SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl ActivLab

Dodaj odpowiedź

DT Sylwii - Krata na lata

Wysłana -
A niech mnie, zdecydowałam się założyć tu dziennik. Dodatkowa motywacja zawsze się przyda ;)
No to garść informacji o mnie :)
26-letnia Sylwucha z Pruszkowa. Mimo, że czasem jest pod górkę uparcie dążę do wyznaczonego sobie celu jakim jest przede wszystkim kosteczka na brzuchu (moje marzenie od lat...) :)



TRENING
Mój staż treningowy to zaledwie kilka miesięcy, usystematyzowany trening od 2-och miesięcy
Aktualnie redukuję, mam jeszcze troszkę tłuszczyku do zrzucenia po czym zaczynam masę jakościową.
Treningi wpadają z rana, po pierwszym posiłku.
Ćwiczę w domu przy pomocy własnego sprzętu :)

Na ten czas wygląda to tak:

3 x tyg

WARIANT A
1. Podciąganie na niskim drązku 8/6/5/5
2. Wisołowanie sztangielkami w opadzie 10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10/8/8
4. Rozpiętki na ławce, skos + 10/8/8
5. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6
6. Wznosy bokiem stojąc 10/8/8
7. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6
8. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 8/8


WARIANT B
1. Przysiady ze sztangielkami w waskim rozstawie stóp 12/10/8
2. Przysiady sumo ze sztangielką miedzy nogami 10/8/8
3. Siad tylni 8/8/6 (4210)
3. Wykroki chodzone 14/12/10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
6. Hip thrust 3 x 12-10


WARIANT C
1. Martwy ciąg 8/6/8/10
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem 10/8/8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8
5. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12/10/10
6. Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10

7. Unoszenie nóg wisząc na drążku/siedząc na skraju ławki 3 x maks
8. Spięcia brzucha leżąc na ławce/podłodze 3 x maks

W dni nietreningowe interwały



DIETA (Przykładowo)

I. 150 g chude mięso + 20 g oleju kokosowego
TRENING
II. 150 g mięsa chudego, 100 g ryżu/kaszy
III. 50 gramów ryżu/kaszy + 100 g chudego mięsa
IV. 50 g ryzu/kaszy +150g chudego mięsa+ 10 g oleju lnianego
V. 4 jajka
I warzywa oczywiście :)

Suplementacja



Przed treningiem 200 mg kofeiny+ 4 g beta alaniny
Komplet Witamin, K2+D3
500 mg magnezu na noc.

Aktualnie na wadze coś w granicach 50-51 kg, obwodów nie mierzyłam od ok miesiąca ale niedługo to nadrobię ;)

AKTUALNA FORMA







Zapraszam do śledzenia, komentowania i kibicowania, bo każde wsparcie jest mile widziane :D





Zmieniony przez - SSOSNA w dniu 2016-04-14 18:38:01

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Siema.
Bedę podglądał z przyczajki, powodzenia w dążeniu do celu
Wysłana -
Kojarzę po zdjęciach z drugiego forum, powodzenia
Wysłana -
Powodzenia
Wysłana -
no wlasnie , to nie ty czasem na drugim forum zadomowiłaś sie w moim dzienniku bo podobny nick ;)
Wysłana -
Dziękuję :)

Tak tak Rutkow, to ta sama ja ;) Widzę tu sporo znajomych avatarków :)


Zmieniony przez - SSOSNA w dniu 2016-04-14 22:39:52
Wysłana -
15.04.2016 r.

DZIEŃ TRENINGOWY

Trening wchodził dziś pięknie, moce doładowanie energią na resztę dnia :D



TRENING "C"

1. Martwy ciąg 8/6/8/10

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 10/8/8

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/10/8

5. Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12/10/10

6. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10


7. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 x maks

8. Plank 2 x max



Dieta

I. 150 g fileta z kurczaka, 20 g oleju kokosowego, warzywa



II. 100 g ryżu, 150 g fileta z kurczaka

III. 100 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu warzywa

IV.. 150 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu, 10 g oleju lnianego, warzywa

V. 250 g twarogu



Suple

RANO

-Witaminy, -K2+D3, 200g kofeiny, beta-alanina

WIECZÓR

-Magnez 500mg

DODATKOWO

-Babka jajowata
Wysłana -
to dobrze , bede zagladac bo tam nie mogłem znależć Twojego dziennika
Wysłana -
16-17.04.2016 r.

Dni nietreningowe

Dwa mocne dni w pracy wiec nawet cardio nie dało się wcisnąć. No chyba że liczyć drogę do i z pracy co łącznie daje mi 40 minut szybkiego marszu ;)

Miska 2 dni taka sama:
I. 150 g filet z kury, 20 g olej kokosowy
II. 50 g ryż, 125 g twarogu, galaretka bez cukru
III. 50 g kasza jaglana, 100 g filet z kury
IV. 50 g kasza jaglana, 150 g filet z kury, 10 g oleju lnianego
V. 200 g schabu

I wszędzie warzywa :)




Wysłana -
18.04.2016 r.

Dziś dość intensywnie. Pobudka punkt 6.00, śniadanko, ogarnianko i w rodzinne strony. PIT złożony (udało mi się nie utknąć w kolejce), inne sprawy pozałatwiane i porządne zakupy z naciskiem na mięsko i warzywa :loler:

Udało mi się dziś upolować 2 kg piersi z indyka za 30 zł i do tego 5 kg kuraka

DT

TRENING "A"

1. Podciąganie na niskim drążku 8/6/5/5

2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10/8/8

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10/8/8

4. Rozpiętki na ławce, skos + 10/8/8

5. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6

6. Wznosy bokiem stojąc 10/8/8

7. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6

8. Uginanie ramion ze sztanga 8/8

+

Brzuch (Planki)



Dieta

I. 150 g fileta z kurczaka, 20 g oleju kokosowego, warzywa

II. 100 g fileta z kurczaka, 50 g ryżu



III. 150 g schabu wieprzowego, 50 g ryżu

IV.. 150 g kurczaka, 100 g ryżu

V. 250 g twarogu, galaretki



Suple



RANO

-Komplet witamin, K2+D3

Przed treningiem

Beta alanina, kofeina

WIECZÓR

-Magnez 500mg

DODATKOWO

-Babka jajowata

-BCAA
Wysłana -
co za króliczek na majteczkach
Strona 1 z 5
Dodaj odpowiedź