DT Bellafiore - kierunek redukcja

Witam

Wracam niczym córka marnotrawna po długim czasie nieobecności. Z nowymi planami, nowymi marzeniami...
W czym problem? Niby się chce, ale nie na tyle, żeby codziennie siła walki pchała mnie na trening, żeby się poruszać albo nie jeść.
Czekam ciągle na moment, kiedy będę na tyle silna, żeby zapisywać, co zjadam, albo jeść to co zaplanuję, albo zrobić zaplanowany trening. Ale po co czekać jak można w końcu ruszyć, być może będzie koślawo na początku, ale krokami (większymi niż mniejszymi) wyplenić, co złe i zastąpić tym, co ma przynieść dobre.
A czas się kurczy, bo na koniec czerwca czeka mnie mierzenie do sukni.
I tego chyba pora się przytrzymać kurczowo i nie puszczać, a tył głowy pchać tym o co naprawdę chodzi, czyli chęcią dobrego samopoczucia, super kondycji i regularnych miesiączek.

Pomiary, dokładną masę ciała i fotki wrzucę w najbliższych dniach (fotki i masę pojutrze, wymiary też się postaram, ale potrzebuję wcześniej kupić centymetr.

Ankietka do dopełnienia

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Bellafiore
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

MASA CIAŁA: 85,5 kg (przed Świętami)
WZROST: 173 cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Lepiej się czuć w własnej skórze, uregulować miesiączki, mieć więcej energii, mniejszy problem z wyborem ubrań w sieciówkach

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ginekolog twierdzi, że pcos po obrazie usg
PRZEBYTE KONTUZJE: dawno temu rozwalona chrząstka w kolanie
WADY POSTAWY: spłycona lordoza szyjna, skolioza (pozwolenie od rehabilitanta na aktywność fizyczną i zalecone ćwiczenia korekcyjne)
ALERGIE: mleko, gluten, orzeszki ziemne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? NIE
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE (od sierpnia 2017)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Telfast

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak (probiotyki jak mam, Doppelherz Aktiv zdrowe kości - codziennie, Gold omega 3 - jak sobie przypomnę, zastanawiam się nad miovarianem, ale jeszcze nie brałam)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Bezglutenowa i bezmleczna (aktualnie), najczęściej redukcja oparta o deficyt kaloryczny ale tak do ok. 1800kcal.
2 razy udało mi się schudnąć dość dużo na redukcji na 1600-1800 kcal (z 83 kg na 68 kg w 4 miesiące; z 78 na 65 kg nie pamiętam w ile)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - niby zdrowo ale za dużo
Na śniadanie zwykle kasza z brokułem, piersią z kurczaka, albo chleb gryczany z masłem i dodatkami
Na drugie śniadanie, obiad (na uczelni) jakieś ryże z warzywami i mięsem lub kasza/makaron. Dość tłusto.
Na kolację różnie, co jest w mieszkaniu. Czasami zdarza się, że to samo co wcześniej, a czasami parówki jak już nie ma nic.
Poza tym kocham chrupać. Ale staram się nie kupować takich rzeczy.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję, przy czym jest wysoka korelacja pomiędzy zbyt długim cyklem, a przybieraniem na masie ciała. Po @ chudnę, jak mija termin spodziewanej miesiączki łapię wodę i masę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE (jak tylko będę miała pieniądze to będzie, bo uwielbiam ciężary, ale niestety na tę chwilę mnie nie stać)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - nie trenuję (ostatnio wyszłam pobiegać po przerwie od jakiegokolwiek ruchu, zrobiłam 2,17 km w 15 minut, niemal płuca wyplułam, smogu się nawdychałam... i na tym poprzestałam, ale chętnie to będę uskuteczniać)

ZDJĘCIA
Będą wkrótce.

***************************************************************************************************
Jak wygląda aktualna sytuacja...
nie ćwiczę, dużo jem, dużo pracuję, studiuję, ale mieszkam w super skomunikowanym miejscu o płaskim terenie i to tylko i wyłącznie moje lenistwo, że jest tak, a nie inaczej. Dysponuję rowerem górskim, butami do biegania oraz miejscem, gdzie mogłabym się rozłożyć z matą przed laptopem. Nie mam żadnych odważników ani perspektyw na kupno.

Najlepiej działa na mnie bat - w związku z czym najlepiej byłoby liczyć kalorie i czytać Wasze komentarze
Z tym drugim będzie dużo lepiej niż z tym pierwszym, ale nie widzę innego wyjścia jak liczyć. "Cyferki nie okłamią".
Na początku i tak chciałabym się skupić przede wszystkim na wdrożeniu ruchu. Jak on jest to prawidłowa micha przychodzi dużo łatwiej + wykończenie zapasów z świąt.

DIETA
-> brak chrupania
-> liczenie kalorii (celuję w 2000 kcal na początek (PPM ze wzoru Mifflina 1665 kcal, PAL 1,4), natomiast uskutecznię to dopiero jak skończą mi się zapasy ze świąt (sałatki, zupa), bo mam ich dużo; ale codziennie będzie raport z fotkami, co by zobrazować ilość
-> BTW: 20/25/55%
TRENING
3x w tygodniu marszobieg (do odpuszczenia w przypadku strasznego smogu; zacznę od tych 2km, co ostatnio)
Myślałam o jakichś filmikach z internetu. Swojego czasu robiłam Jillian Michaels 30 day shred i kojarzę, że jedyne co było potrzebne to lekkie ciężarki (woda by wystarczyła). Czy polecacie coś fajnego, nowego bez sprzętu?

I chciałabym cały proces podzielić na etapy.

Etap 1	Etap 2	Etap 3	Etap 4
Do 80 kg	Do 75 kg	Do 70 kg	Runmaggedon

W ogóle trzeba o siebie zadbać...

Pozdrawiam serdecznie i do jutra

Pamiętam Twój poprzedni dziennik. Fajnie że znów jesteś. W grupie raźniej. Myślę, że powinnaś wykorzystać ten rower górski - ja teraz też zaczynam redukcję i będzie on stałym elementem mojej aktywności fizycznej.

Witamy z powrotem
Do treningów domowych fajnie by było zakupić gumy oporowe - pomyśl nad tym

witamy. trochę regularności i na pewno sie uda. w domu wiadomo, trudniej się zmotywować, ale sie da. Jak miss powiedziała, dobrze "zainwestować" w gumy oporowe, szczególnie minibandy, nawet takie z aliexpress. jak pękną to nie szkoda, a łatwiej znaleźć budżet. dodatkowo fajnie wykorzystać kalinestyczne ćwiczenia.
co do strategii liczyć czy nie liczyć...hm...skoro z ręką na sercu jesz zdrowo, ale za dużo, to jednak lepiej liczyć. spróbuj na razie kontrolować tylko białko, tłuszcze i węglowodany złożone pomijając małokaloryczne warzywa. bardzo pomagają aplikacje

Jestem i kibicuje. :) jak na kogoś bardzo negatywnie działa liczenie kalorii to oczywiście można nie liczyć. Ale wtedy trudniej o nasze konstruktywne komentarze i bata ☺️ oprócz minibanda kettle inwestycja poniżej 100 zł która można akordów domowego treningu. Ale generalnie lepszy jakikolwiek ruch niż brak ruchu. Ja aktualnie z yt tylko pilates i joga. Ściągnelam też aplikacje fot generator i tam są też treningi z ciężarem ciała które czasem robię jak nie mam jak iść na siłownię. A z bieganiem to przyszalalas jak na pierwszy raz.

Witam, witam.
Ależ tu tłoczno

Nightingal będę o tym pamiętać . Przyszedł mi do głowy pomysł, żeby jeździć do pracy na rowerze (do 1. miejsca pracy mam 2,5km w 1 stronę, praktycznie po płaskim, do drugiego muszę być elegancka, więc dopóki nie mam kondycji to się nie wypuszczę ). Jutro pojadę na 7 rano

Miss dzięki za sugestię. Kiedyś właśnie miałam je do rehabilitacji (z resztą dalej powinnam mieć) tylko wszystkie padły w pewnym momencie. Po wypłacie zapewne kupię

Kebula wiadomo, że jak każdemu zdarzają się czasami jakieś mniej zdrowe przekąski, ale chyba największym problemem jest ilość. Nie widzę innego wyjścia jak liczenie kalorii, ale tak jak wspomniałam w pierwszym poście najpierw muszę się pozbyć zapasów z świąt i powoli to uskuteczniam (wraz z zamrażarką), więc myślę, że pojutrze już powinno być wyliczone . Dzięki za pomysły!

Paula na mnie liczenie działa super, byle nie kończyło się na obiedzie, bo potem szalej dusza piekła nie ma. Jakiekolwiek ciężarki do domu mnie nie przekonują. Kwestia dopasowania ciężaru do konkretnego ćwiczenia, progressów. Obawiam się, że robiłabym nim max. 2 ćwiczenia, a przy reszcie ciężar byłby za duży lub za mały. Chyba takie echo przeszłości, bo wszelkie ciężary w domu tak kończyły .
Ta aplikacja to wod generator tylko autokorekta zmieniła na fot generator? Chętnie się podeprę dodatkowymi ćwiczeniami.
Cóż, odległość na pierwszy bieg marna, z resztą dzisiaj w ogóle pobiłam rekord (o czym później), ale mam tendencję do szybkiego biegu na początku, a potem ledwie idę (z resztą mój bieg to marszobieg, albo truchtochód jak kto woli ). Do wypracowania. Razem z kondycją.
***
Szukałam dzisiaj filmików do ćwiczeń w domu i stwierdziłam, że może lepiej będzie zrobić sobie po prostu jakiś plan treningowy z masą własnego ciała i tym co mam w domu + dobra muzyka. Poniżej to co wymyśliłam, jak nie znałam nazwy ćwiczenia to opisywałam. Obowiązywałby do momentu aż nie przywiozę od rodziców piłki szwajcarskiej (czyli w niedzielę najprawdopodobniej). Zaraz zamierzam zrobić po raz pierwszy, Ten plan jest do modyfikacji, ale z piłką będzie łatwiej interesujący trening wymyślić. Chyba, że macie jakieś większe zastrzeżenia do zmiany to słucham. Chciałabym go robić 3 razy w tygodniu.

Rozgrzewka:
- trucht w miejscu
- pajacyki (20 szt.)
- mountain climbing na ziemi
- rozgrzewanie stawów

3 obwody, większość ćwiczeń po 15 powtórzeń (jak będzie z obciążeniem np. butelką wody, bo własny ciężar nie będzie mi wystarczał to dopiszę)
1. przysiady
2. wykroki
3. unoszenie bioder w leżeniu na plecach
4. superman, leżąc na podłodze (nazwa z Men'sHealth)
5. pompki damskie - 5 powt.
6. naprzemienne unoszenie kończyn w klęku podpartym
7. deska
8. leżenie na prawym boku, lewa noga przełożona nad prawą, tak aby stopa znajdowała się na wysokości 1/3 uda od dołu i unoszenie prawej, wyprostowanej nogi (i druga strona)
+ ROZCIĄGANIE

Z piłką wyglądałoby to następująco:
1. Przysiady
2. Wykroki
3. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach z nogami na piłce
4. Martwy robak z piłką
5. Superman na piłce
6. Pompki damskie 5 powt.
7. deska
8. j/w
***
MASA CIAŁA + FOTKI
Masa ciała 84,9 kg(03.04)



***
03.04 Dzienniczek
Śniadanie (9:00): 3 łyżki sałatki brokułowej z makaronem kukurydzianym i piersią z kurczaka; 1 łyżka sałatki porowej, 2 łyżki sałatki jarzynowej; dużo chudych szynek i dużo ćwikły z chrzanem, 1,5 jajka z farszem pieczarkowym
+ czarna kawa; sporo przed kawą suple z wapniem, do kawy kawałek sernika, którego chyba jutro z domu wywiozę razem z resztą ciast, których tym bardziej nie powinnam jeść przez alergię.
12:40 truchtochód 1,47 km w 10 minut
Obiad (14:00): zupa gulaszowa na szynce
Podwieczorek(17:00): banan (owoc to nie posiłek i mnie się to nie podoba), kawa typu long
Kolacja (19:00): 2 łyżki sałatki brokułowej, 1 spora kromka chleba gryczanego, 5 plastrów szynki, ćwikła z chrzanem.
Gimnastyka na macie (zaraz wykonam)
Zdjęcia posiłków w kolejnym poście.

A teraz wytłumaczę moją zaskakującą odległość w truchtochodzie (winny się tłumaczy) . Otóż moja głowa powiedziała nie, bo to że ciało nie ma kondycji, czy tam ma gorszą dyspozycję w ten dzień to jedno, ale tutaj głowa stwierdziła, że koniec. W tym momencie siedzę i się pocę, więc nie wiem, co hormony wyrabiają. Jutro rano się wybieram na bieganie przed pracą, więc zobaczymy jak to będzie wyglądać. Jedyne co wiem na pewno, to nie będę chodziła biegać z kimś, bo mnie denerwuje obecność, to że ktoś biegnie dalej, mniej się męczy. A tak to jak biegnę to biegnę, jak idę to idę, ale w swoim tempie i tam gdzie chcę. Wyprzedzając pytania w piątek idę (znowu) do ginekologa, bo już mam dość .

To chyba tyle. Trzymajcie się, a ja idę na matę



Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2018-04-03 19:58:42

Zgodnie z zapowiedzią. Zdjęcia poświątecznej michy.









Moja wydolność błaga o przebaczenie i zbawienie. 2 serie ćwiczeń na macie, w dość szybkim tempie. Po 1 serii serce mi chciało wyskoczyć. Ale 2 dokładnie zrobione.



Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2018-04-03 20:38:39

Ta aplikacja to fit generator :P Słownik.
Ma minus taki, że zajmuje sporo miejsca w telefonie. Ale dość fajne treningi są, jako urozmaicenie.

Choć pomysł treningu, który wrzuciłaś też jest bardzo fajny. W zależności od tego jak długo chcesz ćwiczyć w domu to pomyślałabym nad planem B.

A co do tego biegania to chodziło mi o to, że musiałaś mieć ładne tempo a nie że dystans mały ;P Sama wczoraj biegałam pierwszy raz od ok, 1,5 roku i zaczęłam od 2,5 km. I patrząc na swój czas to wydaje mi się, że ładnie biegłaś więc fajnie jak na taki początek.
Dla mnie bieganie z kimś to opcja tylko od czasu do czasu jako urozmaicenie, ale generalnie trenować lubię sama :)

Czy mi się wydaje, czy krzywo troszkę jest? Bo fałdka z jednej strony tylko, chyba że to kwestia światła i ułożenia biustonosza.

Ja bym jednak trochę zmodyfikowala. Nie zmęczy Cię 15 prysiadów i 15 wznosów bioder, to tak trochę na rozgrzewkę (jeden taki obwód jako rozgrzewka to dobry pomysl)

Zaczęłabym od ćwiczeń typowo kalinestycznych, póki jesteś „świeża” i masz energię. i tu masz dwie opcje: albo robisz seriami, albo obwodem tylko przepleć ćwiczenia na górne i dolne partie (np. 1.Pompki, 2.przysiad bułgarski,3.shoulder pushup, 4. Hip thrust jednonóż.....etc.)
1. Pompka, maxymalna liczba powtórzeń (ile robisz maksymalnie „męskich”, a ile „damskich’)?
2. Shoulder push-ups (nie wiem jak jest po polsku,dlatego dorzucam linka do filmu, tzlko nie muiz zaciskać pięści :P,

maksymalna liczba powtórzeń
3. Dipsy, maksymalna liczba powtórzeń
4. Przysiad bułgarski, 10 powtórzeń
5. Hip thrust jednonóż, 10-15 powtórzeń (maksymalnie 20 jak dasz radę, ale po 10 tak pali, że cięzko zrobic nawet tyle)
6. Wznosy bioder leżąc na podłodze jednonóż, 10-15 powtórzeń
7. „Hyper-extensions” (tak jak na filmie, tylko kładziesz się na kraju łóżka/pufie/stabilnym taborecie

15-20 powtórzeń
8. Odwodzenie/przywodzenie nogi leżąc bokiem (najpierw wykonujesz wszystkie powtórzenia odwodzenia, czyli podnoszenia nogi, która jest na górze i jak skończysz, kładziesz ją na podłodze lekko zgiętą w kolanie i podnosisz nogę, która jest na dole), 15-20 powtórzeń
Osobno możesz zrobić:
6. naprzemienne unoszenie kończyn w klęku podpartym
7. deska (różne wariacje)

Dziękuję obu Paniom za uwagi

Paula ta fałdka jest zawsze na zdjęciach, więc to chyba jednak moja skolioza.
Na początku tempo ładne, potem idę. Ale moje początki biegania zawsze są trudne, bolesne i pełne chodzenia
Dziękuję za nazwę aplikacji, jak skończą się pomysły to pewnie sięgnę.

Kebula no nie zmęczyły mnie ani przysiady, ani wznosy choć w przypadku przysiadów mam taki "problem", że jak schodzę w dół to mam wrażenie jakby mi ktoś wbijał kołek w powięź. Pewnie kwestia rozruszania, ale na razie przyblokowane to wszystko. Za to wykroki celują w większość blokad jakie mam w nogach i mam ból mimo braku obciążenia.
Dziękuję za tyle propozycji ćwiczeń. Niektóre wydają mi się na ten czas trochę zbyt zaawansowane (męskich pompek nie zrobię w ogóle - za słaba jestem) i za pompki typu V (shoulder push ups) rehabilitant by mnie zatłukł (ćwiczenia w zgięciu to jedyna rzecz, której mam unikać, no może jeszcze podwijanie miednicy). Jak zrobić dipsy w warunkach domowych? Nie mam nigdzie tak wąskich poręczy ani mebli, na których mogłabym się na tyle oprzeć. Czy mogłabym zamienić to na tzw. klasyczne odwrotne pompki? Reszta do zrobienia.

Co sądzicie o takim rozkładzie, że ten (ten, który Kebula zaproponowała z ewentualnymi zmianami) trening robię 3x w tygodniu (nd, wt, czw), 3x w tygodniu biegam (pon. śr. pt.) i 3x w tygodniu jadę do pracy na rowerze (śr, pt, sb, 5km w obie strony). Wtedy nie robię nic w soboty (5 km na rowerze to raczej nie trening). Spróbowałabym tak przez tydzień, kiedy normalnie pracuję/studiuję i ewentualnie obcięła ilości jakby mimo małej intensywności było za dużo.

Dobrej nocy życzę :)

rozruszania..hm...ja bym powiedziała, że technikirównież. przysiad wbrew pozorom to trudny technicznie ruch.
leee, no to szkoda, bo to świetne ćwiczenie. no jednak przydałoby się coś na barki. nawet wznosy bokiem z butelkami wody.
w dipsach mozesz się oprzeć o krzeslo oparte o scianę albo łóżko, bo miałam na myśli "odwrotne pompki". czasem też się mówi na nie dipsy, co jest mylące, sory, my fault. ale w zasadzie można zrobić to ćwiczenie, które masz na myśli z pomocą 2 krzeseł (tylko musisz je czymś obciążyć żeby były bardziej stabilne