DT Kitka - trojbój i wyciskanie leżąc pods. str. 36, 40 i 54

Hej!
Nie było mnie tu dobre kilka lat. Przez ten czas dużo się zmieniło
Nie wracając do przeszłości, zaczynam od nowa, z konkretnymi celami.
Trenować stricte siłowo, nie sylwetkowo, zaczęłam z początkiem 2016r, pod okiem Kamila Koczwary.
Mam za sobą trzy starty na Lidze Wyciskania Leżąc IBPL. Aktualnie szykuję się na nowy sezon IBPL - pierwsze zawody z wyciskania 10.12.2017, następnie debiutuję w trzech bojach na "Debiutach Trójbojowych " w SCP we Wrocławiu (16-17.12.2017). Co dalej? Zobaczymy - na 99% II i III rzut na Lidze Wyciskania, a jeśli chodzi o trójbój, to się okaże.
Aktualnie współpracuję z Michałem Skowronem, który ustala moje programowanie i czuwa nad techniką.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kasiakitka
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68,4kg
WZROST: 165cm
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: 99cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI 71cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -

Reszty pomiarów nie mam - nie wykonuję - jeśli są niezbędne to dodam, ale dla mnie nie mają większego znaczenia.

****CEL*************************************************

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Wzrost siły. Sylwetka jest efektem ubocznym, ale nie priorytetem.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak, lekkie urazy - naciągnięty zginacz biodra, obite dolne żebra
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie (brałam, ale jakieś 6 lat temu przez ok. rok)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat kreatyny e/d, O-3 e/d, D3 i K2 w okresie jesienno-zimowym w zależności od wyników, B-complex metylowany e/d, izolat lub koncentrat białka w razie potrzeby, czasami carbo. Przed ciężkim treningiem obciążającym CUN: forskolina, przed treningiem ukierunkowanym na hipertrofię mięśniową i wytrzymałość tlenową: arginina, cordyceps, arjuna, forskolina. Suplementacja nie jest stała, dobieram ją razem z dietetykiem w zależności od potrzeb. Najczęściej nie przyjmuję żadnych supli okołotreningowo.

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Długo by pisać ;) Chyba wszystko co najgorsze czyli głodówka, dukan, potem były zaburzenia odżywiania, potem fokus na sylwetkę i głodówkowe diety 1200kcal przy 6 jednostkach treningowych tygodniowo, ostatecznie od 2015r. byłam pod okiem sensownych dietetyków, którzy wyprowadzili mnie z zaburzeń pracy tarczycy, przysadki, insulinooporności i hipoglikemii - długo jechałam na niższych ww na rzecz tłuszczu.

Aktualnie dieta zbilansowana ~2300kcal: 315g ww/ 130g b /65g f

****DIETA*************************************************

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: raczej nie będzie zrzutów, mogę pisać co jadłam. W pracy codziennie korzystam z posiłkow Sporfood, którch makro wpisuje w myfitnesspal i resztę w domu uzupełniam do bilansu.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Trzymam wagę. W okresie maj-sierpień zeszłam z 74kg do 67kg. Teraz chcę utrzymać te 68kg, maksymalnie podbić do 70kg, ale nie więcej, żeby nie martwić się o limity w kategorii wagowej -72kg i móc naładować się węglami na starty.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
W załączniku (grafika)
Plan rozpoczynam dzisiaj, start z 75% 1RMax, ciężar dla ćwiczeń akcesoryjnych dopiero określę w trakcie tego pierwszego tygodnia.

Maxy (z grudnia 2016):

Siad: 110kg
Ława: 65kg na zawodach, 70kg na treningu (więc się nie liczy )
Martwy ciąg (klasyk): 120kg

Także start tego programu zaczynam od tych 75% 1RM:

Siad (low bar): 82,5kg /5x4
Ława: 52,5kg /5x4
MC klasyk: 90 /5x4
OHP: 28,5kg /5x4

ZDJĘCIA
Dołączę w weekend, jesli niezbedne?

Powodzenia w realizacji wszystkich założeń i spokoju w życiu prywatnym czekamy na powrót, żebyś znowu nas mogła inspirować.

Bardzo mi się podoba Twój cel. Będę śledził dziennik i Twoje postępy z wielką ciekawością./

Nightingal, dzięki!

Jestem po pierwszym treningu z tego nowego planu.
Było ciężko, zwłaszcza, że przez ostatnie 3 miesiące miałam zupełnie inny program na bardzo dużej objętości z niższą intensywnością, z naciskiem na hipertrofię i wytrzymałość siłową - same dyszki, w tempie, mocniejsze zaangażowanie przedniej taśmy, bo miałam słabszą niż tył.
Do tego pierwsze low-bar'y po prawie 5ciu miesiącach - zmiana na Adidasy Powerlift 2.0 z Reeboków Lifterów, które mają o wiele wyższe podbicie pięty i sprawdzały się w przysiadzie high bar, który w tym czasie katowałam na potęgę (razem z przysiadem przednim )
Wisienką na torcie było duże zmęczenie: powrót do treningów po 10-cio dniowym urlopie, wczorajsze 20km szybkim tempem z psem i niestety słabo przespana noc a do roboty na 7:00

Koniec biadolenia. Jakoś przebrnęłam
Poniżej ciężary i filmy, niestety tylko z siadów. Zrobie miejsce w telefonie to będzie więcej nagrywane.

A. Przysiad low bar:
20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4(film)/4/4

B. Rumuński martwy ciąg
50x4 / 60x4/4/4/4

C. Przysiad bułgarski, nienawidzę
20x10/10

D. Wyprosty tułowia i bioder na GHD + hantla 7.5kg x10/10/10/10

E. Wiosłowanie hantlą 20kg x10/10/10

F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B) 3x8

I cardio 20min na rowerze, powrót do domu


Edit: nie umiem wstawiać tu filmów z YT


Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-09-29 18:38:33

tadam! udało się


Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-09-29 18:41:38

Podglądam z wielką ciekawością

Też poczytam

Pięknie - sporo osób powinno obejrzeć te filmiki z siadów żeby zobaczyć jak się powinno oddychać/nabierać powietrze. Poza tym jest moc.

Cześć po weekendzie,
Miał być aktywny siłowo, ale życie potoczyło się trochę inaczej
Ogrom planów i obowiązków do załatwienia po urlopie, babskie dni oraz zakrapiane urodziny przyjaciół uniemożliwiły wyjście na trening
W sobotę nie zdążyliśmy a w niedziele umieraliśmy
Jedyna aktywność, szczęśliwie w dużej dawce i uroczych okolicznościach, to były długie spacery z psami.
Psiarzom z Warszawy polecam spacery w okolicach Wału Zawadowskiego i na tamtejszych plażach przy Wiśle. W weekendy Pole Mokotowskie jest tak oblegane, że nie da się przejść. Dodatkowo mieliśmy małego farfocla na weekendowym wypożyczeniu (ten z jęzorem na wierzchu i błekitnymi oczami, border collie) - co poniektórzy mogą go kojarzyć z instagrama jednego warszawskiego trenera

Październik rozpoczął się też pewnym postanowieniami:
Po raz kolejny rzucam fajki
Usunęłam z telefonu rozpraszające aplikacje, takie jak fb i instagram.
14go zaczynam studia podyplomowe
Noooo i w końcu wracam do czystej michy, uważniejszej suplementacji plus treningi na maxa. Koniec z imprezami, kuchennym lenistwem i lodami w Tłustym Kotku

W przyszłym tygodniu idę wydać miliony na badania krwi i zrobić kontrolę stanu organizmu po wakacjach i redukcji.

Dziś po południu lub wieczorem trening klaty - mojego ulubionego boju serio
Mam nadzieję, że uda mi się coś nagrać. Obiecałam zrobić miejsce w telefonie - zamiast tego postanowiłam go uprać w pralce Oby zastępczy się sprawdził.

Nightingal - dzięki raz jeszcze. W takim razie mam nadzieję, że niektórzy tu trafią i wyciągną coś dla siebie.
Bziubzius, Ajazy - cześć Wam! Bardzo mi miło!

Na koniec kilka zdjęć z psiej plaży + słowiański przykuc.

Poniedziałek międzynarodowym dniem klaty!

Dzisiejszy trening:

A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane

20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4
Oj, pauzy zabierają dużo energii. Przed urlopem *2tyg temu* było 52,5x8
B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc

10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4

C. Podciąganie podchwytem

2x10 z czarną gumą

D. Upright rows ("przyciąganie sztangi do brody?")

Gryf (20kg) 2x10

E. Rozpiętki

7,5kg/strona x10

F. Francuz leżąc

17,5kg 2x10

G. Uginanie sztangi stojąc

17,5kg 2x10

H. Deska przodem +15kg

3x30sek














Bardzo przyjemny trening Pierwsze ćwiczenie, główny bój, zawsze zajmuje najwięcej czasu. Dalej akcesory to już gaz i szybko leci.

Patrzę, podziwiam i uczę się!

Piesek rzeczywiście znajomy

jest power!