DT Leif - od całkowitego zera | Redukcja

Dzień dobry! :)
Na samym wstępie napiszę, że jestem osobą, która praktycznie nigdy nie ćwiczyła. Prowadzę siedzący tryb życia. Zdarzyło mi się pójść na siłownie dosłownie kilka razy (w różnym czasie) - myślę, że max 10 razy przez całe życie. Najwięcej kiedy ćwiczyłam, to był czas, gdy chodziłam codziennie przez 2 miesiące na rehabilitację po rekonostrukcji MPFL. Nigdy wcześniej też nie miałam do czynienia za bardzo z żadnym sportem. W szkole również nie ćwiczyłam. Przez to moje mięśnie są naprawdę bardzo słabe, aż mi wstyd. Chcę to w końcu zmienić i z góry dziękuję wszystkim za pomoc oraz przeczytanie tematu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Leif
WIEK: 23
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Brak

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
WZROST: 167
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 110
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93
OBWÓD TALI: 83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 96

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja, a następnie zbudowanie mięśni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak, ale wspomnę tutaj, że mam nerwicę narządową przez co siada mi żołądek. Różnie toleruje pokarmy.
PRZEBYTE KONTUZJE: Zwichnięta rzepka z zerwanym troczkiem -> rekonstrukcja MPFL (z 4/5 lat temu). Aktualnie nie mam żadnych przeciwskazań do ćwiczeń.
WADY POSTAWY: Nie wiem, ale ostatnio boli mnie odcinek lędźwiowy.
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Molekin D3 forte, Biotebal, Ashwagandha, Cardiamid z kofeiną.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Nie

****DIETA*************************************************

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:

Dotychczasowe odżywianie wyglądało tak, że na śniadanie jadłam np. 2 jajka (w różnej postaci). Jednak czasami czułam się aż nadto pełna, kiedy robiłam chociażby jajecznicę z kilkoma pomidorkami koktajlowymi. Nie mam pojęcia czemu ostatnio jestem przejedzona po tak małych posiłkach. Następne posiłki to jakieś kanapki np. z serem żółtym i dodatkami w postaci plastra pomidora. Czasami jakieś mięso. Ciężko będzie mi wrzucić to do dziennika, żeby w ładny i w miarę dokładny sposób podsumować moje złe odżywianie.

Obliczenia bmr i btw (nie wiem czy całość jest dobrze, bo od rana o wszystkim czytam i już trochę mi się miesza od zbyt dużej ilości informacji):
655 + 748,8 + 283,9 - 108,1 = 1579,6
1579,5 x 1,6 = 2526,4 (przy założeniu, że będę trenować 3xtyg)
O ile początkowo powinnam obciąć kcal, jeśli chcę zrobić redukcję? Czytałam, że ok. 10%/20%, ale nie wiem w którą wartość bardziej celować.

Załóżmy, że przy redukcji będzie to 2200kcal.
B: 171,6
T: 61
W: 241,15

Pod te dane starałam się ułożyć jakiś przykładowy jadłospis na jeden dzień. Wklejam poniżej:


Całość wyszła bardzo mało zróżnicowana (posiłki 2, 3, 4). Mi to osobiście nie przeszkadza, ale nie wiem czy tak może być. W jakim kierunku powinnam pójść? Wszędzie dałam przykładowo mięso z kurczaka, bo wiem, że na nie żołądek zawsze dobrze reaguje. Gorzej np z rybami lub innymi mięsami.
Posiłek 1 jest najmniejszy, ale tak jak pisałam wyżej - nie jestem w stanie dużo zjeść na śniadanie. Bardzo szybko jestem pełna i od razu robię się senna.
Nie wliczałam do bilansu warzyw - czytałam, żeby ich nie wrzucać (z wyjątkiem niektórych), jednak kiedy przeglądałam dzienniki innych osób to widziałam gdzieniegdzie, że zawierają w sobie wszystkie warzywa jakie jedzą. Jak powinnam robić w takim razie?
Do ostatniego posiłku poszedł banan, bo nie wiedziałam gdzie indziej mogłabym go dodać, chociaż zdaje sobie sprawę, że to raczej kiepskie miejsce dla niego.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przy moim obecnym kiepskim odżywianiu waga stoi w miejscu.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie
Trening w domu, posiadam hantle żeliwne 2x10kg. Dodatkowo stacjonarny rower poziomy.

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
Obecnie próbowałam ułożyć jeden początkowy zestaw FBW, testując jakie w ogóle ćwiczenia jestem w stanie wykonać.

Duże partie serie 3x, małe 2x. Po 15 powtórzeń tym samym ciężarem. Aktualne testowane obciążenie założone na hantlach to tylko 1kg. Przy nogach wiem, że dam radę z większym - to było tylko na próbę, żeby sprawdzić. Jednak niestety, górne partie ciała ledwo dają radę nawet przy tak małym obciążeniu i po 10 powtórzeniu zaczynają się schody. Czuję jak mięśnie zaczynają drgać/odmawiać posłuszeństwa. Wyjątek to chyba biceps.

1. Przysiady z hantlami.
2. Wspięcia na palce stojąc - brak obciążenia. Ledwo chodzę przez następne 4 dni.
3. Unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia.
4. Martwy ciąg z hantlami.
5. Wyciskanie hantli.
6. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc.
7. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano.
8. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc - sam gryf, ledwo udaje mi się zrobić dwie serie.
9. Plank - wytrzymuję max około 20 sek.

Próbowałam również zrobić interwały na poziomym rowerze stacjonarnym. 30 sekund szybko, minuta wolno. Całość do 20 minut. Jednak nie wiem czy mam patrzeć na RPM, czy tętno, ponieważ i tak przy wolnej jeździe nie zdąży mi spaść poniżej 75%. W zasadzie to nawet nie wiem, czy interwały na takim sprzęcie będą ok.

ZDJĘCIA

Witaj

zmniejsz sobie ilość białka do 130g na dzień tłuszcze podbij do 70g węglowodany dobij do 2 tys
warzywa (poza jakaś sałatą, ogórkiem ) wliczaj do bilansu

jak liczyłaś kasze gryczaną? przed gotowaniem czy po?

ten plan warto byłoby zmienić troszkę

Rowerek poziomy jest ok. Szczególnie na początek jest to dobre rozwiązanie. Z czasem kondycja się poprawi to i serce przestanie szaleć.

Ok, wszystko zmienię zgodnie ze wskazówkami. Kaszę gryczaną liczyłam przed gotowaniem. A czy mogłabym poprosić o jakąś podpowiedź odnośnie planu?

Co do rowera - czy w takim razie póki co mogę patrzeć tylko na RPM podczas tych ćwiczeń, zanim organizm się nie przystosuje do wysiłku? Np. 30 sekund 90-100 rpm, 1 minuta 50-60 rpm? I przede wszystkim - czy wsiadać na rower od razu po siłowym, czy raczej w dni nietreningowe?

Rower w formie interwałów może być i po treningu i w nietreningowe. W nietreningowe na bank będzie Ci łatwiej. Co do treningu to ja bym wywalił izolowane ćwiczenie na biceps i zrobił zwykłe uginanie stojąc. No i nie na każdym treningu musisz robić ramiona jeśli czujesz że dalej się nie zregenerowały po treningu. Jeśli wyjdą przynajmniej raz w tygodniu to nie będzie źle.