Pewnie bedzie ciezko z regularnoscia, bo sporo pracuje, a do tego dwojka dzieci, ale bede sie starala...
Wklejam ankiete i kilka zrzutow dziennikow zywieniowych.
Obecnie podnosze kalorie w kazdym tygodniu okolo 100 kalorii wiecej, tak aby byc rowni z zapotrzebowaniem kalorycznym. A potem, zobacze jak zareaguje moj organizm. Wiem na pewno, ze bardzo dlugi czas jadlam zdecydowanie za malo, wiec czas to zmienic.
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Domi Nz
WIEK: 37,5
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku – przez 2 lata aeroby w domu, od kilku miesięcy na profesjonalnej siłowni 4xtyg, 5 tygodni z planem, wcześniej bez
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 59 kg
WZROST: 166,5
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zgubic oporny tłuszcz z brzucha i ud, uwidocznić miesnie na brzuchu i poprawić wygląd miesni nog
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kilkakrotnie(3) skręcona kostka stawu skokowego prawej nogi
WADY POSTAWY: sklerotyczne zmiany panewki kosci udowej (lewa)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: podwyższone przeciwciała tarczycy, sama tarczyca w normie (polski endokrynolog stwierdza Hasimoto, w Nowej Zelandii wciąż jestem w normie, zaleca się badanie hormonow za rok)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak – omega 3, probiotyk, multiwitaminy, magnez, glukozamina, odzywka proteinowa, niedługo witamina D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
nie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Dlugi czas waga stala w miejscu, ale kiedy zaczelam dokladac kalorii spadla o 1 kg
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
5 tydzien
Poniedziałek: Gora ciala
Rozgrzewka bieganie na bieżni 5 min lub rower spinnigowy zazwyczaj 7 min.
1. Podciaganie na drążku na maszynie
2x10, 1x8
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce skośnej 4x12 8kg
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 20kg
4. Wyciskanie sztangielkami na barki 4x12 5kg
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x14 10 kg
6. Pompki 3x10
7. Wznosy prostych nog w zwisie3x12
Po Interwal na rowerze spinningowym 10 serii 1 min szybko, 30 sek wolno.
Rozciaganie
Wtorek: Dol ciala
Rozgrzewka j.w.
1. Przysiad klasyczny 3x12 (sama sztanga 20 kg), probowalam dolozyc ciezar, ale trudno mi utrzymać balans
2. KMC 3x10 sztanga+20 kg
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x12 90 kg
4. Wpięcia na palce na maszynie 4x20 43kg
Interwal jak wyżej
Czwartek: Gora ciala
1. Inverted rows 2x10, 1 x8
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce poziomej 4x12 7kg
3. Wioslaowanie polsztanga w opadzie 4x12 10 kg
4. Wyciskanie zolnierskie sztangi, stojąc 3x12 10 kg
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, z rotacja, stojąc 3x12 6kg
6. Wyciskanie sztangi, lezac 4x10 sama sztanga
7. Plank 1 min 10 sek/ 30 sek przerwy/ 60 sek/ 30 sek przerwy/ 60 sek
Interwal jw.
Piątek: Dol ciala
1. Przysiady ze sztanga z tylu 4x12
2. Wykroki ze sztanga 4x15 na strone 15 kg
3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10 20kg
4. Wspięcia na palce na maszynie 4x20 43 kg
Interwal