DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

No i od razu bardziej przejrzyście

Trening 06.11.2016 r.

DÓŁ I

1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg

12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg

2. wykroki na smithie
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg

12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 37 kg / 10 x 42 kg

3. martwy ciąg na sztywnych nogach
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 8 x 45 kg

12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 10 x 32 kg / 8 x 37 kg

4. maszyna na pośladki
12 x 18 kg / 12 x 18 kg / 10 x 24 kg / 10 x 24 kg

10 x 18 kg / 10 x 18 kg / 8 x 24 kg / 8 x 24 kg

5. łydka na smithie
12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg + 10 x 40 kg + 10 x 20 kg (drop set)

12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg

6. kółeczko
12/12/12/12

10/10/8/8

7. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
16/16/16/16/16

15/15/15/15/15

Jedzenie: 2300 kcal

chyba najlepszy trening od dawien dawna.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-11-06 13:18:12

Trening 07.11.2016 r.

KLATA, BARKI, TRICEPS

1. wyciskanie sztangi leżąc
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 8 x 27 kg / 4 x 32 kg / 6 x 32 kg / 15 x 20 kg

15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 25 kg / 8 x 30 kg / 8 x 30 kg / 12 x 20 kg

2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 8 kg / 12 x 9 kg

12 x 5 kg / 12 x 6 kg / 12 x 7 kg / 12 x 8 kg

3. rozpiętki na maszynie
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 15 kg + 8 x 11 kg + 4,5 kg (drop set)

15 x 4,5 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg

4. wyciskanie sztangi stojąc
12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 10 x 15 kg

12 x 10 kg / 12 x 10 kg /11 x 15 kg / 9 x 15 kg

5. wyciskanie na maszynie + unoszenie hantli w bok stojąc
12 x 15 kg + 10 x 2 kg / 12 x 15 kg + 10 x 2 kg / 10 x 15 kg + 8 x 2 kg / 10 x 15 kg + 6 x 2 kg

6. pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu
12 + 12 / 12 + 10 / 12 + 10 /10 + 8

12 + 12 / 12 + 8 / 12 + 8 /12 + 8

7. wyciskanie francuskie hantlem oburącz
12 x 4 kg / 12 x 5 kg / 10 x 5 kg / 10 x 5 kg

Jedzenie: 2300 kcal

Filmy z treningu nóg:

Przysiady 60 kg x 6:




Martwy ciąg na sztywnych nogach 40 kg x 12:





Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-11-07 21:27:26

Lexi, Ty robisz półprzysiady a nie przysiady. Zejdź z obciążenia o 10-20 (a może i o 30) kg i usiądź niżej. Staraj się zejść chociaż poniżej linii kolan.
Panuj nad ruchem w dół, bo mam wrażenie, że lecisz a potem walczysz by wstać. Zejdź na dół powoli, kontroluj ruch a za to dynamicznie wybij się w górę. Trzymaj brzuch i na pracuj pośladkami, bo zostają w tyle, więc wnioskuję, że nie wstajesz poprzez ich napięcie a przecież to klucz ćwiczenia

MC - po pierwsze - nie podnosimy sztangi z okrągłymi plecami!!
Tutaj też w ogóle nie używasz pośladków. Ruch bioder do tyłu ok, ale wstając napinasz pośladki i podciągasz je pod siebie aż do pozycji wyprostowanej. Napnij mocniej brzuch i nie zadzieraj głowy. Głowa przedłużeniem kręgosłupa, ewentualnie minimalnie uniesiona tyle żeby spojrzeć na wprost, ale nie tak jak na filmiku. Tutaj też sugeruję zejść z obciążenia

Trening 09.11.2016 r.

DÓŁ III

1. przysiady na smithie
15 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg /6 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 15 x 30 kg (FILM)

12 x 20 kg / 10 x 35 kg / 8 x 45 kg /6 x 52 kg / 8 x 57 kg / 8 x 57 kg / 12 x 40 kg





dużo lepiej, niż zwykle przysiady.

2. wykroki z hantlami
10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg

6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

w końcu mogę zrobić progres przy wykorzystaniu pasków na nadgarstki, wcześniej problemem były zbyt ciężkie hantle, miałam problem trzymać je w dłoniach zamiast skupiać się na wykroku.

3. przysiady na maszynie
15 x 32 kg / 15 x 41 kg / 12 x 50 kg / 8 x 59 kg + 8 x 41 kg + 10 x 21 kg (drop set)

12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg

4. wypychanie bioder klęcząc na maszynie Smith
15 x 40 kg / 15 x 50 kg / 10 x 60 kg / 8 x 60 kg

5. łydka na smithie
15 x 20 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg / 10 x 60 kg

12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg + 10 x 40 kg + 10 x 20 kg (drop set)

12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg

6. deska
60/60/50

30/30/30

7. spięcia leżąc z talerzem 5 kg
15/15/15/15/15

12/12/12/10/10

Jedzenie: 2300 kcal

Trening 12.11.2016 r.

DÓŁ II

1. wykroki ze sztangą
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg / 8 x 60 kg / 12 x 30 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 10 x 30 kg

2. martwy ciąg klasyczny
15 x 10 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg
12 x 20 kg / 10 x 27 kg / 10 x 32 kg / 10 x 37 kg

3. przysiady bułgarskie z hantlami
8 x 12,5 kg / 10 x 10 kg / 12 x 8 kg / 12 x 8 kg
6 x 12,5 kg / 8 x 10 kg / 10 x 8 kg / 12 x 6 kg

4. wypychanie nóg na maszynie Smitha leżąc
12 + 15 / 12 + 15 / 10 + 12 / 10 + 15

5. łydka na smithie
15 x 20 kg / 12 x 40 kg / 12 x 40 kg / 10 x 40 kg
15 x 20 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg / 10 x 60 kg
12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg / 12 x 60 kg + 10 x 40 kg + 10 x 20 kg (drop set)
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg

6. unoszenie nóg w zwisie
12/10/10/8
12/10/10/8

7. allahy
15/12/12/8
12/10/8/8

Jedzenie: 2300 kcal

lepiejprzysiady z wolnym ciężarem niż na suwnicy

do wykroków brałaś sztangę 60kg?
skup się na technice ćwiczeń, nie na dokładaniu ciężaru

Z tymi wykrokami to rzeczywiście zaszalałaś... to ćwiczenie to nawet bez obciążenia można zrobić i porządnie poczuć co trzeba

Trening 15.11.2016 r.

DÓŁ I

1. przysiady ze sztangą
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 6 x 40 kg / 4 x 50 kg / 6 x 60 kg / 10 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 8 x 40 kg / 6 x 50 kg / 3 x 55 kg / 6 x 60 kg / 6 x 60 kg / 15 x 30 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 6 x 50 kg / 8 x 55 kg / 8 x 55 kg / 12 x 30 kg

2. wykroki na smithie
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg (FILM)
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 37 kg / 10 x 42 kg





3. martwy ciąg na sztywnych nogach
12 x 20 kg / 12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 10 x 40 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 8 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 27 kg / 10 x 32 kg / 8 x 37 kg

4. maszyna na pośladki
10 x 11 kg / 10 x 18 kg / 8 x 24 kg / 8 x 24 kg
12 x 18 kg / 12 x 18 kg / 10 x 24 kg / 10 x 24 kg
10 x 18 kg / 10 x 18 kg / 8 x 24 kg / 8 x 24 kg

5. kółeczko
13/13/13
12/12/12/12
10/10/8/8

6. podciąganie nóg do klatki z nogami na gumach TRX
17/17/17/17/10
16/16/16/16/16
15/15/15/15/15

Jedzenie: 2500 kcal

Trening po prostu bardzo słaby, a przeziębienie wcale nie pomogło...