DT WZOREK - Big POWER !? filmy...

Tak w skrócie :
3 lata temu startując jako zawodnik PZKFiTS na MP w wyciskaniu leżąc z powodu poważnej kontuzji barku , musiałem zawiesić starty a treningi siłowe ograniczyłem do minimum. Udało mi się wtedy zrobić Rekord Polski weteranów 40-49 lat kategoria wagowa 120kg uzyskując wynik 217,5kg RAW czyli bez specjalistycznego sprzętu. Tak się fajnie złożyło że do dzisiaj nadal widnieje on w tabeli rekordów, jednak już nie uda mi się go zmienić ponieważ od 2015 roku będę już weteranem 50-59 lat.

14 miesięcy temu poddałem się operacji / artroskopia / lewego barku oraz bicepsa. Mam założone 3 tytanowe kotwice oraz przyszyty biceps w inne miejsce Żeby naprawić się lepiej, 10 miesięcy temu poddałem się kolejnej operacji tym razem prawego łokcia. I już 6 tygodni po niej rozpocząłem całkowitą rehabilitację , zarówno barku,bicepsa jak i łokcia. Po pół rocznej rehabilitacji czułem się na tyle dobrze,że postanowiłem wystartować 7 grudnia w zawodach tzw.Liga wyciskania w Łodzi.
Start uważam za udany ponieważ poprawiłem istniejący rekord ligi weteranów kat.105kg chociaż wynik 212,5kg RAW przy wadze startowej 104,9kg ,nie powala z nóg....ale na tą chwilę dla mnie to sukces

Filmik z tego startu wkleję następnym razem...


Pierwszy start planuję na 22 marca , jest to drugi rzut Ligi w Łodzi. A następne prawdopodobnie 26 kwietnia trzeci rzut Ligi,może po drodze MP w WL federacji WUAP....zobaczymy byleby bez kontuzji.

Cel :
- poprawa ogólnej siły a w szczególności ,,naprawianych elementów,,
- rozbudowanie masy mięśniowej,bez nadmiernego zwiększania wagi
- powrót do ciężarów sprzed kontuzji a może nawet je zwiększyć

Rozpoczynam 12-14 tygodniowy system treningowy,podzielony na 3 etapy. Jest on podobny do treningu tzw.hipotroficznego ,ale trochę przeze mnie zmodyfikowany pod moje preferencje i wieloletnie przyzwyczajenia-próby.

Moja aktualna wag 107kg rano......to tak jeszcze po świętach została nadwyżka,ale nie stanowi to żadnego problemu.Zawsze mogę wystartować w kategorii wyższej,chociaż wolałbym jednak nie zwiększać wagi....

W fazie pierwszej zaczynam od trzech serii każdego ćwiczenia ,wykonując zakres ruchów 6-10 . Ciężar musi być dobrany idealnie żebym nie był w stanie w pierwszej serii zrobić więcej niż 10 ale w każdej następnej nie mniej niż 6. Przerwy między podejściami 90-120 sekund,ale nie wiem czy dla mnie to nie będzie zbyt krótko...? Co tydzień staram się dokładać ciężar oraz dodaję jedną serię więcej przy każdym ćwiczeniu. Tak przez 4 tygodnie...
Może to przeżyję,bo nienawidzę takich treningów....ale muszę schodzić z ciężarów i zwiększać ilość powtórzeń,żeby zrobić trochę gęstości mięśnia.Poza tym pomoże mi to w rehabilitacji

Treningi wykonuję u siebie w domu,dlatego mam trochę ograniczone możliwości....jeśli chodzi o pomoc,bo na brak sprzętu nie narzekam

SUPLEMENTACJA
5 g BCAA - codziennie tak samo ,rano na czczo,przed treningiem,po treningu,przed snem
3 g ARGIPOWER -przed treningiem
6 g BETA ALANINA - przed treningiem
2 caps THERMOSPEED EXTREME - przed treningiem
30 g DEKSTROZA - przed treningiem
30 g CARBONOX - po treningu

W kolejnych etapach treningu wprowadzam białko na noc,białko po treningu oraz stac kreatynowy lub monohydrat przed treningiem.....


PONIEDZIAŁEK 29 grudzień 2014

Klatka
- wyciskanie na ławeczce płaskiej
160kg x 10
160kg x 8
160kg x 6



- maszyna tzw.butterfly
X x 10
X x 9
X x 8

Barki
- wznosy hantelki bokiem jednorącz w podparciu stojąc
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

- naprzemienne wznosy hantelek przodem stojąc
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 9

Brzuch maszyna 4 serie na maksa

Ogólnie udało mi się dobrze dobrać obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach. Oczywiście przyznam się że straciłem na to tydzień wcześniej.....

WTOREK 30.12.2014

Triceps
- wyciąg z góry
X x 10
X x 9
X x 7

- prostowanie ramion z hantelkami w tył w opadzie
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Biceps
- supinacja hantelkami na przemian stojąc
22kg x 10
22kg x 10
22kg x 8

Brzuch maszyna 4 serie na maksa














Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2015-01-13 00:39:28

Wyciskanie w wąskim uchwycie to moje ulubione ćwiczenie,jednak musiałem z niego zrezygnować...ponieważ mam poważnie uszkodzony prawy łokieć i nie jestem w stanie zgiąć mocno ręki.
Czy jest to podstawowe i najlepsze ćwiczenie pomocnicze jak piszesz , tu bym się głeboko zastanawiał ?
Jest to bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie zwłaszcza fazy końcowej i poprawę siły trcepsów.....ale znam ćwiczenia które bardziej mogą pomóc przy wyciskaniu.
Wyciskanie głową w dół,wyciskanie z desek,dociskanie,wyciskanie sztangi z łańcuchami lub z gumami....

Ja to ćwiczenie wykonywałem w taki sposób jak na filmie,czyli łokcie skierowane bardziej do przodu...czyli raczej na triceps niż klatkę. Żeby to ćwiczenie było typowo na klatkę to powinno się cały czas prowadzić łokcie na zewnątrz,ale jest problem z opuszczeniem do klaty ( przynajmniej u mnie tak było )

siemka. waga ciężaru na patyku robi wrażenie.
kawał byka z Ciebie.

uczciwie to nie powinieneś mieć dziennika w dziale dla zaawansowanych?
w tym dziale dziadków, emerytów i rencistów jak ktoś pcha 120 x1 to juz jest mocny. zawyżasz średnią

powodzenia i czekamy na kolejne filmiki bo jesteś fajną konkurencją dla koondzia

Twardziel z Ciebie.
Jestem pod wrażeniem.
Życzę powodzenia w realizacji planów.
Oby kontuzje omijały szerokim łukiem.

bede obserwować , dzieki Twoim wskazówkom poprawiłem WL w wczesniejszym konkursie z czego jestem zadowolony , tak wiec bede tu wpadac po wiecej informacji

Witaj w dziale. A wyciskanie wzorkowe....znaczy wzorowe :)

witamy nowego w dziale
nie wiem jak u Ciebie wygląda sprawa, ale tutaj wszyscy na początku zaczynają od redukcji

no i nie ma ankiety

Tak...mi żuchwa opadła, jak zobaczyłem to 160 x 10 :) Pozostaje śledzić.

Powodzenia w biciu nowych rekordów.

Będę podglądał - bo sądząc po moich obecnych objawach bólowych - też kiedyś będę potrzebował takich operacji jak Twoje.

Fajnie że założyłeś dziennik .

Nie wiem czy pamiętasz jak kiedyś gawędziliśmy sobie o kontuzjach to coś pisałeś o leczeniu komórkami macierzystymi. Udało Ci się bardziej rozpracować temat?

Ja idąc tym tropem trafiłem do kliniki prywatnej, ale koszt zabiegu i rehabilitacji jest zbyt duży jak dla mnie w stosunku do niepewności powodzenia. Pozostaje czekać jak łaskawie NFZ się do tego przekona .

Może spotkamy się w Łodzi (pod warunkiem, że przekonam kolegę wason77, że już może wystartować ) to pogadamy na żywo .

pozdro.

Cześć Wzorek, Jestem

Gwid

uczciwie to nie powinieneś mieć dziennika w dziale dla zaawansowanych?
w tym dziale dziadków, emerytów i rencistów jak ktoś pcha 120 x1 to juz jest mocny. zawyżasz średnią

bez przesady ,mamy tutaj aktywnych czołowych kulturystów,"biegaczy","podciągaczy" to i jest miejsce na "wyciskacza"

Wzorek to jeden z lepszych zawodników ,więc napewno dużo osób coś wyniesie z tego dziennika