DT Minia

Witam. Jestem na forum od jakiegos czasu, czytam artykuly, podczytuje dzienniki. Postanowilam zalozyc swoj wlasny, aby sie bardziej zdyscyplinowac.
Pewnie bedzie ciezko z regularnoscia, bo sporo pracuje, a do tego dwojka dzieci, ale bede sie starala...
Wklejam ankiete i kilka zrzutow dziennikow zywieniowych.
Obecnie podnosze kalorie w kazdym tygodniu okolo 100 kalorii wiecej, tak aby byc rowni z zapotrzebowaniem kalorycznym. A potem, zobacze jak zareaguje moj organizm. Wiem na pewno, ze bardzo dlugi czas jadlam zdecydowanie za malo, wiec czas to zmienic.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Domi Nz
WIEK: 37,5
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku – przez 2 lata aeroby w domu, od kilku miesięcy na profesjonalnej siłowni 4xtyg, 5 tygodni z planem, wcześniej bez

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59 kg
WZROST: 166,5
OBWÓD RAMIENIA: 25
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zgubic oporny tłuszcz z brzucha i ud, uwidocznić miesnie na brzuchu i poprawić wygląd miesni nog

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kilkakrotnie(3) skręcona kostka stawu skokowego prawej nogi
WADY POSTAWY: sklerotyczne zmiany panewki kosci udowej (lewa)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: podwyższone przeciwciała tarczycy, sama tarczyca w normie (polski endokrynolog stwierdza Hasimoto, w Nowej Zelandii wciąż jestem w normie, zaleca się badanie hormonow za rok)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak – omega 3, probiotyk, multiwitaminy, magnez, glukozamina, odzywka proteinowa, niedługo witamina D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Dlugi czas waga stala w miejscu, ale kiedy zaczelam dokladac kalorii spadla o 1 kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
5 tydzien
Poniedziałek: Gora ciala
Rozgrzewka bieganie na bieżni 5 min lub rower spinnigowy zazwyczaj 7 min.
1. Podciaganie na drążku na maszynie
2x10, 1x8
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce skośnej 4x12 8kg
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 20kg
4. Wyciskanie sztangielkami na barki 4x12 5kg
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x14 10 kg
6. Pompki 3x10
7. Wznosy prostych nog w zwisie3x12
Po Interwal na rowerze spinningowym 10 serii 1 min szybko, 30 sek wolno.
Rozciaganie
Wtorek: Dol ciala
Rozgrzewka j.w.
1. Przysiad klasyczny 3x12 (sama sztanga 20 kg), probowalam dolozyc ciezar, ale trudno mi utrzymać balans
2. KMC 3x10 sztanga+20 kg
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x12 90 kg
4. Wpięcia na palce na maszynie 4x20 43kg
Interwal jak wyżej

Czwartek: Gora ciala
1. Inverted rows 2x10, 1 x8
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce poziomej 4x12 7kg
3. Wioslaowanie polsztanga w opadzie 4x12 10 kg
4. Wyciskanie zolnierskie sztangi, stojąc 3x12 10 kg
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, z rotacja, stojąc 3x12 6kg
6. Wyciskanie sztangi, lezac 4x10 sama sztanga
7. Plank 1 min 10 sek/ 30 sek przerwy/ 60 sek/ 30 sek przerwy/ 60 sek
Interwal jw.

Piątek: Dol ciala
1. Przysiady ze sztanga z tylu 4x12
2. Wykroki ze sztanga 4x15 na strone 15 kg
3. Martwy ciag na prostych nogach 4x10 20kg
4. Wspięcia na palce na maszynie 4x20 43 kg
Interwal

ZAKŁADAMY DO PROGRAMU NOWY DZIENNIK!! OD PONIEDZIAŁKU

Trening I
1. Przysiad klasyczny ze sztangą na plecach 12/10/8/6/6/6/max
lece do przodu przy minimalnych ciezarze, mimo podkladek pod pietami, chociaz z nimi i tak jest lepiej.
12x20 kg/ 8x30 kg/ 6x30 kg/ 5x30 kg/ 5x30 kg/ 16x20 kg
Tu jest opcja na zmianę na suwnicę
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15
26x15 kg/ 15x20 kg/ 25x15 kg/ 15x20 kg
3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+
nie robilam, bo fizjo zabronila
4. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym 12/10/8/12/14+
zrobilam siedzac, bo nie moge angażować klatki
12x6 kg/ 10x7 kg/ 8x8 kg/ 10x6 kg/ 12x5 kg
To w zamyśle właśnie miało być siedząc na barki.
5. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12
12x4 kg/ 15x3kg/ 12x4kg
6. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc 12/10/8/12/14+
12x9 kg/ 10x10 kg/ 8x12 kg/ 9x9 kg/ 15x8 kg

Nie bylo lekko, bylo ciezko. Musze powiedziec, ze na tworce planu pomstowałam
Chociaz ciezar zaden to przy takiej liczbie powtorzen dal sie we znaki.
Trening silowy zajal mi przeszlo 50 min. Takze jest ok.

Ciesze sie ze zdecydowalam nie jechac na rowerze na silke, z powrotem mialabym powazny problem

A to dopiero początek

I jeszcze poproszę o zostawienie niebisekigo koloru dla mnie. Takie będą moje komentarze


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-15 12:18:09

Nie moge dodac zrzutow dziennikow zywieniowych...





Zmieniony przez - Domi Nz w dniu 11/06/2017 12:20:03 p.m.

Kolejny zrzut

Miska na dzisiaj. Do dwoch ostatnich posilkow musze dodac troche kcal.

Tutaj juz aktualna i poprawiona miska na dzis. Zapomialam dodac kolejne 100 kcal do zapotrzebowania na ten tydzien.
Ciezko to wszytsko zjesc

witaj

przy podwyższonych przeciwciałach warto suplementować selen.
200 mg, najlepiej między posiłkami.

Dzieki Bziu, nie mialam pojecia o suplementacji selenu.
Dokladam zdjecia sylwetki, spuchnieta przed @ i po wczorajszym cheat meal.

Dzisiejszy trening, zaliczony, nie mialam powera, poprzedniej nocy spalo ze mna dziecko, wiec zmeczenie dawalo sie we znaki,i przed @ tez nastroj nie tegi, w poniedzialki zawsze wysyp ludzi u mnie na silce(chyba ludzie chca spalic weekendowe kalorie), w piatki za to pustki (uwielbam ten dzien )
Rozgrzewka rower spinnigowy 7 min.
1. Podciaganie na drążku na maszynie
2x10, 1x8
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce skośnej 4x12 7kg, 8kg w dlugim uzyciu...
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12 20kg, 2x10 22,5kg
4. Wyciskanie sztangielkami na barki 2x12, 1x10, 1x9 6kg
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 2x12 10 kg, 2x10 15 kg
6. Pompki 3x10
7. Wznosy prostych nog w zwisie3x12
Po Interwal na rowerze spinningowym 10 serii 1 min szybko, 30 sek wolno.
Rozciaganie

Miska na dzis. Musze jeszcze dzis ogarnac miske na kilka dni do przodu.
Tym czasem, mam kolejna noc bez odpowiedniej ilosci snu, dzisiaj moj synek przyszedl do mnie, a i coreczka zlapala ospe 5 dni przed Komunia. Na szczescie tutaj nie urzadza sie komunijnych bali, wiec nie ma paniki. Najwyzej bedzie miala Komunie za tydzien.

Przed treningiem krew z nosa, widac @ atakuje z dwoch stron
Trening z dzisiaj:
Rozgrzewka 5 min bieg na biezni
1. Przysiad klasyczny 2x12 (sama sztanga 20 kg), 2x6 10 kg
2. KMC 3x10 sztanga+20 kg
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x12 90 kg
4. Wpięcia na palce na maszynie 2x20 43kg, 2x20 52kg
Spinning 15 min

Miska czysta i dojedzona, chociaz bylo ciezko...Wstyd sie przyznac, ale pierwszy raz w zyciu jadlam kasze jaglana i to nie byl moj ostatni raz.
Mam nadzieje na normalny sen...
Jutro DNT i pracuje tylko wieczorem, szykuje sie mily rest
Miski ogarne jutro.
Dobranoc.

Aaaa, zapomnialam zakupilam Selen, najwyzsza dostepna u mnie dawka to 150 mg. Jeszcze raz dziekuje za rade.

Miska na dzis i na jutro. Nie moge dobic bialek...