DT Monos

...

Początkujący

Szacuny 18 Napisanych postów 5501 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 55008

Witam wszystkich !
Mam na imię Tomek. Od dzisiaj będę prowadził dziennik treningowy w którym będziecie mogli śledzić moje starania w budowaniu masy mięśniowej. Chciałem serdecznie podziękować Moderatorom działu za szansę i obiecać zarazem że razem z trenerem nie damy ciała, w szczególności JA zmotywowany i spragniony prawdziwej masy. Jestem dobrze przygotowany pod względem odżywiania, treningu i suplementacji więc nie może być LIPY! Moim trenerem jest Remik7,mam nadzieję ,że dzięki niemu zrobię duży postęp i że za 3 miesiące mnie nie poznacie.

Wiek:19
Waga:69kg
Wzrost: 176cm
Ramię: 36cm
Obwód pasa: 79-80cm
Obwód klaty: 110cm
Obwód uda: 58cm

Dodam że w Dni treningowe będę zwiększał węglowodany.Oczywiście prawie w każdym posiłku są warzywa których nie wliczam do bilansu.
A tu małe zapasy jedzenia

Tydzień 1,4… POWER

Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo oznacza podział na fazy negatywną, zatrzymanie ruchu, fazę pozytywną
np. w tym tygodniu 4/0/X = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
4 sekundy opuszczania,
0 nie ma fazy zatrzymania
X trzeba jak najszybciej wycisnąć ciężar

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 4 do 6 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 4 do 6 p.

3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie x 4 do 6 p.

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p.

2. Ściąganie linek na wyciągu 2 serie x 4 do 6 p.

3. Francuskie wyciskanie sztangi/hantla 2 serie x 4 do 6 p.

CZWARTEK – PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie x 4 do 6 p.

2. Wiosłowanie sztangą/hantlą 3 serie x 4 do 6 p.

3. Martwy ciąg 2 serie x 4 do 6 p.

1. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4 serie x 4 do 6 p.

2. Ugin. ramion z hantlami na ł.skośnej z supinacją 2 serie x 4 do 6 p.

3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 serie x 4 do 6 p.

SOBOTA – NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą 6 serii x 4 do 6 p.

2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 4 do 6 p.

3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 4 do 6 p. + na koniec łydka 2-3 serie

1. Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 4 serie x 4 do 6 p.

2. Wyciskanie sztangi z za głowy za głowy 3serie x 4 do 6 p.

3. High Pull 3 serie x 4 do 6 p.

Tydzień 2,5… REP RANGE

Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo 2/1/2 = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
2 sekundy opuszczania,
1 sekunda zatrzymania
2 sekundy wyciskania

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 7 do 9 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 10 do 12 p.

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 2 serie x 13 do 15 p.

1. Pompki na poręcz 4 serie x 7 do 9 p.

2. Ściąganie linek na wyciągu 3 serie x 10 do 12 p.

3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 2 serie x 13 do 15 p.
LUB Francuskie wyciskanie sztangi/hantla

CZWARTEK – PLECY + BICEPS

1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 serie x 7 do 9 p.

2. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3 serie x 10 do 12 p.

3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie x 13 do 15 p.

4. Martwy ciąg 2 serie x 13 do 15 p.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 7 do 9 p.

2. Ugin. ramion z hantlami na ł.skośnej z supinacją 2 serie x 10 do 12 p.

3. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 2 serie x 13 do 15 p.

SOBOTA– NOGI + BARKI

1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie x 7 do 9 p.

2. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie x 10 do 12 p.

3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 2 serie x 13 do 15 p.

4. Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie x 13 do 15 p.

1. Arnoldki 4 serie x 7 do 9 p.

2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie x 10 do 12 p.

3. Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hantlami 2 serie x 13 do 15 p.

Tydzień 3,6… SHOCK

Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo 1/0/1 = (jako przykład: wyciskanie ciężaru na ławce płaskiej)
1 sekunda opuszczania,
0 nie ma fazy zatrzymania
1 sekunda wyciskania

WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Dropseria: wyciskanie hantli (skos) 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8, zmniejszenie obciążenia 4-6 (2 dropserie)

2. Superseria: rozpiętki głową do góry (skos) + wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2 serie x 8 do 10 powt.

3. Wyciskanie hantli głową w dół 2 serie x 8 do 10 p.

1. Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10 , zmniej. obciążenia 6-8 (2 dropserie)

2. Superseria: ściąganie linek wyciągu + francuskie wyciskanie

CZWARTEK– PLECY + BICEPS

1. Superset: ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki / podciąganie na drążku chwytem neutralnym lub nachwytem wąskim 2 serie x 8 do 10 p.

2. Dropseria: wiosłowanie sztangą lub hantlem 2x 8-10, zmniejszenie 8-10, zmniejszenie, 8-10 (2 dropserie)

1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą stojąc / Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x 8 do 10 p.

2. Dropseria: uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją 2x 8-10 , zmniejszenie 8-10, zmniejszenie 8-10 p. (2 dropserie)

SOBOTA – NOGI + BARKI

1. Superseria: martwy ciąg na prostych nogach / Wspięcia na palce w staniu 3 serie x 8 do 10 p.

2. Dropseria: przysiad tylni lub przedni 3x 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie 6-8 (3 dropserie)

1. Dropseria: arnoldki 2x 8-10, zmniejszenie 6-8 (2 dropserie)

2. Superseria: Unoszenie hantli w opadzie tułowia / Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 2x 8 do 10 p. 2 seria x 8 do 10 p.

Trening jest przygotowany na 6tygodni. Później nastąpi zmiana treningu. Góra i dół będą stymulowane 2x w tygodniu

-omega 3 - do posiłków (np rano i kolacja)
-tran - razem z omegą możesz
-cynk - przed snem porcja
-witaminy, - do śniadania porcja
-bcaa - 10g tylko przed treningiem
-assault, - porcja razem z bcaa przed tr
-mono - 5g rano codziennie

ZDJĘCIA:

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

TechAvi

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 1250 Wiek 27 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18830

Powodzenia, powiadomki on :)

"Nigdy sie nie poddawaj,Rób swoje i zbieraj brawa "

Dziennik Konkursowy - http://www.sfd.pl/TRENER_+_PODOPIECZNY:_TechAvi_+_IneTheEnd-t974580.html

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

ciekawy plan Ci remikos rozpisał

powodzenia!

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

pilkaPN

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 58469

Coś mało kcal się wydaje, ale myślę, że wiesz co robisz. Powiadomki on + SOG na zachętę :)

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html

...

TheGladiators

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 1068 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23776

No no no :) będzie ciekawie, powodzenia żary

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__TheGladiators-t1085175.html ROAD TO BESTMODE - Męska Sylwetka, Sopot 2016

...

Remik7 Ćpaj Sport

Ekspert

Szacuny 737 Napisanych postów 34667 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 254666

kalorii bedzie wiecej na pewno
nie raz juz powtarzałem mu że trzeba bedzie zwiększyć podaż
boi się podlania, więc podbijemy tłuszczami
zobaczymy jak zareaguje jego sylwetka

NAJCZĘŚCIEJ POLECANE SUPLE !!!
http://www.sfd.pl/***NAJCZĘŚCIEJ_POLECANE_w_OiS***-t963318.html

NIE WIESZ JAKI CYKL SOBIE UŁOŻYĆ? ZAJRZYJ
-http://www.sfd.pl/***Gotowe_zestawy_ze_znanych_produktów_sklepu_SFD***-t793565.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51557 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

A już myślałem, że redukcje robicie

Powodzenia

...

BPL-G Fizjoterapeuta

Ekspert

Szacuny 2111 Napisanych postów 49893 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 492546

Powodzenia

...

TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator

Ekspert

Szacuny 12022 Napisanych postów 160367 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1234169

powodzenia

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...

chimera1

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 10167 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 117117

siemanko Monos, jedziesz z koksem

1)DIETA - NAWET 100 TABLETEK METKI NIE ZASTĄPI DOBREJ DIETKI.

2)TRENING - ZA DUŻE CIĘŻARY BUDUJĄ TYLKO TWOJE EGO, NIE MIĘŚNIE.

3)REGENERACJA - JEŚLI NIE MUSISZ BIEC TO IDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ IŚĆ TO STÓJ, JEŚLI NIE MUSISZ STAĆ TO SIEDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ SIEDZIEĆ TO LEŻ I ŚPIJ.

4)KOKZ - BIERZESZ TYLE NA ILE MASZ KASY I WBIJASZ JAK NAJCZĘŚCIEJ %)

...