DT Dudyssa

Witam wszystkich serdecznie

Siemka , mam na imię Maciek , mam 16 lat . Przygodę z siłownią zacząłem jakoś rok temu , w tym że cwiczyłem z przerwami bez diety wogóle wszytko co robiłem na poczatku było bez sensu . .
Od mięsiąca prowadzę dieta i systematycznie ćwiczę , a co będzie dalej zobaczymy :) Zakładam ten dziennik w celu zyskania motywacji , a także zdobycia cennych rad i wiedzy .

Trochę o moim treningu
Wykonuje plan autorstwa Radosław Słodkiewicza , zmieniłem tylko w planie nogi ponieważ na razie cwiczę w domu a nie mam dostępu do suwnicy od września to się zmieni , będę chodził na siłownie w szkole . Aktualnie trenuje w domu .

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy ( tutaj dałem wykroki)- 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Teraz coś o moich planach
Aktualnie jestem na reverse diet , kończyłem redukcje na 1700 kcal , teraz zjadam już 2100 i co tydzień dodaje po 100 aż do utrzymania wagi.Moim celem jest masa , myślę że do końca lutego zależy jak będę wyglądał .
Dietka
Głównie bazuje na produktach takich jak : kurczak , ryż kasza , twaróg , orzechy , płatki owsiane , banany , rodzynki , ale o tym później też napiszę. Spożywam 5 posiłków w ciągu dnia . Rozkład makro to 130 gramów białka , 290 węgli i 50 tłuszczy.
Aktualna suplementacja to witaminy z Olimpa , oraz Flexit drink na stawy , za niedługo dorzuce do tego omege 3 ;)
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 64
Wzrost : 174
Staż treningowy: około roku
Obwód pasa: 75 cm
Obwód klaty:100 cm
Obwód uda: 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf w szkole , czasem wyjście z kolegi pograc w piłkę .
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia , rowerek stacjonarny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: dopiero od mięsiąca
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: nie za małe , nie za wysokie
Cel/problem/opis: masa
Moje wyniki siłowe
Wyciskanie leżąc - 80 kg
Martwy ciąg - nie próbowałem maxa , aktualnie trenuje na 55 kg 6x
Przysiad - tak jak wyżej.
Zdjęcią będą , jeśli je zrobię .;)

Dzień 9
Waga z rana 64,1 kg. Dieta 2200kcal.
Trening nóg.
1.Przysiady 5 x 6 57,5kg
2.Wykroki 4 x 18 13kg.
3.Martwy na prostych 4 x8 40kg.
4. Wspięcia na palcach max.

Powodzenia :)

Dzięki :)
Dzień 1
Dzisiaj w planach była klatka , triceps i barki .
1 .Wyciskanie na skosie 1-4 seri 6 powtórzeń 5 seria 5 x 50 kg
2. Wyciskanie wąsko na ławce 4 x 6 38 kg
3. Wyciskanie klasyczne stojąc 1 -3 seria 5 4 i 5 seria 4 powtórzenia 30 kg
4. Pompki na poręczach 2 x 5 i 2 x 4
5 . Brzuch na drążku .
Mam ogólnie duży problem z takimi cwiczeniami jak pompki na poręczach i podciągania na drążku szeroko , staram się nad tym pracowac.
Dzisiaj dieta dopięta na ostatni guzik : 2100 kcal 141 białka 280 węgli i 50 tłuszczy . A no i waga z rana to 63 ,8 kg . Obserwuje wagę codziennie i zliczam średnią wagę z tygodnia wtedy mam tak mniej więcej nad tym kontrole .

powodzenia i wytrwałości

Dzień 2
Dzisiaj dzień nie treningowy , zrobiłem rano tylko aeroby na rowerku 25 min puls 120 /130. Kalorie takie same jak wczoraj 2100 .Jutro planuje nogi , wiec paasuje się wyspac . ;) zdjęcia będa na czasie . A no i waga z rana to 63,7 .

Powodzenia. :D

Dzięki bardzo ! :)
Dzień 3
Dzisiaj były nogi , po raz pierwszy dziś robiłem martwy ciag na prostych nogach , na dwugłowe dobrze daje .
1.Przysiad ze sztanga na barkach 5 x 6 55 kg
2.Wykroki 4 x 16 13 kg hantelki
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 38kg dla złapania techniki .
4.Wspięcia na palcach 4 x 12 40 kg .
5. Brzuch dowolne cwiczenia 5 serii.
Waga z rana pokazała 64,2 kg , kalorie stoję dalej na tym samym poziomie 2100 . Myślałem dzisiaj nad tym aby zamiast aerobów które robie na rowerku z rana , zrobic trening hiit interwałowy , co o tym sądzicie ?. Będe chciał robic z 2 razy w tygodniu na masie aby mnie nie zalało . Lepiej robic interwały w dzień NT czy treningowy .?

W dni nietreningowe :)

Dzień 5
Siemka , dzisiaj tak jak i wczoraj były dni NT , miska trzymana na tym samym poziomie , jutro wchodzimy na 2200 kcal. Dzisiaj czeka mnie jeszcze trening hiit . Waga z rana to 64 kg . Średnia z całego tygodnia wynosi 63 , 82 , z czego w poprzednim tygodniu było to 63,64 . Lekko skoczyła do góry .
No i dołaczam zdjęcie , takie sobie .

Dzień 6
Dzisiaj wypad mi nieplanowany cheat meal ale jest spoko . Waga rano 63,8 .
1.Podciąganie szeroko 4x4
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 x 6 45kg ostatnio 43kg
3.Podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 4 x 8 30kg
4. Martwy ciąg 4x8 55kg ostatnio 6 powtórzeń .
5. Uginanie gryfu łamanego 2 x8 i 2 x 7 30 kg.
6.Uginanie hantelek po 5 na każdą stronę 4 serie 13kg ostatnio 11 kg
7. Brzuch na drążku 5 serii.
No dzisiaj dietka trochę kulawa , ale odstępstwo od diety też musi byc .
No i od jutra rusza szkoła , w sumie nawet się ciesze ale nie na długo xD. ;)

Dzień 7
Dzisiaj waga pokazała mi 63,1 kg :P po cheat mealu xD. Warto takie coś wdrażac w dietkę. Rano zrobiłem hiit na rowerku i ruszyłem do szkoly , dzień NT .Jutro dopiero klatka i triceps .;). Oczywiście dieta trzymana cały czas , do szkoły zabrałem pojemniki i wszamałem .