SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Ladies SFD

Dodaj odpowiedź

DT Bazylia - pół roku s.47

Wysłana -
Dzień dobry!
Od dłuższego czasu jestem czytelnikiem forum i właśnie nadszedł moment, by założyć dziennik i pookładać sobie to wszystko.
Proszę o wskazówki, rady i w ogóle wszystko co potrzeba.


ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bazylia35
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: zerowy w zasadzie, ale jeśli można wliczyć ostatni czas to od 13.09.2016, odkąd prowadzę dziennik i zarejestrowałam się na forum.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
WZROST: 171 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 63 cm
OBWÓD BIODER: 105 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88 cm
OBWÓD TALI 78 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, ujędrnienie ciała, zmiana jego składu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: BRAK
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABELKI ANTYKONCEPCYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? brak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nic
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) żadnych, ewentualnie MŻ

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
trudno powiedzieć, ponieważ nie mam wagi, ale odkąd prowadzę dziennik straciłam sporo cm w obwodach. Waga, która podałam jest z czerwca, kiedy byłam u lekarza na tzw. bilansie 35-latka

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

****TRENING**********************************

Dostałam go od znajomego znajomego Ćwiczę tylko w domu. Zaczynałam od minimalnych ciężarów, w sumie to nie można nawet tego tak nazwać. Oto co ćwiczę:

Poniedziałek:
1. Przysiady
2. MC
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie leżąc
5. Arnoldki
6. Uginanie ramion podchwytem stojąc
7. Wyciskanie francuskie jednorącz

Środa:
1. Wykroki
2. Wspięcia na palce
3. Wiosłowanie
4. Pompki (max powtórzeń)
5. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
6. Spięcia brzucha leżąc
7. Spięcia brzucha bokiem

Piątek:
1. Wyciskanie na ławce dodatniej
2. Rozpiętki na ławce skośnej
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki
4. Wyciskanie na ławce siedząc
5. Odwrotne pompki
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia


Nie wiem tylko dlaczego w piątek mam 6 ćwiczeń??
W sumie ten trening na warunki domowe jest w porządku.
Posiadam ławeczkę, sztangę z odciążeniem 30 kg, hantle regulowane, i kettebell 12 kg
Póki co nie szarpię się na duże kg, bo bardziej zależy mi na nauce techniki i spokojnym podejściu do tematu.
Raz w tygodniu chodzę na tae bo.


Co do miski, to tu miałam największe trudności i ogromny problem z nauką jedzenia, bo tak trzeba to nazwać.
Kiedy zaczęłam 13 września obrałam kurs na 1760 kcal, z czego B:120/T:80/W:140. Odnotowałam spadki i sumiennie prowadziłam dziennik. Teraz w czwartym tygodniu, kiedy znów przeczytałam następne dzienniki użytkowniczek forum zdałam sobie sprawę, że to 1760 to ciut za mało... I już zmieniałam na 1800 kcal B138/T69/W158 - spisuję jak wyliczył mi kalkulator.
Zrzut moich ostatnich misek (już po zapisaniu zmiany na 1800 kcal).
Dziękuję za wszelkie uwagi ,.
Zdjęcia robiłam sobie sama ( to mega trudne, dlatego jestem lekko przechylona).

Jeszcze raz proszę o uwagi.










Chciałam jeszcze wrzucić swoja tabelkę pomiarową:





Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-04 10:52:08

Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-04 10:53:14
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
DT z dziś:
Trening ze sztangielkami, podaję wagę jednej sztangielki razy 2.(mam nadzieję, że to będzie czytelne)
Robię trzy serie po 15 powtórzeń:

1. Wykroki 7kgx2/ 8,25kgx2/ 8,75 kg (miałam jeszcze zapas siły, dlatego następnym razem zacznę od 8,25 i będę spokojnie dodawać)
2. Wspięcia na palce 8,75kgx2/ 10kgx2/ 10,5kgx2 staram się w momencie wspięcia zatrzymać na dwie sekundy ruch, czuję wtedy bardzo łydki, ciężar nie imponuje, ale 10,5kg na rękę to będzie mój max w kombinacji obciążenia, które akuratnie posiadam.
3. Wiosłowanie 4kgx2/ 7,25kgx2/ 8,75kgx2 dołożę jeszcze, bo czuję, że mogę minimalnie zwiększyć ciężar na tym etapie
4. Pompki 3męskie-12damskich/ 3m-8d/ 0m-11d przyznam się, że po wiosłowaniu miałam ręce jak z waty. Męskie bez całowania podłogi - może kiedyś
5. Podciąganie wzdłuż tułowia 4kgx2/ 5kgx2/ 7kgx2 pierwsza seria ze sporym zapasem siły, druga ciężko, ale dałam radę i myślałam, że w trzeciej, kiedy dołożę jeszcze pójdzie w miarę... przeliczyłam się i poprawnie udało się zrobić tylko 6 powtórzeń, skoryguję to przy kolejnym treningu i nie będę dawać ponosić się fantazji
6. Spięcia brzucha leżąc 3 x15
7. Spięcia brzucha bokiem 3 x15
gratis 8. Wznosy nóg 3x15


Dzisiejsza miska.
Warzywa: pomidory, rzodkiewka
Dodatkowo kilka borówek, nie wliczałam, bo było ich może z 10 .
Dziękuję, że ktokolwiek czytał.


Wysłana -
Miska z wczoraj i dzisiejsza.
Popołudniu trening (wrzucę rozpiskę).






I trening:

3 serie x 15 powtórzeń (ćwiczenia sztangielkami)

1. Wyciskanie na ławce dodatniej 4kgx2/ 4,5kgx2/ 4,5kgx2 generalnie wyciskanie to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, poszło dobrze, w ostatniej serii ręce drżały
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3kgx2/ 4kgx2/ 4kgx2 myślę, że następnym razem spróbuję powalczyć z 4,5 kg
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4kgx2/ 5kgx2/ 5kgx2
4. Wyciskanie na ławce siedząc 4kgx2/ 4,5kg/2/ 4,5kgx2 mam takie same wrażenia jak przy wyciskaniu na ławce dodatniej, będę progresować
5. Odwrotne pompki 3x15
6. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4kgx2/ 4,5kg/2 5kgx2 postaram się dodać 0,5kg, bo myślę, że w ostatniej serii by poszło


Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2016-10-07 18:19:21
Wysłana -
Wrzucam miski z soboty i niedzieli.
Niedziela rozjechała mi się całkiem, nie mam dla siebie usprawiedliwienia studiuję podyplomówkę zaocznie i o ile sobota poszła mi całkiem dobrze z reklamówka pudełek z zapasami na cały dzień, o tyle niedziela to niedojedzona katastrofa. Pocieszające jest to, że usłyszałam od koleżanek z roku, że schudłam




Wysłana -
Ten piątkowy trening to taki trochę priorytet na partie "push" góry - nie wiem czy Tobie jest to już na ten moment potrzebne i czy nie lepiej by było jednak zrobić pełne FBW zamiast tego.
Wysłana -
nightingal, dzięki za odpowiedź. Może, jako znawca coś zasugerujesz?? Ciągle jestem żółtodziobem
Wysłana -
Możesz te dwa pierwsze treningi robić w układzie ABA BAB i też będzie ok. Możesz sobie poszukać tu w dziale jakiegoś FBW i dodać taką trzecią wersję.
Wysłana -
Faktycznie układ z dwoma treningami naprzemiennie jest sensowny, dzięki - tak będę od dziś ćwiczyć. A możesz mi jeszcze podpowiedzieć coś o rozkładzie BTW: B138/T69/W158 1800 kcal. Spadki są, więc czy ciągnąć tak dalej?
Wysłana -
Białka by starczyło nawet koło 120 g, ale jak będzie tak jak proponujesz - to też się nic złego nie stanie. Jeśli byś jednak zmniejszyła białko to można dołożyć węgli w zamian. Ogólnie jednak jeśli działa - to jest w miarę ok.
Wysłana -
Szczerze, to ciężko mi dobić tyle białka, może 120 by wystarczyło, 70 tłuszczy i reszta węgle?
Wysłana -
bazylia35
Szczerze, to ciężko mi dobić tyle białka, może 120 by wystarczyło, 70 tłuszczy i reszta węgle?


będzie ok
Strona 1 z 105
Dodaj odpowiedź