SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT Calisthenics + bouldering, cel : moc

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4966

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2979
Siemanko!
Nie wiedziałem w którym dziale założyć dziennik, z powodu tego że nie trenuje stricte na siłowni, więc założyłem w tym, ponieważ najbliższej mi do crossfitu.
Więc tak
Nazywam się Marek, mam 23 lata, obecnie trenuje bouldering, taki rodzaj wspinaczki bez zabezpieczeń (

a dodatkowo ćwiczę różne elementy calisthenistyki, czyli wszystko na drążku, na ringach i przy ścianie. Ze sztangą ćwiczę sporadycznie, jak zdarzy mi się pójść z ziomkami na siłownie. Wcześniej przez 10 lat grałem w kosza, a przez 2,5 chodziłem na tajski boks, i okresowo na siłownie. To robię jak jestem w mieście, bo moim ukochanym sportem jest kitesurfing, ale z powodu położenia naszego pięknego kraju i mojego miasta, nie mam na codzień możliwości by trenować, więc zostają mi wakację i spontaniczne wypady.
Zakładam dziennik z kilku powodów, głównie po to, żeby ułożyć sobie zarówno miskę jak i plan treningowy, żeby widzieć postęp/regress oraz jak wszystko zmienia się na przestrzeni czasu.
Podsumowując ten nudny wstęp, mam nadzieję, że uda mi się wyrobić nawyk, i aktualizować trening po każdym dniu treningowym, wrzucać swoje przemyślenia oraz odpowiadać na wsze pytania sugestie!
PODSTAWOWE INFO:
Wiek: 23
Wzrost: 181cm
Waga: 75-77kg
Obwody/wymairy: nie znam i w sumie mnie interesują
Maxy:
martwy ciąg:120kgx2
przysiad tylny: 80kg
Nachwytem na drążku: 30kgx1, 25kgx3

DIETA:
Z moją dietą jak taka sprawa, że od ponad półtora roku nie jem mięsa, a produkty odzwierzęce jem bardzo rzadko, jeśli już to jajka, które przywozi czasem mój ojciec, a od czasu do czasu jakaś pizza.
Staram się docelowo osiągnąć takie makro:
Białko - ok 2g na kg masy ciała
Tłuszcze - ok 1-1,3g na kg masy ciała
Węgle - nie mniej niż 300g w dni treningowe
Generalnie staram się jeść różnorodnie, zwracać uwagę na najważniejsze mikrosy, które są narażone na diecie wegańskiej takie jak Żelazo, magnez, witaminy z grupy B oraz cynk.
Do monitorowania używam www.cronometer.com  , bardzo polecam!

SUPLEMENTACJA
Na ten moment, wygląda to tak
Codziennie 50ug D3 oraz ZMA
Raz na 2 dni B12
W dni treningowe: przed treningiem 5g kreatyny, 5 g B-alaniny, 5g BCAA. Po treningu szejk owocowy z białeczkiem i bcaa
Białko tylko do owsianki i do szejków (Vegan Blend)

TRENING:
Poniedziałek/Środa - 2 godziny wspinaczki na sekcji. po każdym treningu mamy jeszcze trening mięśni, oparty na podstawowych ćwiczeniach: podciąganie na chwytotablicy, podciąganie z obciążeniem, podciąganie na 1 ręce z odciążeniem, pompki z ciężarem na poręczach/ringach/ziemi, różne rodzaje brzuchów oraz ćwiczenia mobilnościowe na nogi/biodra/łydki
PIĄTEK - delikatne wspinanie + trening push lub pull
SOBOTA - push lub pull + mobility
Co do treningu push/pull to panuje jeszcze lekki chaos, ponieważ nie mam ułożonego stricte planu, chociaż są ćwiczenia które występują niezmiennie, takie jak:
-Pompki na ringach/poręczach + różne warianty
-Dipsy na ringach/poręczach
-Ygreki na ringach
-Podciąganie na drążku w kilku kombinacjach:
1. Szeroko nachwytem, najpierw brodą nad jedną dłoń, potem nad drugą
2. normalnie podchwytem, nogi w pozycji L
3. wąsko podchwytem
4. Podciągnięcia nierównomierne, czyli jedna ręka normalnie na drążku, a druga w różnych, losowych miesjcach
-przysiady na 1 nodze, druga noga z tyłu na ławce lub z przodu w ringu/trxie
-pompki na rękach, na razie w połowie zakresu
-stanie na 1 ręce, na 2 rękach przy ścianie i bez ściany
-starting possition na ringach
Tak jak widzicie, panuje straszny chaos, dlatego też powstał ten dziennik :)

ZDJĘCIA wrzucę dzisiaj ewentualnie jutro, tak samo ze screenshotami miski z ostatnich paru dni, bo coś mi komputer odmawia posłuszeńśtwa
Na ten moment na szybko








Pozdro i do usłyszenia


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:14:13

believe hope focus push drive
#the return

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
Boulderig jest świetny będę aglądał

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2979
Dzisiejsza miska wygląda następująco:

Kalorie - 2600
B 155g
W 340g
T 82,5g (omega 3 - 5.7g, omega 6 - 17,7g)

Oprócz tego po treningu wypije szejka: szklanka mleka ryżowego, woda, pół bana, troche papaji odsączonej z zalewy plus pół miarki białka.



Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:30:45

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-01-30 18:32:45

believe hope focus push drive
#the return

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Witamy na pokładzie

Będę śledził.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 24256 Napisanych postów 25205 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1020232
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2979

wczorajsza micha bez potreningowego posiłku, który był na mieście

Wczorajszy trenign był siłowo-wytrzymałościowy:
10 rund - 4 bouldery 1 po drugim, 5 minut przerwy
potem było podciąganie nachwytem piramida 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
ciężar zwiększany od 5kg do 25kg, wszędzie był minimalny zapas, więc za tydzień od 10-30kg a może spróbuje 35kg dziabnąć

We wtorek był delikatny basen plus sauna
A jutro trening push

pzdr


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-02-02 19:36:01

believe hope focus push drive
#the return

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 6452 Napisanych postów 62216 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776802
No i gdzie ten trening push ? Podciąganie ładnie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2979
Push w piątek!
4 serie max powtórzeń
1. pompki na poręczach
2. hantle na płaskiej ławeczce 15/17/19/21/23 kg
3. pompki na rękach
4. stanie na jednej ręce
5. stanie max na rękach
6. Turecki przysiad
7. pistol przysiad ale z asekuracją bo jeszcze nie ogarniam bez
zdecydowałem się na hantle i poręcze bo ringów na siłce akurat nie było :(

Pull w sobotę po 2 godzinnej wspinaczce, 4 serie po max
1. Podciąganie szeroko nachwytem, broda najpierw nad 1 dłoń, potem nad drugą
2. normalna szerokość podchwytem, nogi L-sit
3. pozycja jak do wagi, i nogi prostowane na przemian + na dobicie skin the cat
4. unoszenie nóg do góry leżąc na plecach

Niedziela - 1,5 kosza

Dzisaj wspinaczka +
Zwisy na campusie (takie listwy do ćwiczenia siły/wytrzymałości palców). najpierw 2 serie max bez obciążenia, potem każda kolejna seria +2,5kg też max, skończyłem na 5 sekundach z 15kg
Potem troche podciagania ale bez sił, więc zrobiłem to ćwiczenia nr 3 z treningu pull plus 4 serie pompek na ringach zawiszonych nisko nad ziemią, z tym że jedna ręka idzie do przodu a druga normalnie jak do pompki, mega zaj**iste ćwiczenie na push+core, polecam!

Dieta - 90% czysta, ale makrosów dokładnie nie wyliczałem, jadłem duużo bo też sporo mocnych treningów ostatnio

Ten tydzień trochę luźniejszy, bo w sobotę wylatuje na Kite'a na 2 tygodnie :D
pzdr


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2017-02-06 23:37:17

believe hope focus push drive
#the return

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

KONKURS - PRZYSIADY Z TRECKIEM

Następny temat

Crossfit Games Open 2017

WHEY premium