12
Dzisiaj znowu jednak DNT jeśli nie wliczać w to jakieś 2 h gier zespołowych, w sumie do cardio się zalicza, albo nawet interwałów. Dzisiaj w szkole do późna plus ten trening plus nauka na jutro 3 kartkowki sprawdzian przed swietami perfekt:) Dieta średnio, ale w dzień nietreningowy nie jest źle, chociaż miało być minimum 1700 kcal, gdzie i tak to duży deficyt. Jutro wracam wcześnie ze szkoły więc całe ciało siłowy + interwały.

wyniki moich badań

tak mniej więcej wyglądałaby moja dieta makro około: 40% WW, B 30%, 30% T czyli 150 g WW, B 140 g, T 65 g tak na oko. Chciałam jedynie spróbować w I fazie po miesiączce więcej węglowodanów i więcej treningów,a drugiej fazie o ile mi się uda, więcej tłuszczy, i mniej intensywne treningi. Mam duży problem z żarciem przed okresem, zazwyczaj przez jakiś tydzień potrafię nie trenować z powodu bólów mięśni, kości i żreć 2500-3000 kcal i to 80% z tego to śmieciowe żarcie, ale zauważyłam, że nie tyję od tego znacznie, nie wiem co w tym jest. Boję się jedynie o moją dietę i treningi w tych gorszych dniach cyklu Mozna powiedzieć, że przez jakieś 3 miesiące mniej więcej utrzymywałam ten styl życia tyle że znacznie mniej treningów było, kalorie w diecie na utrzymywanie wagi a co potrenowałam to zeżarłam haha raczej mi się nigdzie nie śpieszy z tą redukcją, ale do czerwca do żakinady moje marzenie to jakoś wyglądać w tej sukience jak już muszą mnie w nią ubrać.

A co do treningów to tak:
interwały zawsze robię przed siłowym, nie wiem dlaczego jest mi wygodniej. trenuję zazwyczaj z centrumsportowca.pl głównie turbo spalanie to około 20 minut interwałów
siłowy fbw:
nogi
wyskoki z przysiadu x15
zakroki x10
przeskoki x20
wykroki na bok x20
unoszenie bioder bez ciężaru poniewaz go nie mam, trzymam aż będzie piekło niemiłosiernie i jest to jedyne ćwiczenie na pośladki wraz z wykrokami na bok
pulsowanie w przysiadzie od 30 s do minuty zależy
łydki unoszenie nóg, nie liczę powtórzeń ale coś do 50
cała seria x3
góra
pompki max (około 12 to mój max)
podciąganie (zawisam i powoli się spuszczam) około 6 razy
pompka statyczna do 30 sekund
pompka diamond na tricepsy max. ok. 8 razy
pompki "pies" na barki około 10 razy
i całą serię robię x2 czasami 3
chyba treningi góry najmniej mi podchodzą, często się na nich męczę gorzej niz na interwałach
brzuch zazwyczaj z youtube, 8-10 minut abs w soboty stabilizacja, taki trening mini interwały, 20 s ćwiczenie np mountain climber, 20 s deski, x 6 i cała seria x3
chodzę na sks raz w tygodniu i chodzę też na treningi które mamy raz w tygodniu na razie
tak jak wyżej pisałam pon,śr,pt cięższe treningi siłowe+interwały wt,śr gry zespołowe sb stabilizacja ndz rest

daj sobie więcej węgli (możesz zmniejszyć białko), bo tarczyca to tak ledwo sobie radzi jak na Twój wiek

i wybacz proszę, ale Twój trening siłowy dla mnie nie ma nic wspólnego z treningiem siłowym

jeżeli masz piłkę dokup hantle regulowane 2x10kg min i już będzie można fajny trening zrobić

skoro tak to węgle zwiększę do 45-50%, a co do treningu to niedawno trener mi powiedział, żebym za ciężary na razie się nie brała, treningi z własną masą ciała są okej, no ale i tak chcę zakupić kettlebel 20 kg lub właśnie hantle 10 kg x 2 i jak będę miała to spróbuję takich treningów

dlaczego masz się nie brać za ciężary ?

Tak powiedział trener, z którym rozmawiałam, powiedział, że jestem trochę za młoda i najważniejsza jest technika w moim wieku, za duży ciężar zrobi mi krzywdę. Było to około rok temu miałam jakieś 15 lat, nie wiem co to za trener, było jakieś spotkanie w szkole i można było zadawać pytania i trochę ciężko było przekonać mamę do tych ciężarów jak poprosiłam na święta to mi kupiła 2x2 kg które leżą w szafce do dziś, jednak udało mi się ją przekonać, zastanawiam się jedynie czy kupić 2 x 10 kg czy kettlebel 20 kg

trochę zmian w diecie, w sumie to nie wiem dlaczego wcześniej ograniczałam węglowodany, skoro na nich dobrze się czuję i tak się na nie rzucam po 3 dniach bez nich... W kwietniu tego roku udało mi się spalić ok 2 kg tłuszczu przy czym zbudowałam trochę mięśni, waga nie drgnęła a obwody poszły w dół dużo, właśnie przy takiej diecie, mniej więcej takim treningom + czułam, że coraz lepiej mi się trenuję, jakaś szybsza byłam nagle. No i do teraz ten tłuszcz na biodrach i udach nie wrócił, więc była to mniej więcej dieta dla mnie optymalna, az do czasu gdzie zaczelam ograniczac weglowodany zlapala mnie kontuzja z przetrenowania i odpoczywalam 2 miesiace.

Na razie 2 tygodnie wstępu, przyzwyczaję mój organizm z powrotem do treningów, zdrowego odżywiania, za 2 tygodnie dopiero będę miała obciążenie, więc zacznę tak "na serio" realizować mój plan

Ciekawy trener Podyskutowałabym sobie z nim

Ja swoje pierwsze hantelki - zielone - 2kg miałam w wieku 12 lat, chociaż nie darzyłam ich wtedy miłością w wieku 17 lat byłam pierwszy raz na prawdziwej starej siłowni rok później zdobyłam piłkę, zestaw 2x25kg, dokupiłam gumy. Przez jakiś czas miałam nawet prawdziwą ławeczkę w pokoju
mój brat regularnie zaczął trenować gdy miał 15 lat, bo on też chce ćwiczyć skoro starsza siostra dźwiga

krzywdę sobie możesz zrobić ujemnym bilansem kalorycznym chyba jedynie i niskim bf, bo ciągle Ci się gospodarka hormonalna stabilizuje. Umówmy się - rekordów w martwym ciągu nie będziesz codziennie biła, żeby sobie kuku tym zrobić. Wiec nie ma co szalec z ta redukcja zwlaszcza ze nie masz duzo do zrzucania, powoli i na spokojnie trzeba bedzie pracowac nad sylwetka

Nie wiem ile kcal powinnas trzymac, od tego sa madrzejsze glowy tutaj

Między nami wg mnie trudniej chyba techniki pilnować skacząc po 50 powt wielu ćwiczeń byle szybciej niż na spokojnie robić powoli i porządnie ćwiczenia z odpowiednim obciążeniem.

Wizyta u fizjo to bardzo dobry pomysł pomoże coś z wadą postawy i powie czego nie ćwiczyć.

Osobiście wolałabym hantle, więcej możliwosci