DT FBW 5x5 26.05.17
Ćwiczenie\Data | 22.04 | 29.04 | 06.05 | 13.05 | 18.05 | --------------26.05-------------- | -------------------Uwagi------------------ |
1 przysiady | 50,55,60,65,70x10 | 60x10,70kgx10powtx3serie, 75x10 ost ciężko | 60x10, 70x10x2, 75kgx10 | 60,70,75x10 80.8 po tym bolał mnie lewy bark | smith 50x10x3, 30x20 | front 50x10x4 | Jedna seria mniej 70kg niż tydzień temu |
2 wiosłowanie | 40, 42.5, 45, 47.5 x 10 | 40, 45, 47.5, 50 x 10 | 20,30, 40, 45, 50, 50 x 10 | drążek/podciąganie 48,4,4,48x3 | drążek/podciąganie 48,4,4,48x3,48podchwyt | 45,50,55x10 65x6x2 65x8x2podchwyt | |
3 wyciskanie leżąc | 40x10, 60, 65, 70, 75 x5, 80x7 - 7 to max, tu się rozczarowałem, to samo co przed 5tyg ćwiczenia 5x5 | 40, 50, 60 x 10; 70, 80x6 - 6 to max | 40,60x10; 70x8; 80x4+2z pom | 40,60x10 70x8 80x4+2 | 40,60x10 70x8 80x4+2 | 40,60x10 70x8 80x4+2 | na koniec 5 tyg 5x5 90kg wyciskałem 4 razy |
4 wiosłowanie sztangielkami, wiosłowanie sztangą | przyciąganie drążka nachwytem/podciąganie40,43,45x12 48,50x10 53,55x6 58x7 | przyciąganie drążka nachwytem/podciąganie5,4 podc nachwyt 50,53x10 58x7, 58x8x2podchwytem | przyciąganie drążka nachwytem/podciąganie43,53x10 3,4podc nachwyt 53x9,8,8,8 ost. niepełne | 6,8,10,12,14; wiosło: 37.5x2; 42.5x14 | 6,8,10,12 14x10x3; wiosło: 40x10,12,14 | 10,12.5 15x3; wiosło: 40x12x2 | |
5 wznosy ramion w bok+wspięcia na palce | high pull 30,35x8 40,42.5,45x6 - bolało przedramię od trzymania sztangi więc zdecydowałem zmienić na wznosy bokiem | 4kgx20 5kgx15x2 40wspięć x 2 | 4x20 5x15x2 30 wspięć x 3 | 4kgx20 5kgx15x2 30wspięć x 2,40wsp | 4x20 5x15x2 40 wspięć x 3 | 4kgx20 5kgx15x2 40wspięć x 3 | Na barki wolałbym high pull, ale bolą mnie przyczepy naramiennego od zewn. str łokcia. Wspięcia robię w przerwie między barkami. |
Czas | 52min | 53 | 53 | 51min | |||
Brzuch | 2x1min plank | brak | brak | 3x30spięć, 3x10wznosy nóg w zwisie | zakwasy od piątku do poniedziałku | ||
Interwały | ~10min 10burpees (30s) przerwa 30 pajacyków przerwa i tak z 5 razy | brak | brak | brak | |||
Rozciąganie, rollowanie | było | było | 30min | było | było | było | biodra, łydki, uda, kucanka |
2 tygodnie temu -sobota 13.05 - po zaraz po treningu nóg, jeszcze przed podciąganiem, poczułem standardowy ból w lewym barku - czyli jak by ten ucisk sztangi miał wpływ na baru. Od tego czasu, przez ostatnie 2 tygodnie nie robię przysiadu z ciężarem większym niż 50kg. W poniedziałek robię 3x15 50kg, w środę 4x10 50kg, zamiast większego ciężaru robię wolniejsze schodzenie, jakieś 3 sekundy. W piątek robię albo 4x10x50 ze sztangą z przodu, albo w sobotę na maszynie smitha. Przez te 2 tygodnie robiłem mc, ostatnio nawet z 80kg i mimo to w dolnym odcinku pleców nie jest gorzej, a może nawet ciut lepiej, lewa stopa nie drętwieje bardziej niż poprzednio, może trochę mniej. Zastanawiam się czy nie spróbować przerwy w przysiadach, nawet tych z 50kg, a robić mc nawet z większym obciążeniem i zobaczyć czy się pogorszy w kręgosłupie, a potem na odwrót, tylko przysiady a bez mc.