SFD.pl Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzienniki Juniorów

DT PilkaPN

Temat przeniesiony z 'Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie' przez: TomQ-MAG
Wysłana -
Witam wszystkich odwiedzających mój dziennik Na początek chciałbym podziękować firmie Activlab, forum SFD i wszystkim tym, dzięki którym mam możliwość budować masę pod okiem własnego trenera. To bardzo ważne dla mnie, bo świadomość tego, że ktoś patrzy na mój rozwój, wskazuje błędy i naprowadza na właściwą ścieżkę jest dla mnie bardzo motywująca. Postaram się odwdzięczyć rzetelnym prowadzeniem dziennika



CEL
-Czysta masa
-Siła


Dane

Wiek: 17
Wzrost: 179
Waga: 76-77kg
Pas: 82-83cm
Klata: 100cm
Udo: 58cm
Łydka: 40cm
Bic: 35cm

Zdjęcia















Wyniki siłowe aktualne:
WL: 60kg
Przysiad: 80kg
MC: nie robię maxów, na ostatnim treningu było 80kgx8

Mizerne wyniki są efektem nieprzemyślanego treningu, o czym pisałem już wcześniej. Anubis, opierając się o moją dostępność sprzętu, cele i osobiste preferencje stworzył dla mnie taki plan:

Trening

push/pull 3 x tydzień

1 tydzien, push pull push, jeden push ciężko drugi lekko
2 tydzien pull push pull, jeden pull ciężko drugi lekko

Push

1 wyciskanie z zatrzymaniem na klatce około sekundy tak by nie wybijać z klatki 4x 8-10 + 2 serie rozgrzewkowe. Kiedy jest jeden push +1 seria z kolega on podnosi Ty kontrolowanie opuszczasz
2 dipsy 4 x maks
3 wyciskanie żołnierskie 4x 8-10 rogrzewkowych nie musi być po klacie i dipsach
4 przysidy 4x 8-10 +2 rozgrzewkowe
5 wyciskanie skos góra 4x 8-10
6 wspięcia 3 x maks
7 uginanie do czoła gryf łamany 4 x 12-15
8 podnoszenie nóg do kąta prostego jak nie dasz rady nóg to kolana do klatki 4x maks jakbyś miał poręcze z takimi podporami na bokach to na tym jak nie to na drążku w zwisie lub jak chwyt słaby to wznosy nóg w leżeniu na ławce 3 x maks

pull

1 Mc 4x 8-10 +2 rozgzrewkowe
2 podciągnie nachwytem ręce ciut szerzej niż barki 4 x maks w dniu kiedy masz jeden pull 5 seria wybić i opuszczania kontrolowanego tyle ile dasz rady. Jak lipnie będzie szło stojaki do siadów jak najniżej sztanga na stojaki, pozycja leżąca nogi oparte na dodatkowej ławce/krześle i podciągasz się na gryfie do klaty.
3 wiosłowanie sztangielką 4x12
4 uginanie nóg 4x 8-10
5 szrugsy 3 x 20
6 uginanie stojąc gryf łamany chyba ze wolisz prosty 4x 12-15
7 przedramiona uginanie gryfem w podporze o kolana 3 x maks
8 brzuch ławka 3x maks

Maksy przy podciąganiu i dipsach wzięły się z tego, że chciałbym dojść do takiej wprawy, by w obydwu ćwiczeniach móc wykonać w jednej serii kilkanaście powtórzeń. Może dziwnie to zabrzmi, ale zawsze imponowali mi ludzie sprawni w takich ćwiczeniach.

Jak porządnie ogarnę trening i technikę poszczególnych ćwiczeń zacznę wrzucać filmiki - będę chciał nagrać każde ćwiczenie oraz bicie własnych rekordów. Najbliższe cele to ponad 100% własnej masy ciała na ławeczce, 100kg w siadzie i MC, 10 podciągnięć i 10 pełnych dipów - do tego ostatniego mam teoretycznie najbliżej, ale czas pokaże, którą barierę przełamię pierwszą

DIETA
Mam wolny metabolizm, więc szaleństwa z kcal nie będzie. Podobnie z proteinami - nie jestem fanem dostarczania ich ogromnej ilości. Z Anubisem łatwo doszliśmy w tej kwestii do porozumienia.

Dni treningowe: 3100kcal, 170-180g białka, znacząca przewaga węglowodanów nad tłuszczami
Dni nietreningowe: 2900kcal, 170g białka, przewaga tłuszczy

Suplementacja
Na razie korzystam tylko z białka i carbo, w cięższe dni piję też przed treningami kawę. Foty posiadanych supli jednak wrzucę:

To, co zamierzam brać w czasie prowadzenia dziennika:



Wp95 - 1kg
Leucine Carboplus - 0,5kg
C+BA - nieotwierane
Creatine Tabs - nieotwierane
UNS Creatine - jakieś 200g prochu
2 próbki glutaminy - nieruszane

To, co może będę stosował:



Thermo Pump - jak nie uda mi się sprzedać to będę brał, żeby się nie zmarnowało. W środku 190-200g
1 próbka SAWa
1 próbka Assaulta
2 próbki Creatine Xplode
6 kapsów argininy
1 buteleczka gliceryny

Anubis kazał mi też kupić koksy, żebym miał najlepsze przyrosty z całej czwórki... Zdecydowałem się na taki towar:





Zapomniałem o czymś? Pewnie, że tak. Dawać SOGi, zostawiać posty dla powiadomek, a ja życzę miłej lektury
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
powiadomki on. Co jarałeś przed pierwsyzm zdjęciem?
Wysłana -
Powodzenia,tylko lepszej jakości zdjęcia by się przydały, i w lepszych pozach
Wysłana -
Jest i on :) Dobry towar masz, powodzenia !
Wysłana -
Dodam jeszcze, że w chwili zaczęcia pisania pierwszego posta odwiedzili mnie niespodziewani goście:



Chciałem wykorzystać okazję i zrobić sobie z nimi jakieś zdjęcie, niestety nie bardzo chciały ze mną pozować



Pocieszam się tym, że pojawienie się koni w takim momencie to dobry omen dla moich przyszłych rezultatów
Wysłana -
paramaribo koksy od anubisa mnie tak zamroczyły

A zdjęcia będą w lepszej jakości już niebawem, bo właśnie przymierzam się do kupna nowego telefonu.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2013-09-29 19:35:40
Wysłana -
wrzucam tez powiadomke , bede śledzić
Wysłana -
1 zdjecie wymiata, pasujesz do Anubisa
powodzenia
Wysłana -
Następnym razem zamażę twarz przy każdym zdjęciu

P.S. Na drugim mina była jeszcze głupsza
Wysłana -
powiadomki zalaczone bede obserwowal :)
Wysłana -
Dobrze jest

Zobaczymy za 2 tygodnie jak to będzie się układało.
Strona 1 z 70