SFD.pl Po 35 roku życia

Dodaj odpowiedź

DT Gwid - vol. 2

Wysłana -
WITAM

Jako że udało mi się wykończyć ostatni dziennik ( http://www.sfd.pl/Gwid__powolny_progres__podsumowanie_18_m._str._223-t972411.html ) z zaskakującym wynikiem 3001 postów ( nie wiedziałem że to możliwe) postanowiłem kontynuować go tutaj w celu weryfikacji moich dalszych metod treningowych oraz pogłębiania małej wiedzy.

Poprzedni dziennik zawierał moją drogę z miłego i otwartego grubaska ( 112 kg) w zadziornego walącego prosto z mostu bezczelnego wieśniaka (79kg) mającego zdecydowanie inne poglądy niż 80% społeczeństwa

CEL:
W ostatnich miesiącach skupiłem się na budowaniu siły i nadal pozostaje to moim priorytetem. Jak już osiągnę zadowalające rezultaty to pobawie się trochę w hipertrofię a na koniec zamknę to wszystko podnosząc wytrzymłość.

CZAS
Trenuję od października 2012 czyli 21 miesięcy. Z czego z głową może 8/9 miesięcy Ile planuję? tyle ile trzeba

ŚRODKI
Siłownia na full wypasie.

OGRANICZENIA
Standardowo w tym dziale: rodzina ( małe dzieci) i praca ( własna firm).

Do kolejnych wpisów

Pozdrawiam
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Z tym trenowaniem z głową to przesadziłeś!
Zmień cel!
Siła spada po zaprzestaniu jej trenowania!
Idziesz na łatwiznę! Budowanie sylwetki to jest wyzwanie dla mężczyzny!
Wysłana -
dobrze, że zdecydowałeś się prowadzić dziennik dalej bo będzie większy ruch na osiedlu, a także czasami Twoje rozkminki są dobre
powiadomki on i jedziesz, powodzenia
Wysłana -
Melduje sie, aby nic nie przegapic. Metod i celow nie wspoldziele, ale w zadnym razie nie potepiam, ba, kibicuje z calego serca bys dostal to o czym marzysz. Tylko to ma znaczenie !
Wysłana -
DT 27-08-2014r.

Trening z dupy nie miałem ustalonego programu bo walczyłem wewnętrznie między tym co mi zaproponował orzegów a tym co mi szykował nightgal. Pojechałem planem orzegowa ale niestety dodałem cos od siebie co niestety okazało się błędem.
Ostatecznie plan od nighta dostałem dzisiaj i jest on optymalnie wkomponowany w moje potrzeby oraz możliwości.
Przy okazji wczorajszego treningu dowiedziałem się że nie łączy sie wyciskania leżąc z push-pressem nigdy więcej tego nie zrobię.

Dieta - 100% - zmniejszyłem na 3,5 tys tak jak pisałem, 3510kcal, białko 215 gr, ww 364 g

Trening

Push-press - 20x20, 15x40, 10x60 kg, 5x70 kg, 2x75 kg ( PB) - zrobione tak o bo czułem moc. nowy rekord to potwierdził i był z zapasem bez walki.

WL - 20x20, 60x15, 90x5, 100x4, 100x3x3 - masakra po PP, walka praktycznie z każdym powtórzeniem już od 90 kg. dałem radę ale na serio było mega ciężko.

Rozpiętki leżąc - tutaj z kolei olbrzymi zapas mocy, nie robiłem tego z 5,6 miesięcy. poszło na spokojnie i na serio z 5 kg zapasem ku mojemu zdziwieniu. poszło 10x15 kg, 8x17,5 kg, 6x20 kg, 6x22,5 kg. dzisiaj odczuwam przyjemne delikatne pieczenie oraz spompowanie klatki.

Wiosło jednorącz w opadzie stojąc - nigdy tego nie robiłem, był to mój debiut i od razu wykorzystałem maksymalną hantlę na siłowni , na serio się tego nie spodziewałem i wiem że nie ma co tego robić bo najzwyczajniej nie ma obciążenia, trzeba robić zwykłe wiosło oburącz które jest dla mnie zdecydowanie cięższe. poszło 10x30 kg, 8x35 kg, 6x40 kg, 6x50 kg.

Trening trwający 60 min, przerwy na WL 2 min, na reszcie 60-90 sec.

W następnym poście rozpiszę plan na następne 6-8 tygodni przygotowany przez night'a za co jestem mu bardzo wdzięczny. Musze się na serio dużo nauczyć. Jest to niestety miks siłowo - kulturystyczny tak wiec proszę o powolne czytanie.







@Ojan - spokojnie, na budowanie przyjdzie czas i to niebawem.

@Kabo - nie mam z kim skonfrontować w realu tego co robię więc każda krytyka jak zwykle zostanie przyjęta.

@Xzaar - oj tam oj tam

Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-08-28 21:10:22
Wysłana -
jakiś dziwny ten trening,
no ale zajrzę czasami ,postaram sie abyś trening autonomiczny musial zacząc robić he he
Wysłana -
Obiecałem wstawić to wstawiam Wyciąłem komentarze od night'a bo są do mnie. Jest to wielki kompromis między siłą a kulturystyką ale zobaczymy co z tego wyjdzie.
Pierwsze 3-4 tygodnie lajtowo ( chociaż będzie mi ciężko) a potem ogień

I. klatka + biceps + łydki

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – rozgrzewka: 9, 7,5,3 + 2 regresje
2. Power fly (siłowe rozpiętki) – 12,10,8,5-6,5-6,5-6, regresja: 12, 16
3. uginanie ramion ze sztangą prostą – rozgrzewka z progresją ciężaru: 6,6,6 serie zasadnicze: 8,8 regresja: 12, 16, 20
5. uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku - 12,10,10,12 (ułożenie dłoni tak jakbyś trzymał w dłoni gryf prosty)
6. wspięcia na palce stojąc- 20-30 x 4

II. przód uda (przysiady) + naramienne

1. przysiad ze sztangą na karku – rozgrzewka z progresją ciężaru: 9,7,5,3, serie zasadnicze 3-4,3-4,3-4,3-4,3-4
2. Przysiad bułgarski – 8-10,8-10,8-10,8-10,8-10
3. wyciskanie żołnierskie – rozgrzewka z progresją ciężaru: 12,10,8, serie zasadnicze z progresja ciężaru: 8,8,6-8 regres: 10,14 W ostatnich powtórzeniach, jak poczujesz, że możesz nie podołać -możesz zrobić push-press.
4. unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 12,12,10,12 (ostatnia seria na mniejszym ciężarze)
5. 3 serie ćwiczeń na rotatory – powyżej 30 nawet.

III. grzbiet + tył uda + triceps

1. MC sumo/klasyk - 9,7,5,5,3,3,3, progresja.
2. podciąganie szeroko - 4xmax
3. wiosło sztangielką - 10,10,10,8, (progresja ciężaru)
4. francuz sztangą leżąc do czoła lub wyciskanie wąsko – rozgrzewka progresją ciężaru: 12,10,8 serie zasadnicze:8,8,8 (może być stały ciężar, może być progresja, może być mini piramidka) regres: 12,16
5. dipsy z ciężarem- 8-10,8-10,8-10,8-10
6. dwugłowy uda leżąc na maszynie lub żuraw lub zbieranie grzybków - 15,12,10,10,10 (progresja ciężaru)
Wysłana -
To i ja jestem. Tak jak Gwid pisał - to trening wielkich kompromisów - gdyż 3 sesje treningowe dają małe pole manewru.


Nie jest to stricte siłówka, bo uważam, że w tym przypadku więcej korzyści będzie miał trening będący swoistą hybrydą łączącą elementy treningu siłowego z elementami kulturystycznymi. Szkoda, że nie ma możliwości bezpośredniej współpracy - o wiele łatwiej wtedy wychodzi optymalizacja planu treningowego. Grunt, żeby nie było zbyt wielu - nieautoryzowanych - dodatków od "testera" planu .

Trzymam kciuki.
Wysłana -
No to i ja się zapraszam na newsy
Wysłana -
Będę śledził.
Gwid, wytrzymaj z tym celem i trzymaniem się planu choć na jakieś 3 miesiące
Wysłana -
I ja się dołączam do prośby Pippina. :)
Strona 1 z 373
Dodaj odpowiedź