sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Dodaj odpowiedź

DT Calisthenics + bouldering, cel : moc

Wysłana -
Siemanko!
Nie wiedziałem w którym dziale założyć dziennik, z powodu tego że nie trenuje stricte na siłowni, więc założyłem w tym, ponieważ najbliższej mi do crossfitu.
Więc tak
Nazywam się Marek, mam 23 lata, obecnie trenuje bouldering, taki rodzaj wspinaczki bez zabezpieczeń (

a dodatkowo ćwiczę różne elementy calisthenistyki, czyli wszystko na drążku, na ringach i przy ścianie. Ze sztangą ćwiczę sporadycznie, jak zdarzy mi się pójść z ziomkami na siłownie. Wcześniej przez 10 lat grałem w kosza, a przez 2,5 chodziłem na tajski boks, i okresowo na siłownie. To robię jak jestem w mieście, bo moim ukochanym sportem jest kitesurfing, ale z powodu położenia naszego pięknego kraju i mojego miasta, nie mam na codzień możliwości by trenować, więc zostają mi wakację i spontaniczne wypady.
Zakładam dziennik z kilku powodów, głównie po to, żeby ułożyć sobie zarówno miskę jak i plan treningowy, żeby widzieć postęp/regress oraz jak wszystko zmienia się na przestrzeni czasu.
Podsumowując ten nudny wstęp, mam nadzieję, że uda mi się wyrobić nawyk, i aktualizować trening po każdym dniu treningowym, wrzucać swoje przemyślenia oraz odpowiadać na wsze pytania sugestie!
PODSTAWOWE INFO:
Wiek: 23
Wzrost: 181cm
Waga: 75-77kg
Obwody/wymairy: nie znam i w sumie mnie interesują
Maxy:
martwy ciąg:120kgx2
przysiad tylny: 80kg
Nachwytem na drążku: 30kgx1, 25kgx3

DIETA:
Z moją dietą jak taka sprawa, że od ponad półtora roku nie jem mięsa, a produkty odzwierzęce jem bardzo rzadko, jeśli już to jajka, które przywozi czasem mój ojciec, a od czasu do czasu jakaś pizza.
Staram się docelowo osiągnąć takie makro:
Białko - ok 2g na kg masy ciała
Tłuszcze - ok 1-1,3g na kg masy ciała
Węgle - nie mniej niż 300g w dni treningowe
Generalnie staram się jeść różnorodnie, zwracać uwagę na najważniejsze mikrosy, które są narażone na diecie wegańskiej takie jak Żelazo, magnez, witaminy z grupy B oraz cynk.
Do monitorowania używam www.cronometer.com  , bardzo polecam!

SUPLEMENTACJA
Na ten moment, wygląda to tak
Codziennie 50ug D3 oraz ZMA
Raz na 2 dni B12
W dni treningowe: przed treningiem 5g kreatyny, 5 g B-alaniny, 5g BCAA. Po treningu szejk owocowy z białeczkiem i bcaa
Białko tylko do owsianki i do szejków (Vegan Blend)

TRENING:
Poniedziałek/Środa - 2 godziny wspinaczki na sekcji. po każdym treningu mamy jeszcze trening mięśni, oparty na podstawowych ćwiczeniach: podciąganie na chwytotablicy, podciąganie z obciążeniem, podciąganie na 1 ręce z odciążeniem, pompki z ciężarem na poręczach/ringach/ziemi, różne rodzaje brzuchów oraz ćwiczenia mobilnościowe na nogi/biodra/łydki
PIĄTEK - delikatne wspinanie + trening push lub pull
SOBOTA - push lub pull + mobility
Co do treningu push/pull to panuje jeszcze lekki chaos, ponieważ nie mam ułożonego stricte planu, chociaż są ćwiczenia które występują niezmiennie, takie jak:
-Pompki na ringach/poręczach + różne warianty
-Dipsy na ringach/poręczach
-Ygreki na ringach
-Podciąganie na drążku w kilku kombinacjach:
1. Szeroko nachwytem, najpierw brodą nad jedną dłoń, potem nad drugą
2. normalnie podchwytem, nogi w pozycji L
3. wąsko podchwytem
4. Podciągnięcia nierównomierne, czyli jedna ręka normalnie na drążku, a druga w różnych, losowych miesjcach
-przysiady na 1 nodze, druga noga z tyłu na ławce lub z przodu w ringu/trxie
-pompki na rękach, na razie w połowie zakresu
-stanie na 1 ręce, na 2 rękach przy ścianie i bez ściany
-starting possition na ringach
Tak jak widzicie, panuje straszny chaos, dlatego też powstał ten dziennik :)

ZDJĘCIA wrzucę dzisiaj ewentualnie jutro, tak samo ze screenshotami miski z ostatnich paru dni, bo coś mi komputer odmawia posłuszeńśtwa
Na ten moment na szybko








Pozdro i do usłyszenia


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:14:13
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Boulderig jest świetny będę aglądał
Wysłana -
Dzisiejsza miska wygląda następująco:

Kalorie - 2600
B 155g
W 340g
T 82,5g (omega 3 - 5.7g, omega 6 - 17,7g)

Oprócz tego po treningu wypije szejka: szklanka mleka ryżowego, woda, pół bana, troche papaji odsączonej z zalewy plus pół miarki białka.



Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:30:45

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:32:45
Wysłana -
Witamy na pokładzie

Będę śledził.
Wysłana -
fajnie popodglądać coś nowego :)
Wysłana -

wczorajsza micha bez potreningowego posiłku, który był na mieście

Wczorajszy trenign był siłowo-wytrzymałościowy:
10 rund - 4 bouldery 1 po drugim, 5 minut przerwy
potem było podciąganie nachwytem piramida 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
ciężar zwiększany od 5kg do 25kg, wszędzie był minimalny zapas, więc za tydzień od 10-30kg a może spróbuje 35kg dziabnąć

We wtorek był delikatny basen plus sauna
A jutro trening push

pzdr


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-02-02 19:36:01
Wysłana -
No i gdzie ten trening push ? Podciąganie ładnie
Wysłana -
Push w piątek!
4 serie max powtórzeń
1. pompki na poręczach
2. hantle na płaskiej ławeczce 15/17/19/21/23 kg
3. pompki na rękach
4. stanie na jednej ręce
5. stanie max na rękach
6. Turecki przysiad
7. pistol przysiad ale z asekuracją bo jeszcze nie ogarniam bez
zdecydowałem się na hantle i poręcze bo ringów na siłce akurat nie było :(

Pull w sobotę po 2 godzinnej wspinaczce, 4 serie po max
1. Podciąganie szeroko nachwytem, broda najpierw nad 1 dłoń, potem nad drugą
2. normalna szerokość podchwytem, nogi L-sit
3. pozycja jak do wagi, i nogi prostowane na przemian + na dobicie skin the cat
4. unoszenie nóg do góry leżąc na plecach

Niedziela - 1,5 kosza

Dzisaj wspinaczka +
Zwisy na campusie (takie listwy do ćwiczenia siły/wytrzymałości palców). najpierw 2 serie max bez obciążenia, potem każda kolejna seria +2,5kg też max, skończyłem na 5 sekundach z 15kg
Potem troche podciagania ale bez sił, więc zrobiłem to ćwiczenia nr 3 z treningu pull plus 4 serie pompek na ringach zawiszonych nisko nad ziemią, z tym że jedna ręka idzie do przodu a druga normalnie jak do pompki, mega zaj**iste ćwiczenie na push+core, polecam!

Dieta - 90% czysta, ale makrosów dokładnie nie wyliczałem, jadłem duużo bo też sporo mocnych treningów ostatnio

Ten tydzień trochę luźniejszy, bo w sobotę wylatuje na Kite'a na 2 tygodnie :D
pzdr


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-02-06 23:37:17
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź