DT Glodzilli - Zdążyć przed 30-tką

Dokładaj. A serie rozgrzewkowe to zawsze te, które nie są uwzględnione w rozpisce treningowej.

Tydzien 2, dzien 4

1a. Naprzemienne wykroki do boku na trx 4x 12 na stronę, 0s
Jednak poproszę o łatwiejszą wersję. Wydaje mi się, że przez mój brak gibkości/rozciągnięcia nie jestem w stanie wydobyć potencjału z tego ćwiczenia. Postaram się jednak mimo wszystko nagrać dziś wieczorem.

1b. Wyciskanie hantli stojąc 4x 12, 60s
Ciąg dalszy historii pod tytułem "zaginiona hantelka". Tym razem zaginęły zakrętki. Zrobiłam z samymi gryfkami o wadze 2,5kg. Kombinowałam coś z talerzem 5kg, ale bardzo niewygodnie się trzymało. Myślę, że za tydzień cały sprzęt powinien być skompletowany.

2a. Monster walk z gumą 4x 50 kroków na stronę (czyli 100 kroków), 0s
Jak na pierwszy raz, myślę, że polubiliśmy się od razu z tym ćwiczeniem . Zastanawiam się czy wziąć mocniejszą gumą (robię z niebieską) czy w inny sposób utrudnimy to ćwiczenie?

2b. Rotatory z hantlami 4x 15, 30s (zmiana na rotatory z gumą)
Mi się wydaje, że ok, ale nagranie prawdę powie.

3a. Przysiad przy ścianie (izometria) 4x 45s, 0s
Ciężo, ale dałam radę

3b. Klęk na piłce (izometria, równowaga) 4x 45s, 30s
Bujało mną jak na statku. W przedostatniej serii jakoś inaczej klęknęłam i mocno obejmowałam piłkę udami i było jeszcze trudniej.

4. Przenoszenie ramion za głowę leżąc z nogami opartymi na piłce
Zrobiłam dwie serie. Ok, myślę, że załapałam.

Po treningu zjadłam standardowy posiłek, ale w ogóle nie czuję, że cokolwiek zjadłam. Masakra

Tydzień 3, trening 1

1a. Wznosy bioder z plecami opartymi na ławce (HT) 4x 15, przerwy 0s
15*55kg/15*55kg/13*55kg/10*55kg
myślę, że w końcu dobrze dobrałam obciążenie. Było ciężko, czyli tak jak być powinno
2 gumy (trening w domu)
R 15*20kg/15*40kg/10*40kg/10*40kg/10*40kg

1b. Odwrotne wiosło na trx 4x 15, 60s
ok
wolne tempo robi swoje
ok
ok

2a. RDL na jednej nodze 4x 15
cc
wysłałam do oceny nagranie. Mam nadzieję, że dobrze robię. Fajne uczucie, jak ćwiczenie z samym cc potrafi dać w kość.
cc
2*5kg

2b. Face pulls siedząc, z gumą 4x 20
ok
ok
ok

3a. Chodzenie z gumą wokół kolan w pozycji przysiadu 4x 40s, 0s
ok
cały czas szukam odpowiedniej pozycji. Myślę, że jestem na dobrej drodze.
ok
ok

3b. Odwodzenie kolan na zewnątrz w pozycji jw 4x max, 0s
ok
To akurat bardzo lubię. Taki mały masochizm
ok
ok


3c. Plank + naprzemienne wyciąganie ręki do przodu 4x 10 na stronę, 60s
ok
Zapomniałam dodać, że cały czas robię na wyprostowanych rękach, bo miejscem moich ćwiczeń jest kuchnia i jakoś ciężko mi było na przedramionach biorąc pod uwagę kafelki. Bardzo starałam się wcielić uwagi Eve w życie.
ok
po 5 na stronę

To chyba mój ulubiony dzień treningowy. Jest szybko i intensywnie. Dzisiaj DNT. W planach długi marsz po lesie, oby tylko przestało padać.


Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2017-06-23 09:33:45

Tydzień 3, trening 2

1. Wznosy bioder w oparciu pleców o ławkę 6x 10-12, 90s
12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg/12*60kg
ostatnie powtórzenia w jakimś 70% zakresie rcuhu. Nie wiem czy powinnam dołożyć czy skupić się na jak największym zakresie następnym razem.
12*50kg/12*50kg/12*50kg/12*50kg/11*50kg/10*50kg
10*40kg/10*40kg/10*40kg/10*40kg/10*40kg/10*40kg

2. Wypady na dysku sensorycznym lub bosu 4x 12, 60s
12/12/12/12
nagrałam
12/12/12/12
15/15/15/15

3a. Składanka na piłce: wznos bioder (stopy na piłce) - wyprost kolan - ugięcie - opuszczenie bioder 4x 15, 0s
15/15/15/15
nadal z przerwami, ale widzę znaczący postęp
15/15/15/15
15/12/10/8

3b. Rotatory z hantlami 4x 15, 0s (zmiana z rotatorami z gumą)
1,25kg
1,25kg
1,5kg (w domu)

4a. Otwierania kolan w leżeniu bokiem 1x max, 3x 25, 0s
30/30/30/30
Tutaj zauważam jak kluczowe jest odpowiednie ustawienie ciała, żeby miało pracować dokładnie to, co powinno.
25/25/25/25
25/25/25/25

4b. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (tzw. bird dog) na dysku sensorycznym 4x 30s, 30s
pierwszy raz w sposób prawidłowy (teoretycznie). Bardzo fajnie mną bujało Muszę nagrać.
ok
ok (bez dysku)

5. Rozpiętki na ławce skośnej (lub piłce) 4x 15, 30s
Pominęłam. Zrobię jutro, bo dziś dość długo mi zajął trening.
2*3kg
2*1,5kg

Wrzucam też tabelkę. Waga stabilnie. Centymetry powolutku spadają.





Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2017-06-24 12:10:35

Hej,

przesyłam pierwsze info dotyczące techniki ćwiczeń:

RDL - na jednej nodze
- ćwiczenie na pierwszy rzut wygląda w miarę ok, ale tylko na zasadzie powielania ruchu. Korpus masz zupełnie rozluźniony - zaokrąglone plecy, luźne ramiona, brzuch, pośladki.
- jak zaczynasz ćwiczenie najpierw sprawdź czy kolce biodrowe i kość łonowa są mniej więcej na tej samej płaszczyźnie - lekko podciągasz miednicę, brzuch jest napięty. Nie pusczasz takiego ułożenia przez cały ruch
- pozycja rąk, która jest u Ciebie sprzyja zaokrąglaniu pleców (dlatego m.in. najpierw lepiej robić cc żeby się nauczyć ruchu a później z obciążeniem, które przecież jeszcze bardziej może ściągać barki w dół jak ktoś nie umie ich trzymać). Dłonie połóż na barkach, ramiona będą skrzyżowane. Łokcie unieś wyżej - zepniesz wtedy bardziej łopatki i łatwiej to będzie kontrolować.
- łopatki są lekko ściągnięte - do siebie i w dół tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dolne kąty łopatek.
- przez cały ruch starasz się utrzymać pełną kontrolę pozycji, tych powyższych elementów. Jeśli gdzieś puszczasz "bo..." to znaczy, że nie do końca ciało jeszcze umie to ćwiczenie wykonać.
- zakres ruchu dopasowujesz do umiejętności utrzymywania pozycji, nawet jeśli się okaże, że wcale nie zejdzie do poziomu
- noga na której stoisz ma być lekko ugięta w kolanie i tak nią manipulujesz aby mięsień pośladkowy był mięśniem który prostuje Cię z powrotem do pozycji pionowej
- miednica przez cały ruch ma być ustawiona tak by kolce biodrowe były na tej samej wysokości
- kolano nogi na której stoisz nie powinno uciekać do środka (tego nie widzę na filmiku, bo jest bokiem, ale zwracam uwagę do samokontroli) - kolano przez cały ruch ma być w osi ze stopą

Uginanie na piłce - tu do końca nie wiem, które ćwiczenie mi nagrałaś, bo tak naprawdę to żadne z nich mi nie pasuje do tego co widzę na filmiku

Trzeci filmik to też totalnie nie o to chodzi ale pisałaś, żeby dać alternatywę. A więc prostsza wersja ćwiczenia:
stajesz w rozkroku jak do pliee i tego ustawienia stóp nie zmieniasz. Wykonujesz przysiady raz na jedną stronę raz na drugą. Czyli siadasz w prawo (tylko przenosisz ciężar ciała, nie skręcasz ani tułowia ani bioder), wracasz do środka do pionu, siadasz w lewo, wracasz. Liczba powtórzeń bez zmian.




Stabilizacja ok chwiejesz się jeszcze mocno, więc trochę to porobisz

Bardzo dziękuję za wszelkie uwagi. Będę starała się wcielić je w życie i nagram ponownie. To niedające się zidentyfikować ćwiczenie to 3a. Składanka na piłce: wznos bioder (stopy na piłce) - wyprost kolan - ugięcie - opuszczenie bioder 4x 15, 0s. O dziwo wydawało mi się, że to akurat w miarę dobrze robię i rozumiem ideę, ale jak widać się myliłam. Niech żyje kreatywność

Dzisiejszy trening poniżej.

Tydzień 3, trening 3

1. Przysiad goblet 4x 10-12, przerwy 90s
12*12kg/12*12kg/12*12kg/12*12kg
12*12kg/12*12kg/12*12kg/12*12kg
10*10kg/10*12kg/10*12kg/10*12kg
Nagrałam do oceny. Pewnie będą baty , bo kompletnie się z tym ćwiczeniem nie lubimy.

2. Wznosy bioder ze sztangą (GB) 6x 10-12, 90s
12*65kg/12*65kg/12*65kg/12*65kg/12*65kg/12*65kg/
12*55kg/12*55kg/12*55kg/12*55kg/12*55kg/12*55kg
10*50kg/10*50kg/10*50kg/10*50kg/10*50kg/10*50kg
Też nagrałam.

3. RDL 4x 10-12, 60s
12*30kg/12*30kg/12*30kg/12*30kg
12*30kg/12*30kg/12*30kg/12*30kg
5*30kg+5*25kg/ 10*25kg/10*25kg/10*25kg
Tutaj dość ciężo, może dlatego, że przez pomyłkę zrobiłam rozgrzewkę z 25kg i byłam już trochę zmęczona.

4. Uginanie na maszynie leżąc 4x 12, 60s
12*7,5kg/12*7,5kg/12*10kg/12*10kg
12*5kg/12*5kg/12*7,5kg/12*7,5kg
12*2,5kg/12*5kg/12*5kg/12*7,5kg
Na maszynie całkiem fajnie się ćwiczyło. Dużo lepiej niż ostatnio, więc może przy niej pozostanę.

5. Odwodzenie na maszynie 4x maks
ok
ok
30/25/20/20

Jako, że w sierpniu czekają mnie dwa wesela, poprosiłam Eve, żebyśmy trochę przykręciły śrubkę, coby jakoś się prezentować (wiadomo, że wszyscy "życzliwi" będą bacznie przyglądać się moim fałdkom i po cichu komentować). Na pierwszy ogień do zmiany pójdzie miska, bo trochę sobie z tłuszczem i białkiem (o zgrozo) folgowałam, jak się okazało po wklepaniu wszystkiego w kalkulator . Na swoje usprawiedliwienie dodam, że nick zobowiązuje i ja od kiedy ćwiczę z Eve naprawdę jestem bardzo głodna

Na początku będzie około 2500 kcal z czego 140g białka, 70g tłuszcze i reszta węgle. Na jutro ułożyłam sobie już miskę. W dni kiedy trenuję rano będą 4 posiłki, a kiedy trenuję wieczorem podzielę sobie to na 5 mniejszych posiłków, żeby z głodu nie umierać wieczorem. Starałam się równo wszystko porozkładać, ale do mistrzostwa Bazylii jeszcze mi daleko

W ramach akcji przygotowania się do wesel będzie też dodatkowy trening do wykonania w domowym zaciszu. Już się nie mogę doczekać







Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2017-06-25 20:50:54

Zmieniony przez - glodzilla w dniu 2017-06-25 20:53:50

Trzymam kciuki za przykręcanie śrubki Ach te życzliwe oczy na weselach

glodzilla

Starałam się równo wszystko porozkładać, ale do mistrzostwa Bazylii jeszcze mi daleko

i wyszła miseczka idealna. Bez kompleksów przez te moje wprost z apteki proszę

Wiesz co ja tego ćwiczenia szukałam w planie, ale ślepa jestem coś. Postaram się dziś/jutro ponownie spojrzeć. Miałam sobotę z przebojami, więc wybacz

Tylko tej śruby za mocno sobie nie dokręcaj - bo z praktyki wiem że się może urwać. Troszkę - ok, byle bez przesadzania.